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Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns

Um guia completo para tirar todas as dúvidas sobre supino inclinado e suas variações (com vídeo).

supino inclinado com barra

O treino de musculação não é composto apenas pela escolha dos exercícios. Na verdade, os movimentos devem ser vistos sob o ponto de vista dos estímulos. Assim sendo, é fundamental entender seu funcionamento, sua ação muscular e a forma de otimizá-los no treino. Neste texto, irei te mostrar um guia completo do supino inclinado.

O supino tradicional, é um dos exercícios tidos como básicos na musculação. Ele inclusive compõe provas de Powerlifting. A sua versão inclinada nada mais é do que uma possibilidade de atuação com maior ênfase em determinado grupamento muscular.

Supino inclinado, músculos solicitados

De forma geral, a inclinação do banco não traz novos músculos solicitados, quando comparamos o supino inclinado com o tradicional. Na verdade, o que temos é uma porção do peitoral maior, a clavicular, que é mais solicitada. Desta maneira, os principais músculos envolvidos no supino inclinado são:

– Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).

– Tríceps braquial.

– Deltóide.

Neste sentido, não há a necessidade de um maior aprofundamento sobre a ação muscular do supino inclinado. Neste artigo, já falamos um pouco mais sobre este tema ( Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo)).

Supino inclinado, execução correta

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De forma geral, não há grandes variações na execução do supino inclinado, quando comparado ao reto. A grande diferença está justamente no ângulo em que a adução horizontal ocorre. No supino reto, o ombro se encontra no ângulo de 90°. Já no supino inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° a mais em termos de flexão da articulação gleno umeral.

Na prática, isso siginifca que teremos um maior recrutamento dos músculos deltoides e da porção clavicular do peitoral maior.

Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta do peitoral maior:

aqui é fundamental evitar alguns erros de execução no supino inclinado, que são muito comuns e que podem comprometer a qualidade do mesmo!

Principais erros na execução do supino inclinado!

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma necessidade de estabilização da articulação gleno-umeral muito maior. Além disso, a porção clavicular do peitoral maior tem menos potencial de geração de força e potência. Veja agora alguns erros que podem comprometer seu treino e sua saúde muscular e articular:

1. Posicionamento dos cotovelos inadequada:

Um erro muito comum e que gera um impacto desnecessário nas articulações do ombro e dos cotovelos, é o mau posicionamento destes últimos. Se os cotovelos não estiverem totalmente alinhados com os ombros, teremos uma maior sobrecarga nas articulações envolvidas.

É fundamental que os cotovelos não “girem” para dentro.

2. Escápulas abduzidas:

Novamente reforço a questão da maior instabilidade da articulação gleno-umeral neste movimento. Por isso, é fundamental que as escápulas estejam em neutro ou ainda, aduzidas, durante este movimento.

Além de ajudar a proteger seus ombros, ainda teremos um trabalho muito mais eficiente do peitoral, já que este estará mais estendido e com maior potencial de amplitude.

3. Falta de fortalecimento do manguito rotador:

Este não chega a ser um erro de execução. Porém, muitas lesões podem ser agravadas com o supino inclinado, caso não haja uma boa estabilidade do manguito rotador. Já mostramos mais sobre isso neste artigo (Veja a importância de exercitar o manguito rotador).

4. Excesso de carga

Este é um erro não apenas do supino inclinado. Porém, neste exercício, temos um agravante. Muitas pessoas acredita que devam usar exatamente a mesma carga no inclinado que usam no supino reto. Ledo engano!

Pela angulação do movimento e utilização maior da porção clavicular do peitoral maior, temos um potencial de forma muito menor. É natural reduzir a carga em até 35% neste movimento!

Usar muita carga, acima de suas capacidades, faz com que você tenha maiores riscos de lesão!

Veja agora as variações do supino inclinado e como utilizá-las em seu treino!

