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Macronutrientes e Micronutrientes: O que são, sua importância na dieta e melhores fontes

Saiba o que são Macronutrientes e Micronutrientes, sua importância para nosso organismo e melhores fontes de alimentos.

Macronutrientes e Micronutrientes

O que são macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que constituem a maior parte da nossa alimentação. São especificamente: carboidratos, proteínas e lipídeos.

  • Carboidratos

O carboidrato é um macronutriente formado por carbono, hidrogênio e oxigênio que fornece energia para o nosso organismo.  

Os carboidratos são divididos em simples ou complexos. Os simples são moléculas menores de carboidratos e devem ser evitadas pelo seu baixo valor nutricional, além de seu excesso pode trazer diversas complicações metabólicas. Presentes em alimentos como o açúcar, a maltodextrina, xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas.

Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, sendo consideradas boas fontes de carboidratos. São encontrados em frutas, raízes (inhame, batata doce, mandioca, cará), cereais integrais (arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa, amaranto).

Os carboidratos complexos são os mais recomendados para dietas focadas em hipertrofia e perda de gordura.

Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento correto do corpo e devem ser consumidos diariamente, porém por mais que um alimento seja saudável, o consumo excessivo dele pode levar ao ganho de peso, então é importante saber equilibrar e não se exceder.

Leia também => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

  • Proteínas
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As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Também fazem parte da composição dos anticorpos do nosso sistema imunológico. São formadas basicamente por aminoácidos classificados em 3 grupos: aminoácido essencial , aminoácido não essencial e aminoácido condicionalmente essencial.

Os essenciais são aqueles obtidos através de fontes alimentares e não podem ser sintetizados no organismo, os não essenciais são aqueles produzidos no organismo e os condicionalmente essenciais são aqueles que o organismo passa a ter uma produção reduzida. Nesses casos se faz necessário a obtenção desses aminoácidos através do consumo de alimentos.

Existem proteínas de alto valor biológico e proteínas de baixo valor biológico.

Alto valor biológico:

Possuem todos os aminoácidos essenciais na composição em proporção adequada;

 O organismo consegue aproveitar essas proteínas, pois elas possuem todos os aminoácidos em quantidade adequada;

As proteínas de alto valor biológico são aquelas provenientes de fonte animal como a exemplo do ovo, carne bovina magra, frango, atum, salmão, sardinha, entre outras.

As proteínas de alto valor biológico são as mais recomendadas para dietas que visam o ganho de massa muscular e emagrecimento.

Baixo valor biológico:

Não possuem todos os aminoácidos essenciais em sua composição ou se possuem não é uma proporção adequada;

Podem ser deficientes em algum aminoácido ou ter pequenas quantidades deles;

Estão presentes em fontes vegetais como, por exemplo, as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.).

Quantidades de 1,2g até 2,5g de proteína por kg corporal parecem ser efetivas para potencializar a redução de gordura corporal e hipertrofia muscular.

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  • Lipídeos

Os lipídeos – mais conhecidos como gorduras – são fornecedores de energia para o corpo, atuam como transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D,E e K), de ácido graxos essenciais que atuam na produção hormonal e construção de estruturas cerebrais e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições. Portanto as gorduras podem e devem ser incluídas na dieta, contanto que sejam fonte de gordura boa, ou seja, obtido de fontes não industrializadas.

Existem diversos tipos de gordura, classificadas de acordo com sua estrutura:

  • Saturada – presente em banha, carne gorda, manteiga e derivados;
  • Monoinsaturada – presente no azeite de oliva, óleo de canola, abacate, amendoim e castanha, açaí;
  • Poliinsaturadas – presente em peixes, óleos vegetais, oleaginosas;
  • Ômega 3 – presente em óleo de peixe, chia e linhaça;
  • Ômega 6 – presente no milho, soja, gergelim, etc.;
  • Gordura trans – margarina, óleo vegetal hidrogenado, óleo vegetal parcialmente hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada.

Dessas citadas não são recomendadas: o óleo de canola, soja e milho (por serem transgênicos) e todas as fontes de gordura trans.

As gorduras são extremamente importantes e necessárias para o bom funcionamento do corpo e em quantidades moderadas são muito bem vindas tanto num processo de emagrecimento, quanto hipertrofia ou ganho de massa muscular.

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O que são micronutrientes

Macronutrientes e Micronutrientes melhores fontes alimentos

Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações.

Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.

  • Vitaminas

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal.

Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e outras patologias.

Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de vitaminas, isto pode acontecer porque nosso organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico e grande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente iremos apresentar carências de vitaminas.

Algumas vitaminas e onde encontrá-las:

  • Vitamina A: cenoura, queijo, manteiga, gema de ovo, mamão, abóbora e verduras em geral;
  • Vitaminas do complexo B: cereais integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, etc.), alho, cebola, miúdos (moela, coração), peixes, crustáceos, ovos e leite;
  • Vitamina C: tomate, laranja, acerola, limão e goiaba; 
  • Vitamina D: leite e ovos;
  • Vitamina k: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e verduras.

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Minerais

Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal.

Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

 A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor – importante para a saúde dos dentes).

Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais é só ter uma alimentação balanceada. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Alguns minerais e onde encontrá-los:

  • Cálcio – encontrados no peixe, leite e derivados.
  • Magnésio – encontrados em castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais e pão.
  • Cobre – presente no feijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral
  • Zinco – fígado, mariscos, leite e derivados.
  • Selênio – encontrado em carnes, peixes e vegetais.
  • Ferro – encontrado nas carnes, peixes, fígado, gema, cereais e feijões.
  • Sódio – sal de cozinha, alimentos do mar, etc.
  • Potássio – frutas, leite, carnes etc.

Leia também => Sais minerais: Suas funções, tipos, deficiências e fontes nos alimentos

Referências:
Czajka-Narins DM. In: Minerais. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. As consequências das deficiências nutricionais, associadas à imunossenescência, na saúde do idoso. Arq Bras Cienc Saud. 33(3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e risco cardiometabólico: controvérsias e perspectivas. Arq. Bras Endocrinol Metab. 53(5): 550-9. 2009

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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  1. Belo artigo, confesso que sempre confundo macronutrientes e micronutrientes rsrs..

  2. Amanhã farei uma prova sobre o assunto e afirmo que não encontrei site com informações mais completas do que presente nesse artigo! Parabéns Bruna Bosco! Discorreu sobre o assunto de maneira objetiva mas bem completa.

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