Este é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios mais utilizados pela grande população, já que ele não traz a necessidade de material algum, pois usa apenas o peso do corpo.
A flexão de braço, desde que usada dentro de um contexto correto, é uma excelente maneira de fortalecer e treinar os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide.
Por ser um exercício multiarticular, a flexão de braço tem uma dinâmica muito grande, onde com alguns pequenos ajustes, é possível trabalhar grupos musculares variados.
Antes de entrarmos mais especificamente no trabalho muscular e nas variações das diferentes flexões de braço, precisamos ter em mente que esta se trata de um exercício feito em cadeia cinética fechada.
A cadeia cinética fechada ocorre quando a extremidade do corpo que está sendo trabalhada (sejam pernas ou braços) está parada e o movimento é feito com o restante do corpo (como no caso do agachamento, onde os pés ficam parados e o que se movimenta é o restante do corpo).
Apesar de muitas pessoas afirmarem que exercícios feitos em cadeia cinética fechada são menos lesivos, não existem comprovações científicas disto, já que cada indivíduo responde de maneira diferente ao estímulo.
Podemos dizer que a flexão de braço é a variação em cadeia fechada do supino.
Músculos trabalhados em cada variação
Basicamente, o exercício de flexão de braço é dividido em três articulações: ombro, cotovelo e punho.
Ainda existe a estabilização dos membros inferiores, onde algumas alterações nestes, podem influenciar diretamente no trabalho muscular.
Quem não tem conhecimentos maiores em cinesiologia deve estar se perguntando o que é tudo isso ai em cima.
Na verdade, coloquei esta análise, para você perceber que estes três movimentos tem grande diferença, principalmente em relação ao movimento que a articulação do ombro faz.
Como a questão cinesiológica do movimento é diferente, também teremos uma atividade muscular diferente.
No caso do primeiro exercício, a flexão de braço tradicional, teremos uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do tríceps. Neste caso, ênfase maior do exercício é sobre o peitoral, com menor participação do tríceps.
Na flexão de braço fechada, a ênfase muda – Veja a execução correta abaixo
A participação do peitoral é muito menor, a parte anterior do deltoide também participa menos e a ênfase fica na porção medial e posterior do deltoide e em maior grau no tríceps. Veja imagem acima o destaque em laranja mais escuro.
Na flexão de braço aberta
Temos um trabalho bem acentuado na porção anterior e medial do deltoide, uma atividade bem mais elevada no músculo do peitoral e uma participação muito menor do tríceps, que apenas auxilia na estabilização, pela menor flexão do cotovelo.
Ou seja, apenas com estes três exercícios é possível ter praticamente três enfoques musculares diferentes.
Além disso, é possível também conseguir uma ênfase diferente se mudarmos a posição das pernas.
Ao fazer a flexão de braço tradicional – Veja a execução correta abaixo:
Com as pernas apoiadas em algo mais elevado, que seja mais alto do que a linha do quadril, conseguimos uma maior ênfase na parte superior do peitoral maior.
Da mesma maneira, se as pernas estiverem mais abaixo, ou até mesmo as mãos mais acima, teremos uma maior ativação da porção inferior do peitoral maior.
Outro ponto interessante a ser levado em conta é a posição dos pés
Se eles estiverem mais afastados, o corpo estará mais equilibrado e será necessário menos esforço para a estabilização, portanto, teremos uma intensidade menor.
Variações da flexão de braço para usar em seu treino
É muito importante, dentro do treinamento resistido, buscar variações nos estímulos. Isso, de forma geral, vai fazer com que tenhamos no corpo, um processo adaptativo mais intenso.
Por isso, é muito interessante, na realização da flexão de braço (apoio), buscar variações que utilizem diferentes vias energéticas ou então, novas unidades motoras. Por isso, selecionei algumas das variações mais interessantes, para usar em seu treino!
1-Flexão de braço com apoio no joelho – Veja abaixo a execução:
Essa variação da flexão de braços é muito recomendada para quem ainda está iniciando, e não tem tanta força e equilíbrio para executar a flexão convencional.
A diferença ai é apoiar os joelhos no chão e depois realizar o movimento de flexão normalmente.
