Agachamento: Para que serve, Benefícios, Variações e Execução Correta

Além disso, que vem sendo amplamente estudado pela ciência e se mostra na teoria e na prática como sendo um dos mais importantes do treinamento físico.

O agachamento é vital para grande parte das pessoas, que querem bons resultados em seu treinamento.

Por ser um exercício que reproduz um padrão motor básico de qualquer pessoa (veja como os bebês agacham de maneira correta), ele pode ser usado por grande parte das pessoas, desde que estas não tenham problemas articulares ou lesões que podem ser agravadas por este movimento.

Mas no geral, o agachamento, quando bem executado, só traz benefícios, independentemente de qual seja o objetivo.

Pensando nisso, nós do Treino Mestre, resolvemos listar 5 benefícios do agachamento, para você ter certeza de que ele é muito importante em seu treino!

Variações do agachamento

Tipos de agachamento e vantagens de cada um.

Execução correta do agachamento em diversas variações

1° Agachamento livre

Este é o mais básico e fundamental de todos os apresentados. Ele deveria ser a base de seu treinamento de pernas, caso você não apresente limitações ou problemas articulares.

Aqui, valem todas as regras citadas acima, com maior enfoque em algumas questões.

Com certeza, a primeira delas é a questão das curvaturas da coluna vertebral. Pela mecânica do movimento e pela adaptação que precisamos fazer para manter o equilíbrio, é muito importante que estas curvaturas sejam preservadas.

Como é muito comum vermos pessoas que tem encurtamento muscular, principalmente em cadeia posterior, é fundamental que o movimento vá sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas.

Descer mais do que isso, retira a sobrecarga muscular dos glúteos e pode trazer complicações em termos de hérnias discais.

Por isso, sempre que você for realizar o agachamento livre, tenha este cuidado.

Além disso, é muito importante que você tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e busque sempre melhorar sua flexibilidade.

2° Agachamento no smith (barra guiada)

O agachamento na barra guiada é uma importante estratégia para que possamos ter melhores resultados em termos de estímulos, sem que haja a necessidade de uma técnica altamente apurada de agachamento.

Esta é uma possibilidade muito interessante para iniciantes e que aplicada da forma correta, traz resultados fantásticos.

Mas é importante ter algumas considerações sobre isso. A primeira delas é no apoio da barra, que deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço propriamente dito. Desta maneira teremos um impacto reduzido nesta região.

Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um impacto desnecessário nesta articulação.

Pessoas com condromalácia, por exemplo, podem ter um quadro agravado neste caso.

Além disso, os pés devem estar alinhados com o joelho, para que não haja rotação desta articulação durante o movimento.

E como em qualquer tipo de agachamento, as curvaturas da coluna precisam estar preservadas durante todo o movimento, para que as vértebras não sejam danificadas.

Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em momento nenhum, ele deve rotacionar, lateral ou medialmente.

3° Agachamento sumô

este é um movimento que em partes, é igual ao agachamento tradicional, com uma única diferença: um ângulo de abertura maior na articulação do quadril.

Esta pequena mudança já nos traz um cenário totalmente diferente.

Ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, teremos um trabalho mais acentuado nos músculos adutores da coxa.

Em termos de solicitação muscular, esta pode ser considerada a maior diferença em relação ao agachamento tradicional.

Porém, em sua execução, temos de ter alguns cuidados extras. A angulação de abertura não pode ser muito grande, pois isso gera impacto na capsula articular de “encaixe” do fêmur na crista ilíaca.

Além disso, é ainda mais importante que os joelhos estejam alinhados aos pés, evitando assim, um movimento de rotação.

4° Agachamento taça (goblet)

O agachamento taça é um excelente exercício educativo para quem está iniciando, já que não exige uma técnica mais avançada de execução, como no agachamento tradicional com barra livre.

Veja sua execução e postura correta logo abaixo:

5° Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro também apresentou em alguns estudos de eletromiografia,  grande ativação dos glúteos.

É uma variação que exige um pouco mais de técnica e não é recomendado para iniciantes.

Veja sua execução correta:

6° Agachamento frontal

O agachamento frontal além de trabalhar os músculos solicitados no agachamento convencional, acaba dando uma solicitação um pouco maior nos glúteos, devido a inclinação do tronco a frente.

Veja sua execução correta no vídeo abaixo:

Todos esses exercícios de agachamento estão em nosso canal no Youtube.

Diariamente postamos novos exercícios e dicas para ter ótimos resultados na musculação lá em nosso canal. Se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever.

Veja abaixo também outros exercícios que você pode fazer, alguns deles em casa para pernas e glúteos:

Variações do agachamento

Em outro vídeo em nosso canal no Youtube, reunimos todas as principais variações do Agachamento para você ir alterando em seu treino de pernas e glúteos.

Veja agora quais são:

Quais exercícios substituem o agachamento tradicional?

Se você está procurando alternativas ao agachamento tradicional para trabalhar as mesmas áreas musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais e lombar), existem vários exercícios que podem ser incorporados ao seu treino.
Eu separei alguns deles e você verá que muitos são feitos em conjunto, na mesma rotina de treinos de perna e glúteos, mas que podem estar substituindo em algum momento para variar.

Afundo:
Trabalham as pernas e glúteos de maneira semelhante ao agachamento. Podem ser feitos no lugar ou caminhando.

Elevação de quadril:
Excelente para fortalecer os glúteos e a parte inferior das costas. Deitado de costas, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Leg Press:
Realizado em máquina, o leg press permite focar nos músculos das pernas e glúteos com menos pressão sobre a lombar do que os agachamentos.

Subida no banco:
Subir em um banco ou caixa alta trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Pode-se adicionar peso para aumentar a intensidade.

