O Stiff é um excelente exercício para quem quer construir glúteos e pernas bonitas, além de fortalecer a lombar e outros grupos musculares de “sustentação”. Mas é preciso cuidados na execução e ver as dicas para ter ótimos resultados, que nos profissionais de educação física separaram para você nesse artigo.
Com o objetivo de estimular os músculos e obter resultados satisfatórios em relação a ganho de força e hipertrofia, devem ser levadas em conta diversas variáveis, como a intensidade e volume do treino.
Outro ponto bastante importante é a escolha dos exercícios, levando em consideração a individualidade biológica de cada pessoa, assim como a especificidade do seu treinamento.
Para o treino de membros inferiores é importante uma prescrição adequada para que além de garantir o ganho de massa muscular, também evite desequilíbrios musculares na região que possam levar a possíveis lesões.
Um dos exercícios muito prescritos nas academias é o stiff, embora seja muito importante, sua má execução é comum e pode vir a gerar dores e no futuro acarretar em lesões, as quais podem prejudicar a qualidade de vida de quem o executa.
Músculos recrutados
Músculos recrutados
Isquiotibiais
Glúteo máximo
Eretores da espinha
Quadrado lombar
Rombóides
Durante a execução do stiff, o principal movimento realizado é a extensão de quadril, no qual os isquiotibiais e glúteo máximo são os músculos mais recrutados.
Também há a participação do quadrado lombar, eretores da espinha e rombóides que são ativados de maneira isométrica.
Execução e postura no Stiff
Fazer o Stiff de maneira correta contribui para um melhor resultado no que diz respeito aos estímulos dos isquiotibiais e glúteos, dessa forma obtendo uma melhor resposta em termos de hipertrofia com o treino.
Para explicar melhor, será listado abaixo um passo a passo de como realizar o stiff.
1. De pé, segurar a barra com pegada pronada. A coluna deve estar ereta. As pernas devem estar estendidas e alinhadas com o quadril.
2. Flexione o tronco a frente até este estar paralelo ao solo. A coluna deve ser mantida em posição neutra com as escápulas levemente aduzidas.
3. Estenda o quadril de maneira controlada, até o tronco estar ereto novamente.
Stiff com barra e joelhos estendidos
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Stiff no smith
Aspectos práticos do treino
Já respondemos uma dúvida bastante comum, sobre as diferenças de execução entre o Stiff e o levantamento terra (Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício).
Por isso, o foco do artigo de hoje não será em questões de eletromiografia e nem de execução, mas sim da maneira correta de empregar o stiff em seu treino de glúteos e pernas.
Antes de entrarmos mais especificamente neste assunto, é importante salientar que o stiff não é um exercício indicado para iniciantes ou pessoas sedentárias, pois ele pode causar uma maior sobrecarga nos discos intervertebrais (devido a forte flexão da coluna).
Neste caso, devemos inicialmente desenvolver a musculatura do Core, para então, podermos executar o Stiff com segurança.
Além disso, pessoas com problemas ligamentares na coluna, devem ter muito cuidado a prática deste exercício, pois ele pode agravar a situação.
Nestes casos, sempre é interessante o aval do médico e do fisioterapeuta.
Cuidados e contraindicações
Para evitar lesões, as quais possam comprometer a qualidade de vida de qualquer praticante são necessários alguns cuidados ao executar o stiff, para assim poder aproveitar os seus benefícios sem o risco de se lesionar.
- Pessoas com histórico de lesões
Pessoas com problemas ligamentares na coluna, devem ter muito cuidado a prática deste exercício, pois ele pode agravar a situação. Nestes casos, sempre é interessante o aval do médico e do fisioterapeuta.
- Manter a coluna em posição neutra
Arquear a coluna durante a execução do exercício coloca muito estresse na região lombar da coluna, gerando dores e desconforto e com o tempo pode levar a lesões na região.
- Cuidado com cargas muito grandes
Com o intuito de aumentar a intensidade do treino, muitas pessoas aumentam a carga do exercício de maneira exagerada e aumentam os riscos de lesão dessa forma.
O foco deve ser sempre na técnica e tentar progredir nas cargas aos poucos de maneira a treinar de forma segura e produtiva.
- Evitar uma retroversão pélvica em excesso
Há pessoas que acreditam que realizando este tipo de movimento conseguirão um maior recrutamento do glúteo no exercício.
Portanto ao executar uma retroversão pélvica muito acentuada há uma sobrecarga muito grande sobre os discos intervertebrais da região lombar, o que pode gerar uma lesão e prejudicar a qualidade de vida do praticante.
Muitas pessoas podem não conseguir realizar o exercício devido a lesões na região lombar da coluna vertebral, principalmente aquelas, que possuem hérnias e protrusões discais que as impeçam de efetuar o movimento sem sentir dor ou desconforto.
