Treino HIIT e Intervalados

Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!

Guia completo sobre o treino HIIT, um método de treinamento aeróbico que tem apresentando excelentes resultados na perda de gordura e emagrecimento.

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O treino HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade) vem sendo cada vez mais, tido como uma das melhores soluções para o treino visando o emagrecimento e a melhora do condicionamento.

De forma bem simples, o treino HIIT é uma forma de exercícios onde temos estímulos muito intensos, que seriam impossíveis de serem mantidos por um período maior de tempo. Neste caso, usa-se intervalos de descanso, que pode ser ativo ou passivo, com o intuito de aumentar o estímulo.

O HIIT, como mostram várias pesquisas, é uma forma muito interessante de se trabalhar quando o foco é emagrecimento.

Ele não é a única solução ou algo que toda e qualquer pessoa deva fazer. Mas é uma ótima estratégia.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Antes de continuar o texto, é  importante saber alguns questões que o personal Sandro Lenzi explica no vídeo abaixo,  pois tem muitas pessoas achando que estão fazendo HIIT e não estão:

As vantagens são enormes, mas também há alguns fatores de risco a serem levados em conta. Um deles, é a eficiência e segurança mecânica.

Por exemplo, uma pessoa com obesidade e sedentária, deve tomar muito cuidado com atividades de impacto ou que tenham uma necessidade motora mais acentuada.

Nestes casos, o mais prudente e inteligente, é começar com outras modalidades, como o treinamento contínuo, ou a musculação.

Conforme esta pessoa vai perdendo peso e ganhando mais condicionamento físico, podemos ir inserindo aos poucos o HIIT.

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Ou então, optar por métodos mais simples e com menos impacto, como a bicicleta.

Além disso, iniciantes precisam de um controle de intensidade muito claro. Naturalmente, pela falta de familiaridade com os exercícios, pessoas sedentárias tendem a ter uma percepção de intensidade deficitária. Com isso, é fundamental que haja marcadores de intensidade muito claros.

E para finalizar, é preciso que haja um acompanhamento médico, para que ele estabeleça se o treino HIIT é seguro. 

Como funciona o treino HIIT

treino HIIT como funciona beneficios

O mais importante é você entender que o HIIT trabalha com alta intensidade e intervalos de descanso para uma recuperação parcial.

As formas como você fará o treino HIIT são muito variadas. Pode-se adaptar ele as suas necessidades reais.

Vamos pensar em um exercício, como corrida, bicicleta ou pular corda.

Vou dar um exemplo de como podemos fazer o treino HIIT com estes exercícios:

Treino 1

Aquecimento5 minutos de caminhada
Treino HIIT10 vezes de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.
Volta a calmaRedução de intensidade, como uma caminhada leve ou pedalar de forma mais lenta – Podendo ser finalizado com um alongamento.

Este é um modelo de treino HIIT para iniciantes. Utilizamos uma proporção de 1 para 1. Ou seja, exatamente o mesmo tempo de descanso e de exercício.

É uma forma de trabalhar para quem está iniciando e não conseguirá manter o treino com qualidade, se a intensidade for elevada demais.

Agora veja um outro modelo, que pode ser feito após um ganho inicial de condicionamento.

Aquecimento

Exercícios de mobilidade

Treino HIIT

10 vezes de 1 minuto segundos em alta intensidade, com 1 minuto de descanso.

Volta a calma

Alongamento

Agora, perceba que a proporção não mudou, mas temos mais tempo em alta intensidade. Isso fará com que o gasto calórico total seja mais alto, mas também, te exigirá mais.

Após esta fase, podemos fazer este treino:

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Aquecimento

5 minutos de caminhada

Treino HIIT

10 vezes de 1 minuto em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.

Volta a calma

Alongamento

Neste ponto, a proporção muda. Temos mais intensidade e menos intervalos de descanso. Esta é uma das melhores formas de manipular as cargas de trabalho no HIIT, aumentando-se a intensidade e reduzindo os intervalos de descanso.

Imagine que estes treinos sejam feitos na bicicleta ergométrica. Você pode começar com intervalos de descanso passivos, parando de pedalar.

Com o passar do tempo e conforme seu condicionamento for melhorando, você pode usar um descanso ativo, que nada mais é do que pedalar, mais devagar e com menos carga, durante o descanso.

Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total.

O mais importante, ao pensar no HIIT, é entender que ele é um método, podendo ser usado como estratégia para diversas situações diferentes.

