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15 Exercícios para Emagrecer que podem ser feitos em casa ou na academia

Lista com 15 exercícios para se realizar em casa que aumenta o gasto calórico e ajuda queimar gordura e emagrecer. Veja ao final ficha de treino como exemplo.

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Separamos uma lista de ótimos exercícios para emagrecer que podem ser feitos na academia ou em casa conforme disponibilidade de aparelhos. Ao fim, um exemplo com ficha de treino.

Nos últimos dias toda a equipe do Treino Mestre tem produzido conteúdos em nossas redes e aqui no portal, para poder contribuir com  lista de exercícios mais indicados, treinos e tudo que for possível para nossos seguidores poderem manter a forma  e continuar saudáveis.

Hoje vamos listar mais uma série de exercícios e métodos de treinamento que  podem ser feitos em casa e que ajudar a queimar gordura e emagrecer.

Por isso irei lhe passar alguns exemplos de exercícios para todos os grandes grupos. Este não é um treinamento pronto e consultar um professor de educação física é essencial.

Vale ressaltar antes de tudo, que a dieta ou melhor ainda, uma reeducação alimentar é fundamental para que os resultados aliados aos exercícios para emagrecer, sejam concretos e duradouros.

Exercícios para emagrecer e perder barriga em casa

Relembrando, o treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo pois aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos.

Vamos citar os exercícios e dizer qual o principal grupo muscular solicitado, para ficar mais claro o foco de cada um.

Musculação em casa para emagrecer

Este é um ponto muito importante. Quanto mais massa muscular você possuir, mais facilmente irá emagrecer e principalmente, manterá o peso. Isso por causa do seu metabolismo basal que será muito mais acelerado!

Veja agora alguns exercícios que podem ser feitos em casa e que vão te ajudar a emagrecer!

1- Remada invertida

remada invertida

Para fortalecer os músculos dorsais e também aumentar seu gasto calórico, além  da já conhecida barra fixa que não é qualquer pessoa que tem disponível em casa, mas que é um excelente exercício, como alternativa pode realizar a remada invertida.

Improvisando em casa um cabo de vassoura  e dois bancos como apoio. Executar o exercício segurando nas extremidades do cabo próximo aos bancos, para  evitar de quebrar o cabo de vassoura.

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De preferência usar um cabo mais reforçado, como barra de ferro.

Número de séries e repetições vão depender do nível de condicionamento da pessoa e isso serve para todos os exercícios dessa lista,  colocaremos apenas como exemplo as séries.


2- Avanço com halteres

Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada.

Inicie com uma das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial.

Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição.

Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.

Caso não tenha halteres em casa, pode executar de forma mais cadenciada e lentamente para aumentar intensidade do exercício.   

Veja mais sobre o exercício avanço em seu artigo principal clicando logo abaixo:


3- Agachamento

Um dos movimentos mais funcionais e importantes da musculação. O agachamento pode ser feito de diferentes formas, com ou sem sobrecarga externa.

Em pé, com os pés na mesma linha dos ombros, flexione ao mesmo tempo o quadril e os joelhos, no movimento natural de agachar.

Desça até o ponto onde ainda conseguir manter as curvaturas de sua coluna intactas.

Se você sente que “gira” o quadril para frente de determinado ponto em diante, não ultrapasse este ângulo. Isso fará com que você preserve sua coluna e mantenha a qualidade do movimento.

Para potencializar os resultados do agachamento, no ponto onde você “sobe”, pare um pouco antes de estender completamente o quadril.

Isso fará com que você evite o que chamamos de ponto de descanso e desta forma, aumentará a intensidade de seu treino.


4- Agachamento Taça

Caso não tenha um barra em casa, e só um halteres um kettlebell, você pode executar o agachamento taça

Veja sua execução correta abaixo:

+ 11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)


5- Agachamento com saltos

Para quem não possui nem barra e nem halteres em casa, o agachamento com saltos é uma ótima alternativa.


6- Stiff

Este é um movimento muito usado para trabalhar com a porção posterior da coxa e glúteos.

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Ele pode tanto ser feito com carga, usando desde barras, anilhas e halteres, como também faixas elásticas como o Thera band.

Temos um artigo que postamos esse dia só com exercícios com elásticos, tem o stiff lá. 

