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Abdominal alpinista (escalador): como fazer e principais erros

O exercício escalador ou abdominal alpinista é muito usado em métodos de treinamento como o Crossfit e o treinamento funcional. Veja sua execução, como melhorar os resultados, utilizando-o.

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Sempre que necessário, busco adaptar aos treinos, movimentos que não são de determinada modalidade. Acho muito restrito isso de que musculação é uma coisa, treinamento funcional é outra, Crossfit é outra e assim por diante.

Se é útil para determinado contexto, por que não usar? Um caso clássico, é o exercício alpinista. Ele é muito útil em diversos cenários e pode ser usado em um monte de situações.

Basicamente, ele é um exercício que envolve movimentos amplos e pode ser usado em circuitos, HIIT, como aquecimento, após o treino, em viagens e em mais uma série de situações.

As pessoas tendem a separar os exercícios por modalidade, quase como se fosse uma seita. Por isso, me considero um profissional do movimento humano, sem grandes rótulos.

Estudo movimentos, técnicas e adaptações, para usar as melhores com cada cenário. E vou te falar, sou fã do alpinista para diversos contextos.

Mas antes de falar disso, temos que entender como deve ser a sua execução!

Execução correta e como fazer o exercício alpinista  (escalador)

De forma geral, o exercício alpinista (também conhecido como montanha alpinista) é bastante simples. Você deve apoiar as mãos no chão, com os cotovelos. Uma perna fica à frente, com o joelho flexionado, enquanto a outra, fixa estendida.

Em um movimento, você inverte esta posição, como mostrado no vídeo. A perna que vai a frente, flexionando o joelho, não toca no chão. O apoio fica por conta da perna de trás, que está estendida.

De maneira básica e geral, esta é a execução correta do exercício alpinista. Ele pode ser feito em intensidades diferentes, de acordo com o tempo de execução e a velocidade de troca da posição das pernas.

É fundamental, na execução do exercício alpinista, manter o alinhamento do tronco com o quadril, para que a eficiência do movimento seja maior. Veja como neste vídeo:

Basicamente, é desta maneira que o exercício alpinista deve ser executado. Há ainda, uma outra variação. Ao invés de apoiar as mãos no chão, você as apoia em uma parede, com o corpo levemente inclinado.

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Esta maneira de executar o exercício alpinista é mais fácil e pode ser usada principalmente por iniciantes. Isso, por que devido a menor resistência da gravidade, há menos necessidade de estabilização do movimento.

Veja agora, os principais erros na hora de executar o exercício alpinista.

Exercício alpinista, principais erros de execução e como evita-los

O alpinista é um exercício oriundo do treinamento de corrida. Aliás, ele ainda é muito utilizado por corredores, pois trabalha com uma resistência especifica e melhora a coordenação das passadas.

Desta maneira, ele envolve movimentos simples e naturais. Porém, alguns posicionamentos errados, fazem com que ele tenha menos efetividade e traga menos resultados.

O primeiro erro e no geral o mais comum, está ligado ao posicionamento do quadril.

Basicamente, o alpinista busca simular o movimento de uma corrida. Desta maneira, o quadril precisa estar em neutro (“reto”).

Desta maneira, ele será mais efetivo e o trabalho muscular será otimizado.

Outro erro comum, está ligado ao posicionamento da perna que fica flexionada. Ela precisa estar alinhada com o quadril e não pode tocar o chão.

Para finalizar, os braços precisam estar em uma posição que esteja confortável e segura, com total apoio das mãos, para que não haja riscos na prática.

Além disso, a cadencia dos movimentos, dependendo do objetivo, é fundamental. Muitas pessoas fazem o alpinista rápido demais e sem a qualidade de movimento.

Isso faz com que haja a participação de músculos que não são necessários no movimento. Isso reduz a eficiência do movimento.

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Principais benefícios de usar o exercício alpinista em seu treino

Este é um movimento altamente funcional. Há grandes vantagens em utilizá-lo em seu treino. Veja algumas das principais:

1- Trabalho metabólico

O fato de ser um exercício cíclico, mas com a resistência da gravidade, faz com que o exercício alpinista seja altamente metabólico. Por isso, ele é muito indicado para treinos onde este é o foco.

Emagrecimento, melhora do Vo2 máximo e da resistência, são alguns dos objetivos onde usamos constantemente exercícios metabólicos, como é o caso do alpinista.

De acordo com a velocidade e o tempo de execução, bem como o de descanso entre as séries, podemos aumentar ou reduzir a intensidade.

2- Fortalecimento muscular

O trabalho muscular mais efetivo, fica por conta de coxas e glúteos. Porém, todo o complexo do core, bem como braços e ombros, são solicitados para a manutenção da posição.

Desta maneira, ele acaba sendo um exercício que ajuda no processo de fortalecimento muscular.

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Não que sozinho ele traga grandes resultados. Mas em conjunto com um treino amplo e que envolva diferentes movimentos, com ou sem resistência, ele ajuda a compor os estímulos.

3- Melhora da coordenação motora

A repetição de um movimento cíclico, mas em uma posição diferente da qual ele costumeiramente acontece (de vertical para horizontal), faz com que novas unidades motoras sejam solicitadas.

Com isso, o trabalho do exercício alpinista acaba melhorando também a coordenação motora, fundamental para que os exercícios sejam mais efetivos.

Como usar corretamente o exercício alpinista?

Este é um ponto fundamental. No geral, pessoas sem maiores restrições de movimento, podem usar o alpinista em seus treinos. Mas como ter melhores resultados?

Tudo depende de seu objetivo. Sempre vai depender…

Eu uso, por exemplo, o exercício alpinista como descanso ativo na musculação, em determinados casos. Por exemplo, a pessoa está realizando determinado movimento e no tempo de descanso, realiza este movimento. Esta não é uma indicação para qualquer pessoa. Em determinados contextos e intensidades, ela se aplica. Em outros não.

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Além disso, o alpinista é uma excelente opção para o treinamento em circuito, como uma estação de trabalho metabólico.

Ele também pode ser usado em aquecimentos, ou como complemento de determinados treinos.

As aplicações do alpinista são muitos e podem ser adaptadas a diversos tipos de estímulos. Cabe ao profissional que acompanha seus treinos, estabelecer as melhores formas. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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