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O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular?

Conheça os alimentos mais indicados para comer antes de dormir que podem ser incluídos na dieta de quem deseja ganhar massa muscular.

Toda boa saúde se completa com uma noite de sono agradável. Mais do que relaxar o corpo e a mente, dormir é um ato que ajuda o corpo a se recuperar fisicamente. É o momento em que as fibras musculares melhor aproveitam para se reconstituírem após um dia de treino, assim como parte das reservas de calorias são utilizadas. Não é à toa que, quem dorme mal, costuma ter sua performance na academia afetada.

o que comer antes de dormir a noite massa muscularPor isso é importante sabermos exatamente o que comer antes de dormir. Afinal de contas, precisamos que ocorra o anabolismo de maneira correta para que assim aconteça a hipertrofia muscular. Logo, necessitamos de fontes energéticas, como ácidos graxos, proteínas, minerais e vitaminas, contudo, evitando qualquer quantidade abusiva de carboidratos.
Leia também:
Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo

Então separamos pelo menos cinco alimentos importantíssimos para comer antes de dormir. Eles ajudarão o corpo a se livrar do colesterol ruim, transformarão gorduras em energia, facilitarão a digestão, cuidarão das células e da circulação sanguínea, entre outros benefícios, como por exemplo, a ajuda no ganho de massa muscular.

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular

aveia antes de dormirAveia:
Já bastante famosa, a aveia é um alimento e tanto para quem precisa entrar em forma e se manter assim. Falamos de um alimento rico em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. A presença de complexo B e vitamina E, fazem com que ela traga boa saúde às células e diminua o colesterol ruim, além do aumento da imunidade corporal. Sem contar a presença de fibras, que irá aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma muito menos e ainda cuidará do funcionamento do trato intestinal.

O consumo da aveia se torna interessante por conta da sua versatilidade. Podemos encontrá-la em flocos, farelo ou farinha. Sendo possível prepararmos desde pratos salgados para a janta, como consumi-la de maneira bem mais simples como, por exemplo, no leite. Também se consegue fazer doces, claro, mas doces nas refeições noturnas podem exceder demais o índice glicêmico. O ideal é que se consuma no máximo três colheres de sopa por dia e de preferência junto com líquidos.
Indicação: Jantar ou lanche, penúltima refeição antes de dormir.
Leia também:
Aveia: Benefícios no ganho de massa muscular e emagrecimento

azeite extra virgemAzeite de Oliva:
Poderíamos acrescentar o azeite de oliva junto com as oleaginosas, afinal de contas o seu contexto é o mesmo, mas vale a pena ressaltá-lo separadamente. Já que se trata de um azeite ótimo para ser substituto do tradicional de soja em tudo que você puder. Se pode usar na salada, como muitos de nós já conhece, mas também poderá entrar no arroz, por exemplo.

O azeite de oliva também é rico em ômega-3 e 6, promovendo energia com baixo valor calórico, inclusive sem interferir na produção de insulina.

O melhor a se escolher ainda é o extra-virgem, que além de concentrar maior sabor, é o mais rico em fotoquímicos com propriedades antioxidantes. Depois existem mais dois tipos de azeite de oliva: o virgem e o virgem corrente. São outras opções que até podem agradar por causa do gosto que varia. O melhor é o extra-virgem, no entanto, se houver dificuldades em se adaptar, não existe tanto problema assim em experimentar os outros tipos.
Indicação: na refeição da ceia, antes de dormir.

oleaginosasOleaginosas:
As oleaginosas aqui são basicamente aquelas sementes de onde podemos extrair óleos ricos em ácidos graxos essenciais, inclusive ômega-3, 6 e 9. Alguns exemplos são: nozes, amendoim, avelã e amêndoas. Você poderá comê-las, moderadamente, como petiscos antes da janta, pois elas também são ricas em fibras e tendem a aumentar a sensação de saciedade do sistema digestivo.

E além dos ácidos graxos e fibras, as oleaginosas são riquíssimas em antioxidantes, vitaminas e minerais. Mesmo pequenas, são grandes fontes de nutrientes. Consumir algumas antes de dormir, abastecerá o corpo com gordura boa, que combaterá a má, melhorando assim a saúde do sistema circulatório e concedendo energia a fim de evitar o catabolismo e realizar o anabolismo. Portanto é ótima para quem treina.
Indicação: na refeição da ceia, antes de dormir.
Leia também:
Oleaginosas – Benefícios no emagrecimento e hipertrofia

salmão peixe massa muscularPeixe:
O peixe é uma das fontes mais saudáveis de proteínas com alto valor biológico, até mesmo por ser rico em ômega-3 e 6, ácidos graxos importantíssimos que ajudam na eliminação do colesterol ruim, ao mesmo tempo em que também fazem sua parte no controle do mesmo, além de prevenir doenças cardíacas e circulatórias. A vitalidade das células também pode ser acrescentada no rol dos seus benefícios.

