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Aveia: Benefícios no ganho de massa muscular e emagrecimento

A aveia tem grande importância na dieta não só de quem quer ganhar massa muscular, como também perder peso e emagrecer. Conheça todos os seus benefícios.

A aveia possui muitos benefícios para a saúde que poucos conhecem. Além de ser uma conhecida fonte de fibras, o cereal dispõe de uma grande quantidade de proteínas, vitaminas, lipídios (gorduras insaturadas) e minerais. A fibra solúvel presente na aveia, conhecida como ß-glucana, é responsável pela maioria dos benefícios do alimento. A ß-glucana retarda o esvaziamento gástrico que resulta na sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.

Este super cereal também possui uma capacidade antioxidante que auxilia na prevenção do aparecimento de doenças imunológicas, gastrointestinais, metabólicas e cardíacas. O consumo regular da aveia também fornece mais energia ao corpo, regula a função intestinal, a hiperglicemia (excesso de glicose no sangue), o diabetes e os reduz os níveis do mau colesterol no sangue (LDL).

Ufa! Quantos benefícios, hein? Contudo, mesmo com tantos atrativos, especialistas alertam que é necessário cautela na quantidade consumida. Em excesso no organismo o cereal pode trazer alguns efeitos colaterais, como a sensação de ventre inchado, desconforto abdominal e gases.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucana é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha. De duas a três colheres de sopa de aveia por dia garantem mais energia e vitalidade, sendo uma excelente dica para ter mais disposição antes dos treinos. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre.

Muito versátil, a aveia pode ser salpicada por cima de frutas, iogurtes, sucos e vitaminas, além de ser usada em receitas de mingau, sopa, panqueca e até no feijão. Algumas pessoas também usam a aveia como substituta da farinha de mandioca em acompanhamento com churrasco e juram que os convidados nem percebem a diferença. Será? Quem fizer essa experiência pode contar para a gente nos comentários, ok?

Benefícios da aveia no ganho de massa muscular e emagrecimento:

A aveia é um dos alimentos que tem que estar sempre presente na dieta de quem visa o ganho de massa muscular e emagrecimento. Além de aumentar a saciedade como dito anteriormente, a aveia é um cereal que possui de médio a baixo índice glicêmico, fornecendo energia por mais tempo e reforçando os estoque de glicogênio muscular, sem causar grandes picos de insulina. Diminuindo a fome e queimando mais calorias.

Receita de Sopa de Aveia

Ingredientes:

  • 1 litro de água filtrada;
  • 2 cubos de caldo de galinha ou carne caseiros (sem sódio e gordura);
  • 1 xícara de aveia em flocos;
  • 1 colher de sopa de manteiga ou margarina;
  • Sal a gosto

Modo de Preparo:

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1 – Leve ao fogo a água filtrada e o caldo de galinha ou de carne. Ferva por três minutos e adicione a aveia deixando cozinhar por mais cinco minutos e reserve;

2 – Coloque a margarina ou a manteiga ao fogo numa frigideira para “fritar”. Depois de ferver um pouco, a água vai evaporar;

3 – Assim que a água evaporar, junte a margarina ou a manteiga na sopa. Quando a aveia estiver cozida, desligue o fogo;

4 – Sirva acompanhada de torradas na manteiga.

Receita de Mingau de Aveia

Ingredientes:

  • 1 copo de leite desnatado;
  • 4 colheres de aveia em flocos;
  • 1 colher de açúcar (pode ser mascavo);
  • Canela em pó a gosto

Modo de Preparo:

1 – Em uma panela adicione o leite, a aveia e o açúcar e mexa bem;

2 – Espere até levantar fervura;

3 – Agora é só aguardar ficar um creminho por cima e desligar o fogo;

4 – Salpique um pouco de canela em pó por cima e sirva.

Receita de bolo de banana com aveia

Ingredientes:

  • 250 g de aveia fina;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • 4 ovos;
  • 1/2 xícara de óleo;
  • 4 bananas;
  • 1 1/2 xícaras de açúcar (pode ser mascavo);
  • 1/2 xícara de castanha de caju ou do Pará picada;
  • Canela a gosto

Modo de Preparo:

1- Bata no liquidificador os ovos, a xícara de óleo, as bananas e o açúcar;

2- Despeje a mistura na aveia fina com o fermento e opcionais a gosto;

3- Coloque para assar em uma forma untada com forno médio, pré-aquecido, por cerca de 40 minutos, ou até dourar.

Rendimento: 20 porções

Confira abaixo a composição nutricional da aveia:

  • Cálcio – 48mg
  • Calorias – 394kcal
  • Cobre – 0,44mg
  • Carboidratos – 66,6g
  • Ferro – 4,4mg
  • Fibras – 9,1g
  • Fósforo – 153mg
  • Magnésio – 119mg
  • Proteínas – 13,9g
  • Potássio – 336mg
  • Sódio – 5mg
  • Vitamina B1 – 0,55mg
  • Vitamina B2 – 0,03mg
  • Vitamina B3 – 4,47mg
  • Zinco – 2,6mg

*Os Valores acima são referentes a 100g de aveia.

