O agachamento frontal ficou famoso com os treinos de Arnold. Depois disso, muita gente o utiliza em seu treino de pernas. Para determinados objetivos, o agachamento frontal é uma saída altamente eficiente.
Se ele for feito com carga, intensidade, cadência e outras variáveis adequadas, teremos ótimos resultados para o treino de pernas!
Vamos agora, ver as principais vantagens de usar o agachamento frontal em seu treino.
Músculos solicitados no agachamento frontal
Os músculos trabalhados no agachamento frontal são:
- Glúteo máximo;
- quadríceps (vasto lateral, reto femoral, vasto medial);
- adutor magno;
- sóleo.
Agachamento frontal com barra – como fazer
No vídeo acima eu mostro como realizar o agachamento frontal de forma correta.
O passo a passo da execução (Versão acessível)
Posição Inicial:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com as palmas para cima e os cotovelos apontando para frente.
Retirada da Barra:
Posicione a barra sobre os ombros, perto do pescoço.
Levante a barra do suporte, dando um passo para trás.
Execução:
Mantenha o peito erguido e a coluna em posição neutra.
Flexione os joelhos e quadris, descendo até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou conforme sua flexibilidade permitir.
Mantenha os joelhos alinhados com os pés.
Subida:
Empurre o chão com os pés, estendendo quadris e joelhos para voltar à posição inicial.
Dicas básicas que passo para meus alunos:
- Mantenha os cotovelos elevados durante todo o movimento.
- Não deixe que a barra role para frente, mantendo-a segura sobre os ombros.
- Evite inclinar-se muito para frente durante o agachamento.
Execução correta do agachamento frontal no smith
No vídeo acima eu explico detalhadamente como fazer o agachamento frontal no smith.
O passo a passo da execução (Versão acessível)
Posição Inicial:
Posicione-se em pé sob a máquina Smith, com os pés afastados na largura dos ombros.
Coloque a barra do Smith na altura dos ombros, segurando-a com as palmas das mãos voltadas para cima, cotovelos apontando para frente.
Desbloqueio da Barra:
Desbloqueie a barra, levantando-a levemente e girando os ganchos de segurança.
Execução do Agachamento:
Mantenha o peito erguido e a coluna em posição neutra.
Flexione os joelhos e quadris, descendo até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou até a amplitude que sua flexibilidade permitir.
Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os pés.
Subida:
Empurre o chão com os pés para estender quadris e joelhos, retornando à posição inicial.
Finalização:
Trave a barra na posição inicial, girando-a para acionar os ganchos de segurança.
Dicas e cuidados:
- Mantenha os cotovelos elevados para assegurar que a barra fique estável nos ombros.
- Evite inclinar o tronco para frente; mantenha-se ereto durante o movimento.
- Como a máquina Smith guia o movimento, mantenha o foco na forma e na contração muscular.
Leia também:
+ Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta
+ 11 Tipos de agachamento: Para quebrar a rotina e ter novos estímulos
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Agachamento frontal, por que utilizá-lo em seu treino?
Basicamente, o agachamento frontal tem um movimento articular igual ao agachamento convencional. O que alteramos, ao modificar a posição da barra, é o centro gravitacional.
Esta pequena mudança, de poucos centímetros, traz modificações significativas em seu treino. Mas antes de falarmos disso, é fundamental que a execução do agachamento frontal seja correta.
O agachamento frontal tem muita utilização, não apenas na musculação.
Muitos exercícios de LPO e de Crossfit, utilizam o movimento de agachamento com a barra a frente do pescoço. Basicamente, o movimento articular de flexão e extensão de quadril e joelho, permanece o mesmo.
Como já disse, o que será alterado é o centro de gravidade, mas não a solicitação muscular de forma geral.
Digo de forma geral, pois alguns elementos mudam sim no agachamento frontal.
Veja agora, 5 razões pelas quais você deve usar o agachamento frontal em seu treino!
1- Novas unidades motoras envolvidas
Por mais que o agachamento frontal seja um exercício fantástico, é interessante procurar variações de movimento. Lógico que, estas variações tem de ser baseadas em biomecânica e cinesiologia.
Neste caso, o agachamento frontal é uma saída fantástica. Afinal, a modificação do centro de gravidade da carga, fará com que novas unidades motoras sejam solicitadas.
Neste sentido, para quem está buscando uma melhora da qualidade dos estímulos, pode ter no agachamento frontal uma saída interessante.
É importante que, caso o objetivo seja a utilização de novas unidades motoras, você tome bastante cuidado com a carga.
