Dietas e Nutrição

Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

Entenda qual a função do carboidrato em nosso organismo. Os tipos diferentes, quais os mais indicados para cada objetivo e se é possível emagrecer com uma deita a base de carboidratos.

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Carboidratos, nutriente essencial para que você tenha energia suficiente para realizar todas as atividades do seu dia-a-dia e para que seu organismo funcione em perfeita harmonia.

Mas como utilizá-lo da maneira correta para obter todos os benefícios deste nutriente?

Estas e outras respostas você encontra aqui. Confira!

Carboidratos o que são?

 Estes nutrientes também chamados de glicídios são moléculas orgânicas formadas pela combinação de átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio.

Tipos de carboidratos:

Eles podem ser classificados de acordo com o número de carbonos que possuem sendo:

Monossacarídeos:

São carboidratos simples que não podem ser quebrados em partículas menores como a glicose, frutose e galactose.

Dissacarídeos:

São formados por 2 monossacarídeos como é o caso da sacarose, maltose e lactose que podem ter suas ligações quebradas em partículas menores (monossacarídeos) durante o processo digestivo para que só assim sejam absorvidos pelo organismo;

Polissacarídeos:

São formados por várias moléculas de açúcares simples (monossacarídeos) que em sua maioria são representados pela glicose.

Exemplos de polissacarídeos:

Celulose:

Presente nos vegetais (verduras e legumes) e também nas frutas.

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Este polissacarídeo tem função estrutural não sendo absorvido pelo nosso organismo como fonte de energia para as células.

No entanto, seu consumo é essencial para o bom funcionamento intestinal.

Amido:

O amido é formado principalmente por dois polissacarídeos que são a amilose e a amilopectina onde sua digestão é iniciada na boca e termina no intestino para que através da ação de algumas enzimas serem quebrados até sua menor estrutura a glicose e forneçam a energia necessária para o seu organismo.

Alguns alimentos são ricos em amido como a batata, arroz, pães, mandioca, cenoura e outros.

Carboidratos simples X complexos qual a diferença?

Além da estrutura molecular o que difere um tipo do outro é a velocidade com a que são digeridos e absorvidos pelo organismo. Veja:

Por terem uma estrutura menor os carboidratos simples são digeridos e absorvidos mais rapidamente o que eleva em um curto espaço de tempo os níveis de glicose. Alguns destes alimentos são:

  • Frutas;
  • Arroz branco;
  • Mel;
  • Xarope;
  • Açúcar.

Já os complexos por serem maiores, demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. O que traz como vantagem manter a saciedade por mais tempo e manter o equilíbrio dos níveis de glicose.

Este grupo de alimentos é rico em fibras o que melhora o funcionamento intestinal, dá saciedade e ajuda na eliminação de todas as toxinas do seu corpo.

Alguns dos carboidratos complexos para incluir na dieta (seja hipertrofia ou emagrecer):

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  • Batata doce;
  • quinoa;
  • Mandioca (aipim ou macaxeira);
  • Cereais e Aveia,
  • Lentilha, feijão preto;
  • Inhame e mandioquinha;
  • Pães integrais;
  • Arroz integral ou parboilizado;
  • Macarrão integral.

Carboidratos e suas funções:

Fornece energia para que você possa exercer todas suas atividades diárias.

Uma dieta equilibrada deve contar com 50 a 55% do valor calórico total em relação a este nutriente. Sendo que:

  • Cada molécula de carboidrato equivale a 4 Kcal seja simples ou integral.

No entanto, se você busca mais saúde e qualidade de vida deve optar pela versão integral do alimento que como você já pode conferir tem muito mais benefícios!

  • São aliados do emagrecimento saudável.

Sim! Esta afirmação pode em um primeiro momento ter te causado estranhamento mais esta é uma verdade.

Isto porque estes ajudam a “poupar” as proteínas, ou seja, fazem com que elas não sejam utilizadas como principal fonte de energia o que favorece o ganho de massa magra e músculos mais definidos.

Por este motivo para que você tenha um metabolismo trabalhando bem é muito importante que estes nutrientes façam parte da dieta.

  • Tem um importante papel no metabolismo das gorduras

Não é só no metabolismo das proteínas que os carboidratos interferem.

Quando o organismo não tem carboidratos em quantidade suficiente as gorduras passam a ser oxidadas, ou seja, queimadas para serem utilizadas como forma de energia.

Isto traz como resultado imediato a formação de corpos cetônicos e a produção em excesso destes corpos cetônicos levam a acidose metabólica o que por sua vez pode levar a vários problemas de saúde causando até a morte em casos mais graves.

  • É fonte de energia para o sistema nervoso central mantendo a saúde cerebral;
  • A celulose presente nos vegetais mantém a saúde intestinal;
  • O carboidrato participa da formação das membranas celulares do corpo.

