Veja um guia completo abaixo para ter pernas grossas e ainda ao longo do texto, indicações de artigos complementares, não deixe de ler.
Coxas grossas, fortes e bem definidas. Quantas pessoas não buscam isso na musculação? Muitas! Porém, ter bons resultados em seu treino de coxas, nem sempre é fácil.
Na verdade, é muito mais fácil encontrarmos pessoas que não conseguem ter bons resultados, do que pessoas que realmente atingem suas metas. Mas o que é preciso fazer para engrossar as pernas? Há uma série de fatores. Treino, dieta e descanso são os mais relevantes.
Engrossar as pernas, significa hipertrofiar os músculos, mais especificamente, do quadríceps (músculos anteriores das pernas) e isquiotibiais (músculos posteriores das coxas), além das panturrilhas.
Neste sentido, são estes os músculos que precisamos trabalhar para conquistar pernas mais grossas. Porém, apenas exercícios não são o suficiente, é preciso também, uma dieta alinhada aos seus objetivos.
Não pense que você irá conseguir engrossar as pernas rápido e como muitos sonham: “em uma semana”. Mas hoje daremos algumas dicas que vão te ajudar nesse objetivo, que além de tudo, será necessário paciência!
Dieta para engrossar as pernas
Não que haja uma dieta específica para engrossar as pernas. O que acontece na verdade, é uma dieta baseada em hipertrofia muscular e com isso, temos um aumento também, do volume muscular das pernas.
Por isso, uma dieta para engrossar as coxas nada mais é do que uma dieta que oferece todos os nutrientes para que ocorram os processos de hipertrofia.
No geral, a dieta para engrossar as pernas envolve uma ingestão elevada de proteínas, carboidratos de boa qualidade, gorduras “boas”, vitaminas e minerais.
Quantidade de proteínas
Em termos de proteínas, temos diferentes possibilidades. No geral, indica-se de 1,5 a 2 gramas de proteína diária por quilo corporal, para pessoas que não sejam atletas.
Desta maneira, se você tem 70 quilos, vai precisar ingerir de 105 a 140 gramas de proteína, separadas pelas refeições diárias. Essa quantidade de proteínas inclui também suplementos proteicos como whey protein. Veja aqui as melhores fontes de proteínas para sua dieta.
Quantidade de carboidratos
Em termos de carboidratos, tudo depende de seu objetivo. No geral, para pessoas sem maiores questões individuais, a ingestão é de 4 a 6 gramas por kg corporal.
Além disso, devemos ainda ingerir frutas, verduras, legumes, grãos e tudo mais que possa oferecer boas quantidades de micronutrientes (vitaminas e minerais).
Outro ponto importante, na sua dieta para engrossar as pernas, é ingerir estes nutrientes bem divididos em pelo menos 5 a 6 refeições diárias. Com isso, evitamos o catabolismo muscular e conseguimos construir mais músculos. Veja aqui as melhores fontes de carboidratos para sua dieta para hipertrofia.
Quantidade de lipídios
Quanto aos lipídios, eles devem representar em média de 20% a 30% de suas calorias diárias.
Gorduras boas tem em média 9 Kcal por cada grama. Uma pessoa de 70 kg que visa hipertrofia, deve consumir em média 1 grama para cada kg, ficando 70g de gorduras boas por dia, ou algo em torno de 630 kcal. Veja aqui as melhores fontes de gorduras boas para sua dieta.
O ideal sempre será consultar um bom nutricionista, que vai te ajudar a montar a melhor dieta para seu caso.
Vamos agora, falar dos principais exercícios para engrossar as coxas!
Exercícios para engrossar as coxas
1- Agachamento livre com barra
O agachamento livre com barra é provavelmente, um dos movimentos mais importantes na construção de pernas mais grossas.
Neste sentido, este é um movimento fundamental para seu treino. Porém, ele não é um movimento simples ou fácil.
É preciso que sua execução seja muito bem feita, para que você não tenha problemas articulares, oriundo de sobrecargas desnecessárias.
Todas estas questões, são explicadas neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). Desta maneira, em sua rotina de treinos, é muito importante usar o agachamento livre com barra.
Caso você apresente problemas articulares ou tenha dificuldades na execução da forma correta, faça primeiramente um processo de adaptação.
Agache primeiramente sem carga, até que o movimento esteja sendo muito bem executado. Somente após atingir um bom nível de execução, utilize a barra.
Também é importante pensar muito bem na utilização de cargas muito elevadas. O agachamento livre com barra, por si só, já é um movimento complexo. Portanto, se você ainda não tem um bom desenvolvimento físico, tome cuidado com a utilização de cargas muito elevadas.
2- Cadeira extensora
A cadeira extensora é um movimento mais concentrado na parte anterior da coxa, no quadríceps.
Este é um exercício mais simples do que o anterior, pois envolve um movimento mais simples, controlado.
Basicamente, a cadeira extensora pode ser feita quando o foco é apenas no quadríceps.
