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Você sabe o que é Treinamento Funcional? Conheça agora os exercícios mais efetivos

O treino funcional é um conceito que é novo para a grande população, mas que vem sendo trabalhado na literatura há muito mais tempo. Veja um guia completo sobre o treino funcional neste artigo!

Treino funcional exercícios

A busca por métodos novos de treinamento é muito grande e muitas vezes, passa por questões complexas de serem analisadas. Neste campo, há grandes cifras envolvidas e por isso, somos inundados constantemente por “novidades’’.

 O treino funcional é tido por muitos como novidade, mas no meio do treinamento, ele já é antigo. De forma mais ampla, podemos dizer que ele sempre esteve presente no treinamento desportivo, mas que ficou popular nos últimos anos.

Alinhando aqui para que você não fique confuso, treino funcional é o componente da modalidade treinamento funcional. Desta forma, aqui irei falar mais especificamente das questões mais ligadas a carga, métodos e diferentes formas de utilizá-lo, bem como identificar o que é de fato treino funcional.

Se você quer saber mais sobre o treinamento funcional de forma mais ampla, leia este artigo (Treinamento Funcional: O que é, benefícios e exercícios).

Treino funcional, o que é de fato esse conceito?

O treino funcional, como o nome já deixa claro, tem um objetivo primordial: a funcionalidade do praticante. Este é um conceito que transcende estética ou desempenho e é muito usado nas várias disciplinas da saúde. Este conceito diz respeito a melhor utilização de todos os sistemas e órgãos, para as atividades de vida diária (AVD). Mas como estas atividades são amplas e mudam de acordo com o sujeito, temos aplicações quase que infinitas do treino funcional.

Ou seja, resultados estéticos e de desempenho, acabam sendo secundários. Porém, quando uma pessoa é bem treinada, a funcionalidade dela é conquistada. Neste ponto podemos partir para outra modalidade, ou o treino funcional pode ser melhorado?

Claro que pode!

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O conceito de treino funcional pode ser muito mais amplo e usado em diferentes cenários. Hoje, no meio do treinamento desportivo, usasse muito o conceito de treino funcional, para a melhora do desempenho. Neste caso, em cada esporte, temos movimentos, sistemas e músculos que são mais usados. Assim, o treino funcional é direcionado totalmente para a melhora dos mesmos.

Para exemplificar isso, o agachamento é um dos movimentos mais funcionais que temos e este, é usado em grande parte dos treinos esportivos.

Variações e métodos mais comuns no treino funcional

Para que possamos entender melhor, existe dentro do treino funcional e de suas possibilidades, diferentes variações. Elas dizem respeito não apenas aos métodos usados, mas ao foco.

Além disso, existem variações de cenários e de estímulos, que se adequam a determinados públicos. Aliás, se existe uma grande vantagem no treino funcional, é que ele pode ser adaptado a praticamente todos os públicos.

Veja algumas das variações do treinamento funcional:

– Core training:
nosso corpo tem um centro de força e equilíbrio, que caso não esteja bem equilibrado e fortalecido, acaba prejudicando os movimentos como um todo. Neste artigo, mostramos alguns pontos do core-training (
Core, como treinar de maneira eficiente? Veja 7 aspectos práticos!).

– Treino funcional para reabilitação:
Muito usado em paralelo a fisioterapia, o treino funcional para reabilitação envolve não apenas fortalecimento, mas também, um realinhamento dos padrões de movimento, buscando uma melhora da condição geral do praticante.

– Treino funcional para públicos especiais:
Esta é uma das variações do treinamento funcional que vem crescendo consideravelmente. Cadeirantes, pessoas com problemas articulares mais severos e outras delimitações, que fazem com que o treino precise ser totalmente adaptado, tem excelentes resultados com esta variação.

– Treinamento funcional para esportes:
Lutas, corrida, esportes coletivos, não há esporte em que o treino funcional não possa ser adaptado para produzir melhores resultados. Esta é provavelmente, um dos pontos mais importantes e que mais deram destaque ao treinamento funcional no geral.