Conheça também o LIIT,  um treino intervalado de baixa intensidade, indicado para iniciantes.

Exercícios do treino HIIT

HIIT na esteira e bike como fazer

De forma geral, há muitos exercícios que podem ser utilizados em um treino HIIT. Os exercícios cíclicos, como bicicleta, corrida e natação, são os mais comuns e simples.

Mas também podemos usar exercícios como burpees, agachamentos, corda naval, polichinelos e muitos outros.

O mais importante ao escolher os exercícios para o treino HIIT é:

1- Escolher exercícios que você tenha familiaridade na execução. É fundamental que você tenha o mínimo de coordenação motora na execução, para que o treino HIIT seja eficiente.

2- Exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Quanto mais massa muscular envolvida, maior o gasto calórico total.

3- Segurança na execução. Este é um ponto fundamental, por que como você ficará fadigado (a), é preciso escolher exercícios que garantam sua segurança. 

Como fazer o HIIT em casa – Ficha montada

Um exemplo de treino  HIIT para se fazer em casa que pode ser utilizado por iniciantes até intermediários, é combinar burpee com polichinelo  e Mountain Cliber.

Ficando assim:

ExercícioSéries

Tempo de execução

Descanso
Polichinelo4

30 segundos

10 segundos
Burpee4

30 segundos

10 segundos
Mountain climber430 segundos10 segundos
Pular corda430 segundos10 segundos

Os exercícios são sequenciais, ou seja, você faz 30 segundos de polichinelo, descansa 10 segundos, faz 30 segundos de burpee, descansa depois faz o mountain climber, descansa, pula corda , descansa e inicia novamente até completar 4 séries.

Se tiver dificuldade em realizar, retire um dos exercícios da lista.

Caso não tenha cordas em casa, substituir pelo jump box, exercício de exemplo abaixo.

Se estiver fácil, aumente o tempo de execução para 1 minuto (e 30 segundos de descanso) e  ainda pode aumentar o número de séries. Só irem manipulando as variáveis. 

Tabelas com treinos prontos para você!

Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico.

Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4 semanas.

Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces.

Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era diminuído em 16%.

Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos.

Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente.

Agora que você já entender como funciona o treino HIIT e como ele pode ser aplicado, vamos as evidências sobre sua utilização, benefícios e cuidados!

Comprovação científica do HIIT

Em um estudo recente de Roy (2018), foram aplicadas técnicas de HIIT em adultos com obesidade ou sobrepeso. Este estudo é muito relevante, pois teve um público grande estudado (250 voluntários).

Os participantes podiam escolher livremente o protocolo de treino HIIT e foram orientados a realizar as atividades por 3 vezes na semana. Ao final do estudo, houve uma média de redução de peso médio de -2,7 kg e de redução de gordura visceral de – 292 cm².

Este estudo ainda comparou a facilidade de adesão e prazer ao realizar os exercícios e o HIIT foi superior a outros protocolos.

Em uma revisão (metanálise) de Thivel (2019), foram avaliados 15 estudos sobre a aplicação de HIIT em adolescentes com obesidade e foi possível estabelecer que o treino HIIT é altamente eficiente para a redução do peso corporal, diminuição do percentual de gordura, resistência a insulina e pressão sanguínea.

Nunes (2019) comparou os efeitos do treino HIIT com o treinamento contínuo aeróbico em mulheres obesas, sedentárias, pós-menopausa (um período naturalmente mais difícil para o emagrecimento).

O grupo de voluntárias foi dividido em 2, onde um realizou o treino HIIT e o outro, aeróbico contínuo. Todos os grupos treinaram por 3 vezes semanais, durante 12 semanas.

Ao final do estudo, o grupo que fez o treino HIIT teve maior redução e percentual de gordura, gordura visceral e marcadores de inflamação.

Há uma centena de estudos sobre o HIIT e ele sempre, ou teve um resultado igual aos outros métodos de treino, ou foi superior.

Somando-se isso ao fato de que o treino HIIT pode ser feito em muito menos tempo, temos uma solução muito interessante para pessoas com pouco tempo para exercícios.

Porém, é importante entender que o treino HIIT não é a solução definitiva para tudo. Há alguns pontos que devem ser observados.

Conclusões sobre o treino HIIT

O treino HIIT é tão, ou em alguns casos, até mais eficiente, do que os demais métodos de treino tradicionais. Somando isso a facilidade de execução e ao tempo reduzido de treino, tornam ele uma ótima alternativa para a maior parte das pessoas.