Cadeira Extensora:
Foca principalmente nos quadríceps. Embora não seja um exercício composto como o agachamento, é útil para fortalecer a parte frontal da coxa.

Cadeira Flexora ou Mesa Flexora:
Visa os isquiotibiais, complementando o trabalho dos quadríceps feito na cadeira extensora.

Agachamento na Parede:
Embora seja mais um exercício isométrico, é excelente para construir resistência muscular nas pernas e glúteos.

Incorporar esses exercícios em seu programa de treinamento pode oferecer variedade e minimizar o risco de lesões por sobrecarga, além de permitir que pessoas com limitações ou lesões prévias trabalhem os mesmos grupos musculares sem a necessidade de realizar agachamentos tradicionais.

Quais os benefícios do agachamento?

Separamos abaixo quais são os principais benefícios do agachamento tanto para sua funcionalidade como para sua saúde.

1. Grandes músculos ativados:

O agachamento é um exercício multiarticular, feito em cadeia cinética fechada. Portanto, ele atua sobre mais de um músculo.

Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidas por uma extensão, temos 3 grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta.

Até o momento em que o joelho vai a 90º, temos uma ativação acentuada do quadríceps.

Após o joelho passar da linha de 90º, na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação muito mais elevada dos isquiotibiais e dos glúteos.

Com isso, em apenas um movimento, teremos a ativação dos 3 maiores grupos musculares da parte inferior do corpo.

É lógico que isso acontece quando o movimento é bem executado.

Quando a pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas fisiológicas da coluna.

Desta maneira, ao invés de causar torque no glúteo, o movimento irá causar maior torque na região lombar. Nestes casos, uma melhora da execução e da flexibilidade se faz necessária.

2. Elevado gasto calórico:

Se o agachamento atua diretamente sobre 3 grandes grupos musculares, é lógico que seu gasto calórico é muito elevado.

Como se isso não bastasse, ainda estamos falando de 3 grupos musculares que são capazes de produzir muita força, o que faz com que seja possível alcançar elevadas intensidades.

Este é o motivo pelo qual o treino de pernas é de longe o que mais calorias gasta, dentro do contexto da musculação.

O agachamento é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios com maior gasto calórico, entre todos os da musculação, desde que sua execução seja correta.

Isso é visível quando observamos que praticamente todos os programas de emagrecimento que tem resultados positivos, incluem o agachamento e diversas variações dele nos treinos.

Além do mais, quando se obtém aumento da massa muscular nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, temos um aumento considerável do metabolismo basal, fundamental para quem quer emagrecer.

3. Melhora da funcionalidade:

Mesmo que seu objetivo não seja nem emagrecer e nem obter hipertrofia, faça agachamentos.

Isso porque ele melhora e muito a funcionalidade de qualquer pessoa, pois atua em grandes músculos, promove uma melhora da flexibilidade e do equilíbrio e é um movimento natural do dia a dia.

Portanto, se quer melhorar sua funcionalidade e garantir uma velhice mais ativa, comece agora a agachar!

Leia também:

+ Agachamento, processo educativo para melhorar a execução

4. Alta intensidade:

Sempre falo em meus artigos que a intensidade precisa sempre ser considerada.

Exercícios com elevado volume e baixa intensidade são pouco eficientes para a grande maioria dos casos. Agora pense em se treino de pernas (caso você faça agachamento).

Se você tiver uma boa execução, provavelmente o agachamento está incluso entre os 3 exercícios mais intensos e desgastantes de seu treino, não é?

Por sua elevada amplitude (o braço de movimento, que é a coxa, realiza um movimento de quase 180º), grandes músculos ativados e alta capacidade de torque, o agachamento é um dos exercícios mais intensos para o treino de pernas.

Por isso, independentemente se o seu objetivo é hipertrofia ou emagrecimento, ele é importantíssimo!

5. Barriga definida:

caso ainda não esteja convencido (a), tenho ainda mais um argumento! O agachamento apresenta elevados níveis de ativação muscular do abdômen!

Isso mesmo, ele pode ser mais efetivo até que o próprio abdominal tradicional, para conseguir ativar os músculos desta região.

Isso se explica pelo fato de que o reto abdominal, principal músculo desta região, atua de maneira elevada no movimento de extensão de quadril, que é o que acontece na fase concêntrica do agachamento.

Além disso, o agachamento ainda tem uma forte atuação sobre os músculos paravertebrais da região lombar, atuando de maneira estática sobre eles e melhorando aspectos ligados a postura.

Por isso, o agachamento atua basicamente sobre 4 grandes grupos musculares.

Leia também:

+ A importância do agachamento livre para ganhos musculares de outros membros
Quando pensamos em questões de benefícios do agachamento para glúteos e engrossar as pernas, é muito importante também entender que este é um exercício amplo, com diferentes aplicações.

Desta forma, cada tipo de agachamento tem diferentes aplicações e deve ser usado no contexto correto.

Agachamento – Posição correta dos pés e postura da coluna

Posso fazer agachamento todos os dias?

Não! Igual a outros grupos musculares, os músculos trabalhados durante o agachamento, precisam de descanso também.

Claro que não existe uma regra já que deve sempre respeitar a individualidade da pessoa, tempo de treino, se é um atleta, enfim, mas no máximo, deve-se treinar 2 vezes na semana utilizando o exercício agachamento na rotina junto com outros exercícios, claro.

O agachamento quando feito de modo correto, é um dos melhores exercícios para seu treino de pernas, bem como é um dos mais complexos.

Por isso, se quer todos estes benefícios, esteja atento (a) a execução do movimento, pois tudo o que foi dito neste artigo, está relacionado a um movimento de alta qualidade. Bons treinos!