Uma das mais relevantes, senão a base para tudo, são os exercícios para glúteos.
Se estes forem mal selecionados, não interagirem entre si e criarem um cenário adequado, todo o resto não funciona.
Os exercícios para glúteos podem tanto ser apenas para este grupamento muscular, como envolver outros. Neste sentido, a escolha dos movimentos também precisa levar isso em conta.
Mas antes de falarmos especificamente dos exercícios para glúteos, vamos nos atentar aos movimentos que este grupo muscular realiza!
Veja também ao final do artigo!
Além desses 10 exercícios para o treino de glúteos, ao final do artigo temos uma indicação para outro artigo onde temos dicas de exercícios caseiros para pernas que não precisam de aparelhos. Dá para “trincar” as pernas e glúteos apenas com o peso do corpo!
Exercícios para hipertrofia dos glúteos, quais os mais eficientes?
Quanto mais um movimento unir a amplitude com a capacidade de produção de força, melhor para o treino.
Neste caso, os movimentos de extensão de quadril são a prioridade para o treino de glúteos!
Vamos ver mais a frente, quando discutirmos cada um destes movimentos, que muitos deles estão inseridos no treinamento de coxas.
Por sua posição e ação muscular, não é muito fácil isolar o glúteo máximo dos movimentos que envolvam isquiotibiais e quadríceps.
Por isso, é totalmente natural e até indicado, usar o treino de glúteos integrado ao de coxas.
Alguns casos, apresentam particularidades, mas no geral, esta é a indicação.
Para que fique claro isso tudo, vamos analisar os exercícios para glúteos mais usados na musculação, com dicas para otimizar os estímulos!
Leia também:
+ Treino de Pernas – 10 Exercícios para Engrossar Pernas e Coxas
1. Agachamento sumô
Esta variação do agachamento é muito utilizada no treino de quadríceps, porém com uma posição mais afastada das pernas há um maior recrutamento do glúteo máximo.
Segundo Paoli, Marcolin e Petrone (2009) com uma abertura maior das pernas em relação à linha do quadril há maior ativação do glúteo máximo durante o agachamento.
Músculos ativados:
Além do glúteo máximo, o agachamento sumô também recruta o quadríceps (vasto medial,lateral, reto femoral), adutor, glúteo médio e isquiotibiais.
Músculos ativados |
Vasto medial |
Vasto lateral |
Reto femoral |
Glúteo máximo |
Glúteo médio |
Adutor |
Isquiotibiais |
Execução:
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Apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio e retira-la do apoio.
Os pés devem ficar posicionados mais afastados em relação aos quadris.
Flexionar os joelhos até chegar a mais ou menos um ângulo de 90 graus para depois estender completamente os joelhos retornando a fase inicial.
Cuidados e contra indicações:
Para evitar lesões durante o exercício é necessário estar atento para manter a posição correta da coluna, evitando assim uma sobrecarga muito grande nela.
Os joelhos devem estar sempre alinhados com os pés, além de evitar que entrem em “valgo” sobrecarregando a articulação do joelho e aumentando o risco de lesão na mesma.
Para pessoas que possuam algum tipo de lesão articular no joelho, quadril ou na coluna é necessária uma avaliação para poder adaptar o exercício e a depender do grau da lesão a atividade pode até ser contra indicada.
Aumentando a intensidade no treino:
Algumas técnicas podem ser utilizadas para poder potencializar os efeitos do exercício, sendo que só devem ser efetuadas por aqueles com mais experiência na musculação.
Drop set, repetições parciais e rest pause, são exemplos de métodos para intensificar o treino e conseguir quebrar platôs.
Porém é importante lembrar de sempre priorizar a técnica, mantendo uma cadência adequada para manter uma boa tensão nos músculos e um estímulo apropriado nestes.
2. Agachamento Búlgaro
Esta outra variação do agachamento é outro exercício multiarticular, o qual trabalha de maneira eficiente os grupos musculares inferiores e que exige um pouco mais de coordenação do praticante.
Músculos ativados:
No agachamento búlgaro os principais músculos trabalhados além do glúteo máximo são o quadríceps e isquiotibiais.
Músculos ativados |
Quadríceps |
Glúteo máximo |
Isquiotibiais |
Execução:
Com halteres em mãos, apoiar uma dos pés (o peito do pé especificamente) no banco que se encontra atrás e o outro a frente.
Flexionar a perna que se encontra a frente até um ângulo de mais ou menos 90 graus e depois estender completamente o joelho até retornar a posição inicial.
