Dietas e Nutrição

Aveia: 12 Benefícios, Propriedades, Como comer, Será que Engorda?

A aveia tem grande importância na dieta não só de quem quer ganhar massa muscular, como também perder peso e emagrecer. Conheça todos os seus benefícios e ao final do artigo, uma deliciosa receita proteica de mingau com whey protein.

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A aveia é um alimento muito comum em refeições, especialmente nos cafés da manhã. Será que isto é algo positivo? Quais serão, de fato, os benefícios que ela traz e a que propósitos serve no organismo?

Na verdade, como veremos, a aveia é indicada para o combate e a prevenção de uma série de doenças e de males. Dentro disso, por exemplo, faz bem para o sistema cardiovascular e para o intestino.

O que é Aveia

Poucos sabem, mas existem diferentes propósitos no cultivo da aveia. A título de curiosidade, a porcentagem a qual se destina ao consumo humano é de apenas 18%. O restante é para alimentação animal (78%) e para uso em produções industriais (4%).

Esta planta não exige temperaturas muito altas nem muito baixas para o seu cultivo. Até mesmo por isto, é plantada de preferência em regiões em que o clima é temperado.

Além disso, o fato de aguentar muito mais a água, as chuvas e, por conseguinte, a umidade, quando comparada a outros cereais também possui um caráter de maior adaptação.

Por isto mesmo, pode ser encontrada em mais regiões do que o centeio, por exemplo.

Hoje em dia, o Brasil é o maior produtor da América Latina, fato que contribuiu também para a popularização da aveia no país.

No entanto, isto é relativamente novo, uma vez que a planta foi introduzida em solo brasileiro apenas a partir da década de 1970.

Propriedades e Tabela Nutricional

A aveia é repleta de nutrientes os quais trazem inúmeros benefícios à saúde. São minerais e vitaminas diversos, como veremos, que influenciam diretamente nos benefícios deste alimento.

Iniciamos, porém, pelos macronutrientes. Uma porção de 100g de aveia contém:

  • Calorias – 394kcal
  • 66,3g de carboidratos (dos quais 10,6g são fibras),
  • 6,9g de gorduras totais (1,2g saturadas, 2,2g monoinsaturadas e 2,5g polinsaturadas)
  • 16,9g de proteínas.
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Os minerais e as vitaminas que compõem a aveia, numa mesma porção de 100g, são os seguintes:

  • Vitamina B1 (0,76mg)
  • Vitamina B2 (0,14mg)
  • Vitamina B3 (0,96mg)
  • Vitamina B5 (1,35mg)
  • Vitamina B6 (0,12mg)
  • Vitamina B9 (0,056mg)
  • Fósforo (523mg)
  • Potássio (429mg)
  • Magnésio (177mg)
  • Cálcio (54mg)
  • Manganês (4,9mg)
  • Ferro (4,72mg)
  • Zinco (3,97mg)
  • Cobre – 0,44mg
  • Sódio (2mg)

Tipos de aveia

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucana é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha.

Entre a aveia destinada para o consumo por seres humanos, podemos diferenciar tipos alternativos. É possível encontrá-la à venda nas formas a seguir, cada uma com seu uso em particular:

Farinha de aveia:

Esta variante é muito utilizada no lugar da tradicional farinha de trigo. A parte interna dos grãos é levada para a moagem, na produção da farinha de aveia. As fibras, portanto, acabam sendo descartadas.

Aveia em flocos:

Facilmente encontrados em lojas de produtos naturais, possui algumas versões mais finas e outras mais grossas. É utilizada em vitaminas e sucos em geral, além de iogurtes e sopas. Obtida através dos grãos inteiros, que sofrem um processo onde são achatados até a textura desejada.

Farelo de aveia:

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Esta opção é considerada a mais fácil de usar, uma vez que pode ser incluída em uma grande diversidade de pratos. Por ser retirada da casca dos grãos, contém grande fonte de fibras.

