O glúteo tem 2 ações musculares principais: extensão de quadril (o movimento mais forte e mais fácil de sobrecarregar) e rotação lateral de quadril. Bons exercícios de glúteo giram em torno desses 2 movimentos. Um estudo mostra ainda que abrir mais a base no agachamento aumenta a ativação do glúteo máximo em comparação com uma base mais fechada, com a mesma carga.
Escolher exercício de glúteo não é só questão de pegar uma lista pronta e reproduzir. Envolve entender biomecânica, torque e amplitude, senão o resultado fica bem aquém do esperado.
Neste artigo eu explico os 2 movimentos que todo exercício de glúteo deveria respeitar, como escolher entre as opções disponíveis e trago uma ficha de treino pra você aplicar isso na prática.
Os 2 movimentos-chave do glúteo
Extensão de quadril. É o movimento mais forte do glúteo, presente no agachamento, no levantamento terra, no stiff e na elevação de quadril. Praticamente todo exercício eficiente de glúteo usa essa ação como base.
Rotação lateral de quadril. Movimento complementar, menos explorado, mas que ajuda a completar o trabalho do glúteo máximo, principalmente em exercícios com resistência elástica ou variações mais específicas de reabilitação e ativação.
Um exercício que combina boa amplitude de extensão de quadril com capacidade de gerar bastante torque tende a ser mais efetivo que um exercício que só “parece” trabalhar glúteo, mas sem essas duas características.
Como escolher os exercícios certos
Priorize amplitude e torque. Quanto mais um exercício une essas duas coisas, geralmente melhor ele é pra hipertrofia de glúteo. É por isso que agachamento, terra e elevação de quadril aparecem tanto nas fichas.
Combine bilaterais e unilaterais. Exercícios como agachamento búlgaro e avanço permitem amplitude maior sem perder as curvaturas naturais da coluna, o que ajuda quem tem limitação de mobilidade pra fazer agachamento tradicional.
Pense na periodização, não só no exercício isolado. Se você já treina coxas e glúteos no mesmo dia, não precisa empilhar vários exercícios isolados de glúteo além dos multiarticulares. Isso é mais uma questão de organização do treino do que de exercício “melhor” ou “pior”.
Cuide da flexibilidade. O glúteo é um músculo de estabilização e costuma ficar encurtado em quem passa muito tempo sentado. Trabalhar mobilidade de quadril melhora a execução dos exercícios e, por consequência, o resultado.
Os 10 exercícios para otimizar resultados
1. Agachamento sumô
Pernas mais afastadas que a linha do quadril aumentam o recrutamento do glúteo máximo em relação ao agachamento tradicional. Mantenha a coluna neutra e evite deixar o joelho cair pra dentro.
2. Agachamento búlgaro
Movimento unilateral que permite mais amplitude sem comprometer a coluna, boa opção pra quem tem limitação de mobilidade no agachamento tradicional. Mantenha o joelho alinhado com o pé durante a descida.
3. Good morning
Parecido com o stiff, mas com a carga posicionada nas costas, o que muda a biomecânica do movimento. Exige atenção redobrada à postura da coluna, evite se estiver com histórico de lesão cervical ou lombar.
4. Agachamento profundo
A ativação do glúteo aumenta bastante depois dos 90 graus de flexão de joelho, na fase de descida. Só recomendado pra quem já tem boa mobilidade e qualidade de execução, sem perder as curvaturas naturais da coluna.
5. Leg press 45°
Movimento parecido com o agachamento, unindo extensão de joelho e de quadril. Posicionar os pés mais acima na plataforma reduz a extensão de joelho e aumenta a extensão de quadril, deixando o exercício mais focado no glúteo.
6. Avanço (passada)
Movimento unilateral, mais tranquilo pra quem tem limitação no agachamento ou no leg press. Costuma ser usado pra fechar o treino de coxas e glúteos, já que exige menos carga total pra ser efetivo.
7. Stiff
Um dos exercícios mais usados no mundo todo pra glúteo, formado quase só por extensão de quadril. Flexionar levemente os joelhos reduz a participação dos isquiotibiais e deixa o glúteo ainda mais em evidência.
8. Levantamento terra (convencional ou sumô)
Excelente pra glúteo em qualquer uma das duas variações. Cada uma muda um pouco o torque e o recrutamento de unidades motoras, mas a base é sempre extensão de quadril.
9. Extensão de quadril na polia
Solicitação menor que os multiarticulares acima, então não deve ser a base do treino, e sim um complemento em momentos específicos. Joelho flexionado tira parte da ação dos isquiotibiais, deixando o glúteo mais isolado.
10. Elevação de quadril (pélvica) com barra ou halter
Com o joelho fletido, os isquiotibiais praticamente saem de ação, sobrando o trabalho pro glúteo e pra musculatura lombar. Dá pra progredir com apoio no chão, apoio em banco ou pressão adicional sobre o quadril.