Após terminar o número de repetições previstas em uma perna, alternar a posição com a outra para assim trabalhar os dois membros.
Cuidados e contra indicações:
O agachamento búlgaro pode ser uma grande alternativa no treinamento de membros inferiores, porém é necessário prestar atenção a uma boa execução e postura.
Os joelhos devem estar sempre alinhados com os pés, evitando estresse maior na articulação do joelho e que possa contribuir para uma futura lesão.
Dessa forma, indivíduos que já sofram de alguma lesão no joelho precisam consultar um ortopedista para avaliar seu quadro e depois um profissional de Educação Física para prescrever de acordo com sua necessidade.
Aumentando a intensidade.
O agachamento búlgaro por si só necessita de uma coordenação maior do praticante e é possível estimular bem os músculos sem utilizar muita carga.
Utilizar métodos como o superslow, repetições parciais e rest-pause podem intensificar ainda mais o treino, auxiliando no processo de hipertrofia.
3. Good morning
Exercício muito parecido com o stiff, porém com diferença em relação ao local onde se encontra a carga, modificando um pouco a biomecânica do movimento.
Músculos ativados:
O principal movimento neste exercício é a extensão de quadril, portanto os isquiotibiais e glúteo máximo são os músculos mais recrutados durante a sua execução, havendo também participação dos eretores da espinha e da lombar.
Músculos ativados |
Isquiotibiais |
Glúteo máximo |
Eretores da espinha |
Quadrado lombar |
Execução:
De pé com a barra apoiada na altura do trapézio, flexionar o tronco a frente, jogando o quadril para trás, depois estender o quadril retornando a posição inicial.
Cuidados e contra indicações:
É extremamente importante manter uma boa postura da coluna vertebral, não permitindo o arqueamento da mesma e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas.
Evitar sobrecarga excessiva na região lombar é importante para evitar lesões e manter uma boa qualidade de vida.
Aqueles que possuam lesões na coluna na região cervical ou lombar podem ter contra indicações ao efetuar o exercício, necessitando de substituição ou adaptação da atividade na rotina.
Aumentando a intensidade:
Por questões de segurança não é muito recomendável utilizar grandes cargas neste exercício, portando trabalhar com uma boa cadência é importante para manter uma boa tensão nos músculos durante a série.
Uma técnica como superslow é uma boa opção para aumentar a intensidade e promover um trabalho mais efetivo nos músculos e assim poder ter um maior estímulo sem necessitar uma carga muito alta.
4. Agachamento profundo:
Perceba que a ação muscular do glúteo e dos isquiotibiais, é aumentada após o ângulo de 90° na fase excêntrica do movimento.
Desta maneira, para as pessoas que não apresentam limitações de movimento e uma boa qualidade no agachamento, este é um exercício fantástico para o trabalho de glúteos.
Na maior parte dos casos, ele não pode ser o único exercício, mas ele ajuda e muito a compor o cenário ideal.
É fundamental que as rotas articulares sejam mantidas, que você não perca as curvaturas da coluna e mantenha o controle do movimento.
Variações como o agachamento sumô, podem otimizar este resultado!
Veja abaixo como realizar o agachamento profundo corretamente e aqui um guia completo sobre esse exercício.
5. Leg Press 45°:
O movimento do Leg Press 45° é muito próximo ao do agachamento, em termos articulares.
Temos uma extensão de joelhos, combinada com extensão de quadril. Desta maneira, o glúteo também é fortemente solicitado.
Uma dica para otimizar o trabalho dos glúteos, é posicionar os pés um pouco mais acima na plataforma.
Isso reduzirá a amplitude da extensão de joelhos e aumentará da extensão de quadril.
Veja neste vídeo esta execução:
Perceba que com os pés mais “altos” você terá mais solicitação muscular para a extensão de quadril, do que para a extensão de joelhos.
Desta forma, teremos um aumento na amplitude do movimento e consequentemente, do trabalho muscular.
É fundamental manter o controle do movimento e as curvaturas da coluna preservadas durante todo o movimento.
Caso não consiga, primeiro melhore sua flexibilidade, para depois usar esta variação.
Leia também:
+ Como engrossar as pernas? Veja as dicas de dieta mais 8 exercícios
6. Avanço (passada):
Novamente, um movimento com os mesmos movimentos articulares. Porém, no avanço temos uma questão muito importante: ele é unilateral.