Em pé, com os pés posicionados na linha do ombro, flexione o quadril e projete o corpo para frente até que sua coluna ainda esteja mantendo suas curvaturas. Depois suba novamente.

Da mesma forma que o agachamento, ao evitar a extensão completa do quadril, aumentamos a intensidade devido ao ponto de descanso.


7- Exercício Jump Box

O exercício de salto sobre uma plataforma além de aumentar o gasto calórico, também auxilia no fortalecimento dos músculos da coxas, principalmente quádriceps,  glúteos, panturrilha e os músculos abdominais como monstra a ilustração abaixo.

exercício jump box

8- Panturrilhas

exercicio panturrilha degrau escada

Como já foi mencionado no artigo sobre treinamento para panturrilhas, estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio.

Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzido pesos extras.


9- Flexão de braço

Flexão de braço é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural (exercícios usando o peso do corpo).

Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga.

Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne à posição inicial.

Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumenta mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.

flexão de braço

10- Tríceps banco

Este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga.

Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do quadril também.

Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.

Tríceps banco

11- Rosca com Halteres de pé:

Para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco aqui são os músculos do bíceps.

De pé, segure o halter com as mãos, palmas para cima numa posição de pegada na linha dos ombros.

Levante o halter até aos ombros e baixe-o lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não compensar o movimento com os ombros ou as costas.


12- Abdominal remador: 

Como o foco deste texto é o emagrecimento, vamos falar apenas de movimentos que envolvam maiores estruturas musculares, como é o caso do abdominal remador.

Alguns cuidados a serem tomados. Evite parar muito tempo nas posições que chamamos de transição. Isso fará com que a intensidade do treino seja aumentada e o gasto calórico também.

Como o título do artigo é “10 exercícios para emagrecer que podem ser feitos em casa”, irei agora falar de outros 2 que podem ser feitos e não necessariamente são de musculação!


13- Treino Intervalado HIIT

hiit exercícios para emagrecer em casa

O HIIT é talvez uma das maiores “novidades” do mundo fitness no que se refere a exercícios para emagrecer em casa. Já mostramos em detalhes como ele funciona neste artigo (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura).

Quer saber como você pode fazer o HIIT em casa para emagrecer? Simples, com caminhada, corrida, bicicleta, escadaria e qualquer outro tipo de exercício aeróbico.

Você apenas precisa ter cuidado para realizar um exercício com segurança. Se você por exemplo, está muito acima do peso, opte por atividades com menos impacto.

Além disso, a forma como você vai executar também é muito importante. Quanto mais intensos e adequados forem os estímulos, melhores serão os resultados.

Para isso, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional!

Além do HIIT tradicional, com exercícios aeróbicos, podemos ainda criar um circuito de alta intensidade.

Para isso, usamos a mesma lógica do HIIT, que são os treinos de alta intensidade, com movimentos amplos e com muitos músculos envolvidos, com pequenos intervalos de descanso.

Para isso, você pode usar movimentos como o agachamento, ao avanço, abdominal remador e outros.

Por exemplo, realizar 5 séries de agachamento de 30 segundos, com 30 segundos de descanso. Depois, ir para outro exercício.

As possibilidades do HIIT são imensas, já que podemos alterar as proporções, estímulos e variáveis da forma que mais acharmos ser correta.


14- Burpee

burpee exercício para emagrecer em casa

O burpee além de ajudar no condicionamento física, é um excelente exercício para emagrecer e pode ser utilizado dentro do HIIT. Veja como é possível perder gordura em nosso artigo principal sobre o burpee clicando aqui.


15- Guerrilha Cardio

A guerrilha cardio é um treino intervalado de alta intensidade semelhante ao HIIT e que apresenta excelente resultados no emagrecimento. Podendo ser realizado na bike ou esteira.

Em nosso artigo principal, você irá encontrar um tabela já montada para executar o exercício que irá te ajudar a emagrecer de vez!

