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Treino Funcional

Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!

Com a grande popularização de modalidades de treino como o Pilates e o treinamento funcional, passou-se a falar muito sobre o Core. Conheça mais sobre ele e como o treinamento influencia!

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De tempos em tempos, alguns conceitos que já existem há muitos anos, aparecem de volta à tona, com nomes repaginados, mas que no fim, significam praticamente a mesma coisa.

Foi assim com o Crossfit, com o treinamento funcional e com o Core. Ele sempre existiu e era trabalhado por bons treinadores já na década de 90, mas com o grande avanço do Pilates e do Treinamento Funcional, ele ficou mais evidente, pesquisado e conhecido.

Isso é ótimo, pois trabalhar bem este conjunto de músculos é fundamental para a manutenção da funcionalidade e para a prevenção de lesões.

Core training o que e como treinar e qual a sua importância

O que é o Core?

O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril (Teixeira, 2014).

Portanto, esta musculatura da região do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo. Neste sentido, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu Core fortalecido e estabilizado.

Segundo Teixeira (2014)

O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.

Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do Core é fundamental para que a sua funcionalidade seja mantida e para que você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas. Isso por que esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.

A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais (Fredericson, 2005).

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o correto treinamento do Core, precisa levar em conta todos estes músculos.

Funções do core

As principais funções do Core são manter o alinhamento corporal, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento de Core.

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Segundo Anderson (2005), os músculos do core podem ser classificados de duas maneiras: locais e globais. Os músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que ocorra o movimento. Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos demais músculos, os globais.

Já os globais, são recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente todas as atividades cotidianas.

Benefícios do Core

Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são os principais:
– Aumento do desenvolvimento de potência – Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética. Por exemplo, quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.

– Aumento da eficiência e da estabilidade – A maioria dos grandes grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve. Fortalecer esta “âncora” vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potencia em seus membros.

– Melhora do equilíbrio – Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas, enquanto a musculatura dos braços, ombros e pernas estão em movimento.

– Risco de lesão menor – Um core pouco fortalecido, leva a uma sobrecarga nas extremidades dom corpo, podendo causar lesões nesta região. Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.

– Melhora de adaptações neurais – o treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios

Como treinar o Core?

Exercício para core roda abdominal

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Apenas passar alguns exercícios aqui não é garantia de um bom treinamento do Core, afinal existem uma série de questões a serem levadas em conta no treinamento físico, como a individualidade. Mas existe uma série de possibilidades de fortalecimento desta região.

Roda abdominal

Neste vídeo abaixo, é possível verificar alguns exercícios básicos, com uma boa sequencia pedagógica dos movimentos.

Leia também => Roda de exercícios abdominais, como usar corretamente e ter melhores resultados!


Já este vídeo um pouco mais completo, mostra algumas variações e exercícios que podem ser feitos em casa mesmo. Portanto, se você não tem tempo para treinar o Core na academia, saiba que você pode fazer isso em casa.

Outro fator importante em relação ao Core é a questão da flexibilidade, que precisa ser trabalhada para que a amplitude de movimento seja mantida.

 


Alongamentos do core na bola suíça

Neste vídeo, é possível verificar alguns alongamentos que podem ser feitos para esta região

. Mas lembre-se sempre da importância de ter um profissional de educação física supervisionando seus exercícios! No mais, fortalecer o Core é fundamental para quem quer manter-se funcional e desenvolver seu corpo! Bons treinos!


Referências:
HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, The Impact of Instability Resistance Training on Balance and Stability. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M.; Core stabilization training for middle and long-distance runners.
New Stud. Athletics. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Treinamento funcional e core training: definição de conceitos com base em revisão de literatura. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 188, Janeiro de 2014

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

Um Comentário

  1. Caro professor, gostei muito de seu aproach ao treino de Core.
    Mas tenho uma questão: portadores de espondiliartrose/espondilose lombar e cervical e discopatia degrnerativa; lordose invertida da cervical, podem fazer?
    Att,
    Anádia

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