Desta maneira, ele é uma saída interessante para pessoas que tem alguma limitação para ao agachamento ou Leg Press.
Além disso, por ser unilateral, temos a possibilidade de alcançar maiores amplitudes, sem perder as curvaturas da coluna vertebral.
Este é um movimento que tem uma execução mais “fácil” do que o agachamento ou o Leg Press, por exemplo.
Por isso ele é muito usado para “finalizar” o treino de coxas e de glúteos.
7. Stiff:
Um dos exercícios para glúteos mais usados no mundo todo.
Apesar de ter uma ação muscular que envolva também os isquiotibiais, ele tem uma solicitação elevada para os glúteos.
Basicamente, o movimento é composto apenas pela extensão de quadril. Ou seja, os glúteos são solicitados de forma intensa.
Veja a execução:
Uma dica para otimizar o trabalho dos glúteos no stiff é flexionar levemente os joelhos.
Com isso, teremos um processo de insuficiência ativa nos isquiotibiais. Desta forma, os glúteos passam a ser mais solicitados para o movimento.
[irp posts=”6260″ name=”Treino de Glúteos – 5 Maneiras de Potencializar OS RESULTADOS!”]8. Levantamento Terra
O levantamento terra, seja o tradicional ou sumô, se baseia em uma extensão de quadril.
Portanto, ele é fantástico para o treino de glúteos. Sua execução pode ser vista neste vídeo:
Perceba que temos um movimento articular novamente parecido com os exercícios acima citados.
Isso influencia negativamente? Não, pois cada uma das variações, apesar de manter a extensão/flexão de joelhos e quadril, tem particularidades.
Com isso, aumentamos o torque, unidades motoras envolvidas e consequentemente temos movimentos com solicitações diferentes.
9. Extensão de quadril
Talvez o exercício para glúteos mais usado nas academias. Este é um movimento “concentrado”, mas que tem uma solicitação muscular menor do que todos os movimentos mostrados até aqui. Isso vale para todas as variações, seja na polia, máquina, com caneleiras e outras.
Em todos os casos, temos uma ação muscular menos intensa. Isso significa que ele não deva ser usado? De forma alguma.
Por ser uma ação muscular mais centrada no glúteo apenas, esta é uma variação interessante para trabalhos mais específicos.
O que não pode acontecer, é seu treino de glúteos ser baseado inteiramente neste movimento e em suas milhares de variações.
É fundamental que você utilize este movimento apenas para momentos específicos de seu treino, potencializando os resultados dos estímulos.
Veja a execução da variação mais comum:
Uma dica para potencializar o efeito sobre o glúteo, neste caso, é dobrar os joelhos. Isso “tira” os isquiotibiais da jogada e torna o glúteo mais efetivo.
Porém, temos uma redução de torque e amplitude. Portanto, dependendo de seu objetivo, é interessante deixar a perna estendida, para aumentar o arco de movimento.
[irp posts=”6076″ name=”7 Maneiras de intensificar seu treino de pernas e ter melhores resultados”]10. Elevação de quadril (pélvica) com halteres
Muito usada, a elevação de quadril é bastante efetiva ao que se propõe. Este é um dos exercícios para glúteos que pode ser usado de diferentes formas e para níveis de treinamento variados.
Basicamente, na elevação de quadril, temos um trabalho de extensão. Pelo fato de os joelhos estarem fletidos, não há trabalho de isquiotibiais.
Ou seja, apenas glúteos e músculos lombares são solicitados.
Existem variações no apoio do tronco (no chão ou em banco), carga e amplitude. Mas de forma geral, é um excelente exercício para um trabalho muscular mais centrado no glúteo máximo.
Veja a execução correta da Ingrid em nosso canal com a variação no banco:
Dica: no vídeo, a atleta usa a companheira de treino para fazer pressão sobre seu quadril e com isso, obter uma sobrecarga extra.
Após o exercício, para ocorrer uma compensação, é realizado o alongamento da lombar. Esse exercício deve ser feita por pessoas bem treinadas.
Bem, escolher os exercícios para glúteos não é a parte mais difícil. A grande questão, é a sua organização!
Exercícios para glúteos, como organizá-los?
Basicamente, a organização depende de um fator: periodização! Sem ela, não temos como ter uma escolha adequada dos exercícios para glúteos.
A forma como o treino é montado, se baseia em cada uma das fases da periodização.
De forma geral, temos que levar em conta a utilização dos exercícios em geral.
