Agachamento Sumô: Músculos Trabalhados e Execução correta

Um guia completo para você ter mais resultados ao realizar o agachamento sumô. Veja quais músculos são solicitados, como fazer corretamente, cuidados e dicas para potencializar os resultados.

O agachamento sumô é um exercício muito conhecido e realizado nas academias, como uma das opções, que podem ser utilizadas no treino de membros inferiores.

Porém, para poder ter melhores resultados, é necessário conhecer melhor este exercício e como efetuá-lo corretamente, tornando assim, o treino mais efetivo e seguro.

Sendo assim, este artigo busca explicar como funciona este exercício, quais são os principais músculos trabalhados neste exercício, sua execução correta, cuidados ao realizar e técnicas para potencializar os resultados.

Agachamento sumô – Músculos trabalhados

O agachamento sumo é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais.

Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.

Execução correta do agachamento sumô

O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.

Sendo assim, o passo a passo a seguir mostrará como deve ser realizado o exercício.

1. Apoiar a barra na altura do trapézio, retirando-a do suporte.

2. Posicionar os pés mais abertos em relação à linha do quadril, de maneira que estes estejam ligeiramente abduzidos.

3. Iniciar o movimento flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus, mantendo sempre os joelhos alinhados com os pés.

4. Estender os joelhos até estar de pé novamente.

5. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulada.

Agachamento sumô com halteres

A variação do agachamento sumô com halteres, além de trabalhar os músculos realizados com a barra, também trabalha o músculo gastrocnêmio, conforme ilustra a imagem acima.

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Cuidados ao executar o agachamento sumô

Para diminuir os riscos de lesão e conseguir extrair o máximo de benefícios que este exercício pode trazer, alguns cuidados devem ser tomados ao realizá-lo, como por exemplo:

Evitar o valgo dinâmico

 Prestar atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés é importante, pois permitir que os joelhos se projetem para “dentro”, leva a desgastes na articulação do joelho.

Manter a coluna em posição neutra

 Uma boa postura, com a coluna em posição neutra, evita que haja uma sobrecarga maior nesta região, que podem levar a dores e desconforto, que com o tempo pode piorar e resultar em uma lesão.

 

Não exagerar na carga

Progressão de sobrecarga é muito importante para poder continuar a estimular os músculos de maneira correta auxiliando no ganho de força e massa muscular.

Porém, ao tentar pular etapas e aumentar a carga de maneira muito abrupta aumenta os riscos de lesão, pelo corpo não estar preparado ainda para uma sobrecarga tão grande.

Pessoas com patologias no joelho podem necessitar de adaptações no exercício e a depender do caso pode ser necessário retira-lo da rotina de treino.

Para pessoas que não possam efetuar o agachamento sumo com a barra, por possuir restrições, como algum problema de coluna, pode ser substituído nesse caso pela versão com halter.

Também é recomendado efetuar o agachamento sumo com halteres, para os praticantes que estejam aprendendo a realizar o exercício ou que ainda não consigam efetua-lo com a barra.

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Técnicas avançadas para utilizar no agachamento sumô

Assim como em outros exercícios, os praticantes com um nível mais avançado podem utilizar técnicas para aumentar a intensidade do exercício, com o objetivo de quebrar platôs e continuar a ganhar massa muscular.

Dentro de exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser realizadas neste exercício temos:

• Dropset

Depois de efetuar o agachamento sumo até a falha muscular concêntrica, ou próximo dela, diminuir a carga e efetuar mais repetições até chegar novamente a exaustão.

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• Rest-pause

Executar repetições até a exaustão, depois de um pequeno intervalo (entre 10 a 15 segundos), efetuar novamente mais repetições até chegar na exaustão novamente.

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• Repetições parciais

 Após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, serão realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com o intuito de elevar a intensidade do trabalho muscular.

• Superslow

 No superslow, o exercício seria efetuado com uma cadencia mais acentuada, tanto na parte excêntrica como concêntrica, podendo ser útil para a reabilitação ou aprendizagem do movimento por parte dos praticantes.

• Biset

 Outra técnica que poderia ser utilizada para aumentar o estímulo muscular é o biset, no qual são efetuados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes.

Seria uma estratégia para dar ênfase aos adutores da coxa, trabalhar o agachamento sumo em biset com a cadeira adutora, dando um estimulo mais intenso a este grupo muscular.

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Concluindo

Utilizar o agachamento sumo é uma boa alternativa no treino de membros inferiores, principalmente para dar ênfase aos músculos adutores da coxa e pode ser uma excelente forma de variar os estímulos no treinamento.

Porém, é necessário avaliar o contexto no qual será aplicado o exercício e o momento da periodização também, visando maximizar os resultados com o treinamento.

Dessa forma, antes de incorporar qualquer exercício ao treino é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física, para obter uma prescrição de treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Referências:
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squatwith different bar loads. J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010