Agachamento: Para que serve, Benefícios, Variações e Execução Correta

Sendo um movimento natural, pode ser praticado pela maioria das pessoas, desde que não apresentem restrições articulares ou lesões específicas.

Neste artigo do Treino Mestre, listamos 5 benefícios comprovados do agachamento para demonstrar sua importância e garantir que você aproveite ao máximo seus treinos!

Variações do agachamento

Tipos de agachamento e vantagens de cada um.

Execução correta do agachamento em diversas variações

1° Agachamento livre

O agachamento livre é um exercício básico e essencial para o treinamento das pernas, sendo indicado para quem não apresenta limitações articulares.

Durante sua execução, é essencial preservar as curvaturas naturais da coluna vertebral para evitar lesões. Pessoas com encurtamentos musculares, principalmente na cadeia posterior, devem respeitar seus limites, evitando exageros na amplitude do movimento.

Descer além do ponto onde a coluna se mantém alinhada reduz a eficiência dos glúteos e aumenta o risco de hérnias discais.

Por isso, faça o movimento de forma controlada, mantendo sempre o alinhamento dos joelhos e tornozelos, e invista regularmente em exercícios de flexibilidade para melhorar sua técnica e segurança.

2° Agachamento no smith (barra guiada)

O agachamento smith na barra guiada é excelente para obter bons resultados sem a necessidade de uma técnica extremamente avançada, ideal especialmente para iniciantes.

É fundamental posicionar corretamente a barra na região superior do trapézio, evitando pressão no pescoço e prevenindo desconfortos.

Os pés devem ficar alinhados diretamente abaixo do corpo, evitando posicioná-los muito à frente, o que aumenta a pressão sobre os joelhos, prejudicando quem já possui problemas como condromalácia.

Além disso, mantenha joelhos e pés sempre alinhados, evitando qualquer tipo de rotação lateral ou medial, preservando a articulação.

Por fim, assim como nos demais agachamentos, cuide para manter as curvaturas naturais da coluna intactas durante todo o movimento, garantindo segurança e eficiência ao exercício.

3° Agachamento sumô

O agachamento sumo é uma variação do agachamento tradicional, diferenciando-se pela maior abertura na articulação do quadril.

Essa modificação aumenta significativamente o estímulo dos músculos adutores das coxas, tornando-o ideal para quem busca trabalhar essa região com maior ênfase.

Na execução, é necessário atenção especial: evite exagerar na abertura dos pés para não sobrecarregar a articulação do quadril e causar desconforto ou lesões.

Além disso, mantenha sempre joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento, prevenindo qualquer tipo de rotação indesejada e garantindo a segurança da execução.

4° Agachamento taça (goblet)

O agachamento taça é um excelente exercício educativo para quem está iniciando, já que não exige uma técnica mais avançada de execução, como no agachamento tradicional com barra livre.

Veja sua execução e postura correta logo abaixo:

5° Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro também apresentou em alguns estudos de eletromiografia,  grande ativação dos glúteos.

É uma variação que exige um pouco mais de técnica e não é recomendado para iniciantes.

Veja sua execução correta:

6° Agachamento frontal

O agachamento frontal além de trabalhar os músculos solicitados no agachamento convencional, acaba dando uma solicitação um pouco maior nos glúteos, devido a inclinação do tronco a frente.

Veja sua execução correta no vídeo abaixo:

Todos esses exercícios de agachamento estão em nosso canal no Youtube.

Diariamente postamos novos exercícios e dicas para ter ótimos resultados na musculação lá em nosso canal. Se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever.

Veja abaixo também outros exercícios que você pode fazer, alguns deles em casa para pernas e glúteos:

Variações do agachamento

Em outro vídeo em nosso canal no Youtube, reunimos todas as principais variações do Agachamento para você ir alterando em seu treino de pernas e glúteos.

Veja agora quais são:

Quais exercícios substituem o agachamento tradicional?

Se você está procurando alternativas ao agachamento tradicional para trabalhar as mesmas áreas musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais e lombar), existem vários exercícios que podem ser incorporados ao seu treino.
Eu separei alguns deles e você verá que muitos são feitos em conjunto, na mesma rotina de treinos de perna e glúteos, mas que podem estar substituindo em algum momento para variar.

Afundo:
Trabalham as pernas e glúteos de maneira semelhante ao agachamento. Podem ser feitos no lugar ou caminhando.

