O stiff é um exercício monoarticular de extensão de quadril, feito com as pernas praticamente estendidas, que ativa principalmente os isquiotibiais, o glúteo máximo e a lombar. Pode ser executado com barra, halteres ou o próprio peso corporal, e costuma entrar no treino de posterior de coxa ou glúteos.
Já escrevi sobre o stiff há alguns anos aqui no blog, mas recebo tanta pergunta sobre erros de execução que resolvi atualizar o artigo inteiro, com estudos recentes que ajudam a entender melhor o exercício.
Antes de qualquer coisa, um alerta que sempre repito: o stiff exige coordenação e consciência corporal. Não é o primeiro exercício que eu indico para quem está começando agora na musculação.
O que é e para que serve o stiff
O stiff trabalha a extensão de quadril com o joelho praticamente travado, diferente do agachamento ou do levantamento terra tradicional, que envolvem bastante flexão de joelho.
Essa característica é o que torna o exercício tão eficiente para isquiotibiais e glúteos, mas também é o que exige mais cuidado. Como a carga fica longe do corpo por mais tempo, qualquer erro na coluna vira sobrecarga na lombar.
Por isso, eu não recomendo o stiff para iniciantes ou pessoas sedentárias. Antes de incluir no treino, vale desenvolver a musculatura do core, para depois executar o movimento com segurança.
Pessoas com histórico de hérnia de disco ou outros problemas na coluna devem conversar com médico e fisioterapeuta antes de praticar.
Músculos trabalhados no stiff
O grupo muscular mais recrutado no stiff são os isquiotibiais, formados pelo semitendíneo, semimembranoso e a cabeça longa do bíceps femoral, junto com o glúteo máximo. De forma isométrica, também entram em ação o quadrado lombar, os eretores da espinha e os rombóides.
Um estudo de 2022 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health comparou o stiff com o levantamento romeno tradicional e o romeno em step. Os pesquisadores mediram a ativação muscular por eletromiografia em fisiculturistas competitivos e encontraram algo interessante: o stiff ativa mais o glúteo máximo que o levantamento romeno clássico, enquanto o romeno ativa mais o semitendíneo (Coratella et al., 2022).
Na prática, isso quer dizer que, se o seu foco é glúteo, o stiff pode ser uma escolha melhor que o romeno clássico. Se o foco é isquiotibial, vale considerar as duas variações no mesmo treino.
Outro estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, comparou o stiff com o agachamento bilateral e o agachamento unilateral. O resultado confirmou o que já esperávamos: o stiff prioriza isquiotibiais e glúteo de forma muito mais acentuada que os agachamentos avaliados (McCurdy, Walker & Yuen, 2018).
Como fazer o stiff passo a passo
Posição inicial
Fique em pé segurando a barra com pegada pronada. Mantenha a coluna ereta, os pés alinhados com a largura do quadril e os joelhos levemente flexionados para proporcionar maior estabilidade durante todo o exercício.
Fase excêntrica
Flexione o quadril lentamente, levando o tronco à frente até que fique aproximadamente paralelo ao solo. Preserve a coluna em posição neutra, mantenha as escápulas levemente aduzidas e a barra sempre próxima ao corpo.
Fase concêntrica
Estenda o quadril de forma controlada até retornar à posição ereta. Contraia glúteos e músculos da cadeia posterior no final do movimento, evitando hiperestender a lombar.
Ponto crítico da execução
O movimento deve acontecer no quadril, e não na coluna. Durante toda a execução, mantenha a curvatura natural da lombar e evite arredondar as costas. Se perder a posição neutra da coluna, reduza a carga até conseguir executar o exercício com técnica adequada.
Stiff com halteres
Posição inicial
Fique em pé segurando um halter com as duas mãos à frente do corpo. Mantenha os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Fase excêntrica
Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo a coluna neutra e o halter próximo das pernas.
Fase concêntrica
Estenda o quadril e retorne à posição inicial, contraindo glúteos e posteriores da coxa.
Ponto crítico da execução
Não arredonde a coluna. O movimento deve acontecer no quadril, com as costas estáveis do início ao fim.
Stiff com 2 halteres
Posição inicial
Fique em pé segurando um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Mantenha os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Fase excêntrica
Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo a coluna neutra e os halteres próximos das pernas.
Fase concêntrica
Estenda o quadril e retorne à posição inicial, contraindo glúteos e posteriores da coxa.
Ponto crítico da execução
Evite afastar os halteres do corpo. Quanto mais próximos das pernas, maior o controle e menor a sobrecarga sobre a lombar.
Stiff no Smith
Posição inicial
Posicione-se no Smith com a barra apoiada à frente das coxas. Mantenha os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e a coluna neutra.
Fase excêntrica
Empurre o quadril para trás e desça a barra controladamente, mantendo-a próxima às pernas durante toda a trajetória.
Fase concêntrica
Estenda o quadril até retornar à posição inicial, contraindo glúteos e posteriores da coxa sem hiperestender a lombar.
Ponto crítico da execução
Não transforme o movimento em um agachamento. O Smith guia a barra, mas a flexão deve acontecer principalmente no quadril, preservando a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
Leia também
Stiff ou levantamento terra, qual a diferença
Essa é uma dúvida que recebo bastante. No levantamento terra tradicional, os joelhos flexionam bastante e o movimento recruta quadríceps além de isquiotibiais e glúteos. No stiff, os joelhos ficam quase travados e o foco fica muito mais isolado na cadeia posterior.
