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Treino de Glúteos – 5 Maneiras de Potencializar OS RESULTADOS!

O treino de glúteos é um dos preferidos das mulheres. Nesse artigo nós separamos 5 maneiras de potencializar e ter melhores resultados!

A imagem ainda é clara, aquela modelo “sarada” na TV ou nos DVDs de ginástica, fazendo movimentos de extensão de quadril, dizendo que estava trabalhando com os glúteos.

É incontável o número de mulheres que ficam “chutando” o ar, ou fazendo movimentos mirabolantes para potencializar o trabalho muscular dos glúteos.

Pois bem, na grande maioria dos casos, estas mesmas mulheres não conseguem bons resultados e acabam desistindo. Mas o problema não está com elas, mas sim com a execução dos movimentos. Existem algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos e levantar o bumbum!

treino bumbum glúteos potencializar e ter melhores resultados

Antes de falarmos de maneira mais específica sobre as técnicas para potencializar o treino de glúteos, precisamos entender quais os movimentos que estes músculos realizam e de que maneira, é possível tirar proveito de determinados exercícios.

Quando pensamos na questão estética dos glúteos, precisamos ter em mente que o músculo principal a ser trabalhado é o glúteo máximo, já que ele é que faz o contorno do bumbum. Os movimentos que são realizados pelo glúteo máximo são:

– Rotação lateral do quadril;

– Extensão do quadril;

Como o movimento de rotação lateral do quadril é limitado, do ponto de vista da amplitude, o principal movimento a ser realizado no treino de glúteos é justamente a extensão de quadril. Mas então, os clássicos exercícios feitos em 4 apoios são os mais eficientes? Infelizmente não.

Quando vamos avaliar a efetividade de determinado exercício, temos que avaliar não apenas os músculos solicitados, mas também a capacidade de grandes amplitudes e o torque utilizado. Quanto menor o torque, menor a ativação muscular.

Por isso, estes exercícios feitos em 4 apoios, não são os mais eficientes no treino de glúteos. Não que eles devam ser totalmente riscados de sua planilha de treino, mas eles devem no máximo complementar os demais exercícios.

Um treino baseado apenas nestes movimentos, é altamente limitado. O glúteo máximo é um músculo de grande potencial de força e resistência, devido a sua posição estabilizadora da postura. Por isso, os estímulos precisam ser suficientemente fortes, para gerar os processos adaptativos. Veja agora algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos!

Leia também: 6 Maneiras de intensificar seu treinamento de glúteos

5 Maneiras práticas de potencializar o treino de glúteos

1 – Treino de perna pode ser de glúteos:

Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos. Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino.

Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos. Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.

Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais. Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.

2 – Flexibilidade é fundamental:

É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado.

Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também. Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.

3 – Divisão do treino:

É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados. Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo em overtraining.

Como já mencionamos, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas. Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.

Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra. Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.

Leia também: Bumbum: 5 motivos que explicam por que seus glúteos não crescem

4 – Controle das variáveis:

Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso. Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados.

Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.

5 – Fortaleça sua lombar:

Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida, seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada.

Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes.

Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.

Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada. Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.

Leia também: 5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Desta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos!

Treino de Glúteos – 5 Maneiras de Potencializar OS RESULTADOS!
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Renato
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Renato

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Tem algum problema em treinar Glúteos e Costa no mesmo dia?

Franciele poltronieri
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Franciele poltronieri

Olá .
Eu quero saber se tenho bons resultados do jeito que eu aprendi treinar..
Meu treino é o seguinte:
Treino todos os dias de segunda a sexta.
É meu treino é dividido.
Um dia treino quadríceps, no dia seguinte glúteos, e no outro dia treino posteriores. .
Eu já até tentei mudar minha forma de treinar,mas acostumei desse jeito, e não me adaptei com outros treinos..
O meu biotipo é bom pra ganhar massa..
Mas tenho medo de estar fazendo um treino errado.

