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Sistema de Treinamento Super Slow/Super Lento

Saiba como funciona e os pontos positivos e negativos da técnica de treinamento Super Slow.

A maneira como executamos os exercícios dentro de uma série é fundamental para o seu sucesso e sua hipertrofia. Afinal é assim que conseguimos uma maior intensidade e um controle de volume. As pausas entre os descansos também são amplamente importante. Com isso, diversas metodologias e sistemas de treino, tem seu enfoque principal na técnica de execução para atingir seus objetivos principais. É o caso do sistema de treino super lento, ou super slow, desenvolvida por Ken Hutchins, que como seu nome já deixa claro, consiste em executar as repetições de maneira lenta e controlada, a fim de aumentar a intensidade e as micro lesões musculares.

Como funciona o Treino Super Slow

Este método consiste em executar repetições lentamente, usando entre 10 e 30 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5 repetições por exercícios para cada treino. Sua principal utilização é em exercícios uniarticulares e que tenham uma amplitude de movimento grande. Este método de treino é adequado para os praticantes avançados, segundo Bacurau (2008). Segundo Ken Hutchins (1982) citado por Gentil (2005) a ideia inicial da técnica Super slow é realizar de repetições controladas, usando cerca de 5 segundos para fase excêntrica e de 5 segundos para a fase concêntrica. Os autores Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros métodos, devido ao maior tempo que o músculo fica sob tensão e poderá ter resultados melhores para o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular.

Para melhor efetividade deste método é essencial que se evite a utilização de cargas muito baixas, pois é bastante comum a dor provocar desânimo nos indivíduos, mesmo que seus músculos suportem cargas maiores, o que garante um grande número de unidades motoras ativadas no movimento que será executado de forma lenta. A utilização de cargas mais baixas, associadas com a velocidade de execução mais lenta, não irá promover o aumento da força, mas apresenta resultados satisfatórios para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular (GENTIL, 2005).

Este sistema de treino geralmente não é usado durante o ano todo, seja por atletas, seja por amadores, devido a um platô que a prática prolongada pode atingir. Quem busca o desenvolvimento da potência, por exemplo, pode usar este sistema apenas em sua fase básica de preparação, com o intuito de desenvolver a resistência muscular localizada e a força máxima. É importante ressaltar novamente que este método deve ser usado apenas por pessoas com um bom nível de condicionamento físico e é vetada a iniciantes.

Vantagens e desvantagens do treino Super Slow/Super Lento

Entre as principais vantagens deste método de treino estão a técnica de execução bastante apurada e concentrada, devido a velocidade de execução, um controle mais facilitado sobre a intensidade e uma melhora da resistência muscular geral e da força máxima. Além disso, como a execução é lenta e a técnica é facilitada, o risco de lesões é reduzido, devido a uma menor sobrecarga em tendões e articulações. Entre as principais limitações deste sistema de treino estão o cansaço excessivo que uma série em super slow pode causar, além de que o treino acaba demorando mais tempo do que um treino convencional, e por conseguinte, acaba por não ser viável para pessoas que tenham pouco tempo para treinar. Além disso, nas fases específicas, não é indicado para a grande maioria dos atletas, pois acaba em não desenvolver a potência muscular. Outro ponto muito relatado é que este sistema deixa o treino bastante monótono, o que unido ao desgaste natural, torna a sessão de treinamento muito fatigante.

Sem sombra de dúvidas este método tem excelentes aplicações, desde que você tenha em mente quais são seus objetivos e ele esteja estruturado em sua periodização de treino.

Referências:

BACURAU, R. F.; NAVARRO F.; UCHIDA M. C. Hipertrofia, Hiperplasia. São Paulo: Phorte Editora, 2005.

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FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.

GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

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  1. Olá tenho dúvidas meu profº está passando 4 série de 6 repetições rápidas, 6 lentos, 6 rápidas tudo em seguida. É o mesmo método?
    Grata

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