Dietas e Nutrição

22 Melhores Fontes de Proteína Vegetal (alimentos e suplementos)

Uma lista completa para incluir na dieta. Indicada para veganos, vegetarianos ou pessoas que querem ter uma maior variedade de proteínas para suas refeições.

proteína vegetal

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As proteínas são importantíssimas para ganhar massa e para emagrecer. Embora sejam abundantes em fontes animais, existem também as melhores proteínas vegetais para dieta, as quais são excelentes opções para veganos e vegetarianos.

Elas são compostas por aminoácidos, que são fundamentais para que o corpo desenvolva os tecidos musculares, por exemplo. Ademais, geram saciedade, além de aumentar o metabolismo.

Por tudo isso, preparamos essa  lista abaixo com as 22 melhores alimentos ricos em proteínas vegetais para dieta, conteúdo 20 alimentos e 1 suplemento para sua dieta independente de ser para hipertrofia ou emagrecimento, veja ao final qual o melhor suplemento.

1. Grão-de-bico

O grão de bico é uma boa opção entre as proteínas vegetais porque possui 7,3 g de proteínas por cada 100 g do alimento. Além disso, ele fornece quase todos os aminoácidos que você precisa ingerir pela dieta.

Ele também é rico em potássio, em magnésio, em cálcio e em ferro, nutrientes interessantes para quem deseja ganhar massa muscular. De modo complementar, é rico em fibras, o que é bom para quem deseja emagrecer.

Você pode prepará-lo de formas variadas. O importante é que você deixe, antes, de molho por cerca de 12 horas. Depois, pode fazer no micro-ondas (com sal e tempero por 8 minutos) ou na panela comum (fervendo em uma hora com fogo baixo).

Veja também:
Grão-de-bico: 9 Benefícios, Se Engorda, Como Fazer e Receitas

2. Feijão

Em segundo na nossa lista de melhores proteínas vegetais, aparece o feijão, com todos seus tipos e variedades.

O preto, por exemplo, a cada 100 g tem cerca de 5 g de proteínas. Cada tipo tem um valor proteico diferente, mas próximo disso.

Ele também é rico em vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e zinco, todos que auxiliam na hipertrofia. Assim como o grão-de-bico e a maior parte das proteínas vegetais, é rico em fibras também.

Quase todo mundo sabe fazer o feijão e tem seus próprios truques. Normalmente, o meio mais indicado é o da panela de pressão.

3. Chia

A chia é uma semente riquíssima em proteínas vegetais para dieta: em cada 100 g de chia, há 20 g delas.

Ela contém todos os aminoácidos necessários, além de ser rica em ômega 3, zinco, ferro, fósforo e selênio, entre outros.

Você pode consumi-la de diversas formas. Pode ser pura ou misturada em sucos, vitaminas, frutas, iogurtes etc. Pode, ainda, misturar no preparo de alimentos, como os pães.

4. Semente de cânhamo

As sementes de cânhamo são alternativas também. Contêm cerca de 30 g de proteínas a cada 100 g do alimento. Elas são ricas em óleos essenciais (os “ômegas”), fibras, potássio e em vitaminas do complexo B.

Para preparar, é similar à chia. Você pode comer cru ou com outros alimentos. Também é possível fazer leite de cânhamo.

5. Semente de abóbora

Seguindo as proteínas vegetais na forma de semente, temos as de abóbora. São mais de 29,7 g de proteínas a cada 100 g.

São das maiores fontes de magnésio e de potássio, além de conterem fibras, vitamina A, cálcio e ferro. Para preparar, basta ferver por 10 minutos, adicionando sal.

6. Semente de girassol

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Assim como as anteriores, as sementes de girassol são, igualmente, das melhores proteínas vegetais para dieta. A cada 100 g, contêm 21 g de proteínas e aminoácidos dos mais completos.

Entre seus nutrientes, estão vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, sódio e fibras. Você pode tostá-las, comer na salada ou com outros alimentos.

7. Vegetais de folha verde-escura

Estas proteínas vegetais são famosas pelos sucos detox e não é à toa. Dentre as folhas mais conhecidas , temos a couve manteiga .

