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Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos, você poderá encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e incluir nos momentos certos da dieta ao longo do dia.


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Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

 Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo

Alimentos com I.G. Moderado

Alimentos com I.G.
Alto

Até 55

IG

56 a 69

IG

70 ou mais

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IG

Cenoura crua

16

Ameixa

56

Pão de forma

70

Soja

18

Raviole carne

56

Purê de batata

70

Aspargos

20

Pão sírio

57

Cream cracker

71

Brócolis

20

Damasco

57

Pão branco de trigo

71

Couve de Bruchellas

20

Suco de maçã

58

Sorvete Light

71

Repolho

20

Espaghetti Branco

59

Inhame

73

Couve-flor

20

All Bran

60

Suco de laranja

74

Pepino

20

Pessego Fresco

60

Kiwi

75

Salsão

20

Laranja

62

Abóbora

75

Berinjela

20

Yakult leite fermentado

64

Waffles

76

Cogumelo

20

Macarrão

64

Pão preto

76

Tomate

20

Capellini

64

Bebidas Isotônicas

78

Abobrinha

20

Passas

64

Gatorade

78

Espinafre

20

Sopa de feijão preto

64

Bolacha de água

78

Couve

20

Lactose

65

Pão de Centeio

78

Alface

20

Uva

66

Pão sem glúten

79

Iogurte light

20

Abacaxi

66

Pipoca

79

Amendoim

21

Suco de Abacaxi

66

Musli

80

Cereja

22

Pêssego enlatado

67

Manga

80

Feijão de soja

23

Nhoque

67

Arroz branco

81

Iogurte c/ frutas

26

Pão de Centeio Light

68

Banana

83

Iogurte sem sacarose

27

Arroz parboilizado

68

Corn flakes

83

Feijão preto

30

Biscoito de água

69

Chocolate

84

Damasco seco

31

Sorvete

84

Cereja

32

Sopa de feijão

84

Palatinose

32

Pizza de queijo

87

Frutose

32

Pão de Hamburger

87

Iogurte desnatado

33

Sacarose

87

Iogurte

36

Mingau de aveia

87

Feijão-fradinho

36

Bolos

87

Cevada

36

Beterraba

88

Lentilhas

38

Biscoitos

90

Leite integral

39

Pão de semolina

92

Ravioli

39

Cuscus

93

Grão-de-bico

42

Pudim de leite condensado

93

Pão de mel

43

Nutri-granola

94

Leite de Soja

43

Pão francês

95

Batata Doce

44

Pão de Cevada

95

Damasco seco

44

Croissant

96

Feijão manteiga

44

Milho

98

Fettuccine

46

Farinha de trigo

99

Leite desnatado

46

Mamão papaia

100

Nozes

47

Pão branco

100

Centeio

48

Melancia

103

Iogurte com sacarose

48

Mel

104

Ervilha fresca

48

Maltose (Maltodextrina)

105

Arroz integral

50

Trigo cozido

105

Espaghetti integral

50

Batata frita

107

Maçã

52

Donuts

108

Sopa de tomate

54

Waffle

109

Pêra

54

barra de cereais

109

 Aveia  55

Tapioca

115

Arroz Krispies

117

Corn Flakes

119

Batata cozida

121

Pão de Trigo

129

Baguette Francês

136

Dextrose c/ sabor

 

138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

Fonte: Glycemicindex.com

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos
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LeandrothiagoMarlonantonio roberto fernandesHerbert Autores de comentários recentes
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Leandro
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Leandro

Gostaria de saber qual o IG do aipim pois incluo ele frequentemente na minha dieta pela facilidade de adquiri-lo, e geralmente substituo o arroz, batata doce ou outro carbo por ele.

thiago
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thiago

Boa Tarde. Estou em Bulking, No lanche da tarde eu como banana com aveia e logo depois ovos cozidos, mas é inviável consumir sempre banana verde (sendo a banana madura mais disponível para mim), já que a madura tem alto IG, aliado com a aveia eu consigo baixar o IG da banana madura?
Estou tentando fazer ao máximo um bulking limpo e estou preocupado de ter picos de insulina nesse horário.

