Na musculação há muitos grupos musculares, os quais os praticantes desejam desenvolver e que consideram difíceis de hipertrofiar.
O peitoral superior é um destes locais, que muitos têm por objetivo enfatizar e dessa forma conseguir desenvolver e ter maior volume muscular na região.
Portanto, para conseguir chegar neste objetivo é necessário um treino bem planejado, junto com a dieta adequada para o ganho de massa muscular, além de estar consciente que também há o fator de predisposição genética que influencia nos resultados.
Sendo assim, este artigo trará algumas dicas de como enfatizar mais a região do peitoral superior e potencializar a hipertrofia na região.
Peitoral Superior – Exercícios e dicas
1. Começar a semana com treino de peitoral
Logo após o descanso do fim de semana, o corpo está recuperado da rotina de trabalho, assim como dos treinos efetuados na última semana.
Sendo assim, é possível iniciar a rotina de treinamento com energia maior para treinar o peitoral, priorizando a intensidade do treino deste grupo muscular.
2. Iniciar o treino com exercício que enfatize a região superior do peitoral
Para poder priorizar a região é importante treinar de maneira intensa e para tal é necessário fazê-lo com o máximo de disposição e energia.
Ao iniciar o treino, os níveis de energia estão mais altos, o que facilita a utilização de cargas mais altas e treinar mais intensamente.
Dessa forma, realizar um exercício que enfatize a região do superior como primeiro exercício, auxiliará a obter um estímulo maior nesta área.
Alguns dos principais exercícios que solicitam todo o músculo peitoral, com maior ênfase na parte superior.
Clicando nos links você poderá ver a execução correta e dicas para cada um desses exercícios:
- Supino inclinado com halteres ou barra;
- Crucifixo inclinado;
- Voador ( peck deck ou crucifixo no aparelho);
- Pullover.
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3. Aumentar a freqüência de treino
Às vezes para poder aumentar os resultados é necessário aumentar a quantidade de vezes que se estimula o grupo muscular, sendo assim é possível aumentar para duas vezes o treino de peitoral na semana para poder trabalhar mais este grupo muscular.
Porém, vale lembrar que com o aumento da freqüência é necessário adaptar a intensidade e volume do treino para garantir uma boa recuperação.
4. Variar os exercícios
Utilizar sempre os mesmo exercícios leva o corpo a se adaptar e dessa forma ocorre à estagnação.
Para poder variar o estímulo é necessário de vez em quando dar uma modificada nos exercícios a serem executados no treino, por exemplo, ao mudar o supino inclinado com a barra pelo com halteres, para poder trabalhar de uma maneira diferente o grupo muscular.
5. Utilizar técnicas para aumentar a intensidade
De vez em quando, para quebrar platôs e sair da estagnação é necessário utilizar algumas técnicas para aumentar a intensidade e estimular ainda mais os grupos musculares.
Drops set, rest pause, bi-set, assim como repetições parciais são exemplos de como ir além da exaustão muscular e estimular os músculos para produzir maiores resultados.
Porém, estas técnicas não devem ser utilizadas de maneira indiscriminada, para evitar overtraining, assim como para que o organismo não se adapte.
Uma dica na utilização da técnica bi-set para desenvolver melhor a parte superior do peitoral, é a realização do crucifixo inclinado no cabo (ou com halteres) e na sequência o supino inclinado (45°) com halteres.
Veja o exemplo abaixo sendo realizado pelo profissional Vinicius Piffardini
Uma sugestão de séries, repetições e intervalo seria:
4 séries de 10 a 12 no crucifixo inclinado, e sem intervalo realiza 10 a 12 repetições o supino inclinado.
Com intervalos: de 60 segundos entre as séries.
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6. Não descuidar do descanso
Treinar de forma intensa e tentar progressão da sobrecarga gradualmente é muito importante para conseguir bons resultados, porém sem o descanso adequado, fica muito difícil conquistar a hipertrofia.
Para poder criar boas condições para o ganho de massa muscular é necessária uma boa recuperação entre as sessões de treino, sendo assim é importante dar uma atenção especial ao descanso.
7. Aumentar a quantidade de exercícios para a região
Para dar mais ênfase ainda é possível utilizar diferentes exercícios que auxiliem na hipertrofia da região superior do peitoral.
Aplicando um volume maior de exercícios que enfatizem a região é possível aumentar o grau de estimulo para que ocorra a hipertrofia.
8. Variar o ângulo do banco
Para poder enfatizar de maneira mais satisfatória o peitoral superior é necessário trabalhá-lo em diferentes ângulos, variando a angulação do banco reclinável é possível obter um trabalho bem mais completo.
Porém, não é recomendado um ângulo maior do que 45 graus, pois nesta angulação o deltoide torna-se o principal músculo ativado, diminuindo assim o trabalho do peitoral.
Concluindo
Para poder obter maiores resultados no treinamento é necessário realizar algumas adaptações de acordo com o objetivo de cada pessoa.
Porém, não é possível isolar completamente a região superior do peitoral e os resultados nesta região dependem também da predisposição genética de cada individuo.
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Todavia, é possível sim dar uma ênfase maior a região e assim conseguir sim resultados satisfatórios contando com um treino bem elaborado e uma dieta que esteja de acordo com o objetivo de hipertrofia.
Sendo assim, antes de iniciar ou mudar o treino é necessário consultar um profissional de Educação Física, para que este prescreva o treino que melhor se adapte as necessidades e objetivos de cada pessoa, garantindo uma maior segurança e efetividade com a prática do exercício físico.
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