Normalmente, contêm cerca de 5 g de proteínas a cada 100 g do vegetal. São fundamentais para veganos e vegetarianos por conterem todos os aminoácidos necessários.

Você pode prepará-los em sucos ou em saladas. Alternativamente, colocá-los em pratos quentes é uma boa ideia também.

Temos mais de 200 receitas de suco detox aqui em nosso site e também em nosso canal no Youtube.  Como nesse vídeo abaixo:

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8. Seitan

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Já ouviu falar nesta fonte de proteínas vegetais? Conhecido como “carne de glúten”, tem 40 g de proteínas em 100 gramas. Tem poucas calorias e é rico em vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, vitamina C, entre outros.

O seitan é feito a partir da farinha de trigo. Faça a massa de um pão e lave em água corrente. Em seguida, cozinhe, com temperos. Assim, esta fonte de proteínas vegetais estará pronta.

9. Tofu

O tofu é relativamente similar ao seitan, mas mais famoso. Ele possui, cru e a cada 100 gramas, 8 g de proteínas. Além disso, é rico em vitamina A, vitamina C e em minerais como cálcio, potássio e ferro.

Na versão mais dura, coma grelhado. Se for mais mole, utilize em receitas com teor mais cremoso.

10. Amendoim

Esta é uma das melhores fontes de proteínas vegetais por ser pouco calórica e rica em proteínas (25 gramas a cada 100). Uma variante muito bem aceita é a pasta de amendoim, principalmente a integral.

O alto nível de vitaminas do complexo B, que ajudam a formar a musculatura, merecem destaque. Também é rico em fitoesteróis, que agem no intestino e no sistema cardiovascular. Veja nosso guia sobre a pasta de amendoim  aqui com receitas e como preparar.

11. Amêndoa

Seguindo nas castanhas, a amêndoa é outra boa opção, com 20 gramas de proteínas em 100. Também é fonte de niacina, potássio, vitamina E, magnésio, ácido fólico e fósforo.

Podem ser comidas cruas ou em pratos. Uma alternativa de proteínas vegetais, derivada dela e sobre a qual falarei mais adiante, é a do leite de amêndoas, que possui outras propriedades e características.

12. Castanha de caju

As castanhas de caju têm 18 gramas de proteínas em 100. É rica em vitamina K, do complexo B, em cobre, ferro, selênio, zinco e outros minerais. Ela ajuda a emagrecer desde que consumida com moderação.

A castanha de caju pode ser comida crua, torrada com sal, feita de farinha ou até de farofa. Tudo depende do seu prato e de como prefere consumir as proteínas vegetais. Assim como as outras castanhas, se estiver querendo emagrecer, o ideal é o consumo moderado.

13. Aveia

Sabia que, numa xícara de mingau, você consome quase tudo que precisa do aminoácido triptofano no dia? São, aliás, 13,5 gramas de proteínas a cada 100 de aveia.

Ela conta, inclusive, com excelentes nutrientes, como as vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio e o magnésio. Além de fazer mingau, você pode comer aveia com frutas ou em iogurtes, sucos e vitaminas.

14. Amaranto

A cada 100 gramas de amaranto, você tem cerca de 12 de proteínas, com vários aminoácidos necessários. Por isso, é uma das melhores proteínas vegetais para dieta.

Ele contém minerais como ferro e magnésio. Entre os aminoácidos, o principal é a lisina. Já, nas vitaminas, são as do complexo B. Você pode adicioná-lo à salada ou no arroz.

15. Quinoa

A quinoa é similar ao amaranto como uma das melhores proteínas vegetais.

Crua, e a cada 100 gramas, possui 12 de proteínas. Possui, inclusive, todos os aminoácidos essenciais que precisamos ingerir.

Seus nutrientes são, principalmente, fósforo, ferro, niacina, tiamina e ácido ascórbico, riboflavina, além das fibras.

Assim como o amaranto, pode ser ingerido em saladas ou com alimentos quentes, como no arroz ou até no pão.