Ficha de treino como exemplo

DiaExer.SériesRep.*Obs.
SegundaRemada Invertida312
Avanço com Halteres310 (cada lado)
TerçaAgachamento315
Agachamento Taça312
QuartaDescansoRecuperação ativa recomendada
QuintaAgachamento com Saltos312
Stiff312
SextaJump Box310
Panturrilhas415
SábadoFlexão de Braço3Máximo
Tríceps no Banco312
DomingoRosca com Halteres312
Abdominal Remador315
Todos os diasTreino Intervalado HIIT20 minInclua burpees neste treino
*Rep. = Repetições

Notas Importantes:

  • Aquecimento: Inicie cada sessão com 5-10 minutos de aquecimento, como caminhada rápida ou corrida leve.
  • Intervalo entre séries: Descanse 30-60 segundos entre as séries.
  • HIIT: O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) deve ser feito diariamente, preferencialmente ao final dos treinos ou em um horário separado. Inclua movimentos dinâmicos como burpees, corrida no lugar ou polichinelos.
  • Ajuste de Carga: Ajuste as cargas dos halteres conforme sua capacidade, aumentando gradualmente à medida que ganhar força.
  • Hidratação: Mantenha-se hidratado durante os treinos.


Observação muito importante:
Essa ficha acima é apenas um exemplo. Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é recomendado consultar um profissional de saúde para que ele possa avaliar se você está apto para a prática de atividades físicas.

Se você está precisando de um treino montando todos os meses de acordo com suas necessidades, conheça a consultoria online do Treino Mestre clicando aqui, onde eu mesmo, personal Sandro Lenzi, irei montar uma rotina de treinos e fazer todo o acompanhamento necessário para você alcançar seus objetivos.

Conclusão

Bom meus amigos, este são apenas alguns exercícios para emagrecer rápido que você pode fazer na sua casa. Segundo Oliveira (2011):

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade.

Por isso mantenha um repouso entre 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 5 entre os diferentes exercícios. Quanto as repetições, indico 3 séries de no máximo 15 repetições.

Um ponto bastante abordado aqui no Treino Mestre e que temos que ressaltar, é em relação a executar enorme quantidade de repetições de um determinado exercício. Isso não irá resultar na perda de gordura localizada.

Um grande exemplo disso pode ser visto em um de nossos artigos falando sobre abdominais para perder barriga onde fica bem claro que fazer 200, 300, até 500 abdominais, não gera a diminuição de gordura localizada nessa região. Leia o artigo para esclarecer maiores dúvidas.

Outro artigo muito importante que da sequência a esse aqui, é o de exercícios para perder barriga que podem ser feitos em casa. Nesse damos maior ênfase aos exercícios aeróbicos, que como dito no  início, tem maior eficiência no gasto calórico.

Leia também:

+ Como perder barriga: Exercícios e dieta
Enfim, executar estes exercícios para emagrecer é fundamental em seu processo de mudança de vida. Lembrando mais uma vez que a dieta também é fundamental neste processo! Bons treinos!

Clique para conhecer

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

20 Comentários

  1. Ola, Hoje estava fazendo algumas pesquisa pela a internet e encontrei seu site e tive a oportunidade de ler alguns do seus artigos e gostei muito do seu site e suas dicas são excelente. parabéns pelo seu trabalho o seu site e ótima qualidade!

  2. Parabéns equipe Treino Mestre,
    Muito boa a relação de exercícios para emagrecer em casa, e alguns desses dependendo da intensidade pode ainda continuar a queimar gordura por até 48h.
    Porém, é importante frisar que sempre antes de iniciar qualquer atividade física, o ideal é procurar um médico para avaliar se você está apto, ou se há alguma restrição.

  3. Olá,

    Muito boa essa lista de exercícios para fazer em casa. O artigo também é bem explicativo, excelente!
    Eu particularmente gosto mais do Abdominal Remador e o treino HIIT.

    O conteúdo deste blog está sempre impecável!

    Um abraço.

  4. Muito bom site, me inspiro nele para criar conteúdo e realmente pegar várias dicas de exercícios de emagrecimento e caminhadas.

  5. Não sei se vai adiantar alguma coisa eu tenho 11 anos e peso 63k para mim eu sou gorda.Mas espero que para alguma coisa pestre olhar na internet por que ja tentei muitas coisas da internet e nada adiantou.

  6. Gostaria de uma alimentação diária pra emagrecer em 2 meses. 4 quilos e um tipo de suco que ajude no metabolismo. Obg

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