Já expliquei essa diferença com mais detalhes em outro artigo aqui do blog: Levantamento terra e Stiff, entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício.
Cuidados e contraindicações
Histórico de lesão na coluna. Quem tem problema ligamentar na lombar precisa de aval médico e de fisioterapeuta antes de praticar o stiff.
Coluna sempre neutra. Arquear as costas gera estresse lombar e, com o tempo, pode evoluir para lesão.
Cuidado com o excesso de carga. Aumentar o peso rápido demais é um dos erros mais comuns que vejo em academia. O foco deve estar sempre na técnica primeiro.
Sem retroversão pélvica exagerada. Empurrar o quadril para trás com força extra não recruta mais glúteo, só sobrecarrega os discos da lombar.
Se você tem hérnia ou protrusão discal que impede o movimento sem dor, o stiff pode não ser indicado. Procure seu profissional de educação física para uma adaptação ou substituição.
Como potencializar o exercício stiff
1° Evite mexer os joelhos durante o movimento
O principal movimento do stiff é a extensão de quadril. Flexionar o joelho durante a execução reduz a tensão nos isquiotibiais e a efetividade do exercício.
2° Cadencie o movimento
Controlar a velocidade mantém a tensão muscular por mais tempo, o que costuma trazer melhor resposta em hipertrofia.
3° Amplitude na medida certa
Vejo constantemente na academia gente descendo além do necessário. A amplitude importa, mas só até o ponto em que você mantém as curvaturas naturais da coluna.
4° Não projete o quadril demais à frente no topo
Na fase final, o quadril encaixa naturalmente na posição anatômica. Ir além disso reduz o tempo de contração muscular, ruim para hipertrofia.
5° Fortaleça a lombar de forma paralela
A lombar trabalha como estabilizadora no stiff. Uma lombar mais forte permite melhor estímulo para os posteriores da coxa.
6° Ajuste a rotação do quadril, conforme seu objetivo
Um estudo de 2021 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research testou o stiff em diferentes posições de quadril (abduzido, aduzido, rotação interna e externa) e mediu a ativação de cada cabeça do isquiotibial. A posição do quadril muda qual porção do isquiotibial é mais recrutada (Kawama, Takahashi & Wakahara, 2021).
Na prática, pequenos ajustes na posição do quadril servem como variação extra, mas exigem controle técnico. Não indico para quem ainda está aprendendo o movimento básico.
Perguntas frequentes sobre o stiff
Até onde devo descer no stiff?
Até o ponto em que você mantém a coluna em posição neutra, sem perder a curvatura lombar. Esse ponto varia com a flexibilidade da cadeia posterior. Descer além disso não aumenta o estímulo, só o risco.
Sentir dor na lombar durante o stiff é normal?
Não. Dor na lombar geralmente indica perda da curvatura neutra ou carga alta demais para o seu nível técnico. Se persistir mesmo com ajuste de técnica, procure orientação de um profissional.
Iniciante pode fazer stiff?
Com cautela. O stiff exige coordenação motora que a maioria dos iniciantes ainda está desenvolvendo. Prefira começar com o core e variações mais simples de extensão de quadril antes de progredir com carga.
Qual a diferença entre stiff e levantamento terra romeno?
São parecidos, mas não iguais. No stiff, os joelhos ficam praticamente travados. No levantamento terra romeno, existe uma leve flexão de joelho, o que muda a distribuição de ativação entre isquiotibiais e glúteo.
Posso fazer stiff em todos os treinos de perna?
Depende do volume total do seu treino e da sua recuperação. Como o stiff exige bastante da lombar, costumo recomendar espaçar bem as sessões com carga alta.
Considerações finais
O stiff é uma excelente opção para quem já tem uma base de coordenação e experiência em musculação, principalmente para quem quer priorizar isquiotibiais e glúteo no treino de pernas.
Para aproveitar os benefícios sem se machucar, a prescrição correta faz toda a diferença. Sempre procure a orientação de um profissional de educação física para ajustar o exercício à sua realidade.
📚 Bibliografia
- CORATELLA, G. et al. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3):1903, 2022. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838960 . Acesso em 03 jul. 2026.
- McCURDY, K.; WALKER, J.; YUEN, D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3):594-601, 2018. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151754 . Acesso em 03 jul. 2026.
- KAWAMA, R.; TAKAHASHI, K.; WAKAHARA, T. Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(Suppl 1):S38-S43, 2021. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433100 . Acesso em 03 jul. 2026.
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5 Comentários
Adorei as dicas!
Olha.. meus parabéns pela coerência do conteúdo que vc publicou. Não sou profissional da area, apenas sou atleta ha 02 anos, e amo estudar tudo relacionado a fisiologia inclusive do exercício.
Suas dicas são sensacionais …
Olá Nivia, boa tarde. Ficamos muito felizes em saber que aprecia nosso conteúdo. Sempre que puder, nos prestigie com sua visite e compartilhe nosso conteúdo.
Gostei tanto da parte descritiva do exercício quanto do vídeo. Foi claro e objetivo.
infelizmente ,não posso realizar esse tipo de exercício devido a dor de coluna o que devo fazer no lugar