fbpx
Pesquisar

Treino em Pirâmide: Para que serve, Como fazer e Exemplos de Treinos

Atualizado em
Compartilhe:

Veja um guia completo de como funciona o método de treinamento pirâmide, suas divisões e quais as vantagens e desvantagens desse treino. Será que ele é bom mesmo? Veja agora!

treino em pirâmide


PUBLICIDADE

Na musculação é importante saber utilizar as técnicas e métodos disponíveis, assim como também esta ciente do momento certo de utilizar-los e assim maximizar os ganhos.

Com a grande variedade de técnicas e sistemas de treinamento, uma periodização adequada fará toda a diferença para poder obter melhores ganhos em termos de massa muscular e força.

O sistema de treino pirâmide é um exemplo disto e neste artigo serão explicados os conceitos deste tipo de treino, como funciona esta técnica, suas principais vantagens e desvantagens e como aplicá-lo no treinamento.

Conceito do treino pirâmide

Segundo Prestes et.al. (2016) este método é caracterizado pela mudança de carga e volume entre as séries, o qual surgiu como uma variação do sistema convencional de múltiplas séries.

Dentro deste sistema a carga e o número de repetições podem aumentar ou diminuir a cada série, como nos exemplos a seguir:

Pirâmide crescente

Neste tipo de treino em pirâmide a carga é incrementada a cada série e o número de repetições diminui a medida que a série se torna mais intensa.

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12/10/8

1 minuto

Voador peitoral

3

12/10/8

1 minuto

Supino inclinado

3

12/10/8

1 minuto

Crucifixo no cross

3

12/10/8

1 minuto

Neste exemplo é possível observar que primeira série de cada exercício inicia-se com uma carga mais leve (neste caso 12RM) e à medida que vão transcorrendo as séries a carga vai aumentando até chegar na carga máxima estipulada (8RM).

Pirâmide decrescente

Ao utilizar a pirâmide decrescente a carga vai sendo reduzida e medida que vão transcorrendo as séries e o número de repetições aumenta.

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador pulley

3

8/10/12

1 minuto

Remada curvada

3

8/10/12

1 minuto

Pulldown

3

8/10/12

1 minuto

Ao contrário do exemplo anterior este tipo de série pirâmide o exercício começa com a maior carga estipulada e dessa forma à medida que vai passando às séries a carga vem sendo reduzida e as repetições aumentadas (de 8RM para 12 RM) neste caso.

Pirâmide dupla

Outro exemplo de sistema de treino com pirâmides que pode ser utilizado é a pirâmide dupla como no exemplo a seguir:

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Agachamento

5

12/10/8/10/12

1 minuto

Neste caso observa-se que há uma mescla dos dois tipos de pirâmides anteriores, no qual há um aumento na carga e diminuição do número de repetições e depois ocorre o processo contrário até chegar na última série.

Exemplo do treino em vídeo

No vídeo abaixo, o pessoal do Treino em Foco mostra exemplos de treinos em pirâmide, tanto crescente quanto decrescente, além de dar outras dicas valiosas, veja:

Vantagens e desvantagens de utilizar a série pirâmide

Vantagens

Como foi dito anteriormente é muito importante saber quando incluir este método na rotina de treinamento, de forma a aproveitar melhor os benefícios e vantagens que podem ser atribuídos ao sistema de treino em pirâmide.

Dessa forma, as principais vantagens de utilizar o sistema em pirâmide são:

  • Prepara o músculo alvo para as séries mais pesadas

 Esta é a principal vantagem da pirâmide crescente, a qual a medida que vão passando as séries a carga vai aumentando e as repetições diminuindo.

Sendo assim, as séries iniciais servem de aquecimento até chegar a última série com maior nível de intensidade.

  • Menos desgaste na primeira série

Um dos principais benefícios da pirâmide decrescente é que ao iniciar com a carga mais alta, os níveis de energia estão mais altos.

Dessa forma, é possível utilizar uma carga maior , pois o músculo ainda não está fadigado pelas séries anteriores.

Desvantagens

Assim como todo tipo de treino o método de séries em pirâmide também tem suas desvantagens, as quais também devem ser consideradas ao montar a rotina de treinamento como:

  • Não é recomendado para iniciantes

 Por ser uma técnica intensa, não há maiores benefícios para aqueles que estão começando na musculação, além de um risco maior de lesão.

Os iniciantes devem focar seus treinos em nos ganhos de resistência e coordenação motora para depois passar para treinos mais específicos.

  • Não é recomendado ser utilizado por um período muito prolongado

 Por apresentar um nível mais alto em intensidade é aconselhável não utilizar o método por muito tempo, levando em consideração um risco maior de lesões e overtraining.

Como incluir o sistema de pirâmide no treino

Incluir o sistema de treino em formato de pirâmide, em primeiro lugar deverá ser feito para praticantes com um nível maior de condicionamento e experiência na musculação.

A quantidade de repetições deverá ser adaptada a depender do objetivo e também da fase da periodização na qual será inserido o treino, por exemplo, nas fases onde seja priorizada a força máxima, a carga será maior e o número de repetições menor.

Leia também:

Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS

Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

Concluindo

Assim como outros métodos de treinamento é importante compreender a método pirâmide, para assim poder utilizá-lo de forma a extrair o máximo de benefícios deste.

Dessa maneira, antes de executar esta ou qualquer técnica é importante consultar um profissional de Educação Física para que este prescreva e oriente o treino, tornando o exercício físico mais efetivo e seguro.

Lembre-se, não existe treino ou método milagroso, o que existe é um trabalho direcionado para as necessidades e objetivos específicos de cada pessoa, sendo assim é sempre essencial contar com a ajuda profissional adequada.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

5
Deixe um comentário

avatar
4 Tópicos de comentários
1 Respostas do Tópico
0 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
4 Autores de comentários
Thaisarafael silvaHeitor vitorRodrigo Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
rafael silva
Visitante
rafael silva

alguém sabe de livros que fala sobre a diferença na redução da carga em -5%, -10% e -15%?

rafael silva
Visitante
rafael silva

e ai galera.preciso de algum livro que explica a diferença dos exercícios com a redução da carga nos exercicios. a reduçaõ com -5%, -10% e -15% da carga e com gargas constantes.

Heitor vitor
Visitante
Heitor vitor

Muito bom a explanação sobre esse tipo de metodologia, parabéns !

Rodrigo
Visitante
Rodrigo

Será que não há um equívoco conceitual por parte de muitos autores no que diz respeito ao método de treino pirâmide ? Acredito que se transformarmos em imagem a descrição do método como ele é aplicado ( apenas uma fase aumentando a carga e diminuindo as repetições, por exemplo ) teremos uma RAMPA crescente. E o inverso seria uma rampa decrescente. Para configurarmos uma pirâmide esse processo deveria ser executado com subida até o pico e retorno à base. Um exemplo citando apenas as repetições seria: 6, 8, 10, 8, 6.

Thaisa
Visitante
Thaisa

Da forma como você exemplifica, se tem uma parábola (que pode ser também crescente ou descresente), onde y seria carga e/ou repetições e x o tempo. O termo “pirâmide” se refere ao acúmulo de carga e/ou repetições. Onde a base possui maior volume e o topo menor, também podendo ser invertida quando se inicia com menores cargas/repetições e finaliza com maiores.