Técnicas e Métodos

Treino em Pirâmide: Para que serve, Como fazer e Exemplos de Treinos

Veja um guia completo de como funciona o método de treinamento pirâmide, suas divisões e quais as vantagens e desvantagens desse treino. Será que ele é bom mesmo? Acompanhe até o final!

Na musculação é importante saber utilizar as técnicas e métodos disponíveis, assim como também esta ciente do momento certo de utilizar-los e assim maximizar os ganhos.

Com a grande variedade de técnicas e sistemas de treinamento, uma periodização adequada fará toda a diferença para poder obter melhores ganhos em termos de massa muscular e força.

O sistema de treino pirâmide é um exemplo disto e neste artigo serão explicados os conceitos deste tipo de treino, como funciona esta técnica, suas principais vantagens e desvantagens e como aplicá-lo no treinamento.

Como fazer o treino pirâmide

No vídeo abaixo, o personal Sandro Lenzi da equipe do Treino Mestre, mostra um exemplo de treino em pirâmide crescente, além de dar outras dicas valiosas, veja:

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Conceito do treino pirâmide

Segundo Prestes et.al. (2016) este método é caracterizado pela mudança de carga e volume entre as séries, o qual surgiu como uma variação do sistema convencional de múltiplas séries.

Dentro deste sistema a carga e o número de repetições podem aumentar ou diminuir a cada série, como nos exemplos a seguir:

Pirâmide crescente

Neste tipo de treino em pirâmide a carga é incrementada a cada série e o número de repetições diminui a medida que a série se torna mais intensa.

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12/10/8

1 minuto

Voador peitoral

3

12/10/8

1 minuto

Supino inclinado

3

12/10/8

1 minuto

Crucifixo no cross

3

12/10/8

1 minuto

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Neste exemplo é possível observar que primeira série de cada exercício inicia-se com uma carga mais leve (neste caso 12RM) e à medida que vão transcorrendo as séries a carga vai aumentando até chegar na carga máxima estipulada (8RM).

Pirâmide decrescente

Ao utilizar a pirâmide decrescente a carga vai sendo reduzida e medida que vão transcorrendo as séries e o número de repetições aumenta.

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador pulley

3

8/10/12

1 minuto

Remada curvada

3

8/10/12

1 minuto

Pulldown

3

8/10/12

1 minuto

Ao contrário do exemplo anterior este tipo de série pirâmide o exercício começa com a maior carga estipulada e dessa forma à medida que vai passando às séries a carga vem sendo reduzida e as repetições aumentadas (de 8RM para 12 RM) neste caso.

Pirâmide dupla

Outro exemplo de sistema de treino com pirâmides que pode ser utilizado é a pirâmide dupla como no exemplo a seguir:

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Agachamento

5

12/10/8/10/12

1 minuto

Neste caso observa-se que há uma mescla dos dois tipos de pirâmides anteriores, no qual há um aumento na carga e diminuição do número de repetições e depois ocorre o processo contrário até chegar na última série.

Quais os benefícios desse método?

beneficios do treino em piramide

O treino em pirâmide é uma das poucas estratégia eficazes e versátil que traz diversos benefícios e pode ser utilizado tanto por iniciantes quanto por atletas avançados, dependendo dos objetivos específicos.
Esse tipo de treino pode ser aplicado os principais benefícios, dentre eles para a hipertrofia, força, resistência muscular ou uma combinação desses objetivos.

Abaixo eu separei os principais benefícios:

Quebra de Platôs:

Ao variar constantemente os estímulos proporcionados aos músculos, o treino em pirâmide pode ser uma excelente estratégia para superar algumas estagnações comuns em praticantes de musculação, principalmente o desenvolvimento muscular ou na força.

Aumento da Força:

Ao começar com cargas mais leves e aumentar progressivamente, o treino em pirâmide prepara o corpo para suportar pesos maiores, promovendo um ganho significativo de força.

Estímulo à Hipertrofia:

A variação de intensidade e volume nesse tipo de treino estimula efetivamente as fibras musculares, favorecendo o crescimento muscular.

Melhora na Resistência Muscular:

A capacidade de trabalhar com diferentes faixas de repetição promove uma melhora na resistência muscular, pois o corpo se adapta a suportar esforços prolongados sob diferentes tensões.