Se ele for feito com os cuidados necessários, com uma escolha certa dos exercícios e acompanhamento de bons profissionais, teremos ótimos resultados. Basta que os cuidados certos sejam tomados e você se mantenha frequente nos treinamentos.  

Treine sempre com a orientação de um bom profissional.  

Bons treinos!

Referências
Alkahtani, S A. The effect of moderate- and high-intensity interval training on substrate oxidation and nutrient preferences in obese men. J Int Soc Sports Nutr. 2014. 
Roy, M. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018. 
Thivel, D. High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2019. 
Nunes, PRP. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019. 

Black Maca Peruana Original

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

79 Comentários

  1. Excelente matéria! É sempre bom agregar conhecimento! Eu faço um treino de aproximadamente 4 minutos diariamente há 3 meses e obtive resultados bastante satisfatório onde consegui emagrecer já 12 kilos.

  2. Boa tarde e parabéns pelo site e as matérias.
    tenho achado alguns artigos mostrando que o HIIT não é mais eficaz para o emagrecimento do que aeróbicos contínuos. Provavelmente pelo uso errado do trabalho com as intensidades. Vocês poderiam me encaminhar artigos que corroborem esse artigo? Nome do artigo e do autor? Agradeço desde já. Um abraço!

  3. Olá, Sandro! Estou num processo de ganho de massa muscular, mas faço exercícios apenas em casa, pois tenho um bebê e não posso ir para academia. Se eu fizer o hiit duasvezes vezes na semana, irá atrapalhar meu ganho de massa? Excelentes seus artigos.

  4. Eu faço um hiit na esteira sempre depois do treino de hipertrofia, faço 10 minuto, 1 rápido e 0:30 de descamço, estou perdendo massa ou só a gordura ou estou perdendo os dois?

  5. Artigo muito bem elaborado, meus parabéns. Tenho uma dúvida em relação ao método HIIT! Ao trabalharmos com exercícios de alta intensidade, qual seria a melhor forma de mantermos a frequência cardíaca de nossos alunos dentro de um padrão, digamos assim, que não traga risco a sua saúde? Obrigado.

  6. Essa questão de diminuir apetite eu percebi em mim ,mas não entendia porque.
    Lendo artigo eu me identifiquei.visto que após o treno hiit eu estava sem fome ,e percebi comendo menos , e ficando satisfeita com quantidade menor de alimento , que antes não me supriria.
    Gostei muito do artigo!

  7. Boa Note!

    sou magro mais tenho uma barriga grande, qual o melhor método para perder barriga? eu consigo fazer um treino de hipertrofia e perde barriga ao mesmo tempo?

  8. Oi, Sandro!

    Gostei muito do artigo, parabéns! Muito informativo…

    Eu faço o treino HIT e ajuda derreter gordura de verdade… Além de ser divertido, dependendo dos exercícios que se faz…

    Abraço.

    1. Olá Leonardo!

      No geral não indico, pelo fato de que não há espaço de tempo para que ocorra a supercompensação! Mas cada caso precisa ser avaliado sob a sua individualidade!

      Forte abraço!

      Sandro Lenzi

  9. Realmente no inicio achei exagero mas funciona dessa forma mesmo, sinto muito diferença pela manhã quando acordo parece que meu corpo secou durante a noite!

  10. Esses exercícios são ótimos para perda de gordura, é só seguir essas dicas desse artigo que os resultados vão aparecer tem muita coisa de qualidade aqui nesse site. Grande abraço a todos.

  11. Minha esposa precisa perder peso e eu tbm estávamos pensando em fazer algo pela internet até mesmo por causa do tempo curto li muito sobre esse treinamento hiit achei alguns site com alguns treinos mas ainda estou em dúvidas não sei qual adiquirir

  12. Boa tarde!
    Ótimo artigo, porém fiquei com dúvidas:
    1 – Deve ser feito quantas vezes por semana?
    2- Pode ser feito no pós treino (momento que tenho disponível)?
    Obs: Já treino há alguns anos, sigo dieta e tenho um percentual de gordura baixo, mas gostaria de trincar.

  13. Eu fiz um treino que peguei na internet chamado “insanity workout” são varios videos que você faz em frente a TV, acho que ele é um treino HIIT mas é muito puxado, fiz duas semanas e ja vi resultados mas sofri com dores e lesões por causa dos exercícios.

    1. Olá Hiago!

      Este é um dos problemas relacionados aos treinos “de internet”, pois eles não levam suas individualidades em questão. Tente sempre contar com a ajuda de um profissional capacitado para que ele possa te ajudar de verdade!

