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Mesomorfo: o que é, como saber, dicas e ficha de treino!

O mesomorfo é o tipo físico com mais facilidade para ganho de massa muscular. Porém, sem um treino e uma dieta adequada, ele não terá bons resultados. Veja as principais dicas e ao final um treino para mesomorfo.

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Os mesomorfo são considerados aqueles de genética abençoada. Apresentam uma facilidade de ganho de massa muscular (hipertrofia) e facilidade de redução de seu percentual de gordura.

Porém, se o mesomorfo não treinar da maneira adequada, se sua dieta não for bem pensada, esta genética favorável acaba sendo jogada no lixo.

São inúmeros fatores que serão responsáveis pelos bons resultados. Ser mesomorfo é uma facilidade, mas não o ponto isolado que vai te fazer ter sucesso com seu treino!

Como saber se sou mesomorfo?

O mesomorfo tem como principal característica uma quantidade de massa muscular mais avantajada, possui estrutura óssea mais densa, ombros mais largos, assim como facilidade para ganhar músculos com mais facilidade.

Também possui uma certa facilidade de manter a definição muscular, assim como perder gordura com menor dificuldade, além de possuir uma linha de cintura mais fina.

Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Fernando Sardinha e muitos outros fisiculturistas se enquadram neste biotipo.

Porém algumas pesquisas de análise morfológica apontam que cerca de 10 a 15% da população apenas tem características mesomórficas.

Porém, somente o fato de ser mesomorfo não garante um corpo simétrico e hipertrofiado.

Apesar das facilidades que a genética deu de presente para eles, um treino e uma dieta de qualidade são fundamentais para que os bons resultados sejam obtidos.

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Pois é bastante comum um mesomorfo não se cuidar e nem treinar direito e acabar tendo ganhos de peso e aumento da gordura corporal.

Como os tipos físicos acabam sofrendo inúmeras influencias de fatores ambientais, é possível que um mesomorfo acabe se tornando um endomorfo, se não tiver cuidado, principalmente com a dieta.

Treino e dieta para mesomorfo precisam ser adaptados para que possamos ter melhores resultados.

Treino para mesomorfo, fundamentos básicos

O treino para mesomorfo, assim como em qualquer outro tipo físico, precisa seguir algumas características básicas.

Aqui, é importante salientar que não há uma fórmula pronta. Afinal, você pode ser um mesomorfo sedentário e que vai começar a treinar.

Portanto, precisamos antes de qualquer coisa, levar em conta os fatores individuais.

Além disso, há alguns pontos fundamentais para o treino para mesomorfo.

1- Use diferentes métodos de treino intensificadores de forma planejada

Este é um ponto válido para o mesomorfo que tem uma boa base, que treina há pelo menos 6 meses e segue uma dieta equilibrada.

Apesar de um mesomorfo ter facilidade de ganhar massa muscular é preciso treinar de forma intensa para conseguir ganhar mais músculos.

Desta forma, o treino precisa ser intenso e buscar sempre, o máximo de eficiência. Neste sentido, utilizar métodos que elevam a intensidade do treino, é fundamental.

Pode ser o drop-set, bi-set, tri-set, rest-pause, agonista-antagonista, pré-exaustão, FST 7, Heavy Duty ou qualquer outro. Temos artigo explicando cada um desses métodos aqui no site.

O mais importante neste ponto, é usar estes métodos com inteligência. Cada um deles tem vantagens e momentos onde trazem melhores resultados.

Por isso, também não adianta sair usando todos os métodos em seu treino. Neste sentido, quem te dará o rumo a ser tomado na hora de usar estes métodos de treino, é a periodização.

2- O treino pode ter um volume considerável

O treino pode utilizar um volume maior para gerar mais resultados.

Os mesomorfos tem uma capacidade de lidar com treinos mais volumosos e podem tirar proveito de um volume de treino bem ajustado.

3- Falha concêntrica é fundamental

Você já teve a genética abençoada, então precisa de um treino de verdade! É fundamental para o mesomorfo usar a falha concêntrica em seu treino.

Como já falei em inúmeros artigos, a falha concêntrica é um ótimo marcador de intensidade, que vai fazer com que você treine até um limite considerável de seus músculos.