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Agora que você já conhece um pouco melhor sobre a importância que este nutriente tem para a sua saúde e todos os benefícios que ele traz para perda de peso que tal conhecer os alimentos certos para incluir no cardápio e ingerir este nutriente sem medo de ser feliz?

Vamos lá. Anote:

1. Arroz integral

Por não passar por nenhum tipo de processamento o arroz integral contém maior quantidade de fibras em relação ao arroz branco. Além disso, contém:

  • Vitaminas do complexo B que são benéficas para o bom funcionamento do seu metabolismo;
  • Minerais como zinco, selênio, cobre e manganês;
  • Propriedades antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres o que previne o envelhecimento precoce aumenta a disposição, mantém a saúde do sistema nervoso e cerebral;
  • O gama Orizanol. Segundo estudos esta substância encontrada no farelo do arroz integral diminui a absorção das gorduras presentes nos alimentos.

2. Batata doce

Tem baixo índice glicêmico o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta mantendo você saciada (o) por mais tempo. Além disso, a batata doce contém:

  • Vitaminas antioxidantes como a vitamina A e C que além de ajudarem a combater os radicais livres tem ação anti-inflamatória;
  • Vitamina B6;
  • Betacaroteno precursor da vitamina A;
  • Manganês;

Por ser fonte de fibra solúvel a batata doce ajuda no controle da glicemia e do colesterol. O que significa que seu consumo é benéfico para prevenção e tratamento do diabetes e do colesterol.

O melhor é que oferece todos estes benefícios com apenas 86 calorias!

3. Quinoa

A quinoa considerada um pseudo cereal que além de fornecer energia podendo substituir tranquilamente o arroz do seu dia-a-dia fonte de:

  • Fibras;
  • Vitaminas do complexo B;
  • Ferro;
  • Cálcio;
  • Fósforo;
  • Proteínas de alto valor biológico que é mais bem aproveitada pelo organismo.

Agora atenção! Para aproveitar todos os benefícios deste alimento sem desequilibrar sua dieta você deve consumi-lo sem exageros, pois 100 gramas de quinoa tem cerca de 335 calorias.

4. Aveia

Campeã quando o assunto é dieta saudável e propriedades para isso não faltam neste alimento:

  • Fonte de energia;
  • Rica em fibras que melhoram o funcionamento intestinal ajudando a eliminar as toxinas do corpo e a diminuir a absorção de gorduras;
  • Contém Ômega 3 considerado uma gordura do bem que previne doenças cardíacas por diminuir o mau colesterol (LDL);
  • Possui grande quantidade de cálcio o que é benéfico para prevenir doenças ósseas. Além disso, estudos comprovam que o cálcio é um mineral essencial para quem busca perder peso em uma dieta equilibrada;
  • Contém vitaminas do complexo B que melhoram o funcionamento do seu metabolismo e mantém a saúde do sistema nervoso.

5. Massa de trigo integral

Por manter a quantidade de fibras do alimento a massa integral sempre é uma ótima opção para variar o cardápio de forma saudável. Além das fibras ela contém:

  • Vitaminas do complexo B;
  • Proteínas;
  • Fibras.

6. Banana:

Fonte de energia e de outros nutrientes muito importantes para o equilíbrio da sua saúde como:

  • Vitamina B6;
  • Vitamina C;
  • Potássio;
  • Manganês;
  • Fibras;
  • Vitamina do complexo B;
  • Ferro.

É uma boa opção para o seu lanche da manhã ou tarde já que é uma fonte natural de açúcar o que ajuda a matar a vontade por doces e por conter fibras de te deixa saciada (o) por mais tempo.

Leia também: 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Estas foram apenas algumas sugestões de alimentos ricos em carboidratos e saudáveis para demonstrar a você que é possível incorporar este nutriente de forma inteligente na dieta ganhando muito mais saúde, qualidade de vida e de quebra um corpo mais magro.

E você que tipo de carboidratos consome? Divida um pouco de sua rotina conosco para que possamos te ajudar a melhorar ainda mais a sua alimentação.

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4 Comentários

  1. sou sedentario e queria mudar esta situacao mas primeiro meu foco e a saude.
    tenho 39 anos e ja fiz academia mas sempre paro por nao ter aquele desejo de querer ficar muito musculoso quero mais pela minha saude.tambem tenho filho de 19 anos ,9anos, e uma menina de 3 anos e queria tambem trazer na alimentacao uma alimentacao equilibrada e saudavel teria como me ajudar mas nao quero copiar ninguem

    1. Já tentei perder gordura abdominal e não consigo….faço dieta mas penso que há alguma coisa que está a falhar.
      Tenho 42 anos sei que a idade tbm não ajuda mas gostava de ter um plano alimentar correto para juntar ao ginásio.

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