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Mesomorfo

Mesomorfo, 10 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!

O mesomorfo é o tipo físico com mais facilidade para ganho de massa muscular. Porém, sem um treino e uma dieta adequada, ele não terá bons resultados.

Os mesomorfo são considerados aqueles de genética abençoada. Apresentam uma facilidade de ganho de massa muscular (hipertrofia) e facilidade de redução de seu percentual de gordura.

Porém, se o mesomorfo não treinar da maneira adequada, se sua dieta não for bem pensada, esta genética favorável acaba sendo jogada no lixo.

São inúmeros fatores que serão responsáveis pelos bons resultados. Ser mesomorfo é uma facilidade, mas não o ponto isolado que vai te fazer ter sucesso com seu treino!

Como saber se sou mesomorfo?

Podemos definir os mesomorfos como pessoas com ombros largos e cintura estreita, braços e coxas fortes, poucas reservas de gordura corporal, peito largo e facilidade em hipertrofiar. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Fernando Sardinha e muitos outros fisiculturistas se enquadram neste biotipo.

Porém algumas pesquisas de análise morfológica apontam que cerca de 10 a 15% da população apenas tem características mesomórficas.

Porém, somente o fato de ser mesomorfo não garante um corpo simétrico e hipertrofiado. Apesar das facilidades que a genética deu de presente para eles, um treino e uma dieta de qualidade são fundamentais para que os bons resultados sejam obtidos. Pois é bastante comum um mesomorfo não se cuidar e nem treinar direito e acabar tendo ganhos de peso e aumento da gordura corporal.

Como os tipos físicos acabam sofrendo inúmeras influencias de fatores ambientais, é possível que um mesomorfo acabe se tornando um endomorfo, se não tiver cuidado, principalmente com a dieta.

Treino e dieta para mesomorfo precisam ser adaptados para que possamos ter melhores resultados.

Treino para mesomorfo, fundamentos básicos

O treino para mesomorfo, assim como em qualquer outro tipo físico, precisa seguir algumas características básicas. Aqui, é importante salientar que não há uma fórmula pronta. Afinal, você pode ser um mesomorfo sedentário e que vai começar a treinar. Portanto, precisamos antes de qualquer coisa, levar em conta os fatores individuais.

Além disso, há alguns pontos fundamentais para o treino para mesomorfo.

1- Use diferentes métodos de treino

Este é um ponto válido para o mesomorfo que tem uma boa base, que treina há pelo menos 6 meses e segue uma dieta equilibrada. Como o mesomorfo tem uma facilidade para o ganho de massa muscular, precisamos otimizar isso.

Desta forma, o treino precisa ser intenso e buscar sempre, o máximo de eficiência. Neste sentido, utilizar métodos que elevam a intensidade do treino, é fundamental.

Pode ser o drop-set, bi-set, tri-set, rest-pause, agonista-antagonista, pré-exaustão, FST 7, Heavy Duty ou qualquer outro.

O mais importante neste ponto, é usar estes métodos com inteligência. Cada um deles tem vantagens e momentos onde trazem melhores resultados.

Por isso, também não adianta sair usando todos os métodos em seu treino. Neste sentido, quem te dará o rumo a ser tomado na hora de usar estes métodos de treino, é a periodização.

2- Falha concêntrica é fundamental

Você já teve a genética abençoada, então precisa de um treino de verdade! É fundamental para o mesomorfo usar a falha concêntrica em seu treino. Como já falei em inúmeros artigos, a falha concêntrica é um ótimo marcador de intensidade, que vai fazer com que você treine até um limite considerável de seus músculos.

Isso, para o processo de hipertrofia é fundamental. O treino todo precisa ser feito com a falha concêntrica? Não necessariamente. Mas pelo menos 40% das séries precisam ir até a falha, para que você tenha certeza que está treinando em alta intensidade realmente. Dependendo da fase de sua periodização e do seu nível de treinamento, podemos subir estes 40% para até 100%.

3- Exercícios multiarticulares como base

Isso não vale apenas para mesomorfos, mas é muito importante para eles. Como o processo de construção de massa muscular depende não apenas do estímulo muscular, mas de todo um contexto metabólico e energético, os movimentos multiarticulares são fundamentais.

Neste sentido, eles devem ser uma das bases do treino do mesomorfo.