Além disso, ela ainda pode ser usada para complementar o treino. Como o movimento é mais simples, não precisamos de uma grande habilidade para realiza-lo.
Pessoas que possuam quadros como o de condromalácia patelar, devem evitar este movimento.
Leia também:
10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
3- Leg Press 45°
O Leg Press 45° é outro movimento fundamental para quem quer engrossar as pernas. um exercício que, se feito da forma correta, na amplitude adequada, pode trabalhar tanto os quadríceps, quanto os isquiotibiais, além dos glúteos.
O movimento é um pouco mais simples do que o agachamento livre, mas no geral, é bastante intenso.
Ele deve ser feito com cuidado, sempre evitando estender completamente a perna no final do movimento. Além disso, as costas devem estar o tempo todo em contato com o banco, para que suas curvaturas sejam mantidas.
4- Cadeira abdutora
A cadeira abdutora é um movimento que trabalha de forma parcial os glúteos e também, a porção lateral da coxa.
É um movimento interessante para ajudar a dar um “desenho” para as coxas, mas não precisa necessariamente ser usado em todos os treinos de pernas.
A cadeira abdutora é mais um movimento de ajuste, do que um exercício que deva ser feito sempre, em todos os treinos.
Leia também:
8 Maneiras de intensificar seu treino de pernas e ter melhores resultados
5- Cadeira adutora
A cadeira adutora, trabalha com os músculos da parte interna das coxas.
Ela tem, antes de qualquer coisa, uma importante função em termos de estabilização dos movimentos. Como os músculos da parte interna das coxas mantém a estabilidade de muitos movimentos, este exercício é fundamental para a funcionalidade.
Além disso, ainda há outros fatores. Se os músculos adutores da coxa estiverem bem trabalhados e seu percentual de gordura estiver baixo, você não terá um problema altamente comum: flacidez nesta região. Por isso, usar da forma correta a cadeira adutora para engrossar as pernas, é fundamental.
6- Flexão plantar
Um exercício fundamental para o trabalho das panturrilhas. Afinal, para engrossar as pernas, você precisa de panturrilhas fortes também.
Acima separamos um vídeo em nosso canal com as principais variações para o treino de panturrilhas.
Este movimento, feito em pé, é o mais eficiente para o trabalho de todos os músculos da região da panturrilha (sóleo e gastrocnêmio).
Este exercício é fundamental para que você tenha um bom desenvolvimento muscular e tenha mais simetria em suas pernas. Por isso, não o deixe de fora de seu treino!
7- Stiff
O Stiff é um exercício fantástico para o trabalho dos músculos da parte posterior da coxa.
Ele pode ser feito com barra ou com halteres, dependendo do contexto de seu treino. É muito importante que este exercício seja feito com uma preocupação constante na qualidade da execução.
Manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas durante todo o movimento, vai garantir mais segurança e efetividade no trabalho muscular.
Para um trabalho mais efetivo dos músculos posteriores de coxa, é importante manter os joelhos levemente estendidos durante a execução.
[irp posts=”4407″ name=”7 Dicas para aumentar a massa muscular das pernas”]8- Mesa flexora
Outro exercício específico para o trabalho de isquiotibiais. Porém, muito mais simples de ser executado, pelo fato de ser guiado.
Além disso, a mesa flexora ainda tem a vantagem de ser feita com base em um processo de polia, o que facilita a troca de carga, quando necessário.
Leia também:
Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
Estes são alguns dos principais exercícios para engrossar as pernas. É muito importante que você tenha cuidado com a execução de cada um deles e faça seu treino sempre com o acompanhamento de um bom profissional.
Não espere resultados rápidos, em pouco tempo. Dedique-se, treine da maneira correta e faça uma dieta equilibrada. Desta maneira, os resultados irão aparecer. Bons treinos!
Excelente artigo!
Excelentes dicas! Um “manual” pra manter e ser conferido ao longo da progressão dos exercícios.
Obrigada por tamanha generosidade em compartilhar de forma tão bem explicada pelo instrutor e executada com perfeição pela aluna modelo.
Eu com 5 meses na academia csgui ganhar sozinha, 5cm d coxa e bubum c esses exercícios….antes eu n sabia q tinha adquerido esse resultado, contratei um personal,ai guando descobri q csg sozinha ir mais além, dispensei ele…É SÓ seguir as orientações q n tem erro…
Dicas de ouro, amei
Bom dia! Queria muito que vocês mim ajudassem, eu já tenho as pernas grossas e a bunda grande mas eu queria saber o que eu faço para endurecer a bunda e as pernas? E também o que posso fazer para poder emagrecer um pouco?
Boa tarde!
Eu consigo alcançar este objetivo com treino Hiit ou Q48 em casa? Pois tem alguns treinos com esta finalidade..
Sabe de mais
Muito bom que você tem essa atenção como os sérios praticamentes. Obg
Estou amando suas dicas