16. Lentilha

A lentilha contém, de proteínas, 9,2 gramas em 100. Por isso, está também nesta lista das melhores proteínas vegetais.

Além disso, seu alto teor de fibras garante saciedade prolongada. Ela é fonte, ainda, de ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C, por exemplo.

Você pode preparar este alimento de diversos modos. No mais convencional, como feijão, até sopas ou hambúrgueres especiais de lentilha.

Veja também:
Lentilha: 11 Benefícios, Se Engorda, Como fazer e Receitas

17. Leite de soja

Iniciando as melhores proteínas vegetais para dieta na forma de leite, temos o de soja.

Ele possui 3,2 gramas proteicas a cada xícara. Seu maior destaque nutricional é o cálcio, que fortalece os tecidos ósseos.

Para quem está de dieta, tem bem menos calorias que o leite integral. Você pode fazê-lo em sua casa ou comprar pronto. Existem as opções sem açúcar, muito mais recomendado.

18. Soja cozida

A soja cozida  pode ser consumida quente ou no preparo de saladas.  Rica em vitaminas também fornece uma boa quantidade de proteínas.

Apesar de não possuir  “calorias vazias”, tem grande quantidade de calorias.  A cada 185 gramas de soja cozida, em média será fornecido 320 calorias, 18 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteínas, 17 gramas de gordura e 438 mg de sódio.

A opção da soja em suplemento como citaremos logo abaixo, em relação a custo benefício, é bem mais recomendado já que de forma concentrada, não irá consumir todas essas calorias, carboidratos, gorduras e sódio. 99% será de proteína vegetal. Veja ao final do artigo. 

19. Leite de amêndoas

Já falamos das amêndoas, mas seu leite também possui destaque. Também tem poucas calorias, quando comparado a outros, e 2 gramas de proteínas em um copo.

Possui, igualmente, fósforo, vitaminas do complexo B e fibras, entre outros.

Para fazê-lo, você pode utilizar amêndoas (2 xícaras) e água (6 a 8), deixando de molho. Ou, alternativamente, comprar pronto. Utilize em vitaminas com proteínas vegetais.

20. Pistache

O pistache tem incríveis 20 gramas de proteínas em 100. É rico também em vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio, por exemplo.

Você pode comê-lo cru ou adicionar a receitas. Ele é ótimo para dar sabor a carnes ou a pratos veganos em geral. Por isso, é uma das ótimas ideias entre proteínas vegetais.

21. Vagem

Para finalizar, temos a vagem entre as melhores proteínas vegetais para dieta. A cada 100 gramas dela, há 7,5 de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais.

Para melhorar, seu alto valor nutricional confere um grande benefício ao seu prato.

Tem uma série de vitaminas (especialmente C e B2), além de fibras e de minerais, como fósforo, cálcio, magnésio, cobre e zinco.

Para preparar a vagem, lave bem e corte suas pontas. Depois, adicione à água fervente e deixe até ficar macia. Depois, você pode adicionar temperos, se quiser. Alternativamente, pode, ainda, refogá-la.

22. Suplemento Soy Protein (proteína de soja)

Existem alguns suplementos de proteína vegetal bastante consumido, dentre os mais conhecidos existem o   Pea Protein (proteína de ervilha) e o Rice Protein (proteína do arroz).

Mas certamente, o suplemento de proteína vegetal mais completo para quem deseja ganhar massa muscular e/ou emagrecer, é o Soy Protein (proteína da soja). No caso da marca Growth que indicamos, a cada 30g da porção, ela fornece 27g de proteína. Certamente o melhor custo x benefício do mercado.

Você pode ter mais informações desse suplemento clicando no banner abaixo e  comprando direto do fabricante por um preço justo.  A Growth é nossa parceira há anos e uma empresa de total confiança.

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Veja também:
11 Melhores suplementos para veganos e vegetarianos que querem ganhar massa muscular

As proteínas vegetais são excelentes opções para dietas de emagrecimento ou de ganho de massa magra. Principalmente se você for vegetariano ou vegano, deve conhecer mais sobre estes alimentos e colocar mais proteínas vegetais em seu cardápio.

Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

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