Técnicas e Métodos

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (com vídeo)

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Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.

Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.

Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

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Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

Quais suas principais vantagens e desvantagens e quando utilizá-lo no treino

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia

O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos

 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.

Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo

 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes

 Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Leia também:

+ Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

+ Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

+ Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)

+ Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

Como incluir o drop set no treino

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

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É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios.

Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Tríceps paralela

4

10

1 minuto

Tríceps francês

4

10

1 minuto

Tríceps corda

4

10 dropset

1 minuto

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.

No treino de bíceps

       Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca direta

4

8

1 minuto

Rosca martelo

4

10

1 minuto

Rosca scott máquina

3

12 dropset

1 minuto

Leia também:

+ Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?

No treino de peitoral

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto com halteres

4

8

1 minuto

Supino inclinado

4

10

1 minuto

Voador peitoral

3

10 dropset

1 minuto

No treino de dorsal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Remada curvada

4

10

1 minuto

Barra fixa

4

10

1 minuto

Pulldown

4

8 dropset

1 minuto

No treino de deltoides

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento

4

10

1 minuto

Remada alta

4

10

1 minuto

Elevação lateral

3

12 dropset

1 minuto

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.

No treino de quadríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8

1 minuto

Leg Press

4

10

1 minuto

Afundo

4

12

1 minuto

Cadeira extensora

4

15 dropset

1 minuto

No treino de isquiotibiais

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Stiff

4

10

1 minuto

Cadeira flexora

4

10

1 minuto

Mesa flexora

4

12 dropset

1 minuto

Exemplo de drop set no exercício Stiff

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

  • Efetuar o exercício em aparelhos

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

  • Não utilizar a técnica em todos os exercícios

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Leia também:

+ Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS
Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular.

Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências:
FINK et.al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 58(5):597-605, 2017.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole 2016.
OZAKI et.al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 36(6):691-696, 2018.

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

9 Comentários

    1. Dropset não é um exercício, e sim uma técnica de treinamento. E é claro que apenas fazer o dropset não vai te levar a ter o corpo ao do modelo da foto. Se está iniciando assim na musculação está com a mentalidade errada…

    1. você faz até a falha e vai reduzindo, quando usar o minimo de carga você conta 1 série, mas é recomendado fazer o drop apenas na ultima, se você fizer em todas pode surtir efeito contrario

  1. fala-se em vários sites que a técnica drop-set é muito boa para aumentar a intensidade do exercício, mas em mim eu não vi nada.

    1. provavelmente esta executando essa tecnica equivocadamente, tenta fazer, no teu ultimo exercicio, exemplo no dia de pernas, hoje se fala-se em quadriceps, extensora de pernas, vai la teu peso seria entre 30 a 40 kg, de 12 a 15 repeticoes. eu sugiro por o maximo de carga que tu possa aguentar independente das repeticoes que tu faca( OBS: claro que pelo meno tu atinja se a 8 repeticoes no minimo nessa carga), feito isso, sem descanso tu baixa a carga (uma ou duas placas) repete o exercicio ate a falha novamente, baixa de novo faz ate a falha, e por ultimo faz ate tu nao conseguir levantar a perna. IMPORTANTE, apos terminar o drop nao levantar correndo da cadeira, relaxa a perna respira um pouco, e depois levanta com calma pro teu organismo voltar ao normal, pra tu nao se sentir tonto ao se levantar rapido. espero ter ajudado.

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