Variações do supino inclinado e como otimizar seu treino!

supino inclinado com halteres

O supino inclinado pode contar com inúmeras possibilidades de variações, sendo que elas apresentam diferentes enfoques. É fundamental entender as vantagens e desvantagens de cada uma destas variações, para que tenhamos melhores resultados no treino de peito!

1. Supino inclinado com halteres:

Ao utilizarmos halteres no supino inclinado, ao invés da barra, temos uma mudança sensível no movimento. De forma geral, a grande mudança está na maior solicitação de estabilização. Como temos cada membro com um peso, sem a estabilização que a barra traz, temos um maior recrutamento de unidades motoras.

Isso potencializa não apenas a utilização do peitoral maior, mas também de ombros, tríceps e músculos antagonistas (de forma estática, para estabilização).

Desta maneira, no supino inclinado com halteres, temos uma variação sensível na intensidade do movimento. Isso é interessante em determinados momentos, mas é preciso ter cuidado. Por exemplo, é mais difícil conseguir manter o posicionamento dos cotovelos no supino inclinado com halteres. Como já citei acima, neste exercício é ainda mais importante ter um posicionamento correto dos cotovelos.

Além disso, muitas vezes temos que usar menos carga, para manter a qualidade do movimento. Ou seja, o supino inclinado com halteres é sim muito eficiente, desde que aplicado para as pessoas corretas!

2. Supino inclinado no Smith/máquina

Seja na máquina, seja na barra do Smith, podemos ter boas variações do supino inclinado nestes casos. A grande vantagem neste caso é o maior controle do movimento. Pelo fato de ele ser guiado, temos menos necessidade de estabilização.

Em termos de hipertrofia, isso pode ser positivo em determinados casos. Não que esta possa ser a única base para seu treino. É importante alternar movimentos conduzidos e os com peso livre. Neste caso, também é muito importante a correta execução!

No caso do supino inclinado guiado, seja na barra do Smith, seja em máquinas específicas, temos que tomar cuidado com os ajustes anatômicos, para que tenhamos um movimento mais eficiente. Além disso, muitas pessoas acabam usando muita carga, por precisarem de menos estabilização.

Neste caso, este é um erro! Mesmo que o movimento seja guiado, precisamos cuidar com a carga excessiva. Ela pode ser tão lesiva quanto no caso dos movimentos livres!

3. Supino inclinado na polia

Esta é uma variação que tem algumas diferenças quanto a ponto de torque máximo e envolve diferentes unidades motoras. Porém, pelo fato de a carga vir de outra direção e esta ainda “puxar” o antebraço para uma extensão de cotovelos, temos mais dificuldades para um movimento de alta qualidade.

É fundamental que quem realiza o supino inclinado na polia tenha total controle do movimento e principalmente, que não permita que haja uma abertura dos cotovelos (extensão).

Além disso, o ponto de máximo torque também é alterado, por não termos mais um peso livre e sim uma polia, como geradora de carga.

Em termos de hipertrofia isso não traz mudanças tão significativas. A mudança real fica mesmo para os casos de melhoria de desempenho esportivo!

O supino inclinado é um movimento fundamental dentro da musculação. Porém, algumas pessoas com instabilidades musculares, problemas articulares ou mesmo iniciantes sem consciência corporal, devem evita-lo em determinados casos. Não que seja via de regra, pois como sempre digo, tudo depende das individualidades do praticante.

Leia também: Como potencializar os resultados do supino reto (6 dicas fundamentais)

No geral, indica-se  a utilização do supino inclinado por pessoas que já tenham algum nível de treinamento, para que possamos ter melhores resultados. Além disso, o acompanhamento de um bom educador físico é fundamental para elencar quais os estímulos mais adequados para cada fase! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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  1. Muito bom obrigado… está me ajudando muito.

  2. André salvador Caxiado guerra

    As matérias são excelentes estão todos de parabéns pelo serviço prestado aos interessados na prática da musculação.

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