Pesquisar

Abdução de Quadril: Para que serve, músculos trabalhados e execução

Tenha resultados consistentes e evite os erros mais comuns no exercício abdução de quadril. Veja a execução correta, inclusive das variações do exercícios e os músculos solicitados.


PUBLICIDADE

Índice – Principais itens sobre o exercício abdução de quadril nesse artigo:

O treino de membros inferiores é muito importante na musculação para obter um físico mais harmônico e com mais funcionalidade nas atividades do cotidiano e desempenho em atividades desportivas.

A estética é um dos maiores objetivos de quem treina os músculos da região inferior do corpo e o glúteo é um músculo muito almejado principalmente pelo público feminino.

Para o treino de glúteo existe uma grande variedade de exercícios, para ter sucesso no treinamento é necessária a utilização tanto de exercícios multiarticulares, como os uniarticulares.

O exercício de abdução de quadril, muitas vezes é esquecido ou realizado de maneira menos intensa, pois as pessoas desconhecem a importância deste exercício para a saúde da região pélvica.

O fortalecimento dos músculos abdutores do quadril tem importância na manutenção da postura, pois são músculos responsáveis por estabilizar a pelve ao realizar diversas atividades.

Músculos ativados

Os principais músculos responsáveis pela abdução do quadril são o glúteo médio em maior grau e também conta com a participação do glúteo mínimo.

O piriforme também é ativado durante o exercício.

Execução e postura correta da abdução de quadril

Realizar corretamente o exercício é necessário estar sempre atento a sua execução para poder tornar o treino mais efetivo e uma postura adequada com a finalidade de evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.

1. Deitar de lado de preferência em cima de um colchonete (decúbito lateral).

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

2. Com o corpo bem apoiado no solo, a cabeça, quadril e pés alinhados e uma perna sobre a outra.

3. Com caneleiras na altura do tornozelo, realizar a abdução de maneira controlada até aproximadamente um ângulo de 60 graus.

4. Retornar lentamente a posição inicial.

Cuidados e contraindicações

Apesar da importância da abdução de quadril no treino, existem alguns cuidados que precisam ser tomados com a finalidade de diminuir o risco de lesões e manter o treino mais produtivo.

Cuidado com o excesso de carga

Adicionar cargas muito altas pode tornar difícil realizar o exercício corretamente, além de aumentar o risco de lesão.

Atenção a amplitude

É importante estar atento a amplitude e respeitar o seu limite do para evitar dores e desconfortos na região lombar, assim como no quadril.

A abdução de quadril é muito importante para fortalecer o glúteo médio o qual tem como função estabilizar a região pélvica durante a realização de muitas atividades no cotidiano.

Portanto, existem pessoas que podem sentir dor e desconforto ao realizar o exercício, como por exemplo, indivíduos que estejam com crises no ciático provenientes da síndrome do piriforme, neste caso a atividade precisa ser substituída.

Variações

Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

O exercício realizado na máquina é mais estável para aqueles que possuam uma dificuldade em manter a postura do tronco durante a execução da atividade.

Para realizar o exercício é necessário sentar-se no aparelho e posicionar o apoio na região lateral da perna, mais ou menos na altura do joelho.

Manter a coluna apoiada no banco

Realizar o movimento de abdução com o máximo de amplitude possível e depois retornar à posição inicial.

Leia também:

Cadeira abdutora – Para que serve, execução e músculos envolvidos

Abdução de quadril na polia

Abdução de quadril na polia

Nesta variação ao invés de utilizar a caneleira, será utilizada a polia com a finalidade de manter a tensão muscular durante todo o movimento.

Por ser realizado em pé haverá uma maior solicitação dos músculos do core com a finalidade de estabilizar o tronco durante o exercício.

Para fazer o exercício é necessário ficar de pé ao lado da polia e colocar o puxador na altura do tornozelo e presos a polia baixa.

Realizar o movimento de abdução de quadril até a amplitude máxima, respeitando o limite de cada pessoa é claro.

O tronco deve ficar ereto e estável durante todo o movimento.

Potencializando o exercício

Para poder maximizar os efeitos da abdução de quadril é necessário uma boa execução e sempre estar atento a postura ao realizar o exercício, dessa forma listamos algumas dicas para poder tirar um maior proveito do exercício.

Manter uma boa cadência

Manter uma boa tensão no músculo é a maneira correta de estimulá-lo de maneira e efetiva e obter resultados mais satisfatórios com o treinamento.

Focar na contração muscular

Para poder estimular o músculo durante o treinamento é necessário concentrar-se na contração muscular para poder manter uma boa intensidade no exercício.

Variar o estímulo muscular

Uma periodização adequada é essencial para um treino mais efetivo , variando o estímulo de acordo com a necessidade de cada indivíduo.

Para os indivíduos com um nível mais avançado são utilizadas algumas técnicas para aumentar a intensidade e poder sair da estagnação.

Utilizando de forma esporádica estes métodos é possível para os mais experientes continuar a progredir no treinamento, como:

Repetições parciais

Após realizar a série até a falha, fazer mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de intensificar ainda mais o exercício.

Superslow

As repetições devem ser realizadas com uma cadência mais controlada com o objetivo de manter o músculo sob tensão mais tempo estimulando-o ainda mais.

Leia também:

Sistema de Treinamento Super Slow/Super Lento

Concluindo

O exercício abdução de quadril tem uma grande importância na funcionalidade e saúde da região pélvica e são equivocadamente esquecidos no treino devido a não desempenharem um papel na estética muscular.

A prescrição deste exercício deve ser realizada com cuidado, avaliando sempre as necessidades de cada pessoa.

A abdução de quadril pode ser utilizada após os exercícios multiarticulares no treino de glúteos com a finalidade de isolar e fortalecer os músculos abdutores do quadril ao fim do treino.

É essencial a consulta de um profissional de Educação Física para prescrever o exercício, respeitando os limites e necessidades de cada pessoa.

Uma orientação adequada garante resultados mais satisfatórios e o mais importante, o cuidado com a saúde e qualidade de vida que a prática de exercícios oferece.

Bons treinos!

Abdução de Quadril: Para que serve, músculos trabalhados e execução
5 (100%) 7 votes

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Deixe um comentário

avatar
  Inscrever-se  
Notificação de