Treino HIIT e Intervalados

Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!

Guia completo sobre o treino HIIT, um método de treinamento aeróbico que tem apresentando excelentes resultados na perda de gordura e emagrecimento.

 

HIIT - Treino intervalado de alta intensidade

 

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O treino HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade) vem sendo cada vez mais, tido como uma das melhores soluções para o treino visando o emagrecimento e a melhora do condicionamento.

De forma bem simples, o treino HIIT é uma forma de exercícios onde temos estímulos muito intensos, que seriam impossíveis de serem mantidos por um período maior de tempo. Neste caso, usa-se intervalos de descanso, que pode ser ativo ou passivo, com o intuito de aumentar o estímulo.

O HIIT, como mostram várias pesquisas, é uma forma muito interessante de se trabalhar quando o foco é emagrecimento.

Ele não é a única solução ou algo que toda e qualquer pessoa deva fazer. Mas é uma ótima estratégia.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Antes de continuar o texto, é  importante saber alguns questões que o personal Sandro Lenzi explica no vídeo abaixo,  pois tem muitas pessoas achando que estão fazendo HIIT e não estão:

As vantagens são enormes, mas também há alguns fatores de risco a serem levados em conta. Um deles, é a eficiência e segurança mecânica.

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Por exemplo, uma pessoa com obesidade e sedentária, deve tomar muito cuidado com atividades de impacto ou que tenham uma necessidade motora mais acentuada.

Nestes casos, o mais prudente e inteligente, é começar com outras modalidades, como o treinamento contínuo, ou a musculação.

Conforme esta pessoa vai perdendo peso e ganhando mais condicionamento físico, podemos ir inserindo aos poucos o HIIT.

Ou então, optar por métodos mais simples e com menos impacto, como a bicicleta.

Além disso, iniciantes precisam de um controle de intensidade muito claro. Naturalmente, pela falta de familiaridade com os exercícios, pessoas sedentárias tendem a ter uma percepção de intensidade deficitária. Com isso, é fundamental que haja marcadores de intensidade muito claros.

E para finalizar, é preciso que haja um acompanhamento médico, para que ele estabeleça se o treino HIIT é seguro. 

Como funciona o treino HIIT

treino HIIT como funciona beneficios

O mais importante é você entender que o HIIT trabalha com alta intensidade e intervalos de descanso para uma recuperação parcial.

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As formas como você fará o treino HIIT são muito variadas. Pode-se adaptar ele as suas necessidades reais.

Vamos pensar em um exercício, como corrida, bicicleta ou pular corda.

Vou dar um exemplo de como podemos fazer o treino HIIT com estes exercícios:

Treino 1

Aquecimento5 minutos de caminhada
Treino HIIT10 vezes de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.
Volta a calmaRedução de intensidade, como uma caminhada leve ou pedalar de forma mais lenta – Podendo ser finalizado com um alongamento.

Este é um modelo de treino HIIT para iniciantes. Utilizamos uma proporção de 1 para 1. Ou seja, exatamente o mesmo tempo de descanso e de exercício.

É uma forma de trabalhar para quem está iniciando e não conseguirá manter o treino com qualidade, se a intensidade for elevada demais.

Agora veja um outro modelo, que pode ser feito após um ganho inicial de condicionamento.

Aquecimento

Veja a lista dos melhores queimadores de gordura

Exercícios de mobilidade

Treino HIIT

10 vezes de 1 minuto segundos em alta intensidade, com 1 minuto de descanso.

Volta a calma

Alongamento

Agora, perceba que a proporção não mudou, mas temos mais tempo em alta intensidade. Isso fará com que o gasto calórico total seja mais alto, mas também, te exigirá mais.

Após esta fase, podemos fazer este treino:

Aquecimento

5 minutos de caminhada

Treino HIIT

10 vezes de 1 minuto em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.

Volta a calma

Alongamento

Neste ponto, a proporção muda. Temos mais intensidade e menos intervalos de descanso. Esta é uma das melhores formas de manipular as cargas de trabalho no HIIT, aumentando-se a intensidade e reduzindo os intervalos de descanso.

Imagine que estes treinos sejam feitos na bicicleta ergométrica. Você pode começar com intervalos de descanso passivos, parando de pedalar.

Com o passar do tempo e conforme seu condicionamento for melhorando, você pode usar um descanso ativo, que nada mais é do que pedalar, mais devagar e com menos carga, durante o descanso.

Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total.

O mais importante, ao pensar no HIIT, é entender que ele é um método, podendo ser usado como estratégia para diversas situações diferentes.

Conheça também o LIIT,  um treino intervalado de baixa intensidade, indicado para iniciantes.

Exercícios do treino HIIT

HIIT na esteira e bike como fazer

De forma geral, há muitos exercícios que podem ser utilizados em um treino HIIT. Os exercícios cíclicos, como bicicleta, corrida e natação, são os mais comuns e simples.

Mas também podemos usar exercícios como burpees, agachamentos, corda naval, polichinelos e muitos outros.

O mais importante ao escolher os exercícios para o treino HIIT é:

1- Escolher exercícios que você tenha familiaridade na execução. É fundamental que você tenha o mínimo de coordenação motora na execução, para que o treino HIIT seja eficiente.

2- Exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Quanto mais massa muscular envolvida, maior o gasto calórico total.

3- Segurança na execução. Este é um ponto fundamental, por que como você ficará fadigado (a), é preciso escolher exercícios que garantam sua segurança. 

Como fazer o HIIT em casa – Ficha montada

Um exemplo de treino  HIIT para se fazer em casa que pode ser utilizado por iniciantes até intermediários, é combinar burpee com polichinelo  e Mountain Cliber.

Ficando assim:

ExercícioSéries

Tempo de execução

Descanso
Polichinelo4

30 segundos

10 segundos
Burpee4

30 segundos

10 segundos
Mountain climber430 segundos10 segundos
Pular corda430 segundos10 segundos

Os exercícios são sequenciais, ou seja, você faz 30 segundos de polichinelo, descansa 10 segundos, faz 30 segundos de burpee, descansa depois faz o mountain climber, descansa, pula corda , descansa e inicia novamente até completar 4 séries.

Se tiver dificuldade em realizar, retire um dos exercícios da lista.

Caso não tenha cordas em casa, substituir pelo jump box, exercício de exemplo abaixo.

Se estiver fácil, aumente o tempo de execução para 1 minuto (e 30 segundos de descanso) e  ainda pode aumentar o número de séries. Só irem manipulando as variáveis. 

Tabelas com treinos prontos para você!

Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico.

Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4 semanas.

Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces.

Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era diminuído em 16%.

Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos.

Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente.

Agora que você já entender como funciona o treino HIIT e como ele pode ser aplicado, vamos as evidências sobre sua utilização, benefícios e cuidados!

Comprovação científica do HIIT

Em um estudo recente de Roy (2018), foram aplicadas técnicas de HIIT em adultos com obesidade ou sobrepeso. Este estudo é muito relevante, pois teve um público grande estudado (250 voluntários).

Os participantes podiam escolher livremente o protocolo de treino HIIT e foram orientados a realizar as atividades por 3 vezes na semana. Ao final do estudo, houve uma média de redução de peso médio de -2,7 kg e de redução de gordura visceral de – 292 cm².

Este estudo ainda comparou a facilidade de adesão e prazer ao realizar os exercícios e o HIIT foi superior a outros protocolos.

Em uma revisão (metanálise) de Thivel (2019), foram avaliados 15 estudos sobre a aplicação de HIIT em adolescentes com obesidade e foi possível estabelecer que o treino HIIT é altamente eficiente para a redução do peso corporal, diminuição do percentual de gordura, resistência a insulina e pressão sanguínea.

Nunes (2019) comparou os efeitos do treino HIIT com o treinamento contínuo aeróbico em mulheres obesas, sedentárias, pós-menopausa (um período naturalmente mais difícil para o emagrecimento).

O grupo de voluntárias foi dividido em 2, onde um realizou o treino HIIT e o outro, aeróbico contínuo. Todos os grupos treinaram por 3 vezes semanais, durante 12 semanas.

Ao final do estudo, o grupo que fez o treino HIIT teve maior redução e percentual de gordura, gordura visceral e marcadores de inflamação.

Há uma centena de estudos sobre o HIIT e ele sempre, ou teve um resultado igual aos outros métodos de treino, ou foi superior.

Somando-se isso ao fato de que o treino HIIT pode ser feito em muito menos tempo, temos uma solução muito interessante para pessoas com pouco tempo para exercícios.

Porém, é importante entender que o treino HIIT não é a solução definitiva para tudo. Há alguns pontos que devem ser observados.

Conclusões sobre o treino HIIT

O treino HIIT é tão, ou em alguns casos, até mais eficiente, do que os demais métodos de treino tradicionais. Somando isso a facilidade de execução e ao tempo reduzido de treino, tornam ele uma ótima alternativa para a maior parte das pessoas.

Se ele for feito com os cuidados necessários, com uma escolha certa dos exercícios e acompanhamento de bons profissionais, teremos ótimos resultados. Basta que os cuidados certos sejam tomados e você se mantenha frequente nos treinamentos.  

Treine sempre com a orientação de um bom profissional.  

Bons treinos!

Referências
Alkahtani, S A. The effect of moderate- and high-intensity interval training on substrate oxidation and nutrient preferences in obese men. J Int Soc Sports Nutr. 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271665/
Roy, M. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
Thivel, D. High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29589408
Nunes, PRP. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30277921

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

79 Comentários

  1. Excelente matéria! É sempre bom agregar conhecimento! Eu faço um treino de aproximadamente 4 minutos diariamente há 3 meses e obtive resultados bastante satisfatório onde consegui emagrecer já 12 kilos.

  2. Boa tarde e parabéns pelo site e as matérias.
    tenho achado alguns artigos mostrando que o HIIT não é mais eficaz para o emagrecimento do que aeróbicos contínuos. Provavelmente pelo uso errado do trabalho com as intensidades. Vocês poderiam me encaminhar artigos que corroborem esse artigo? Nome do artigo e do autor? Agradeço desde já. Um abraço!

  3. Olá, Sandro! Estou num processo de ganho de massa muscular, mas faço exercícios apenas em casa, pois tenho um bebê e não posso ir para academia. Se eu fizer o hiit duasvezes vezes na semana, irá atrapalhar meu ganho de massa? Excelentes seus artigos.

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