Leite de aveia:

Encontrado para venda, é feito a partir do grão é utilizado como alternativa ao leite animal, presente então nas dietas veganas.

Qual o mais recomendado para consumo

O tipo de aveia recomendado para consumo varia de acordo com o que cada um deseja fazer. Como dissemos, há alguns que preservam mais os nutrientes, só que costumam ser indicados para apenas alguns pratos. Por isto, pesquise nas receitas que for usar e utilize conforme indicado nelas.

Caso tenha dúvidas em qual tipos de aveia escolher, veja um artigo mais detalhado que preparamos para você:

12 Benefícios da aveia

Principalmente por conta do grande número de propriedades e nutrientes que possui, a aveia é considerada bastante benéfica à saúde. São 12 os seus benefícios mais notórios:

1. Regulariza o intestino

Uma das grandes vantagens do consumo de aveia é a regularização do intestino. Por isto, é recomendada a quem tem problemas para evacuar e sofre com constipação.

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2. Auxilia no emagrecimento

Cada vez mais é comum o cuidado com o próprio corpo, que inclui também a vontade de chegar a um peso adequado. Por ser rica em fibras, a aveia prolonga a sensação de saciedade, o que é útil em dietas que visam a perda de peso.

3. É um carboidrato de baixo índice glicêmico

Os carboidratos mais adequados para a alimentação, especialmente para quem deseja perder peso, são os de baixo índice glicêmico (IG). Eles são os responsáveis pela sensação de saciedade prolongada da aveia.

4. Combate a diabetes

Como dissemos, a aveia possui baixo índice glicêmico (58 IG e 6,4 de carga glicêmica para 117g de aveia). Na prática, o que isto significa é que demora mais para ser transformado em energia no corpo. Para quem sofre com diabetes isto é bom, uma vez que evita picos de glicose (energia) e insulina no sangue.

5. Promove a regeneração muscular

Quem pratica exercícios físicos com frequência como a musculação, certamente deseja uma boa recuperação dos músculos. Este alimento fornece isto, preparando para as próximas atividades e facilitando o ganho de massa muscular.

6. Fortalece os tecidos ósseos

Os ossos e os dentes são fortalecidos a partir de minerais como o cálcio e o fósforo. A aveia é fonte deles, bem como de outros.

7. Auxilia a função renal

A abundância em fósforo na aveia é boa para a proteção dos rins. Este mineral estimula o bom funcionamento do órgão e é necessário no organismo.

8. Tem efeito anti-inflamatório

Os nutrientes deste alimento fornecem uma boa quantidade de propriedades anti-inflamatórias. Na prática, pode auxiliar a reduzir dores, em particular as musculares.

9. Promove o bem-estar

Todos estes nutrientes os quais a aveia possui são importantes de algum modo no bem-estar. Somente o potássio, por exemplo, pode combater a ansiedade e o estresse, visto que controla os níveis de cortisol e de adrenalina.

10. Melhora o funcionamento cerebral

Outra vantagem do consumo deste alimento é a melhora em fatores como a concentração e a memória. Com isto, auxilia na prevenção de doenças como a demência ou o mal de Alzheimer.

11. Estimula o sistema imunológico

O corpo se defende de agentes infecciosos a partir das suas células de defesa. Elas são produzidas e ficam na corrente sanguínea, protegendo o corpo. A presença de vitaminas do complexo B é importante para que isto potencialize os efeitos desta defesa.

12. Deixa a pele bonita e bem cuidada

No caso da pele, a aveia atua de duas formas. A primeira, é na questão da saúde, evitando doenças como as dermatites. A segunda, é que mantém os tecidos dela renovados, dando uma aparência mais jovem.

Efeitos colaterais:

Ufa! Quantos benefícios, hein? Contudo, mesmo com tantos atrativos, especialistas alertam que é necessário cautela na quantidade consumida. Em excesso no organismo o cereal pode trazer alguns efeitos colaterais, como a sensação de ventre inchado, desconforto abdominal e gases.