Executando com os braço mais fechados, como na imagem acima, a enfase será maior nos tríceps, já na execução com os braço abertos, o enfoque maior será no peitoral e deltoides anterior.
2- Flexão de braço declinado – Veja a execução
Além da flexão convencional no chão, para dificultar e aumentar a intensidade, a flexão de braço pode ser feito apoiando os pés em cima de uma base, como o step, por exemplo.
3- Flexão de braço inclinada – Veja a execução:
Outra variação que pode trazer mais dificuldade na execução e até para variar quem já está acostumado a realizar o exercício convencional, pode intercalar com a flexão inclinada apoiando dessa vez os braços em cima de uma base, podendo ser o step inicialmente, e depois ir aumentando a altura , como em um banco de academia ou em bancos de parques para quem treina ao ar livre.
4- Flexão de braço no TRX
A flexão de braço no TRX é uma variação muito interessante. A grande vantagem que este equipamento traz, é que podemos ajustar o nível de intensidade do exercício, além e combinar com vários outros movimentos.
Uma das primeiras vantagens na flexão de braço no TRX, é que ela traz uma base instável. Como assim? Simples, não há rigidez no ponto de apoio das mãos.
Com isso, músculos como peitoral maior, deltoide e tríceps braquial, tem unidades motoras novas sendo solicitadas para a execução. Desta maneira, temos um movimento mais “difícil” e mais intenso.
Além disso, o TRX permite uma série de modificações na intensidade do movimento.
No vídeo apresentado acima, você pode ver que o corpo está mais em pé.
Quanto mais deitado for o movimento, maior será a ação da gravidade e com isso, maior a solicitação de força. Com isso, é possível fazer, uma progressão no movimento.
Mesmo iniciantes podem fazer este movimento, que pode até ser encarado como um educativo para o movimento tradicional.
Além disso, na flexão de braço no TRX, podemos ainda usar outros movimentos e fazer exercícios mais amplos.
Na preparação física de alguns esportes, por exemplo, isso pode ser de grande valia. Veja algumas possibilidades neste vídeo:
[irp posts=”10058″ name=”Treino com TRX: melhores exercícios, execuções e cuidados a serem tomados”]5- Flexão de braço com impulsão
Esta é uma variação muito interessante para quem busca o trabalho de potência. O trabalho de explosão, como mostrado no vídeo, é bastante alto. Com isso, esta é uma variação da flexão de braços bastante intensa.
Porém, é importante salientar alguns pontos. A flexão de braços com impulsão traz um impacto considerável para os punhos (afinal, são eles que amortecem a queda).
Com isso, qualquer pessoa que apresente alguma lesão ou problema articular no punho, deve evitar invariavelmente esta variação.
Da mesma maneira, este é um movimento intenso, que trabalha especificamente com os componentes de explosão muscular.
É importante que a flexão de braço com impulsão, seja feita apenas em fases mais específicas da periodização, após um período base de preparação. Assim, teremos melhores resultados e principalmente, mais segurança na execução.
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A variação mostrada no vídeo é a mais comum, mas podemos fazer variações com palmas atrás do corpo, esticando os braços e outras. Porém, cada uma delas traz maiores níveis de dificuldades.
6- Flexão de braços espartano
Esta é uma variação que dá mais intensidade ao treino. Perceba, que o movimento de ambos os lados, envolve o peitoral maior.
Porém, no braço que fica mais próximo ao corpo, aumentamos consideravelmente a solicitação do tríceps. Por isso, esta é uma variação mais “completa” em termos.
Isso não significa que ela é melhor do que a tradicional, ou qualquer uma das apresentadas aqui.
É muito importante entender que ela traz mais unidades motoras envolvidas e com isso, tem uma intensidade mais elevada.
Mas isso, depende de uma série de fatores, como por exemplo, seu nível de condicionamento físico.
Esta é uma variação interessante para quem faz o treino de peito e tríceps na mesma sessão. Pois como já mencionamos, o trabalho nestes músculos é potencializado neste movimento.