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O peixe então é ótimo para fomentar o anabolismo durante o sono. Isso porque ainda é fonte de minerais como o cálcio. É claro que não podemos esquecer de dizer que o peixe ainda é fonte dos ácidos graxos essenciais, além do ômega-3 e 6. É um alimento leve, o qual não dificultará a digestão e o corpo poderá descansar melhor, assim como ajudará na recuperação das fibras musculares. Portanto é sempre indicado para quem pratica musculação.
Indicação: No jantar, penúltima refeição do dia.

queijo cottageQueijo Cottage:
O queijo cottage a cada dia mais vem ganhando espaço na alimentação do brasileiro. Se até pouco tempo atrás era uma novidade, hoje já não é estranho para muita gente. Esse queijo conserva grande quantidade de caseína, proteína presente no leite e com alto valor biológico. É uma opção de queijo excelente para quem está de dieta justamente por suas calorias ínfimas. Depois, o queijo cottage ainda é rico em aminoácidos. Temos então um alimento leve e que ajudará na hipertrofia, assim como combaterá o colesterol ruim.

Algumas pessoas reclamam do preço elevado do cottage no Brasil, no entanto é possível fazê-lo em casa facilmente, conforme já mostramos por aqui: Queijo cottage – Todos os seus benefícios mais receita caseira

E para comer o queijo cottage antes de dormir temos uma série de opções. Uma delas é passá-lo fatias de pães integrais. Ou quem sabe incrementar a janta o adicionando numa salada. De qualquer maneira, esse queijo é realmente versátil e suas opções serão várias. Depois é só dormir tranquilamente, pois a digestão não será pesada e inclusive o sono poderá vir mais fácil.
Indicação: na refeição da ceia, antes de dormir.

Suplementação para antes de dormir

Os suplementos mais indicados para antes de dormir são compostos por proteínas de lenta absorção, as mais indicadas são a albumina (podendo ser substituída por claras de ovos cozidas) ou a caseína, a proteína com absorção mais lenta que existe. Esse tipo proteína de absorção lenta é indicada pelo período que ficaremos sem se alimentar durante o sono, o seu consumo auxilia na diminuição do catabolismo (perda de massa muscular).

Sobre Bruno Vargas

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  1. Vocês possuem alguma matéria sobre os benefícios da quinoa real?

  2. ola, tenho algumas duvidas percebi nas suas ilustraçoes que tu não recomenda muito o consumo de leite (desnatado) mas eu tomo 1 copo de 200ml no café da manha e outro antes de dormir, com caseina tu acha que seria interessante tomar com agua este ultimo?outra duvida eu tomo multivitaminico da nutrilatina apos o almoço, qual o melhor horario? e a ultima tomo bcaa da integral o BCAAFIX como manda o fabricante 3 tablets, ele manda tomar no dia não fala para tomar antes do treino,eu tomo 3 tabletes 45 mints antes do treino com malto e apos eu tomo 50gr de proteina +malto+1 castanha de caju tudo com agua,as vezes parece que o musculo não tem se mantido rigido, tava querendo mudar e tomar 2 tabletes de BCAA antes e 2 depois junto com os demais citados,obs cada tablete tem 1,5gr dos aminoacidos, jefferson.

    • Oi Jefferson, então, o leite infelizmente não é a melhor bebida. Depois de “crescidinhos” ele não é mais tão necessário, sendo evitado em algumas dietas. Ele vai inchar, sem falar das gorduras e da lactose. A melhor forma de “consumir o leite” e no whey protein, que irá proporcionar a você a única coisa boa do leite. Quanto ao cálcio, vc pode tomar separado, se tiver necessidade. Evite o leite! Quanto ao BCAA, faça essa divisão de acordo com um profissional, mas a princípio tome antes e após o treino, vai ajudar. Ahh, na dúvida do que tomar junto com os suplementos, escolha sempre a água, e o melhor líquido! Abraços, Mel.

  3. Gostaria de saber se existe algum problema em beber leite (desnatado) na hora de dormir. malho a algum tempo e estou começando a aderir a reeducação alimentar.

  4. Raoni Leal Menezes

    Gostaria de saber se existe algum problema em beber leite (desnatado) na hora de dormir ?

  5. Adoooro acompanhar tudo em relação a área fitness. Malho há 2 anos e só agora tenho me preocupado de verdade com a boa alimentação, como recurso para meu objetivo que hoje é o ganho de massa. Enfim, gostaria de saber quais são as principais refeições que devo ter maior atenção para ganho de massa, que alimentos não podem faltar de forma alguma e em quais momentos devo colocar a proteína sem falta (dentre a 6 q faço sendo duas em cada turno)?

  6. Rayssa P. Fernandes

    Olá!

    É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?
    O indivíduo para emagrecer precisa de lipólise, ou seja, para que isso ocorra, o carboidrato deve ser reduzido para que aconteça o uso de lipídios como energia.
    Porém, se eu ingerir sempre um carboidrato no pós btteino e no desjejum, como muitos aconselham para ajudar no transporte de nutrientes ao músculo e melhorar minha performance no treino ( força e resistência), como que a lipólise irá acontecer?

    Acho que emagrecer e hipertrofiar não andam juntos.

  7. Consumo três colheres de abacate sem açúcar antes de dormir. Gostaria de saber se isso contribuí de alguma forma para reduzir gordura abdominal como li em um artigo?
    Obrigado!

  8. Até onde eu saiba as proteínas mais lentas são o glúten e a albumina do ovo cru, não a caseína.

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