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5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.

Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio. Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

agachamento sumo squatO agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.
Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercícios trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

stiff com barraÉ um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Vídeo com execução correta:

Extensão de quadril na polia baixa:

Extensão de quadril polia baixaEsse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Execução correta do exercício:

Afundo/Passada/Avanço:

afundo com barra no stepO nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de  aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino. Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios no seu treino. Em breve traremos mais 5 exercícios que vão dar aquela levantada no seu bumbum e deixá-lo durinho.

Agora não perca tempo e comece a se preparar para desfilar de biquíni, e sem canga, no verão.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.
  1. Hehehe, vejo isso todo dia, a mulherada parece que só faz isso. rs

    • A mulherada quer ficar com o bumbum bonito, e os homens só querem malhar superiores. rsrsrs

      • concordo q mtos homens só malham os membros superiores e se esquecem das pernas ,aí ficam parecendo um funil, marombados em cima e varetas d bambu embaixo. mas eu por ex, sempre malhei minhas pernas, nunca esqueci d trabalhá-las na academia.e o bumbum,que a esmagadora maioria dos homens tem vergonha de malhar,eu tb malho. sempre malhei bumbum e nunca tive vergonha.

      • Olha, eu malho pernas igualmente superiores, inclusive vejo colegas malhando a semana inteira e raramente vejo fazer algum dia de pernas. Ridículo isso. rs

      • Os Só malham superior e ficam parecemos um sapo esticado ou para melhor dizer “cuscuzeira” kkkkkk

  2. MUITO BOOOOM ! Vou começar a fazer o 1° amanhã !

  3. Em casa posso fazer estes exercícios? Dê algumas sugestões de substituição como por exemplo o afundo com step.

    • Faz em uma cadeira normal. Fique de costas para a parede e coloque o peito de um dos pés no assento da cadeira e abaixa, tomando cuidado para o joelho não passar a ponta do outro pé. Quando maior a sua distância da cadeira e mais perto do chão você conseguir chegar é melhor. Se ficar muito fácil, pegue algum saco de arroz ou açúcar.

    • Verdade, gente e a pessoa que não vai a academia, cm consegue adquirir esses aparelhos?

  4. Cara que legal….vou começar logo!!!!!

  5. Os exercícios mais chatos são aqueles que dão mais resultados… mulher sofre até pra ficar bonita ê laiá !

  6. Rosiara Barbosa Flores

    Adorei as dicas

  7. CARLA APARECIDA P.DOS SANTOS

    olá! Tenho 45 anos desde os 37 tenho uma condição de vida; diabete tipo 2,com isso passei a uns dois anos depois praticar atividades física aprendi com esse tempo a amar a musculação e quero me dedicar a ser quem sabe uma atleta do fisioculturismo não tenho um acompanhamento adequado e gostaria de saber mais um acompanhamento e preparação tenho mta disposição nem sei de onde apareceu malho ate seis horas.

  8. bom pra caramba! espero obter o resultado o mais rápido possível pois estou determinada a ficar com tudo em cima valeu!!

  9. Adorei estas dicas!! Justo oque procurava, agora è preciso ter motivaçao para Colocar tdo em pratica… Quem sabe consigo. Obrigada

  10. E vou começar a fazer

  11. sou a Leidiane gostei muito dos exercícios vou começar a fazer dez de já obrigado

  12. nossa… Amei as dicas, msm eu estando lendo atrasada kkk…

  13. Em casa posso fazer estes exercícios?
    mas se alguém não estiver com esses aparelho, e quiser fazer em casa, como se faz 🙁

  14. Adorei as dicas faço o sumo e o stiff mais menos o avanço parado so o avanço andando … Mais amei 😉

  15. Eu acredito que a Eva Andressa não está executando corretamente o agachamento sumô, conforme explicação da matéria. Ela está inclinando a coluna, esquecendo de deixá-la ereta.
    Corrijam-me se eu estiver errada.

  16. eu já faço esses e outros exercícios para os glúteos é realmente muito muito bom… pois meus bumbum está empinado e ganhei 2 cm em mais ou menos 2 meses….. faço da seguinte forma…. segunda e quinta malho prenas pesado e terça malho bumbum pesado estou adorando o resultado…. em 2 anos e meio consegue 7 kg de masssa magra e olha que tive um filho e com esse tempo perde onde queria e ganhei onde precisava…. falow gente….

