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Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

Victor Hugo de Olivera - Educação Física
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O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (com vídeo)

drop set método de treino


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Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.

Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.

Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

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Quais suas principais vantagens e desvantagens e quando utilizá-lo no treino

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia

O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos

 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.

Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo

 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes

 Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Leia também:

Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

Como incluir o drop set no treino

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios.

Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Tríceps paralela

4

10

1 minuto

Tríceps francês

4

10

1 minuto

Tríceps corda

4

10 dropset

1 minuto

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.

No treino de bíceps

       Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca direta

4

8

1 minuto

Rosca martelo

4

10

1 minuto

Rosca scott máquina

3

12 dropset

1 minuto

Leia também:

Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?

No treino de peitoral

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto com halteres

4

8

1 minuto

Supino inclinado

4

10

1 minuto

Voador peitoral

3

10 dropset

1 minuto

No treino de dorsal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Remada curvada

4

10

1 minuto

Barra fixa

4

10

1 minuto

Pulldown

4

8 dropset

1 minuto

No treino de deltoides

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento

4

10

1 minuto

Remada alta

4

10

1 minuto

Elevação lateral

3

12 dropset

1 minuto

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.

No treino de quadríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8

1 minuto

Leg Press

4

10

1 minuto

Afundo

4

12

1 minuto

Cadeira extensora

4

15 dropset

1 minuto

No treino de isquiotibiais

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Stiff

4

10

1 minuto

Cadeira flexora

4

10

1 minuto

Mesa flexora

4

12 dropset

1 minuto

Exemplo de drop set no supino reto

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

  • Efetuar o exercício em aparelhos

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

  • Não utilizar a técnica em todos os exercícios

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Leia também:

Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS

Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular.

Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências:
FINK et.al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 58(5):597-605, 2017.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole 2016.
OZAKI et.al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 36(6):691-696, 2018.

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Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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jose antonio
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jose antonio

um drop set tensional baixando o numero de rep para 4-6, seria válido?

Jorlei severino da silva
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Jorlei severino da silva

Vou fazer esse exercício para ver ser chegou a esse resultado que tou vendo ai.

Mario Altino
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Mario Altino

Dropset não é um exercício, e sim uma técnica de treinamento. E é claro que apenas fazer o dropset não vai te levar a ter o corpo ao do modelo da foto. Se está iniciando assim na musculação está com a mentalidade errada…

Bruno Torres
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Bruno Torres

Seria efetivo eu fazer as três séries de dez repetições e na terceira série fazer o Drop set até a falha concêntrica?

Kleber Silva Gomes
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Kleber Silva Gomes

Eu achei muito interessante essas publicações!!!

Breno Motta
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Breno Motta

Esse procedimento de levantar grande peso até cansar, depois diminuir e continuar até a falha conta como uma série?

emerson
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emerson

você faz até a falha e vai reduzindo, quando usar o minimo de carga você conta 1 série, mas é recomendado fazer o drop apenas na ultima, se você fizer em todas pode surtir efeito contrario