      Abraços!

      Sandro Lenzi

  14. Primeiro gostaria de agradecer pelos esclarecimentos, orientações e dicas do site, tem me ajudado muito! Uma dúvida sobre o treino de HIIT posso fazer no dia da musculação ou em dias alternados, um dia de Hiit e um dia de musculação? Se puder fazer no mesmo dia, faço antes ou depois do treino de força?

    1. Tipo, o primeiro tempo se botarmos como exemplo 25, o segundo será 100 na razao 1:4
      é o primeiro valor e 4 vezes esse valor no 2º lugar, tipo vc correr 15 minutos e descansar uma hora, por ai

  15. Faço o hiit na esteira. Um min devagar, 2 a 3 min até atingir o batimento de 85% FCM e depois fico 5 a 7 min nela. Mais 2 a 3 desacelerando. Freq 160-164 tenho 36 anos. Será q faz mal ficar esse tempo ness freq? Ou, estou fazendo o hiit de uma maneira eficaz? Grato

  16. Eu utilizei o APP FREELETICS e em 15 semanas fazendo a risca os exercícios propostos por eles sai de 104kg para 86kg, o treino é mto intenso e nas primeiras semana eu tinha q me dar folga de 1 até 2 dias para voltar a fazer os exercícios. em treino q no máximo duravam 45~60mim. Gostei mto.

  17. Se algum praticante do Hiit ou que pretende ser praticante do Hiit tenha algum problema cardio ou ósseo ou até mesmo diabetes ou nas articulações, como funciona os exercícios de alta intensidade que foram indicados. Muito obrigada pela atenção.

  18. Olá, gostaria de saber se eu teria um resultado ainda maior se eu fizer o treino de alta intensidade e depois o de baixa intensidade ?
    Se eu ficar na esteira por 2,3 horas teria um resultado maior ?

      1. Carlos, seria mais interessante você colocar o link. Pois eu, por exemplo, cheguei no artigo agora e o post que você menciona já não está mais na lateral. =)

  19. O mais legal é que quando você faz o HIIT você sente que tá queimando não só na hora, mas depois de parar de malhar, você continua suando, é bom demais.

  20. Eu to fazendo o HIIT para secar e para ganhar massa. To amando, mesmo depois que tomo banho ainda fico suando um pouco, sinto que o negócio é bruto mesmo. Ele queima de verdade.

  21. Olá… muito bom o artigo.
    Queria me aprofundar mais, se o Sr pudesse colocar as fontes dos artigos, ficaria mais facil de achar. Desde já agradeço.

    1. Olá Suellen

      A questão da alimentação é bastante complexa. No geral, os nutricionistas indicam ingerir um carboidrato de baixa glicemia, cerca de 30 minutos depois do final do treino, combinado com uma proteína. Mas isso vai depender de cada caso.

      Abraços!

      Sandro Lenzi!

  22. Boa noite!

    Quero desde já agradecer pela iniciativa de está ajudando as pessoas a terem uma qualidade e estilo de vida mais saudável, parabéns!

    Gostaria que você podesse tirar algumas dúvidas na 1fase:-

    15 segundos de exercícios em intensidade alta;
    60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
    Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

    Sendo que o somatório de 15 segundos de exercícios em intensidade alta é = 2minutos30segunos + 2:30
    60 segundos de descanso ou caminhada é = 10 minutos 10:00
    15 segundos de explosão final é = 2 minutos 30 segundos 2:30
    Nos meus cálculos totaliza-se …………………………………………………………………………. 15 minutos

    Se estiver enganado me ajude?

    Att, Gilvan Santos

  23. Boa noite, gostei muito desse artigo, ele corrobora com o livro de emagrecimento do Dr. Paulo Gentil, sobre alta intensidade, para queimar de gordura.

  24. Boa tarde, gostava de saber se faço a última fase já ou começo pela primeira visto que faço desporto praticamente todos os dias, obrigado pela sua atenção.

  25. Olá Sandro, ouvi falar que treinos em jejum ajudam a perder a gordura localizada! Nesse caso o HIIT pode ser feito em jejum, ou por ser um treino intenso não pode?

    1. O hiit é um treino de alta intensidade. Para o treinamento em jejum é recomendado exercício de baixa ou média intensidade. Assim evitando desde perda de massa muscular até situações mais perigosas como hipoglicemia.