  17. Assim eu tenho 12 anos e eu sou bem magrinha eu tenho 1,55 de altura e 33.2 de peso e eu queria ter um bumbum grande e empinado e coxas um pouco grossa mais eu não quero perder peso, como eu faço para conseguir isso?

    • Vc ainda é muito nova pense em fazer academia quando tiver uns 15 anos ou 16.

    • 12 anos é uma criança ainda! Pense em brincar e não nessas bobeiras! Daqui uns anos o seu corpo vai mudar bastante, pq te preocupas????

      Ahhhh essa geração de crianças precoces….

      • Cara sem te ofender mais têm que se preocupar sim, desda idade dela eu era magrinha ainda conseguia ser muito mais que ela. Hoje com 15 anos tenho a mesma altura que a guria quando tinha 12, Mds eu fico mt chateada pq tipo até crianças ultrapassam meu corpo e eu aqui nada! A pessoa têm que se preocupar desde já sim,isso ñ quer dizer que tenha que se matar no treino, ñ não é isso, mais se puder fazer algo o quanto antes melhor pq os resultados não vêm de um dia para o outro.
        Eu por ex: já tentei tomar td quanto é tipo de remédio pra ajuda no apetite e eu poder engorda só que nenhum funcionou até hoje. Aí sem conseguir se alimentar fc difícil.
        É mt triste pq sempre quis poder ter coxas groças,e bumbum durinho, nenhum calça modela em mim, isso é estremamente decpcionante. Fora dizer dos glúteos que estão precisando mt de uma mudança, sem contar dos meus braços que são finos. É horrível vc olhar uma roupa na loja e ñ poder comprar, mais o fato de vc não caber na roupa é pior ainda, cansei de me mandarem para o setor infantil, cansei das piadinhas maldosas, cansei de querer e não conseguir. Isto de deixa supet pra baixo. Ainda mais quando vc vê que o tempo tá passando e nd vai mudando.

  18. Como é que posso fazer para o bumbum ficar grande

  19. Luzia Tomás de Magalhães

    Tenho 61 anos, faço faço 12 km com caminhadas entercalados com corrida, depois vou para hidroginastica ,faço tbm natação e musculação.Tenho uma boa saúde e muita disposição. Ninguém me a idade q tenho. Sou pura saude. Abraços.

  20. Como faço para meu bumbum ficar grande e redondo em uma semana ? Tem como ?

  21. Eu vou começar dps falo os resultados!!!
    Obg:::

  22. Tive uma fratura de tíbia em dezembro/2014
    O médico disse que está consolidada e pediu pra eu
    fazer uma academia para fortalecer a musculatura, porque fiquei
    com as pernas muito finas por causa da perda de massa.

    O que posso fazer em casa já que não tenho condições de frequentar uma academia?

    • A melhor opção seria consultar um professor de educação física, pelo menos para avaliar as cargas e séries.
      Mas para iniciar e fortalecer comece com caminhadas e corridas leves ao ar livre.

  23. Ola tenho 27anos 49,00 gostaria de definir bumbum e abdomen vc podem me ajudar ,

  24. Oi tenho 16 anos só alta e magra 1,62 d altura e 50 kg como poso faze pra ganha corpo?

  25. Treino quadrinhos,glúteos e gastrocnemio na segunda;
    Treino pernas completa na quarta;
    Treino quadrinhos,posterior de coxa e glúteos na sexta.
    Esse treino tá bom outra exagerado? To com dúvidas.
    Treino superior tbm na segunda e na terça.
    Me ajudem por favor me tirem essa dúvida.

    • Olha amiga, não sou nenhum exper não mais pelo quê os profissionais indicam tá exagerado sim..
      O correto pra quem está começando e pegar leve pra adquirir resistência primeiro.
      Nesse caso ir na academia duas vezes na semana basta!

    • Quadrinhos = Quadríceps?
      Bom se for sim está exagerando, na quarta você poderia colocar um treino de superior + cárdio pegando leve treino de contra resistência e dando descanso para para os músculos inferiores.
      Descanso também faz parte do resultado dos exercícios.

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