– Beach training:
Esta é uma das variações do treino funcional que vem ganhando mais adeptos. Por isso, vou dar uma explicação um pouco mais aprofundada sobre ele!

Beach Training, um método de treino funcional em amplo crescimento

Muito mais do que apenas reproduzir os movimentos usados no treino funcional tradicional na areia, o beach training busca adaptações de acordo com o cenário. O ponto primordial do beach training é justamente o piso instável. Isso faz com que a dificuldade seja aumentada nos deslocamentos, melhorando a propriocepção, força e agilidade.

Esta é uma das variações que trazem grandes resultados para o emagrecimento, por exemplo. Isso tudo, em um cenário altamente motivador e que aproxima as pessoas com a natureza.

Respeitando as individualidades e com a correta carga de treinamento, o Beach training é uma excelente saída para melhores resultados em um treino altamente atrativo.

Veja neste vídeo algumas das milhares de possibilidades que o Beach Training propõe:

Perceba que usamos muitos movimentos característicos do treinamento de atletismo, com variações de deslocamentos, saltos, arremessos e lançamentos. A areia provoca uma redução no impacto articular e ainda traz mais resistência, o que aumenta a força e a agilidade.

Esta é uma possibilidade muito interessante para quem busca melhorar a funcionalidade, aumentar o metabolismo basal, força e resistência. Porém, para quem busca a hipertrofia, o beach training acaba sendo um método limitado.

Por isso, ele é muito adequado para determinados públicos, principalmente os que visam emagrecimento e melhora da condição física geral. Já que falamos sobre emagrecimento, vamos ver agora alguns dos melhores movimentos do treino funcional para o emagrecimento!

Treino funcional – Exercícios para o emagrecimento

Quando pensamos em treino funcional, temos que ter, antes de qualquer coisa, um entendimento sobre as infinitas possibilidades de movimentos. Existem exercícios mais eficientes para determinados objetivos, mas sempre temos que ter a clareza de que tudo isso depende de uma série de fatores. A dieta é o ponto primordial, pois o exercício sempre será um complemento para o emagrecimento e é sim, menos eficiente do que a alimentação, quando comparados.

Mas falando especificamente do treino funcional para o emagrecimento, temos que selecionar exercícios que envolvam músculos de grande porte e vários ao mesmo tempo. Como a lista é infinita, selecionei alguns deles para que você possa fazer um bom proveito:

1. Agachamento:

Talvez o movimento mais natural e a base para grande parte dos movimentos, seja da musculação ou do treinamento funcional no geral. Este é um movimento que não pode faltar nos treinos de emagrecimento (desde que não haja limitações articulares ou patológicas). Isso por que ele utiliza músculos maiores e com sua amplitude, temos um maior gasto energético. Além disso, dentro do treino funcional, o agachamento é fantástico para a transferência de força, que é uma das bases desta modalidade.

Além disso, ele pode ser executado em diferentes contextos, o que torna sua adaptação muito maior. Além disso, este é um movimento que pode ser usado também para o aumento da massa magra (hipertrofia) e com isso, ele aumenta consideravelmente o metabolismo basal!

2. Balanço (Swing):

Este é um movimento muito usado no treinamento funcional e também como iniciação ao LPO (levantamento de peso olímpico). Este é um movimento altamente funcional e que traz bons resultados para o emagrecimento. Isso por que ele utiliza de forma intensa todo o Core, músculos posteriores e anteriores das coxas, glúteo e membros superiores (de forma sinergista).

Desta maneira, seu gasto calórico é bastante elevado e com isso, o balanço é muito utilizado no treino funcional para o emagrecimento!

3. Burpee

Este é conhecido por muitos que fazem treinamento funcional. Um movimento complexo, amplo e que traz grandes resultados para o emagrecimento. Porém, é importante salientar que ele deve ser feito com cuidado para que não haja uma sobrecarga articular em pés, mãos, joelhos e cotovelos. Por isso, dependendo de sua condição física e técnica, o burpee pode não ser o mais indicado.