7- Forearm pushup
Esta é a variação mostrada aos 0,59 segundos do vídeo. Nesta variação, temos uma participação bastante reduzida do peitoral maior, devido a amplitude do movimento de ombro. Porém, para quem busca um trabalho mais intenso de tríceps, esta é uma possibilidade excelente.
O trabalho de extensão de cotovelo é potencializado neste movimento. Por isso, esta é uma variação muito interessante para quem treinar apenas de forma calistênica e quer dar uma maior ênfase ao tríceps.
8- Handstand push-up
Este movimento é visto no vídeo anterior, aos 2 minutos ou nesse acima. Nesta variação, em que misturamos a flexão de braço com a parada de mãos, podemos utilizar uma maior ênfase no movimento dos deltoides.
Porém, nem todas as pessoas se sentem confortável com esta variação, pois a posição de parada de mãos pode causar tonturas e desconforto.
9- Spiderman push up
Nesta variação, temos a integração do trabalho de flexão de braço, com movimentos para o core.
Especificamente, nesta variação, temos um trabalho mais acentuado dos oblíquos do abdômen, além do já falado trabalho de peitoral, deltoide e tríceps.
Estas são algumas das variações mais usadas para a flexão de braço.
Todas elas tem suas particularidades e podem ser usadas em determinados contextos de seu treino de musculação ou calistenia.
Leia também => Calistenia: O que é, dicas de exercícios e benefícios (treino completo)
Análise cinesiológica do movimento de flexão de braço
Para que seja possível delimitar melhor este artigo, vamos tomar como base três movimentos diferentes de flexão de braço:
– Tradicional: feito com as mãos posicionadas na linha dos ombros e os cotovelos “para fora”;
– fechada: feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos “para dentro”.
– aberta: feita com as mãos afastadas e em uma amplitude maior do que a largura dos ombros.
Cada uma delas tem um enfoque diferente e uma atividade muscular variada. Para ficar mais fácil de entender, vamos avaliar cada movimento.
– Flexão de braço tradicional: com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando a posição inicial.
Neste movimento, teremos uma abdução horizontal da articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na fase final do movimento.
O cotovelo irá atingir o grau máximo de flexão na parte final do movimento e a articulação do punho estará em flexão o tempo inteiro!
– Fechada:
Com as mãos na mesma linha dos ombros, ombros em flexão, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao movimento inicial.
Neste movimento, teremos uma flexão da articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na fase final do movimento.
O cotovelo irá se flexionar na parte final do movimento e a articulação do punho estará em flexão.
– Aberta:
Com os ombros em adução, com os cotovelos estendidos e as mãos afastadas em relação a linha do cotovelo, desça o movimento até uma flexão de 90º do cotovelo, retornando a posição inicial.
Neste movimento, teremos uma grande abdução da articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na fase final do movimento.
O cotovelo irá se flexionar na parte final do movimento e a articulação do punho estará em flexão.
Mas estas não são as únicas possibilidades de trabalho com a flexão de braço.
É possível ter, em dados momentos, variações diferentes, que podem se encaixar em seus objetivos. Veja algumas das variações mais importantes da flexão de braço.
Dicas para aumentar a intensidade e otimizar os resultados da flexão de braço
Se colocarmos um pé sobre o outro, teremos uma maior necessidade de equilíbrio, que aumentara a necessidade de estabilização dos músculos ativos, aumentando a intensidade.
Porém, é importante saber que este equilíbrio não pode influenciar diretamente na execução, pois caso contrário, seus mecanismos neurológicos terão mais atividade proprioceptiva do que muscular.
Portanto, se você tiver dificuldades em se manter com os pés sobrepostos, coloque os dois no chão, mas próximos.
Apesar de que é mais difícil conseguir uma intensidade elevada, principalmente em pessoas bem treinadas, com a flexão de braço é possível usar algumas variações bastante interessantes para o aumento da intensidade.
Por exemplo, você pode fazer uma série de supino reto, evitando chegar à falha concêntrica e em seguida, sem pausas, executar mais alguns movimentos de flexão de braço, desta vez visando à falha concêntrica.
A atividade muscular é praticamente igual e você irá desgastar muito as suas reservas de glicogênio.