Ficha de treino para otimizar resultados
Ficha com foco nos exercícios de maior torque e amplitude, combinando bilaterais e unilaterais como recomendado acima.
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento sumô | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Agachamento búlgaro | 4 | 10-12 (cada perna) | 60-90s |
| Good morning | 3 | 10-12 | 60s |
| Avanço (passada) | 3 | 12 (cada perna) | 60s |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press 45° (pés altos) | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Stiff (joelhos semiflexionados) | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Levantamento terra sumô | 3 | 8-10 | 90s |
| Elevação de quadril com halteres | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensão de quadril na polia | 3 | 12-15 | 45s |
O que diz a ciência
Um estudo avaliou por eletromiografia 8 músculos superficiais da coxa durante o agachamento, comparando diferentes larguras de base e cargas. O achado: a ativação do glúteo máximo foi significativamente maior com a base mais aberta (o dobro da distância entre trocanteres) do que com a base mais fechada, tanto sem carga quanto a 70% de 1RM (Paoli, Marcolin e Petrone, 2009).
Na prática, isso reforça por que o agachamento sumô costuma ser indicado quando o objetivo é priorizar glúteo em vez de quadríceps: a base mais aberta, por si só, já muda a distribuição do trabalho muscular.
Perguntas frequentes sobre exercícios para glúteos
Qual é o movimento mais importante para treinar glúteo?
A extensão de quadril, presente no agachamento, no levantamento terra, no stiff e na elevação de quadril. É o movimento que gera mais torque e amplitude pro glúteo máximo.
Abrir mais a base no agachamento realmente ativa mais o glúteo?
Segundo estudo de eletromiografia, sim. Uma base mais aberta aumentou significativamente a ativação do glúteo máximo em comparação com uma base mais fechada, com a mesma carga.
Preciso fazer os 10 exercícios no mesmo treino?
Não, e não é recomendado. O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino, priorizando os multiarticulares (agachamento, terra, elevação de quadril) e complementando com 1 ou 2 mais isolados.
Treino de glúteo pode ser feito junto com o de coxas?
Pode, e é bem comum, já que os exercícios se sobrepõem bastante. Quando os dois entram no mesmo treino, não é necessário incluir vários exercícios isolados extras de glúteo.
Considerações finais
De nada adianta uma ficha bonita se os exercícios não respeitarem os movimentos que realmente recrutam o glúteo. Priorize amplitude, torque e uma boa combinação entre bilaterais e unilaterais.
A ficha deste artigo é um ponto de partida sólido, mas o ajuste fino, considerando limitações e objetivo individual, é sempre trabalho de um profissional.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- PAOLI, A.; MARCOLIN, G.; PETRONE, N. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1):246-250, 2009. Ver estudo .
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12 Comentários
Muito bom. Recomendadissimo,
amei os treinos. principalmente que com os videos conseguimos executá-los corretamente
O Artigo não fala quantas repetições fazer, quantas repetições e series? 3×15?
Não fala e quando falamos de séries e repetições são apenas um exemplo, pois musculação não é receita pronta. Cada pessoa tem diferentes objetivos, níveis de treinamento e várias outras questões que devem ser levadas em consideração. Se precisar de um treinamento individualizado e acompanhamento do nosso personal, conheça nossa consultoria, link no menu.
Super concordo com você!! inclusive estou neste exato momento as 06:19 do dia 18/04/22 tentando montar o meu treino por aqui kkkkk e em relação as repetições vou colocar de acordo o meu objetivo que é: perder gordura e tonificar.
O meu exercício preferido é a Extensão de Quadril, além disso, vou começar a fazer o Avanço com Passa pois quero muito aperfeiçoar os meus resultados.
Seu artigo é maravilhoso, continue fazendo mais conteúdos assim ^^
Boa tarde! Tenho início de hérnia de disco na lombar, já tentei vários métodos de treinamentos, mas sempre retorno às dores. Comp posso melhorar isso? Nunca consigo chegar ao objetivo, o tão sonhado hipertrofiamento!
Olá Ray! Você precisa de um treinamento adequado. Precisa de ajuda profissional. Como você tem hérnia na região lombar, precisa melhorar a mobilidade do glúteo e da região lombar. Depois disso, com fortalecimento, trabalhar com o glúteo e seus músculos sinergistas (auxiliares) de forma integrada.
Na nossa consultoria online, posso te ajudar!
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Stiff é o exercício que mais sinto os gluteos.. muito bom!! gostei dos videos, bem explicativos!!
Olá, posso fazer musculação, mesmo tendo veias varicosas.
É ótimo quando aprendemos o que de fato nos dará resultados, desta maneira, não há perca de tempo em treinos e exercícios que não são eficazes! Parabéns pelo artigo!
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