Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos Carboidratos

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia.

Os carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, esses carboidratos vão fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue.

O que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino e ao acordar, pois elevam rapidamente o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente.

Esse pico de glicose no pós treino é necessária para recuperação, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta.

Por isso montamos essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados por diferentes tipos na tabela logo abaixo, sendo eles:

• Açúcares, adoçantes e doces;
• Pães e Cereais;
• Leguminosas;
• Tubérculos e vegetais;
• Frutas;
• Proteínas;
• Bebidas;
• suplementos.

Essa classificação leva em consideração a reação do alimento frente à glicose ou o pão branco, mais comumente utilizado.

Em outras palavras, quanto mais alto o índice glicêmico do alimento, mais alto será o nível de glicose no organismo.

Diante disso, ao escolher uma dieta é importante estar atento ao índice glicêmico do alimento, dando preferência aos que possuem níveis baixos à médio.

Alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico são o feijão, as leguminosas, vegetais, frutas e alguns tipos de pães integrais.

As carnes, em geral, possuem índices glicêmicos baixíssimos por não possuírem carboidratos em sua composição.

Índice glicêmico (IG)

Por definição, o índice glicêmico reflete o impacto de uma quantidade de carboidrato presente em um determinado alimento sobre os níveis de glicose no sangue.

Os alimentos que são mais comumente utilizados para medir o IG são o pão branco ou a glicose.

O IG possui uma função auxiliar na seleção de alimentos.

Quando o pão branco é utilizado como parâmetro, os nutrientes que apresentam IG menor que 75 são classificados como alimentos de baixo IG e os que apresentam IG maior que 95 são vistos como alto IG.

 Quando a glicose é utilizada como referência, o IG maior ou igual a 70 é considerado alto, IG entre 56 e 69 médio e IG menor que 55, baixo.

Quando ingerimos alimentos com IG alto, consequentemente o organismo tenta manter os níveis de glicose dentro dos limites normais, liberando assim, grandes quantidades de insulina.

O efeito disso é uma menor saciedade após as refeições, o que resulta em um aumento no consumo de alimentos e o desenvolvimento de obesidade, além de risco aumentado para diabetes do tipo 2.

 A fim de evitar esses problemas, os alimentos de baixo IG são mais recomendados para consumo, pois auxiliam no controle da insulina, aumento da saciedade, e consequentemente, no combate à obesidade.

Como o índice glicêmico dos alimentos é afetado?

Alguns fatores devem ser levados em conta no tocante à interferência no IG dos alimentos, sendo eles:

Maturação: quanto mais maduro o alimento estiver, maior é o seu IG.

Processamento: o processamento dos alimentos pode elevar o IG. Por exemplo: sucos e purês.

Cocção: o tempo de cozimento pode impactar diretamente no aumento do seu IG.

Variedade: alguns alimentos possuem diferentes tipos, por isso, a variedade é um fator que pode aumentar o IG do nutriente.

Carga Glicêmica (CG)

A carga glicêmica é representada por uma equação, a qual mede o impacto glicêmico na dieta.

Levando em consideração a glicose como referência, a classificação da carga glicêmica é dada como baixa (CG menor que 10) e alta (CG maior que 20).

Para complementar o tema, confira abaixo as tabelas de informações nutricionais de acordo com a classificação dos alimentos, índice glicêmico e carga glicêmica.

Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.

Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Frutose	19	10g	2
Bolo de chocolate	38	64g	12,5
Bolo de baunilha	42	64g	16
Chocolate ao leite	42	50g	13
Chocolate meio amargo	43	50g	21,5
Geleia de morango	51	30g	10
Açúcar mascavo	52	28,5g	14,9
Mel	55	25g	10
Açúcar demerara	58	25g	14,5
Sacarose (Açúcar de mesa)	68	12,6g	7
Açúcar de coco	54	25	13
Aspartame	0	23	0
Sucralose	0	23	0
Maltitol	26	25	6
Xilitol	7	10	1
Stevia	0	5g	0
Eritritol	0	5g	0

Tabela 2 – Pães e Cereais

Tabela 3 – Leguminosas

Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais

Tabela 5 – Frutas

Tabela 6 – Proteínas

Tabela 7 – Bebidas

Tabela 8 – Suplementos

Caso tenha dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

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Fonte: Glycemicindex.com