É preciso, antes de tudo, ter uma execução adequada. Caso contrário, o que vai acontecer é que você terá músculos “auxiliares” envolvidos no processo e não apenas novas unidades motoras.
Isso diminui a eficiência do movimento, pode causar lesões e reduz consideravelmente a qualidade dos estímulos.
2- Trabalho mais intenso para os quadríceps
Os principais músculos solicitados no agachamento tradicional, são os mesmos do agachamento frontal.
Porém, pelo posicionamento da carga em relação as articulações, temos uma solicitação muscular mais acentuada nos quadríceps.
É correto pensar no agachamento frontal como um potencializador de seu treino de quadríceps.
Ocorre que, em alguns casos, este estimulo se torna deficiente para pessoas que buscam um trabalho de isquiotibiais e glúteos.
Repetindo, não estou falando que não há trabalho destes músculos. O que acontece é que, no agachamento frontal, temos uma solicitação mais intensa dos quadríceps.
Desta maneira, com o controle correto da periodização e dos estímulos em geral, podemos otimizar o treino com este exercício!
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3- Fortalecimento mais acentuado do abdômen
Se o agachamento convencional tem uma solicitação de estabilização de todo o core, mas mais acentuada dos músculos lombares, o oposto acontece com o frontal.
Como a barra está posicionada mais à frente, temos uma solicitação mais intensa dos músculos abdominais. Não que lombares e oblíquos não sejam solicitadas.
O que acontece é que no geral, o aumento da solicitação muscular ocorre no abdômen.
Neste caso, para corrigir alguns padrões de movimento ou mesmo potencializar os estímulos neste músculo, podemos usar o agachamento frontal!
4- Melhora da postura
Muitas pessoas acreditam que a má postura é oriunda apenas da falta de fortalecimento- flexibilidade de músculos da região anterior do corpo. Ledo engano.
A utilização de movimentos como o agachamento frontal, auxilia consideravelmente na manutenção e melhora da postura.
Como a barra fica apoiada sob os ombros, a frente do pescoço, temos mais músculos envolvidos na manutenção da postura, envolvidos.
5- Melhora da consciência corporal e da mobilidade articular
É simples. Melhoramos a mobilidade articular, aumentamos o número de unidades motoras envolvidas. Resultado: a consciência corporal é afetada positivamente.
Com uma execução correta do agachamento frontal, temos uma melhora na mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos.
Como a carga muda de posição, novos músculos estabilizadores são solicitados e consequentemente, fortalecidos.
Desta maneira, a utilização do agachamento frontal é fundamental para quem quer melhorar sua consciência corporal para o treino de pernas.
Executado primeiramente com pouca carga, para depois aumenta-la progressivamente.
O agachamento frontal é muito importante para seu treino de pernas.
Ele deve ser feito da forma correta e de acordo com o que sua periodização preconiza. Por isso, sempre tenha o auxílio de um bom profissional! Bons treinos!
Estou malhando a15 dias comecei por agachamento de pistola ,em cada perna ,bíceps, tríceps,costa,coxa,gostaria de ver as fotos para fazer em casa
Cara gostaria de saber como manter o equilíbrio sem que os joelhos não ultrapasse levemente a linha dos pés, por favor não faça comentário sem ter conhecimento do assunto.
pelo meu entendimento este vídeo apresenta o agachamento de forma incorreta, pois, temos que tomar muito cuidado com a articulação do joelho, sendo que os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés e o quadril não necessariamente precisa ultrapassar sua horizontal.
Olá. Gostei bastante do conteúdo. Tenho 4 hérnias de disco na região lombar, 33 anos. Treino a 5 anos.
O instrutor da minha academia recomendou que não fizesse agachamento com barra nas costas,mas sim, frontal.
É mais difícil, a carga tem que ser bem menor. Realmente não devo fazer agachamento com barra nas costas? Além da hérnia tenho escoliose e um desvio de quadril, ocasionado por 7mm a mais de uma perna para outra, oq corrijo com palmilha. Mas gostaria de ter mais informação sobre a questão do poder ou não agachar com barra nas costas.
Devido a sua escoliose e hérnia a barra posicionada sobre a coluna irá exercer uma compressão axial (de cima para baixo) isso poderá gerar dor aguda, podendo levar a um aumento de sua escoliose e uma maior compressão sobre os discos vertebrais!! Peça orientação para a inclusão de agachamentos como o sumô, leg press por exemplo! Bons treinos!!