Isso, para o processo de hipertrofia é fundamental. O treino todo precisa ser feito com a falha concêntrica?

Não necessariamente. Mas pelo menos 40% das séries precisam ir até a falha, para que você tenha certeza que está treinando em alta intensidade realmente.

Dependendo da fase de sua periodização e do seu nível de treinamento, podemos subir estes 40% para até 100%.

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Caso tenha dúvida de como funciona a falha concêntrica, explicamos nesse artigo aqui.

Técnicas como dropset, rest-pause e outras podem ser implementadas no treino desde que seja feito de forma planejada corretamente.

4- Mesclar exercícios mutiarticulares com isolados

Os exercícios multiarticulares que trabalham grande quantidade de massa muscular são a base de qualquer treino que visa o ganho de massa muscular.

Todavia, para enfatizar os grupos musculares mais ainda também podem ser inseridos exercícios uniarticulares como a cadeira extensora e a rosca direta.

4- Deltoides devem ter uma atenção especial

O mesomorfo tem uma maior probabilidade de conseguir aquele físico em V, na parte posterior do corpo. Este, é muito desejado, principalmente por homens.

Mas se engana quem pensa que este tipo de constituição física se dá apenas com o aumento do volume muscular dos dorsais.

Eles fazem parte deste processo, mas são os ombros mais largos que dão a maior sensação de volume.

Como a cintura fina e os ombros largos são uma das características marcantes do mesomorfo, o treino de ombros deve ser uma das bases na busca por este corpo em V.

Exercícios como elevações e desenvolvimento, precisam fazer parte de sua rotina de treinos.

5- Aeróbicos devem ser vistos de forma estratégica

Diferentemente do que acontece com o endomorfo, que tem mais dificuldades de perder gordura, o mesomorfo não precisa de trenos aeróbicos em todas as fases.

No geral, usamos o aeróbico na fase de polimento, quando buscamos mais definição muscular ou na base, quando queremos aumentar o Vo2 máximo.

Mas tudo depende de suas individualidades. Por isso, o treino aeróbico deve ser visto como uma estratégia e pensado de forma inteligente.

O mesomorfo precisa de treinos constantes e intensos para conseguir melhores resultados. Por isso, é muito importante a periodização e a progressão nos estímulos.

Dieta para mesomorfo

O mesomorfo tem uma genética favorável, mas sem dieta, ele não chegará a lugar nenhum. A forma como ele vai utilizar os alimentos, depende de cada fase da periodização.

1- Controle na alimentação

É muito importante que ele ingira quantidades necessárias de proteínas e carboidratos, sem esquecer das “gorduras boas”, que auxiliam sobre tudo na parte hormonal. 

A ingestão de lípidos pelos mesomorfos não precisa ser tão controlada como a dos endomorfos, mas isso não significa que podem relaxar também.

Tudo precisa ser bem elaborado não só para ter um ambiente anabólico mais intenso e proporcionar ganhos musculares, mas principalmente manter o que conquistou. 

Leia também => Dieta – Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

2- Quantidade recomendada

As quantidades aqui, podem variar. Falando especificamente das proteínas, indica-se pelo menos 1,5 gramas de proteína por kg corporal, sempre lembrando que elas devem ser de alto valor biológico. Isso vai aumentar a síntese proteica e trazer um aumento de massa muscular.

Além disso, para melhorar o ambiente anabólico, o mesomorfo precisa comer proteínas de boa qualidade, em todas as principais refeições do dia.

Dependendo da fase em que ele se encontra do treinamento, até mesmo os lanches do meio da manhã e da tarde, precisam de boas doses de proteína.

3- Atenção aos carboidratos

Quanto aos carboidratos, não foge muito aos demais. Sempre priorize os carboidratos complexos  de baixo índice glicêmico ao longo do dia, e deixe para consumir os de alto índice glicêmico no pós-treino.

4- Suplementos

Quanto a suplementação, depende de cada caso. Se o mesomorfo consegue manter uma dieta muito bem equilibrada e chega nas quantidades necessárias de cada nutriente, não há necessidade de suplementar.

Porém, são poucos que conseguem tal feito. No geral, o suplemento acaba sendo utilizado por causa da facilidade de ingestão, como a whey protein. Mas lembre-se que isso não é regra.