Claudia
Visitante
Claudia

Olá! Gostaria de saber se consigo trabalhar glúteos e perna sem exercícios com sobrecarga pois, tenho problemas de varizes e já fiz duas cirurgias! O médico vascular me aconselhou a não fazer exercícios com sobrecarga!

Rosemeire Viana
Visitante
Rosemeire Viana

Tenho 49 anos e gostaria de saber se ainda consigo , um corpo bem denifo com hipertrofia, tenho um corpo legal ,torneado e já fui muito definida, fiz fitness 20 anos e fui muito criticada. Tive que parar e hoje as pessoas dá família não apóiam mas eu amooo e fico feliz me cuidando e se tivesse tempo participaria novamente de competições. Ainda dá tempo?

Silvana
Visitante
Silvana

Jeferson, preciso emagrecer e ao mesmo tempo ganhar massa magra, como posso proceder?

thaiane carla
Visitante
thaiane carla

Olá.. Gostaria de que ajudasse a montar um treino.. Eu estou com um bebe de 5 meses e amamentando. Sempre fui magra. Mas depois que ganhei meu bebe emagreci ainda mais. Atualmente estou com 52 kilos. Gostaria de um treino para hipertofia forte. Voltei a fazer exercícios em casa aos 3 meses após gestação e agora com 5 meses comecei na academia. Meu objetivo é esse mesmo ganhar massa gluteo e pernas e não sei montar um treino legal e bem forte. Gostaria de ajuda. Obrigada.

vanessa
Visitante
vanessa

ola, gostaria de algumas dicas sobre como dividir o treino em 5 dias de exercícios, de forma que não prejudique os músculos, e que esses exercícios sejam divididos em gluetos/pernas(parte de dentro,de fora e frente) /barriga.
obs: quero ganhar massa muscular

Jeferson Alves
Visitante
Jeferson Alves

Olá Vanessa,
A divisão pode ser feita da seguinte maneira:
Quadríceps + abdutores
Treino superior
Posterior + panturrilha
Abs completo
Gluteo + abdutores
Para mais detalhes é necessário uma avaliação física. É preciso saber em que estágio de treinamento você se encontra, biotipo, rotina, objetivo, alimentação para que todos os pontos estejam ajustados e possam lhe oferecer os melhores resultados.
O melhor é sempre buscar a avaliação e orientação de um profissional capacitado.

Erica Lima Pedroso
Visitante
Erica Lima Pedroso

Boa tarde, gostaria de saber se e errado treinar quadriceps num dia e posterior e gluteo juntos no outro ou se devo fazer os tres no mesmo dia.

Jeferson Alves
Visitante
Jeferson Alves

Erica, não é errado fazer essa divisão, porém é preciso que atente para o intervalo entre os treinos; não seria interessante realizar o treino de posterior e glúteo no dia seguinte ao de quadríceps, pois ambos trabalham em conjunto. Portanto o ideal é que haja um intervalo de um ou dois dias entre os treinos dependendo da intensidade e da recuperação. Eu treinava da seguinte maneira: A – quadríceps B – peito e tríceps C – abdomen D – costas e bíceps E – posterior e panturrilha F – ombro e trapézio Como eu treino já faz alguns anos, eu… Leia mais »

Bruno Rafael
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Bruno Rafael

Boa noite,
Gostaria de saber qual a melhor maneira de obter resultados treinando pernas e glúteos.
Tenho apenas um mês de acadêmia, e percebo que minhas pernas não estão se desenvolvendo como os demais músculos.p

Gabriela Rios
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Gabriela Rios

Olá, gostaria de saber se posso malhar pernas e glúteos no mesmo dia, e no dia seguinte fazer abdômen e superior, sempre alternado nessa rotativa? gostaria de mais esclarecimentos sobre esse artigo, tenho 52 kg e 1,62 de altura, quero pesar 60 kg.

Desde já, fico grata pelas informações aqui prestadas, já mim ajuda bastante.