Prevenção de Lesões:

O aquecimento natural do corpo com pesos progressivamente maiores ajuda a preparar os músculos, tendões e articulações para cargas mais pesadas, reduzindo o risco de lesões.

Flexibilidade no Treino:

O treino em pirâmide pode ser adaptado para diferentes objetivos e preferências, tornando-o uma ferramenta flexível na construção de programas de treinamento personalizados.

Leia também:

Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

Vantagens e desvantagens de utilizar a série pirâmide

Vantagens

Como foi dito anteriormente é muito importante saber quando incluir este método na rotina de treinamento, de forma a aproveitar melhor os benefícios e vantagens que podem ser atribuídos ao sistema de treino em pirâmide.

Dessa forma, as principais vantagens de utilizar o sistema em pirâmide são:

Prepara o músculo alvo para as séries mais pesadas

 Esta é a principal vantagem da pirâmide crescente, a qual a medida que vão passando as séries a carga vai aumentando e as repetições diminuindo.

Sendo assim, as séries iniciais servem de aquecimento até chegar a última série com maior nível de intensidade.

Menos desgaste na primeira série

Um dos principais benefícios da pirâmide decrescente é que ao iniciar com a carga mais alta, os níveis de energia estão mais altos.

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Dessa forma, é possível utilizar uma carga maior , pois o músculo ainda não está fadigado pelas séries anteriores.

Desvantagens

Assim como todo tipo de treino o método de séries em pirâmide também tem suas desvantagens, as quais também devem ser consideradas ao montar a rotina de treinamento como:

Não é recomendado para iniciantes

 Por ser uma técnica intensa, não há maiores benefícios para aqueles que estão começando na musculação, além de um risco maior de lesão.

Os iniciantes devem focar seus treinos em nos ganhos de resistência e coordenação motora para depois passar para treinos mais específicos.

Não é recomendado ser utilizado por um período muito prolongado

 Por apresentar um nível mais alto em intensidade é aconselhável não utilizar o método por muito tempo, levando em consideração um risco maior de lesões e overtraining.

Como incluir o sistema de pirâmide no treino

Incluir o sistema de treino em formato de pirâmide, em primeiro lugar deverá ser feito para praticantes com um nível maior de condicionamento e experiência na musculação.

A quantidade de repetições deverá ser adaptada a depender do objetivo e também da fase da periodização na qual será inserido o treino, por exemplo, nas fases onde seja priorizada a força máxima, a carga será maior e o número de repetições menor.

Leia também:

Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS

Concluindo

Assim como outros métodos de treinamento é importante compreender a método pirâmide, para assim poder utilizá-lo de forma a extrair o máximo de benefícios deste.

Dessa maneira, antes de executar esta ou qualquer técnica é importante consultar um profissional de Educação Física para que este prescreva e oriente o treino, tornando o exercício físico mais efetivo e seguro.

Lembre-se, não existe treino ou método milagroso, o que existe é um trabalho direcionado para as necessidades e objetivos específicos de cada pessoa, sendo assim é sempre essencial contar com a ajuda profissional adequada.

Bons treinos!

Clique para conhecer
Fonte
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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5 Comentários

  1. e ai galera.preciso de algum livro que explica a diferença dos exercícios com a redução da carga nos exercicios. a reduçaõ com -5%, -10% e -15% da carga e com gargas constantes.

  2. Será que não há um equívoco conceitual por parte de muitos autores no que diz respeito ao método de treino pirâmide ? Acredito que se transformarmos em imagem a descrição do método como ele é aplicado ( apenas uma fase aumentando a carga e diminuindo as repetições, por exemplo ) teremos uma RAMPA crescente. E o inverso seria uma rampa decrescente. Para configurarmos uma pirâmide esse processo deveria ser executado com subida até o pico e retorno à base. Um exemplo citando apenas as repetições seria: 6, 8, 10, 8, 6.

    1. Da forma como você exemplifica, se tem uma parábola (que pode ser também crescente ou descresente), onde y seria carga e/ou repetições e x o tempo. O termo “pirâmide” se refere ao acúmulo de carga e/ou repetições. Onde a base possui maior volume e o topo menor, também podendo ser invertida quando se inicia com menores cargas/repetições e finaliza com maiores.

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