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  1. Amo aveia, acho um gosto delicioso. Tenho feito cappuccino diet com colágeno e aveia e tomado à noite, fica uma delícia, mega grossinho. =]

  2. Eu tbm uso aveia na comida salgada pra substituir a farinha de mandioca, e é bem melhor pois tenho o intestino preguiçoso, uso por cima da carne (vaca ou frango), com caldo de feijão, além claro na fruta e iogurte.

  3. acho que o cubo de galinha ou carne, principalmente o de galinha tem muita gordura trans, e tem tbém a margarina, achei que fica um processo um tanto saturado

  4. Bom dia.

    Sempre tomo uma vitamina de banana com aveia, linhaça, quinua, guaraná em pó antes de ir para academia ou antes de pedalar.
    Está certo? Devo tomar antes ou depois do treino?

  5. Eu uso o farelo de aveia como substituto da farinha branca em panquecas doces, salgadas , shakes e bolos. Uso também a aveia em flocos grossos e a farinha de aveia. É muito bom. Além de ajudar a perder peso, aumentar massa magra, o intestino também funciona muito bem.

  6. É muito bom. Além de ajudar a perder peso, aumentar massa magra,Eu tbm uso aveia na comida salgada pra substituir a farinha de mandioca, e é bem melhor pois tenho o intestino preguiçoso, uso por cima da carne (vaca ou frango), com caldo de feijão, além claro na fruta e iogurte.

  7. Parabéns pelo post, excelente matéria.
    Comecei a ler sobre os benefícios da aveia e logo depois consumir como lanche pré treino assim que comecei a treinar boxe, a cerca de 6 meses, tenho que admitir que na primeira semana foi meio difícil de descer, mas a partir da segunda semana não consegui mais ficar sem, meu lanche pré treino preferido é aveia, banana e mel, pra mim foi a melhor opção até o momento (sou meio chato pra comida), me dá energia pra treinar, não fico com fome e de quebra melhorou muito o funcionamento do meu intestino (q era bem preguiçoso).

    • Adorei saber dos beneficios da Aveia!
      Costumava sentir cansaço rapido durante os treinos com peso, semelhante a queda de pressão. Ontem, sem saber dos benefícios, tomei mingau de aveia antes do treino e meu desempenho foi incrivelmente melhor, o que me levou a buscar sobre a Aveia. Realmente dá mais energia. Aprovado!

  8. Eu como a aveia misturada no ovo como se fosse um mexidão, fica uma delicia, não da para ver que e aveia, como também amassada com banana e na sopa de legumes. E ótimo ela realmente e boa auxiladora para quem tem o intestino preso

  9. Boa tarde …
    mingau de aveia antes do treino e bom?

  10. Tenho feito mingau de aveia com a aveia que tenho em casa que é em flocos, mas o que deixou meu mingau mais gostoso foi passar a aveia no liquidificador para transformar em farinha antes de fazer o mingau. Eu coloco 2 colheres de aveia no liquidificador, ligo e vou mexendo o liquidificador de vez em quando para espalhar e triturar mais, acrescento uma xícara de leite, canela e um pouco de açúcar mascavo, hoje acrescentei uma banana que já adoça. Depois de batido eu levo ao fogo para engrossar. Eu acho que fica mais gostoso do que o feito com farinha de aveia. Também tenho feito bolos e panquecas só com a aveia, sem farinha.

  11. Ganhei uma omeleteira e no seu caderno de receitas,veio a receita do “pão proteico” adorei fica uma delicia e pode ser bem variado, incluindo outros ingredientes, como castanha triturada, ou gergelim, quinoa,ou linhaça,
    a base da receita são dois ovos, duas colheres de sopa de sopa de iogurte, (usei leite)
    duas colheres de sopa de farinha de aveia e duas colherinhas de cafe de fermento,
    eu salpiquei gergelim. (não coloquei sal se preferir coloque uma pitada)
    dois minutos na omeleteira.ou quando dourar

  12. Gosto muito do mingau de aveia a noite com leite e canela

  13. Muito legal essas dicas vou seguir esses passos para ganhar massa magra ..

  14. Recentemente descobri uma receita de bolo com farelo de aveia, e foi a melhor coisa na minha vida. Eu que to fazendo dieta e não consigo ficar sem mastigar nada nos horários de café. A cada dois dias to fazendo este bolo. super pratico e rápido de fazer. ainda não sei os benefícios, pois to usando s ha duas semanas, mas meus cafés foram salvos. rs

    Para quem quer saber da receita:
    5 colheres de farelo de aveia (to testando quantidade diferentes opara substituir o leite em po, mesmo que desnatado, pois tbm pe calórico). Hj fiz com 8 colheres e tirei 2clhs do leite em pó. tbm prestou.
    5 colheres de leite em pó desnatado
    3 ovos
    1/2 pote de iogurte desnatado
    3 colheres de leite desnatado
    1 colher de fermento em po cheia.

    Bata tudo junto ( so o fermento que por último, mas pode bater um pouquinho tbm), leve ao forno por exatos 30 minutos (se bem que depende do forno né. o meu é do fogão). fica delicioso.

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