Marlon
Visitante
Marlon

Qual o índice glicemico da acerola? ??

antonio roberto fernandes
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antonio roberto fernandes

Acredito que metade dos valores do iG podem não representar a realidade… pois, dependem muito tb de como foram preparados, ou, em que fase da fruta está… exemplo: banana verde x banana madura.

Herbert
Visitante
Herbert

Gostaria de ver o IG de açucares: xylitol, mascavo, côco, demerara…
Grato,
Herbert

Denise Almeida
Visitante
Denise Almeida

Gostaria de salvar a tabela

Jaqueline
Visitante
Jaqueline

Oi! Adorei a tabela. Porém, fiquei sabendo que a batata doce, tão consumida por quem treina, passa de baixo IG para alto conforme o método de cocção. Cozida, ela é baixa, mas assada para para alta! Então, gostaria de pedir que ajudassem nisso, especificando quanto a melhor forma de consumir os alimentos da tabela.

Mauro Góes
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Mauro Góes

Falta CARNES.

marcia
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marcia

ola, gostei mutio de sua tabela e me foi indicada, mas e a torrada ela tem ig alto ou baixo?

Deilde Santos
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Deilde Santos

Qual foi valor da batata doce roxa, batata doce branca, batata-cenoura (doce tb) e macaxeira ou mandioca(aipin), mandioquinha

Monica Abreu
Visitante
Monica Abreu

e o queijo branco?

JOANA
Visitante
JOANA

O fubá e qual tipo de carboidrato, simples ou complexo? Posso comer broa de fubá ou bolo de fubá antes do treino na academia?

Rafael
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Rafael

Cara, qual a diferença de aveia pro mingau de aveia?? Ambos não seriam de baixo índice glicêmico?? Mingau de Aveia = Aveia + Leite

Rossi
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Rossi

Quando a aveia é cozida seu índice glicêmico aumenta, pois é digerível mais facilmente pelo org

Hirata
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Hirata

Pô, eu nunca sei se banana é de alto ou baixo índice glicêmico. Tem site que diz uma coisa e outro que diz o contrário… Rsrs. No mais, ótimo texto!

Eliane Luciano
Visitante
Eliane Luciano

Leiam o Livro ” BARRIGA DE TRIGO” do doutor Charles Davis e vocês entenderão o índice glicêmico dos alimentos e seus efeitos no corpo.

Rosane
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Rosane

Depois de Ler Barriga de Trigo, complemente seus conhecimentos lendo “Sal, Açúcar e Gordura” do Michel Moss, você vai mudar radicalmente não só a sua forma de se alimentar, mas seu modelo mental, na verdade a Engenharia de Alimentos é um atraso e não um avanço no modo das pessoas comerem, sem se alimentarem. Os alimentos processados causam dependência, assim como o álcool e o fumo, apenas não tem a mesma rejeição social, você pode comer uma caixa de Biss ou um pacote de Ruffles, só não pode ser obeso para ser aceito socialmente, como se uma coisa não tivesse… Leia mais »

Gil
Visitante
Gil

Rosane, tudo certo no seu comentário. As PANCS também estou descobrindo agora. Vale a pena, pois a gente emagrece e ACABA com muitas doenças da modernidade e sem remédios. Além do Barriga de trigo, sugiro que leiam também “A Dieta da Mente” do David Pelmutter e “Por que Engordamos” do Gary Taubes. Quem ler estes livros e aplicar seus conhecimentos, terá mais saúde. Compreenderá o “porque” de muitos médicos e nutricionistas atuais ainda estarem presos em velhos dogmas e paradigmas ultrapassados e a razão destes profissionais não conseguirem ajudar seus pacientes a emagrecer e ter uma saúde equilibrada. Hoje tenho… Leia mais »

regina
Visitante
regina

Eu estou lendo, este livro é incrível, e tem grátis para baixar