Drop Sets: O que é, quando e como fazer e treino montado de exemplo

O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (exemplo em vídeo logo abaixo).

Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.
Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

O que é drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.

Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

Exemplo de como fazer o drop set no exercício Stiff

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.

Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

Quais suas principais vantagens e desvantagens

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia

O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos

 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.

Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo

 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes

Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Leia também:

+ Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

+ Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

+ Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)

Quando incluir o drop set no treino

Por sem uma técnica avançada de treinamento sendo utilizada como um forma intensificadora, estimulando a hipertrofia muscular e resistência, essa técnica não deve ser feita por iniciantes (menos de 6 meses de treino).

Abaixo eu separei algumas situações em que o drop set pode ser particularmente benéfico:

Para quem estagnou nos resultados:

Quando o progresso muscular parece ter estagnado, a introdução de técnicas como o drop set pode ajudar a superar platôs, promovendo novos estímulos para o crescimento muscular.

Para quem deseja o aumento da Resistência Muscular:

Para indivíduos que buscam melhorar a resistência muscular, o drop set força o músculo a trabalhar por um período mais extenso, aumentando sua capacidade de resistência.

Maximização da Hipertrofia:

Se o objetivo é maximizar a hipertrofia, incorporar drop sets pode ser uma forma eficaz de aumentar o volume de treinamento e intensificar o estresse metabólico nos músculos.

Fase de Definição Muscular:

Durante a fase de definição, famoso cutting,, quando a dieta é mais restritiva e o objetivo é manter o máximo de massa muscular possível, o drop set ajuda a manter a intensidade do treino sem necessariamente aumentar os pesos.

Abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.

No treino de bíceps

Leia também:

+ Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?

No treino de peitoral

No treino de dorsal

No treino de deltoides

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.

No treino de quadríceps

No treino de isquiotibiais

Dicas de como utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

• Efetuar o exercício em aparelhos

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

• Não utilizar a técnica em todos os exercícios

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Leia também:

+ Treino Super Série (Super sets): Como fazer e potencializar seus RESULTADOS (Exemplo de treino montado)

Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular.

Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.

Bons treinos!