Elevação de quadril:
Excelente para fortalecer os glúteos e a parte inferior das costas. Deitado de costas, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Leg Press:
Realizado em máquina, o leg press permite focar nos músculos das pernas e glúteos com menos pressão sobre a lombar do que os agachamentos.

Subida no banco:
Subir em um banco ou caixa alta trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Pode-se adicionar peso para aumentar a intensidade.

Cadeira Extensora:
Foca principalmente nos quadríceps. Embora não seja um exercício composto como o agachamento, é útil para fortalecer a parte frontal da coxa.

Cadeira Flexora ou Mesa Flexora:
Visa os isquiotibiais, complementando o trabalho dos quadríceps feito na cadeira extensora.

Agachamento na Parede:
Embora seja mais um exercício isométrico, é excelente para construir resistência muscular nas pernas e glúteos.

Incorporar esses exercícios em seu programa de treinamento pode oferecer variedade e minimizar o risco de lesões por sobrecarga, além de permitir que pessoas com limitações ou lesões prévias trabalhem os mesmos grupos musculares sem a necessidade de realizar agachamentos tradicionais.

Quais os benefícios do agachamento?

1° Grandes músculos ativados
O agachamento recruta intensamente quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Isso ocorre principalmente quando o movimento é executado corretamente e com boa flexibilidade, evitando sobrecarga na lombar.

2° Elevado gasto calórico
Por envolver grandes grupos musculares e permitir alta intensidade, o agachamento é um dos exercícios que mais consomem calorias, sendo ideal para quem deseja emagrecer e acelerar o metabolismo.

3° Melhora da funcionalidade
Mesmo para quem não busca estética, o agachamento melhora equilíbrio, mobilidade e força — habilidades fundamentais para o dia a dia e para um envelhecimento saudável.

4° Alta intensidade de treino
Sua ampla amplitude de movimento e capacidade de gerar torque tornam o agachamento um dos exercícios mais exigentes, ideal para treinos desafiadores com foco em resultados.

5° Contribui para a definição abdominal
O agachamento ativa fortemente a musculatura abdominal e lombar, auxiliando na definição da região e na melhora da postura de forma mais eficaz do que abdominais isolados.

Leia também:

+ A importância do agachamento livre para ganhos musculares de outros membros
Quando pensamos em questões de benefícios do agachamento para glúteos e engrossar as pernas, é muito importante também entender que este é um exercício amplo, com diferentes aplicações.

Desta forma, cada tipo de agachamento tem diferentes aplicações e deve ser usado no contexto correto.

Agachamento – Posição correta dos pés e postura da coluna

Agachamento e a saúde lombar, é seguro?

O agachamento, quando realizado corretamente, é seguro para a coluna lombar e traz inúmeros benefícios. Trata-se de um exercício multiarticular que requer uma técnica precisa, especialmente no posicionamento da pelve e na manutenção da curvatura natural da coluna (lordose).

Estudos científicos como os de Granhed (1988) mostram que levantadores de peso apresentam menos dores lombares do que atletas de outras modalidades, reforçando que o agachamento, quando bem feito, não causa danos à coluna.

Por outro lado, a execução incorreta, com excesso de inclinação frontal do tronco ou retroversão pélvica, sobrecarrega a região lombar, aumentando o risco de lesões, conforme demonstrado por Capozzo (1995) e Reizer (2015).

Portanto, para garantir a segurança e eficácia desse exercício, é fundamental investir em treino técnico adequado, flexibilidade e fortalecimento específico, além de sempre contar com a supervisão de profissionais capacitados.

Posso fazer agachamento todos os dias?

Não! Igual a outros grupos musculares, os músculos trabalhados durante o agachamento, precisam de descanso também.

Claro que não existe uma regra já que deve sempre respeitar a individualidade da pessoa, tempo de treino, se é um atleta, enfim, mas no máximo, deve-se treinar 2 vezes na semana utilizando o exercício agachamento na rotina junto com outros exercícios, claro.

O agachamento quando feito de modo correto, é um dos melhores exercícios para seu treino de pernas, bem como é um dos mais complexos.

Por isso, se quer todos estes benefícios, esteja atento (a) a execução do movimento, pois tudo o que foi dito neste artigo, está relacionado a um movimento de alta qualidade. Bons treinos!