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Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Usar métodos de treinamento que geram melhores estímulos, é fundamental para a hipertrofia. Veja agora como funciona a técnica Rest-Pause!

Para gerar hipertrofia muscular, precisamos de uma série de elementos. Estes, em conjunto, fazem com que o processo adaptativo de hipertrofia, aconteça.

Para isso, um dos elementos fundamentais, é o estímulo aplicado. Este, é fundamental para que tenhamos bons resultados. Ele precisa ser intenso e aplicado na medida certa.

Neste cenário, o método de Rest Pause, também conhecido como super bomba, é bastante interessante.

Ele é um método muito usado por atletas, que visam aumentar a incidência das microlesões teciduais. É um método intenso e que deve ser aplicado de uma forma inteligente.

O que é e como funciona o treinamento Rest-Pause?

O método de Rest Pause é intenso e no geral, usa-se apenas com pessoas em nível avançado de treinamento.

Esse sistema de treino basicamente consiste na realização de um determinado número de séries,  para cada grande grupamento muscular do corpo, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento.

Basicamente, o super-bomba ou rest pause, como preferir, funciona da seguinte maneira:

– Você executa um movimento multiarticular (não é indicado para exercícios isolados), até a falha.

– Solte a carga e descanse por 10 a 15 segundos, dependendo de seu objetivo.

– Pegue a carga e faça novamente o mesmo movimento, até a falha.

– Solte novamente o peso e descanse por 10 a 15 segundos.

– Pegue a carga e vá novamente até a falha.

Todo este processo, equivale a uma série.

As pausas entre as séries são de cerca de 1 minuto, e as séries tem entre cinco e seis repetições (FLECK & KRAEMER, 2006).

Já para Weineck (2003) cada série consiste na execução de cerca de dois, ou no máximo, três repetições de cada exercício e vão sendo intercaladas por pausas de cerca de 15 segundos.

Ainda segundo Weineck, esse sistema é adequado principalmente para ganhos de hipertrofia de membros superiores, principalmente em atletas de alto desempenho. Porém ele não é adequado para os grandes músculos da perna ou das costas, segundo o autor.

Porém, tudo depende do contexto em que o método é usado. Além do mais, não há necessidade de fazer o treinamento inteiro com este método. Podemos usar ele de maneira indireta, em diferentes sessões.

Tudo depende da sua individualidade e das suas necessidades.

Leia também: => Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer

Por que o método é eficiente?

Em um estudo de Marshall (2011), foram avaliados 14 indivíduos bem treinados, em 2 métodos diferentes. Um deles, foi o rest pause, o outro com pausa de 3 minutos e o segundo, com descanso de 3 minutos entre as séries, até a falha.

Ambos utilizaram o exercício de agachamento, com 20 repetições, divididas em 5 séries.

Foi possível verificar, no método do rest-pause, um aumento na solicitação muscular, em termos de unidades motoras e concentração sanguínea local. Por sua vez, não houveram diferenças significativas em relação ao desenvolvimento de força máxima.

Isso quer dizer que o rest-pause sempre será mais eficiente do que o treinamento convencional? Não!

Como todo método de treino, ele tem momentos, objetivos e cenários, onde se mostra mais eficiente. Senão, todos treinariam sempre com ele, não é?

Porém, alguns pontos são bastante interessantes na utilização do rest-pause como método.

Primeiramente, por usar mais repetições do que o método tradicional, ele gera um maior aporte sanguíneo local. Daí vem seu nome de super bomba.

Isso auxilia no processo de hipertrofia, pois aumenta a entrada de nutrientes e retirada de metabólitos, das células musculares.

Além disso, temos ainda a questão de que com mais repetições, com um breve descanso (que recupera um pouco de ATP e a creatina quinase), temos uma maior efetividade em termos de solicitação motora. Basicamente, temos mais unidades motoras envolvidas no processo e com isso, temos uma solicitação mais efetiva.

Para finalizar, temos uma grande solicitação bioenergética, que vai fazer com que haja um desgaste muscular mais acentuado.

Porém, estas vantagens nem sempre são o cenário ideal para quem treina. O rest pause é muito eficiente, mas em determinados períodos de treinamento.

Quando usar o rest pause em meu treino?

Primeiramente, você precisa ter um bom histórico de treinamento. Se você treina há menos de 1 ano, de maneira sistematizada, há outras formas de ter bons resultados.

Já se você tem um bom histórico, treina com uma periodização bem estruturada, há momentos em que o rest pause pode ser usado com mais efetividade.

No geral, ele é usado em períodos de choque, quando queremos um treino mais intenso e efetivo.

Ele também pode ser usado como complemento em fases de desenvolvimento de força máxima.

Eu particularmente, gosto de usar o rest pause não como único método, mas sim, como elemento principal, mas com complementação.

Por exemplo, uso o rest pause em um treino de peitoral, usando o supino reto como exercício. Após isso, eu ainda faço um trabalho de tríceps, ou de deltoides.

A grande vantagem do rest pause é que ele produz um grande ganho de tempo, produzindo um estimulo altamente intenso.

Não indico a utilização do rest pause em fases básicas da periodização, ou sem uma execução muito bem feita de determinados exercícios.

Lembrando que o mais indicado do rest pause é com a utilização de exercícios multiarticulares, para otimizar o gasto energético.

Leia também: => GVT, German Volume Training, entenda como funciona esse treino

Execução

No vídeo abaixo o grande Leandro Twin exemplifica o uso do Rest Pause durante um exercício para tríceps.

Posso usar o rest pause em meu treino?

Sim, se você tem um bom nível de condicionamento e sua fase da periodização permite isso. Tendo os devidos cuidados, você terá excelentes resultados ao usar este método de treinamento.

É fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa estabelecer parâmetros de segurança e efetividade do método. Bons treinos!

Referências:
WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P. W. M. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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  1. Muito bom artigo, parabéns.
    Como não tenho muito tempo para malhar, faço apenas uma série de 12 repetições com cargas elevadas.
    Malho de segunda a sexta, e treino cada grupo muscular apenas uma vez por semana.
    Tem 3 meses que voltei a malhar.
    Você tem alguma sugestão para mim?

  2. Parabéns, Ótimo artigo.
    Acompanho o seu site e sempre vejo coisa boa.

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