5- Dia do lixo

O dia do lixo para o mesomorfo é uma boa estratégia também, e pode ser mantido em várias fases do ano, inclusive no cutting.

Erro comum

Um erro muito comum do mesomorfo é se acomodar em cima da sua facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura, tanto na parte da dieta quanto no treino e descanso.

E essa vantagem que ele tem, se comparado aos outros tipos físicos, acaba se tornando uma desvantagem. Já que compromete seus ganhos e acaba muitas vezes, perdendo o que conquistou.

A dieta, no geral, não tem maiores preocupações. O mesomorfo precisa encontrar um bom equilíbrio, para que tenha um aumento de massa magra dentro do potencial que seu tipo físico permite.

Sempre procure um nutricionista esportivo quando for tratar da dieta, só ele pode encontrar o melhor equilibro na dieta do mesomorfo, respeitando sempre a individualidade da pessoa.

Exemplo de treino para mesomorfos

É importante ressaltar que a ficha de treino para mesomorfo logo abaixo, é apenas um exemplo e possui caráter meramente ilustrativo, servindo apenas como base.

É imprescindível considerar um fator fundamental: a individualidade de cada pessoa. Sem levar em conta essa singularidade, as chances de obter resultados consistentes são mínimas.

Para aqueles que necessitam de um programa de treinamento específico, conheça a consultoria online do nosso personal treiner. Nossa equipe irá elaborar um treino personalizado e fornecer acompanhamento completo, permitindo que você alcance os resultados desejados na prática de musculação.

Há diferentes formas de dividir o treino para um mesomorfo e vai depender do nível de condicionamento e experiência do indivíduo com a musculação.

É possível dividir o treino em ABC, ABCD ou ABCDE de acordo com a frequência de treino, assim como com a necessidade do praticante.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino, lembrando sempre que as séries, repetições, intervalo e exercícios podem variar de acordo com as necessidades especificas de cada indivíduo.

Treino A

Peitoral/Triceps

 

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8 a 10

60 segundos

Supino inclinado

4

8 a 10

60 segundos

Crucifixo Máquina

4

8 a 10

60 segundos

Pullover

4

8 a 10

60 segundos

Tríceps Paralela

4

8 a 10

60 segundos

Triceps Corda polia

4

8 a 10

60 segundos

Tríceps francês

4

8 a 10

60 segundos

Treino B

Membros inferiores

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento livre

4

10 a 12

60 segundos

Leg press 45°

4

10 a 12

60 segundos

Cadeira extensora

4

10 a 12

60 segundos

Afundo

4

10 a 12

60 segundos

Stiff

4

10 a 12

60 segundos

Cadeira flexora

4

10 a 12

60 segundos

Mesa flexora

4

10 a 12

60 segundos

Panturrilha em pé

4

10 a 12

60 segundos

Treino C

Costas/Biceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxada Aberta

4

8 a 10

60 segundos

Puxada Triangulo

4

8 a 10

60 segundos

Remada Baixa

4

8 a 10

60 segundos

Remada Curvada Pronada

4

8 a 10

60 segundos

Rosca direta barra

4

8 a 10

60 segundos

Rosca Scott

4

8 a 10

60 segundos

Rosca martelo

4

8 a10

60 segundos

Treino D

Ombros/Trapézio/Abdômen

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento Militar

4

10 a 12

60 segundos

Desenvolvimento Arnold

4

10 a 12

60 segundos

Elevação Frontal

4

10 a 12

60 segundos

Elevação lateral

4

10 a 12

60 segundos

Encolhimento com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Abdominal Maquina

4

10 a 12

60 segundos

Abdominal infra solo

4

10 a 12

60 segundos

O aeróbico pode ser realizado após as sessões de musculação, porém é preciso ajustar a intensidade e tempo de acordo com o nível de condicionamento do praticante.

Concluindo

Para poder ter melhores resultados com o treinamento é preciso levar em considerações diversos aspectos de cada indivíduo e assim tornar o seu treino mais eficiente.

Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino é preciso consultar um profissional de Educação Física e assim ter a segurança de um treino que respeite a individualidade de cada pessoa e assim garantir a segurança e eficiência na prática do exercício físico.

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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