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Calistenia: O que é, 9 Exercícios, Benefícios (treino completo)

Veja um guia completo sobre o treino de calistenia com ficha montada de séries e repetições com os melhores exercícios para ter resultados.

 

calistenia

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A prática de exercícios físicos são muito importantes na promoção da qualidade de vida e manter um estilo de vida saudável.

São muitas as modalidades disponíveis para todo o tipo de objetivo e pessoa, com o intuito de combater o sedentarismo e as patologias relacionadas a falta de atividade física.

A calistenia é uma das atividades físicas, a qual já é realizada a bastante tempo e continua a chamar a atenção de diversas pessoas em busca de uma atividade para melhorar o físico.

Dessa forma, para auxiliar a compreender melhor o conceito de calistenia, assim quais são seus principais exercícios e como é um treino desta modalidade que escrevemos este artigo.

O que é calistenia?

A calistenia,  termo que vem do grego kallistenés, que tem significados relacionados a “bela força”, “cheio de vigor”, é uma modalidade de atividade física, na qual os exercícios são realizados com o próprio peso corporal.

Um destaque em relação a este tipo de exercício é a praticidade em poder ser realizado em qualquer lugar e para poder executar uma variedade maior de atividades é necessário apenas um espaço como as barras que ficam principalmente em parques.

O treino de calistenia sempre foi bastante utilizado pelos exércitos e forças de segurança ao redor do mundo, como uma meio de manter seus agentes condicionados para efetuar suas tarefas.

4 Benefícios da prática da calistenia

 A prática desta modalidade tem diversos benefícios para seus praticantes como:

1. Aumento de força e massa muscular

Este é um dos principais objetivos de quem realiza treinamento resistido e como se trabalha com cargas, mesmo que seja somente o peso corporal é suficiente para ter ganhos em relação a hipertrofia e força.

2. Praticidade

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Por não necessitar de aparelhos e máquinas é possível realizar um treino de calistenia em casa, na praia ou até em um parque.

Esta talvez seja um dos principais atrativos para seus praticantes.

3. Funcionalidade

Os exercícios trabalham uma grande quantidade de grupos musculares e exigem bastante da mobilidade de cada praticante, desenvolvendo força e proporcionando benefícios para atividades do cotidiano.

4. Desenvolvimento da coordenação motora

A medida que são apresentadas novas variações é necessário aprender a realizá-las de maneira correta.

Dessa forma, com a prática de novos movimentos é possível melhorar o repertório motor dos praticantes.

9 Principais exercícios da calistenia

Para poder treinar esta modalidade e poder progredir nela, o primeiro passo é conhecer e se habituar com os exercícios básicos para depois partir para variações ou atividades com maiores níveis de dificuldade.

Portanto, os principais exercícios da calistenia são:

1. Barra fixa

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Exercício que recruta os músculos da dorsal é bem utilizado tanto nos parques, assim como em academias.

Temos um guia completo sobre o exercício de barra fixa aqui e onde você pode ver a execução correta e como otimizar seus resultados.

2. Flexão de braços

flexão de braço no banco

Também é bastante conhecido e realizado este exercício, os principais grupos musculares recrutados nesta atividade são o peitoral, deltoide anterior e tríceps.

Caso a pessoa já tenha experiência, pode realizar a flexão de braços declinada com as pernas em cima de uma base, como no exemplo da imagem acima,  ou a flexão de braços inclinada com as mãos apoiadas em uma base, como no exemplo abaixo:

flexão de braços inclinado

Para iniciantes, realizar o movimento convencional no chão. Temos um  guia sobre o exercício flexão de braços para iniciantes.

3. Agachamento e suas variações

O agachamento é o principal exercício para quadríceps e capaz de recrutar uma grande quantidade de massa muscular, com certeza esta atividade não pode faltar no treino para fortalecer também os músculos inferiores.

O Agachamento pode ser feito apenas com o peso do corpo e de forma mais lenta e cadenciada, para aumentar a intensidade do exercícios.

Caso queira  trazer mais intensidade ao exercício,  pode utilizar suas variações, como o agachamento búlgaro onde uma perna fica em cima de  um a base, como um banco,  como no exemplo abaixo:

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Também pode ser feito através de passadas ou exercício avanço, como a  atleta Ingrid da equipe do Treino Mestre mostra a seguir:

Veja a lista completa de exercícios com o peso do corpo para pernas que podem ser feitos em casa

4. Elevação Pélvica

elevação pélvica

Outro exercício com o peso do corpo que não pode faltar é a elevação pélvica.

Exercício que trabalha os músculos da coxa, principalmente quadríceps e também glúteos.

5. Abdominal

Abdominal lateral no solo

A região do core é bastante utilizada para dar estabilidade na maioria dos exercícios de calistenia e trabalhar os músculos abdominais é uma boa maneira de evoluir nas outras atividades. 

Temos vários artigos de  diversas variações de abominais que você pode conferir aqui e também temos artigos específicos de exercícios abdominais para fazer em casa , além das variações da prancha abdominal que também podem ser feitos em casa, veja a seguir os guias:

6. Mergulho no banco

O exercício de mergulho no banco trabalha principalmente o tríceps,  que solicitações também do peitoral e deltoide posterior.