Neste caso muitas vezes é contra indicada a prescrição do stiff, sendo necessária a substituição ou adaptação do exercício a depender de cada caso.
Potencializando o exercício Stiff
Para poder ter bons resultados no treinamento é importante um bom planejamento e execução do stiff de forma a estimular os grupos musculares recrutados no exercício.
Para aumentar a efetividade do exercício e conseguir resultados mais satisfatórios é importante estar sempre atento a técnica e algumas dicas para potencializar a ação do exercício.
1° Evitar movimentar os joelhos durante o exercício
O principal movimento para recrutar isquiotibiais e glúteo neste exercício é a extensão de quadril.
Ao flexionar e estender o joelho há uma diminuição da tensão na região dos isquiotibiais, diminuindo a efetividade do exercício, já que a tensão no músculo da região posterior da coxa diminui.
2° Cadenciar o movimento de maneira a manter uma boa tensão muscular
Para obter um estímulo muscular adequado é necessário cadenciar o movimento, de forma a manter um bom nível de tensão muscular nos músculos posteriores da coxa para garantir uma efetividade maior do stiff.
Para quebrar platôs e continuar a ter resultados satisfatórios muitos indivíduos com mais experiência em musculação utilizam alguns métodos com a finalidade de aumentar a intensidade.
3° Amplitude na medida certa:
Vejo constantemente nas academias, pessoas que usam uma amplitude desnecessária.
Já mencionamos em diversos artigos anteriores, que a amplitude é fundamental para a hipertrofia, mas ela deve ser utilizada dentro de um nível de segurança.
Descer demais a barra pode ser prejudicial para quem tem um encurtamento de cadeia posterior.
Por isso, vá até o ponto onde ainda consegue manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Jamais passe deste ponto!
4° Evite projetar o quadril muito a frente:
Na fase final do movimento, o quadril “encaixa” em sua posição anatômica. Porém, muitas pessoas projetam o quadril mais a frente, achando que assim aumentarão a efetividade do exercício.
O que acontece quando fazemos isso, é que entramos em um dos chamados pontos de descanso e com isso, reduzimos o tempo de contração muscular, um importante fator ligado a hipertrofia.
Por isso, não passe da posição natural do quadril na fase final do movimento.
Além disso tudo, é muito importante fortalecer de maneira paralela os músculos da região lombar, que são fortes estabilizadores e agonistas deste movimento.
Com uma lombar forte, você conseguirá melhores estímulos para os músculos posteriores.
5° SEMPRE mantenha as curvaturas fisiológicas da coluna:
É impressionante a quantidade de pessoas que executam o stiff, sem respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna.
O erro mais comum é perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco.
Além de perder em muito a efetividade do movimento, temos ainda uma sobrecarga considerável sobre os discos intervertebrais, fator este que pode ocasionar problemas como a hérnia de disco.
Por isso, caso você não tenha flexibilidade suficiente para executar o stiff sem perder suas curvaturas fisiológicas, procure diminuir a amplitude ou em casos mais extremos, evitar este exercício.
Técnicas que podem ser utilizadas para intensificar ainda mais o exercício:
Repetições parciais
Após a realização das repetições completas, são efetuadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com o intuito de aumentar a exaustão muscular e estimular o músculo de maneira mais intensa.
Superslow
Nesta técnica as repetições são efetuadas de maneira bem cadenciada, de forma a manter a tensão muscular por mais tempo e intensificando ainda mais o trabalho muscular.
Leia também:
5 maneiras de potencializar os resultados do Stiff
Treino de Pernas → 10 Exercícios para Engrossar Pernas e Coxas
Concluindo
O stiff é uma excelente opção no treino de isquiotibiais e que é indicado principalmente para praticantes com um nível maior de coordenação e experiência na musculação.
Para poder aproveitar os benefícios que este exercício pode trazer em termos de ganho de força e massa muscular na região posterior da coxa e glúteos é necessário uma prescrição adequada do treinamento.
Adorei as dicas!
Olha.. meus parabéns pela coerência do conteúdo que vc publicou. Não sou profissional da area, apenas sou atleta ha 02 anos, e amo estudar tudo relacionado a fisiologia inclusive do exercício.
Suas dicas são sensacionais …
Olá Nivia, boa tarde. Ficamos muito felizes em saber que aprecia nosso conteúdo. Sempre que puder, nos prestigie com sua visite e compartilhe nosso conteúdo.
Gostei tanto da parte descritiva do exercício quanto do vídeo. Foi claro e objetivo.
infelizmente ,não posso realizar esse tipo de exercício devido a dor de coluna o que devo fazer no lugar