4- Deltoides devem ter uma atenção especial

O mesomorfo tem uma maior probabilidade de conseguir aquele físico em V, na parte posterior do corpo. Este, é muito desejado, principalmente por homens. Mas se engana quem pensa que este tipo de constituição física se dá apenas com o aumento do volume muscular dos dorsais. Eles fazem parte deste processo, mas são os ombros mais largos que dão a maior sensação de volume.

Como a cintura fina e os ombros largos são uma das características marcantes do mesomorfo, o treino de ombros deve ser uma das bases na busca por este corpo em V.

Exercícios como elevações e desenvolvimento, precisam fazer parte de sua rotina de treinos.

5- Aeróbicos devem ser vistos de forma estratégica

Diferentemente do que acontece com o endomorfo, que tem mais dificuldades de perder gordura, o mesomorfo não precisa de trenos aeróbicos em todas as fases. No geral, usamos o aeróbico na fase de polimento, quando buscamos mais definição muscular ou na base, quando queremos aumentar o Vo2 máximo.

Mas tudo depende de suas individualidades. Por isso, o treino aeróbico deve ser visto como uma estratégia e pensado de forma inteligente.

O mesomorfo precisa de treinos constantes e intensos para conseguir melhores resultados. Por isso, é muito importante a periodização e a progressão nos estímulos.

Dieta para mesomorfo

O mesomorfo tem uma genética favorável, mas sem dieta, ele não chegará a lugar nenhum. A forma como ele vai utilizar os alimentos, depende de cada fase da periodização.

1° É muito importante que ele ingira quantidades necessárias de proteínas e carboidratos, sem esquecer das “gorduras boas”, que auxiliam sobre tudo na parte hormonal.  A ingestão de lípidos pelos mesomorfos não precisa ser tão controlada como a dos endomorfos, mas isso não significa que podem relaxar também. Tudo precisa ser bem elaborado não só para ter um ambiente anabólico mais intenso e proporcionar ganhos musculares, mas principalmente manter o que conquistou. 

Leia também => Dieta – Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

2° As quantidades aqui, podem variar. Falando especificamente das proteínas, indica-se pelo menos 1,5 gramas de proteína por kg corporal, sempre lembrando que elas devem ser de alto valor biológico. Isso vai aumentar a síntese proteica e trazer um aumento de massa muscular.

Além disso, para melhorar o ambiente anabólico, o mesomorfo precisa comer proteínas de boa qualidade, em todas as principais refeições do dia. Dependendo da fase em que ele se encontra do treinamento, até mesmo os lanches do meio da manhã e da tarde, precisam de boas doses de proteína.

3° Quanto aos carboidratos, não foge muito aos demais. Sempre priorize os carboidratos complexos  de baixo índice glicêmico ao longo do dia, e deixe para consumir os de alto índice glicêmico no pós-treino.

4° Quanto a suplementação, depende de cada caso. Se o mesomorfo consegue manter uma dieta muito bem equilibrada e chega nas quantidades necessárias de cada nutriente, não há necessidade de suplementar.

Porém, são poucos que conseguem tal feito. No geral, o suplemento acaba sendo utilizado por causa da facilidade de ingestão, como a whey protein. Mas lembre-se que isso não é regra.

5° O dia do lixo para o mesomorfo é uma boa estratégia também, e pode ser mantido em várias fases do ano, inclusive no cutting.

Erro comum

Um erro muito comum do mesomorfo é se acomodar em cima da sua facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura, tanto na parte da dieta quanto no treino e descanso. E essa vantagem que ele tem, se comparado aos outros tipos físicos, acaba se tornando uma desvantagem. Já que compromete seus ganhos e acaba muitas vezes, perdendo o que conquistou.

A dieta, no geral, não tem maiores preocupações. O mesomorfo precisa encontrar um bom equilíbrio, para que tenha um aumento de massa magra dentro do potencial que seu tipo físico permite. Sempre procure um nutricionista esportivo quando for tratar da dieta, só ele pode encontrar o melhor equilibro na dieta do mesomorfo, respeitando sempre a individualidade da pessoa.

Treino, dieta e descanso devem ser as bases para isso. Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!  

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Irwing

Li seu artigo, mas não ajudou muito.. Vc fala de varios conceitos e não explica.. Provavelmente se vc estiver falando com outro educador estes pontos sejam obvios, mas pra quem é leigo coisas como “falha concentrica” ou o que quer dizer com “forma estratégica” nos exercícios aeróbicos precisam ser definidas..