  26. Boa noite, primeiramente parabéns por disponibilizar esse valioso material de forma gratuita.

    Segundo, tenho uma questão, faço natação 3x por semana, é possível usar HIIT na água fazendo tiros curtos de 25m de Crawl ou costa com descanso de 10s pra cada intervalo ?

    Terceiro, é possível fazer o HIIT umas 3x por semana + 3x de natação no mesmo dia, e descanso terça e quinta por exemplo ?

    De qualquer forma agradeço piamente por esse excelente artigo, sanou muitas duvidas minhas sobre o HIIT.

    Bom treino e bora queimar a pança, barriga , culote seja la o que for ahahah
    abs

  27. Olá pessoal! Vou tentar responder as dúvidas sobre o HIIT.

    O HIIT, por ser um treino de alta intensidade, pode ser feito entre 4 e 6 vezes por semana, desde que não seja desrespeitada a individualidade biológica. Cada caso é diferente, por exemplo, se você faz apenas HIIT, pode fazer mais vezes, se alterna ele com musculação, de 2 a 3 vezes por semana.

    Quanto a dúvida do Igor, depois da oitava semana, é possível aumentar a intensidade e diminuir o tempo de descanso. Por exemplo, você pode fazer 45 de intensidade alta para 15 de descanso, ou ainda 60 para 30. Depois dessa fase é interessante fazer o HIIT juntamente com outra atividade resistida, para evitar lesões.

    Abraços
    Sandro Lenzi

  28. Então todos locais que vejo falando do HIIT falam até a oitava semana, minha duvida é a seguinte e depois da oitava semana? Posso ficar fazendo a fase 4 pra sempre? posso aumentar pra 60 seg de corrida e 15 de descanso?

    Obrigado

  29. Boa noite, Sandro… Minha dúvida é a mesma de muita gente aí em cima: quantas vezes por semana devo fazer estes treinos? Imagino que todos os dias possa causar uma fadiga muscular, não?

    Aguardo sua recomendação!

    Obrigado!

  30. Estou simplesmente apaixonada por esses espaço, comecei a treinar no início do ano mas tive que parar por problemas de saúde. Agora é a hora de voltar a todo vapor, e as suas dicas vão me ajudar muito! Parabéns pelo trabalho.

    Deus abençoe.

  31. Bom dia! Na forma do treino hiit, quando alguém aumenta intensidade e faz intervalo para descanso e depois volta a fazer o mesmo aumento de intensidade, nao corre o risco de algum problema cardiaco, por aumentar e diminuir os batimentos frequentemente???

  32. Danimar!

    O HIIT que eu apresentei aqui é um protocolo de treinamento, portanto, PRECISA ser igual nos parâmetros de intensidade e de volume. Portanto, não tem como eu montar um artigo, falando do protocolo do HIIT sendo diferente. Caso você tenha lido o texto por inteiro, verá que somente o protocolo é igual.

    Abraços!

      1. Olá Emanuel e Daniel!

        Vim aqui agradecer pela observação, eu errei na hora de digitar o treino. Na realidade, a fase 3 conta com 18 repetições (totalizando 18 minutos), mais uma final de 30 segundos!

        Agradeço pela observação e espero ter ajudado.

        Ps: o artigo já foi consertado!

        Grande Abraço

        Sandro Lenzi

  33. Oi! Parabéns pelo artigo!
    Tenho uma dúvida: faço treino voltado para hipertrofia cinco vezes por semana, sempre bem cedo, há aproximadamente a um ano. Nesse período emagreci e tive bons ganhos de massa muscular, mas ainda tenho gorduras “chatas” (tipo culote no quadril). Combinar esse treino de musculação de manhã, com o HIIT ( no período noturno, umas 3x por semana) pode ser eficiente para queimar essa gordura “chata”, ou vai prejudicar muito os ganhos de massa magra?

    1. Não, ele pode até mesmo ajudar ao seu ganho de massa magra. Só que não recomendo fazer esse treino pela noite, pode atrapalhar o seu sono.

    2. Cara, sugiro (não sou profissional, mas ouvi de profissionais), fazer o HIIT logo após o treino de hipertrofia, pois, seu organismo irá, durante a musculação, consumir os carbs e, no HIIT, como não tem carbs, ira utilizar gordura como fonte de energia, porém, fazer um trino de no máximo 25 minutos, para seu organismo não começar a usar os músculos como fonte de energia. Isso vai te dar uma queima muito maior que fazer musculação pela manhã e aeróbico em outro período.

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