Variações em praticamente todos os exercícios, trazem diferentes atividades musculares e não seria diferente com a flexão de braço.
Porém usá-la de maneira inteligente e correta deve ser o seu objetivo, pois caso contrário, você estará apenas perdendo tempo e arriscando seu corpo. Bons treinos!
Desde os meus 15 anos eu faço flexão quase que diariamente, realmente transforma o peitoral. Obrigado pelas dicas.
Oi bom dia, há algum problema em fazer as flexões todos os dias de 2ª a 6ª feira?
Se o objetivo for hipertrofia tem sim, é necessário descanso como explicado em vários artigos aqui no portal…mesmo que seja apenas para condicionamento físico, tem vários exercícios de calistenia para alternar, também tem artigo com lista de exercícios aqui, só utilizar a busca.
Bom dia , tenho 41 anos, prático futebol final de semana, estou com barriga tenho 177,de altura e 87k , comecei a fazer em casa abdominal e flexão, me diz , como começo por semana as séries,
Aqui um guia completo com vários artigos e exercícios mais indicados para perder barriga e emagrecer: https://treinomestre.com.br/category/exercicios-em-casa/
eu ainda nao entendi porque seria cadeia fechada a flexão de braço
A cinesiologia define como cadeia fechada qualquer atividade em que os membros que realizam o movimento encontram-se apoiados ex: agachamento, flexão de braço. Por outro lado, exercicio em cadeia aberta o membro que realiza o movimento está “livre”, ex: triceps com halter.
Se realiza triceps em barras paralelas já será mov. em cadeia fechada.
Eu tenho realizado a duas semanas exercícios como flexão de braço pelo menos 3 series de 30 e 1 de 20 esperando 2 minutos de para outra série..e faço 3 series de levantamento de peso com 40 repetições..queria saber para me manter motivado… estou no caminho certo? continuo assim por 1 mês e eu posso seguir com outros treinos como supino reto e flexão de braço modificada
Olá, eu gostaria de saber uma informação bem polêmica.
Tenho 14 anos de idade e pratico flexões de braço com pelo menos 100 repetições todos os dias, e normalmente com 6 de trabalho e 1 de descanso, sobre isso gostaria que me informassem se isso pode ou afetará no meu crescimento. Agradeço deis de já!
Não tem afeta em nada o crescimento, são duas coisas muitas diferente qualquer um pode fazer musculação/flexão com qualquer idade os mais novos lógico com supervisão para não se machucarem e também não exagerarem porque o único jeito de você para de crescer por conta da musculação é pegando pesos absurdo que seu corpo não aguenta até você se machucar seriamente que é muito difícil de isso acontecer.
Caro Sandro,
Louvável a iniciativa de informar ao público leigo algo mais sobre nossa profissão, uma democratização de conhecimentos.
Diz-se que conselho….só quando se pede. Mas, tendo lido sua análise cinesiológica das variantes do exercício
…..”flexão de braços”, cujo nome consegue me dar calafrios mesmo depois de 28 anos como professor desta área (Cinesiologia), me atrevo a sugerir algo.
Suas descrições dos movimentos do ombro necessitam uma grande revisão….
Talvez tenha sido apenas uma desatenção, mas vc emprega indevidamente ” flexão horizontal”, quando descreve a “fechada”; usa abdução, quando deveria ser abdução horizontal (ou extensão horizontal) na variante aberta.
Outra coisa: porque vc escreve que a art. do cotovelo só “flexiona ao final do movimento”? No conceito de cadeia fechada está implícita a noção de que não é apenas o elo final que se move (conceito simplificado de cadeia aberta..), mas todo o conjunto de articulações, simultaneamente…Talvez vc tenha querido dizer que só atinge seu máximo grau de flexão ao final?? Aí tudo bem….mas desde o início esta art. já está trabalhando em conjunto..
Bem, espero que entendas esta intervenção como um incentivo a melhorar cada vez mais tuas intervenções.
Estou disponível para conversas, debates sobre este e temas afins.
Prof. Ivon Rocha Junior
Muito bom o texto, porém poderiam ter ilustrado os movimentos.