Aveia engorda?

Aveia não engorda se consumida com moderação. Apesar de ser rica em carboidratos, como explicamos agora pouco, ela provoca saciedade e pode inclusive ajudar a emagrecer e deve estar em dietas de quem pretende perder algumas gordurinhas.

Um pouco mais abaixo nesse artigo, nós explicamos seu consumo recomendado. Caso ainda tenha dúvida, se aveia engorda ou emagrece de verdade, leia esse artigo:

Como consumir

Conforme já foi exposto acima, a aveia é comercializada de diversas formas. Existe a farinha, a variante em flocos, o farelo e, por fim, o leite de aveia. Cada um pode ser utilizado em pratos distintos, conforme a preferência de cada um.

No entanto, podem ser feitas algumas sugestões. É bastante comum que este alimento seja utilizado na produção de bolos e cookies, por exemplo.

Além disso, ela pode ser colocada em sucos e vitaminas ou até mesmo comida junto com frutas.

Nutricionistas indicam que o ideal, porém, é consumi-la com líquidos. Isto por causa do teor de fibras da aveia, que é elevado.

Assim, mesmo que consuma num alimento sólido (como um bolo), não deixe de beber água em seguida.

Temos um artigo feito para você com várias tipos de receitas com aveia, e o melhor, são todas receitas fitness, veja a seguir:

Leia também:

+ Os diferentes tipos de aveia e qual é a melhor opção

+ 11 Receitas com Aveia, deliciosas e saudáveis!

Quantidade recomendada

Assim como qualquer outro alimento, há uma quantidade estabelecida que é recomendada do consumo da aveia. Ela garante os benefícios os quais citamos, sem trazer danos à saúde.

De acordo com os estudos científicos mais recentes, esta quantidade recomendada está na casa das 30g. Isto significa que é o equivalente a cerca de três colheres de sopa.

Essas três colheres de sopa de aveia por dia garantem mais energia e vitalidade, sendo uma excelente dica para ter mais disposição antes dos treinos.

Consumir de 40 minutos a 1 hora antes dos treinos.

Claro que essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa e seus objetivos. Na dúvida, consulte um nutricionista.

Mingau de aveia com Whey Protein

Ingredientes:

  • 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou outro sabor do seu agrado;
  • 2 colheres de sopa de aveia;
  • 200 ml de leite desnatado;

Modo de preparo:

  1. Adicione todos os ingredientes em uma caneca com o leite ainda frio e misture bem.
  2. Depois em fogo baixo, deixe ir aquecendo e mexendo lentamente até engrossar.
  3. Coloque em um prato e deixe esfriar um pouco para então consumir.
  4. Caso queira, polvilhe com canela em pó.

Equipe Treino Mestre

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17 Comentários

  1. Recentemente descobri uma receita de bolo com farelo de aveia, e foi a melhor coisa na minha vida. Eu que to fazendo dieta e não consigo ficar sem mastigar nada nos horários de café. A cada dois dias to fazendo este bolo. super pratico e rápido de fazer. ainda não sei os benefícios, pois to usando s ha duas semanas, mas meus cafés foram salvos. rs

    Para quem quer saber da receita:
    5 colheres de farelo de aveia (to testando quantidade diferentes opara substituir o leite em po, mesmo que desnatado, pois tbm pe calórico). Hj fiz com 8 colheres e tirei 2clhs do leite em pó. tbm prestou.
    5 colheres de leite em pó desnatado
    3 ovos
    1/2 pote de iogurte desnatado
    3 colheres de leite desnatado
    1 colher de fermento em po cheia.

    Bata tudo junto ( so o fermento que por último, mas pode bater um pouquinho tbm), leve ao forno por exatos 30 minutos (se bem que depende do forno né. o meu é do fogão). fica delicioso.