Fora isso, ele é muito interessante para o treino funcional para o emagrecimento, principalmente por sua elevada intensidade.

4. Salto no caixote

Muito utilizado na pliometria, o salto no caixote pode ser uma excelente saída para quem busca um treino mais intenso, ideal para o emagrecimento. Porém, assim como no caso dos burpees, o salto no caixote precisa ser feito com cuidado e da forma adequada, devido ao alto grau de impacto que ele pode causar.

5. Abdominal remador

Falando mais especificamente agora dos movimentos para o core, mas que também tem implicação para o treinamento para o emagrecimento. Por isso, ele pode ser usado de diferentes formas e com combinações variadas.

Também é importante um treinamento prévio, para que você tenha uma boa base.

Este são alguns dos movimentos que podem ser usados para o treino funcional para o emagrecimento. Como já disse, estes são apenas alguns dos principais, mas que existem milhares de outros movimentos, que usados da forma e no momento certo, produzem grandes resultados.

Treino funcional – Exercícios para a hipertrofia

Em se tratando de hipertrofia, o treino funcional pode sim trazer bons resultados. É óbvio que por causa da especificidade do treino, ele é menos efetivo do que a musculação, mas pode sim, trazer bons resultados.

Aqui, não vou falar especificamente de exercícios, pois como já disse acima, tudo depende da forma como eles são aplicados.

Agora se você quer ter hipertrofia com o treinamento funcional, precisa de algumas questões envolvidas!

A primeira delas é a intensidade. Como no treinamento funcional muitas vezes usamos menos carga e movimentos mais amplos, com diferentes articulações envolvidas, é muito importante entender de que forma podemos aumentar a intensidade do treino funcional, para gerar mais hipertrofia.

Movimentos com cadências variadas (mais rápidas, mais lentas ou variando o ritmo), com intervalos de descanso modificados e com amplitudes específicas, podem trazer um efeito hipertrófico muito interessante.

Outra questão é a frequência dos treinos. Você provavelmente irá precisar de pelo menos 3 ou 4 treinos por semana para ter bons resultados em termos de hipertrofia.

E como não poderia faltar, a dieta e o descanso. Eles são fundamentais para a melhora de seu quadro hipertrófico.

Leia também: Treinamento funcional e hipertrofia, é possível ter bons resultados?

Treino funcional para lutas e outros esportes

Lutas, ciclismo, corrida, tênis e muitos outros esportes podem ter benefícios no treinamento funcional. Isso por que, ao usarmos movimentos funcionais na preparação, teremos uma melhor transferência de força, potência e resistência.

O agachamento, por exemplo, traz uma potencia de membros inferiores muito interessante e que pode ser fundamental na melhora do desempenho. O mesmo vale para o swing. Estes movimentos, são altamente funcionais e trabalham com estruturas que são usadas nos mais variados esportes.

Além disso, o treino funcional ainda nos permite uma possibilidade muito interessante de controle das vias energéticas. Na prática, isso significa que você consegue trabalhar de acordo com a valência física que acha mais importante naquele momento da periodização.

Por exemplo, se você está em um momento de buscar o aumento da potência ou da força, pode usar o treino funcional para esta finalidade sem maiores dificuldades. O mesmo vale para resistência, velocidade e agilidade. Tudo depende da forma como você foca a realização dos exercícios.

Especificamente para as lutas, podemos usar movimentos adaptados, com enfoque em fortalecimento do core (fundamental em todas as modalidades), melhora da força, velocidade, agilidade, potência e resistência.

Além disso, conseguimos reproduzir movimentos específicos de cada luta, adaptando-o com uma resistência variada, fazendo com que haja uma melhora considerável do desempenho.

Leia também: 4 Vantagens do treinamento funcional para lutadores

Enfim, o treino funcional é uma possibilidade interessante para praticamente todos os objetivos e pode ser usado em substituição da musculação (que é altamente funcional também, quando usada da forma correta). Por isso, sempre tenha o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa delimitar qual a melhor estratégia para cada período. bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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