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5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.

exercícios para o bumbum

Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio.

Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. 

Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

Leia também:

Exercícios para Glúteos, Os 8 Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

1 – Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

agachamento sumo squatO agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum.

No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora.

Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

Para quem já está acostumado a sempre fazer o agachamento tradicional, o sumô é uma excelente variação de exercício para bumbum maior e bonito.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercício trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

2 – Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

stiff com barraÉ um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea.

Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

3 – Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente.

Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira.

Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Vídeo com execução correta:

4 – Extensão de quadril na polia baixa:

Extensão de quadril polia baixaEsse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho.

Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril.

Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Execução correta do exercício:

5 – Afundo/Passada/Avanço:

afundo com barra no stepO nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício.

Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna.

Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra.

Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de  aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino.

Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios para o bumbum no seu treino. Em breve traremos mais 5 exercícios que vão dar aquela levantada no seu bumbum e deixá-lo durinho.

Agora não perca tempo e comece a se preparar para desfilar de biquíni, e sem canga, no verão.

5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado
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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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Luzia Tomás de Magalhães
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Luzia Tomás de Magalhães

Tenho 61 anos, faço faço 12 km com caminhadas entercalados com corrida, depois vou para hidroginastica ,faço tbm natação e musculação.Tenho uma boa saúde e muita disposição. Ninguém me a idade q tenho. Sou pura saude. Abraços.

Laura
Visitante
Laura

Treino quadrinhos,glúteos e gastrocnemio na segunda;
Treino pernas completa na quarta;
Treino quadrinhos,posterior de coxa e glúteos na sexta.
Esse treino tá bom outra exagerado? To com dúvidas.
Treino superior tbm na segunda e na terça.
Me ajudem por favor me tirem essa dúvida.

Sara
Visitante
Sara

Olha amiga, não sou nenhum exper não mais pelo quê os profissionais indicam tá exagerado sim..
O correto pra quem está começando e pegar leve pra adquirir resistência primeiro.
Nesse caso ir na academia duas vezes na semana basta!

Leonardo Mattos
Visitante
Leonardo Mattos

Quadrinhos = Quadríceps?
Bom se for sim está exagerando, na quarta você poderia colocar um treino de superior + cárdio pegando leve treino de contra resistência e dando descanso para para os músculos inferiores.
Descanso também faz parte do resultado dos exercícios.

Faby
Visitante
Faby

Oi tenho 16 anos só alta e magra 1,62 d altura e 50 kg como poso faze pra ganha corpo?

gil
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gil

Ola tenho 27anos 49,00 gostaria de definir bumbum e abdomen vc podem me ajudar ,

zildinha
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zildinha

Tive uma fratura de tíbia em dezembro/2014
O médico disse que está consolidada e pediu pra eu
fazer uma academia para fortalecer a musculatura, porque fiquei
com as pernas muito finas por causa da perda de massa.

O que posso fazer em casa já que não tenho condições de frequentar uma academia?

Sol
Visitante
Sol

A melhor opção seria consultar um professor de educação física, pelo menos para avaliar as cargas e séries.
Mas para iniciar e fortalecer comece com caminhadas e corridas leves ao ar livre.

Wannessa
Visitante
Wannessa

Eu vou começar dps falo os resultados!!!
Obg:::

Sara
Visitante
Sara

Ei começei mais o menos no msm ano que vc, mais dezanimei e parei
Iai 2017 já chegou neh e nem parece…
Vc teve algum resultado esperado??!!

Marina
Visitante
Marina

Como é que posso fazer para o bumbum ficar grande

Nessa ^.^
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Nessa ^.^

Assim eu tenho 12 anos e eu sou bem magrinha eu tenho 1,55 de altura e 33.2 de peso e eu queria ter um bumbum grande e empinado e coxas um pouco grossa mais eu não quero perder peso, como eu faço para conseguir isso?

ivo
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ivo

Vc ainda é muito nova pense em fazer academia quando tiver uns 15 anos ou 16.

Marina
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Marina

12 anos é uma criança ainda! Pense em brincar e não nessas bobeiras! Daqui uns anos o seu corpo vai mudar bastante, pq te preocupas????

Ahhhh essa geração de crianças precoces….

Sara
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Sara

Cara sem te ofender mais têm que se preocupar sim, desda idade dela eu era magrinha ainda conseguia ser muito mais que ela. Hoje com 15 anos tenho a mesma altura que a guria quando tinha 12, Mds eu fico mt chateada pq tipo até crianças ultrapassam meu corpo e eu aqui nada! A pessoa têm que se preocupar desde já sim,isso ñ quer dizer que tenha que se matar no treino, ñ não é isso, mais se puder fazer algo o quanto antes melhor pq os resultados não vêm de um dia para o outro. Eu por ex: já… Leia mais »

jana
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jana

eu já faço esses e outros exercícios para os glúteos é realmente muito muito bom… pois meus bumbum está empinado e ganhei 2 cm em mais ou menos 2 meses….. faço da seguinte forma…. segunda e quinta malho prenas pesado e terça malho bumbum pesado estou adorando o resultado…. em 2 anos e meio consegue 7 kg de masssa magra e olha que tive um filho e com esse tempo perde onde queria e ganhei onde precisava…. falow gente….

Karina Ribeiro
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Karina Ribeiro

Eu acredito que a Eva Andressa não está executando corretamente o agachamento sumô, conforme explicação da matéria. Ela está inclinando a coluna, esquecendo de deixá-la ereta.
Corrijam-me se eu estiver errada.

Joanna
Visitante
Joanna

Adorei as dicas faço o sumo e o stiff mais menos o avanço parado so o avanço andando … Mais amei 😉

ianka
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ianka

Em casa posso fazer estes exercícios?
mas se alguém não estiver com esses aparelho, e quiser fazer em casa, como se faz 🙁

gabriela
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gabriela

nossa… Amei as dicas, msm eu estando lendo atrasada kkk…

Leidiane
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Leidiane

sou a Leidiane gostei muito dos exercícios vou começar a fazer dez de já obrigado

Andrielly Araújo
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Andrielly Araújo

Como faço para meu bumbum ficar grande e redondo em uma semana ? Tem como ?

Sol
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Sol

Nem se vc tomar bomba amiga, infelizmente!!