  2. Ganhei uma omeleteira e no seu caderno de receitas,veio a receita do “pão proteico” adorei fica uma delicia e pode ser bem variado, incluindo outros ingredientes, como castanha triturada, ou gergelim, quinoa,ou linhaça,
    a base da receita são dois ovos, duas colheres de sopa de sopa de iogurte, (usei leite)
    duas colheres de sopa de farinha de aveia e duas colherinhas de cafe de fermento,
    eu salpiquei gergelim. (não coloquei sal se preferir coloque uma pitada)
    dois minutos na omeleteira.ou quando dourar

  3. Tenho feito mingau de aveia com a aveia que tenho em casa que é em flocos, mas o que deixou meu mingau mais gostoso foi passar a aveia no liquidificador para transformar em farinha antes de fazer o mingau. Eu coloco 2 colheres de aveia no liquidificador, ligo e vou mexendo o liquidificador de vez em quando para espalhar e triturar mais, acrescento uma xícara de leite, canela e um pouco de açúcar mascavo, hoje acrescentei uma banana que já adoça. Depois de batido eu levo ao fogo para engrossar. Eu acho que fica mais gostoso do que o feito com farinha de aveia. Também tenho feito bolos e panquecas só com a aveia, sem farinha.

    1. Sim, é uma boa para pre treino pois ira gerar energia por mais tempo e ajuda na saciedade e na perca de gordura , geralmente deve se consumir meia hora antes do treino.

  4. Eu como a aveia misturada no ovo como se fosse um mexidão, fica uma delicia, não da para ver que e aveia, como também amassada com banana e na sopa de legumes. E ótimo ela realmente e boa auxiladora para quem tem o intestino preso

  5. Parabéns pelo post, excelente matéria.
    Comecei a ler sobre os benefícios da aveia e logo depois consumir como lanche pré treino assim que comecei a treinar boxe, a cerca de 6 meses, tenho que admitir que na primeira semana foi meio difícil de descer, mas a partir da segunda semana não consegui mais ficar sem, meu lanche pré treino preferido é aveia, banana e mel, pra mim foi a melhor opção até o momento (sou meio chato pra comida), me dá energia pra treinar, não fico com fome e de quebra melhorou muito o funcionamento do meu intestino (q era bem preguiçoso).

    1. Adorei saber dos beneficios da Aveia!
      Costumava sentir cansaço rapido durante os treinos com peso, semelhante a queda de pressão. Ontem, sem saber dos benefícios, tomei mingau de aveia antes do treino e meu desempenho foi incrivelmente melhor, o que me levou a buscar sobre a Aveia. Realmente dá mais energia. Aprovado!

  6. É muito bom. Além de ajudar a perder peso, aumentar massa magra,Eu tbm uso aveia na comida salgada pra substituir a farinha de mandioca, e é bem melhor pois tenho o intestino preguiçoso, uso por cima da carne (vaca ou frango), com caldo de feijão, além claro na fruta e iogurte.

  7. Eu uso o farelo de aveia como substituto da farinha branca em panquecas doces, salgadas , shakes e bolos. Uso também a aveia em flocos grossos e a farinha de aveia. É muito bom. Além de ajudar a perder peso, aumentar massa magra, o intestino também funciona muito bem.

  8. Bom dia.

    Sempre tomo uma vitamina de banana com aveia, linhaça, quinua, guaraná em pó antes de ir para academia ou antes de pedalar.
    Está certo? Devo tomar antes ou depois do treino?

  9. acho que o cubo de galinha ou carne, principalmente o de galinha tem muita gordura trans, e tem tbém a margarina, achei que fica um processo um tanto saturado

  10. Eu tbm uso aveia na comida salgada pra substituir a farinha de mandioca, e é bem melhor pois tenho o intestino preguiçoso, uso por cima da carne (vaca ou frango), com caldo de feijão, além claro na fruta e iogurte.

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