Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

Entenda agora a diferença entre o levantamento terra e uma de suas variações que é o exercício Stiff, deadlift e good morning. Veja também os grupos musculares que são trabalhados e as execuções corretas através de vídeos.

Sendo um dos exercícios mais clássicos no treinamento para hipertrofia e, é claro, símbolo do levantamento de peso, o Levantamento Terra é visto como um exercício completo para o que se propõe.

Isso porque ele trabalha diferentes estruturas musculares. Com a utilização do levantamento terra, podemos tonificar e hipertrofiar músculos como eretores da espinha, do trapézio, pernas e glúteo.

Por ter uma atuação muito parecida, mas não igual, o exercício stiff muitas vezes é confundido com o levantamento terra. Ambos podem ser integrados e usados de uma forma funcional, intensa e inteligente.

Existem inúmeros benefícios em usar o levantamento terra e o stiff em seu treino, desde que não haja limitações musculares ou de padrões de movimento alterados. Aqui, o conhecimento e acompanhamento de um bom profissional é fundamental!

Mas antes de falarmos especificamente do levantamento terra e do stiff, vamos listar algumas das vantagens de usá-los em seu treino!

Vantagens do levantamento terra e do Stiff

Movimento funcional

Os exercícios stiff e levantamento terra são altamente funcionais, ativando músculos como lombar, abdominais, braços, costas, pernas e panturrilhas. Eles são muito utilizados no treinamento funcional, justamente por promoverem movimentos amplos e eficientes.

Além de fortalecerem grandes grupos musculares, esses exercícios contribuem para a melhora da flexibilidade, desde que sejam realizados com a técnica correta.

Sua versatilidade permite que sejam incorporados em diversos tipos de treino, seja para preparação física em esportes, desenvolvimento de potência, ganhos de hipertrofia, emagrecimento ou até mesmo reabilitação, sempre com os cuidados necessários.

Como executar cada um destes movimentos da forma correta

Como realizar o levantamento terra corretamente

Execução correta do levantamento terra

1° Posicione a carga desejada e afaste os pés lado a lado, garantindo espaço para inclinar-se e segurar a barra.

2° Mantenha as costas eretas e escápulas neutras. Flexione o quadril e dobre levemente os joelhos, evitando mantê-los totalmente estendidos para prevenir lesões.

3° Segure a barra com os cotovelos estendidos, na largura dos ombros. A pegada pode ser mista (uma mão pronada e outra supinada) para cargas mais altas, ou pronada/supinada conforme orientação do treinador.

4° Levante a barra até a altura do quadril, simultaneamente estendendo joelhos e quadril. Preservar as curvaturas naturais da coluna é essencial para segurança e ativação muscular eficiente.

Caso não consiga manter a postura adequada, reduza a amplitude do movimento e trabalhe a flexibilidade.

Execução correta do stiff

1° Com os joelhos alinhados ao quadril, segure a barra com ambas as mãos.

2° Estabilize as escápulas e eleve a barra até a quase total extensão do quadril.

3° Abaixe lentamente, respeitando sua amplitude e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna.

A técnica precisa é fundamental para garantir eficácia e evitar lesões nesses exercícios!

No vídeo abaixo, Waldemar Guimarães mostra a execução correta e a diferença na execução do levantamento terra destinado aos powerlifting e o Stiff destinado aos praticantes de musculação que visão a hipertrofia:

Diferenças entre o levantamento terra e o stiff

É muito importante entender que por mais que estes movimentos possam ser parecidos, sua ação muscular não é igual. Aqui, neste vídeo, vemos um pouco da questão cinesiológica do levantamento terra:

Em termos práticos, o levantamento terra e o stiff tem alguns elementos básicos que são muito importantes e que os diferem. O primeiro deles é quanto à ação muscular. O stiff tem um trabalho mais forte nos músculos isquiotibiais e nos glúteos, além do trabalho sinergista dos paravertebrais.

Como o levantamento terra tem uma flexão de joelho, o que faz com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa, temos um trabalho menos intenso neste grupamento. Esta é provavelmente a grande diferença entre estes dois movimentos.

Isso faz com que eles possam ser integrados de diferentes formas em seu treino de membros inferiores. Veja agora como integrar o terra e o stiff em seu treino de pernas!

Como integrar o levantamento terra e o stiff ao seu treino

Esses exercícios podem ser incluídos no treino de pernas, mas exigem ajustes estratégicos para garantir eficácia e segurança.

1° Domine a técnica antes de adicionar carga

Assim como no agachamento, a execução correta é essencial. Sem isso, a carga se torna um fator prejudicial, aumentando o risco de lesões e comprometendo os resultados. Comece praticando sem peso ou apenas com a barra, focando na postura e na preservação das curvaturas da coluna. Só depois, com segurança, avance para a sobrecarga.

2° Aprimore sua flexibilidade

A falta de flexibilidade pode levar a compensações prejudiciais no movimento. Exercícios bem executados e treinos específicos ajudam a melhorar a mobilidade, permitindo uma execução mais segura e eficiente do stiff e do levantamento terra.

3° Priorize exercícios de base

Esses movimentos geram melhores resultados quando combinados com outros multiarticulares, como o agachamento. Embora exercícios isolados tenham seu papel, a integração dos básicos proporciona efeitos mais significativos no desenvolvimento muscular e na força.

4° A manipulação de variáveis é mais relevante que o aumento de carga

Amplitude, número de repetições, descanso e métodos de treino influenciam diretamente os resultados. Em vez de focar apenas na carga, ajuste essas variáveis conforme a periodização do treino, garantindo estímulos adequados para seus objetivos.

Seja para hipertrofia, emagrecimento ou melhora no desempenho, o stiff e o levantamento terra são ferramentas poderosas. Porém, como qualquer exercício, devem ser aplicados no contexto certo, com orientação profissional, para garantir evolução sem riscos. Bons treinos!