Por exemplo, se temos um treino de coxas e de glúteos na mesma sessão, não precisamos de vários movimentos isolados para ter um bom resultado.
Como já disse, no geral esta é a divisão com melhor custo-benefício.
Claro que tudo depende de sua individualidade. Alguém com alguma limitação ou inibição de glúteos, por exemplo, precisa na maioria dos casos, de um treino específico.
Além disso, há outro fator importante, que interfere diretamente na qualidade dos exercícios para glúteos: a flexibilidade.
Por ser um grupamento muscular de estabilização da marcha e do equilíbrio, os glúteos são muito fortes e são muitas vezes encurtados.
Melhorar a flexibilidade é fundamental para ter melhores execuções e consequentemente, melhores resultados.
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Exercícios para glúteos, o que eles precisam ter para serem eficientes?
Em termos estéticos, temos que levar em conta os movimentos do glúteo máximo. Isso porque é este músculo, que recobre os outros, menores.
Por isso, em termos estéticos, temos que levar em conta, principalmente, a ação do glúteo máximo.
Basicamente, o glúteo máximo realiza os seguintes movimentos:
– Extensão do quadril;
Rotação lateral do quadril;
Ou seja, todos os exercícios para glúteos na academia precisam ser pautados nestes dois movimentos.
Como é de se imaginar, o movimento de extensão do quadril é muito mais efetivo para o trabalho muscular mais acentuado.
Além de oferecer uma amplitude e capacidade de torque muito maior, ainda temos a participação de mais músculos.
Como já discutimos anteriormente neste artigo (Exercícios multiarticulares, veja a importância deles) os movimentos multiarticulares são fundamentais para seu treino de musculação.
Desta maneira, os movimentos que envolvem a extensão de quadril, são fundamentais para o treino de glúteos!
Existem muitos movimentos que apresentam este movimento. De forma geral, temos os movimentos mais isolados e os mais amplos.
O ideal, é unir os exercícios para glúteos que envolvem uma ação muscular adequada, levando em conta o contexto.
Dica para trincar as pernas!
Para quem quer exercícios caseiros para pernas e glúteos, segue aqui nossas dicas: 7 Exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas, artigo com os melhores!
Enfim, tenha sempre o acompanhamento de um bom profissional e treine de acordo com suas potencialidades!
Referências:
PAOLI; MARCOLIN; PETRONE. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.J Strength Cond Res. 23(1):246-50, 2009.
Muito bom. Recomendadissimo,
amei os treinos. principalmente que com os videos conseguimos executá-los corretamente
O Artigo não fala quantas repetições fazer, quantas repetições e series? 3×15?
Não fala e quando falamos de séries e repetições são apenas um exemplo, pois musculação não é receita pronta. Cada pessoa tem diferentes objetivos, níveis de treinamento e várias outras questões que devem ser levadas em consideração. Se precisar de um treinamento individualizado e acompanhamento do nosso personal, conheça nossa consultoria, link no menu.
Super concordo com você!! inclusive estou neste exato momento as 06:19 do dia 18/04/22 tentando montar o meu treino por aqui kkkkk e em relação as repetições vou colocar de acordo o meu objetivo que é: perder gordura e tonificar.
O meu exercício preferido é a Extensão de Quadril, além disso, vou começar a fazer o Avanço com Passa pois quero muito aperfeiçoar os meus resultados.
Seu artigo é maravilhoso, continue fazendo mais conteúdos assim ^^
Boa tarde! Tenho início de hérnia de disco na lombar, já tentei vários métodos de treinamentos, mas sempre retorno às dores. Comp posso melhorar isso? Nunca consigo chegar ao objetivo, o tão sonhado hipertrofiamento!
Olá Ray! Você precisa de um treinamento adequado. Precisa de ajuda profissional. Como você tem hérnia na região lombar, precisa melhorar a mobilidade do glúteo e da região lombar. Depois disso, com fortalecimento, trabalhar com o glúteo e seus músculos sinergistas (auxiliares) de forma integrada.
Na nossa consultoria online, posso te ajudar!
https://treinomestre.com.br/treinamento-personalizado/
Stiff é o exercício que mais sinto os gluteos.. muito bom!! gostei dos videos, bem explicativos!!
Olá, posso fazer musculação, mesmo tendo veias varicosas.
É ótimo quando aprendemos o que de fato nos dará resultados, desta maneira, não há perca de tempo em treinos e exercícios que não são eficazes! Parabéns pelo artigo!
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