Veja sua execução correta:

mergulho no banco

7. Barra paralela

Barra paralela

O exercício de barra paralelas também é excelente para trabalhar a região do peitoral, deltoide e tríceps.

O aparelho para realizar o exercício é facilmente encontrado em parques e academias.

Veja o guia completo sobre barras paralelas e suas variações para ter mais resultados.

8. Burpee

O burpee também é um excelente exercício calistênico e que ainda ajuda a queimar calorias e manter o condicionamento físico.  Veja sua execução correta logo acima.

Temos um guia completo do burpee  que você pode ver aqui.

9.Abdominal alpinista (Mountain climber)

Abdominal alpinista Mountain climber

O abdominal alpinista além de também ajudar a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, é um excelente exercício para região do core e ajuda a  fortalecer pernas e glúteos.

Execução:
Na mesma posição de flexão de braço e com o abdômen contraído,  leve o joelho até o peito permanecendo com a outra perna estendida. Depois vá alternando os movimentos.

Para iniciantes, 3 séries de 20 repetições com descansos de 60 segundos são suficientes.

Como treinar calistenia

Muitas pessoas acreditam ser difícil demais realizar os treinos de calistenia, porém com um planejamento adequado é possível conquistar um bom desenvolvimento em relação ao físico e condicionamento.

Dessa forma, para aqueles que queiram começar a praticar esta modalidade são importantes algumas dicas como:

  • Sempre priorizar a técnica

Durante a execução dos exercícios é necessário estar sempre atento a postura para não sacrificar a forma, evitando possíveis lesões da pratica inadequada do exercício.

  • Começar sempre pelo básico

Ao olhar diversos vídeos é possível ver muitas pessoas utilizando diversas variações de exercícios que parecem impossíveis.

Porém, antes de partir para exercícios como pistol squat (variação do agachamento) é necessário aprimorar a técnica dos exercícios básicos para poder tentar as variações com maior nível de dificuldade.

  • Respeitar os limites

 Progredir é sempre o principal objetivo em qualquer programa de treinamento, porém é essencial ter paciência antes de tentar dificultar os exercícios.

É necessário treinar de forma inteligente com o objetivo de evitar qualquer lesão e assim ficar afastado por muito tempo do treino.

  • Tentar estar sempre progredindo

 Para poder ter melhores resultados é necessário sempre tentar progredir, seja aumentando uma repetição ou diminuindo o tempo de descanso, o importante é a cada sessão tentar evoluir um pouco, sempre de forma cuidadosa.

Rotina de treino de calistenia

Para poder buscar os benefícios provenientes do treino de calistenia é importante possuir uma programação de treinamento, além de efetuar cada sessão de maneira intensa porém inteligente.

Dessa forma listamos abaixo um exemplo de rotina de treino calistênico:

ExercícioSérieRepetiçãoIntervalo
Barra fixa pegada pronada31260 segundos
Flexão de braços31260 segundos
Agachamento31260 segundos
Elevação Pélvica31560 segundos
Abdominal reto solo32060 segundos
Abdominal alpinista32060 segundos

Este treino é apenas um exemplo de como pode ser realizada uma sessão de treino de calistenia e que pode ser modificado de acordo com o nível de condicionamento de cada praticante.

A frequência do treino pode ser no início de duas a três vezes na semana de maneira alternada com dias de descanso e progredir aos poucos a medida que o praticante se torna mais adaptado ao treinamento.

Mudar os exercícios também é uma forma de estimular de forma diferente os principais grupos musculares, sendo assim é possível treinar também utilizando algumas variações dos principais exercícios, como por exemplo:

ExercícioSérieRepetiçãoIntervalo
Barra fixa pegada supinada31560 segundos
Mergulho em barras paralelas31560 segundos
Afundo31560 segundos
Abdominal prancha31 minuto     (isometria)60 segundos
Burpee31560 segundos

Dificuldade em montar um rotina de treinos em casa?

No aplicativo do Treino Mestre, temos mais de 80 exercícios para se fazer em casa onde nosso personal pode montar uma rotina de acordo com sua individualidade e focado em seu objetivo.

Treine de forma correta e tenha resultados, ao invés de apenas deslocar pesos e se cansar a toa. Conheça a consultoria do Treino Mestre clicando aqui.


Então a calistenia é melhor que a musculação?

Se o objetivo for aliar um treino, no qual seja possível ganhar uma certa quantidade de massa muscular e força, aliado a um condicionamento físico a calistenia pode ser uma boa opção.

Porém, se o maior objetivo for a hipertrofia, a musculação é uma melhor opção, pois é uma atividade, na qual será possível treinar de maneira específica para esta finalidade.

Dessa forma, a escolha das duas modalidades dependerá do objetivo pretendido por cada praticante.

Concluindo

A calistenia é uma excelente opção de exercício, além de não ser monótona, pode ser realizada ao ar livre, também é bastante prática, pois não são necessárias máquinas para realizar os exercícios.

É possível ter ganhos em massa muscular, força, resistência e condicionamento, utilizando exercícios que melhoram o desempenho em atividades diárias.

Apesar de seus benefícios é necessário ter cuidado com a execução dos exercícios, além de respeitar os próprios limites para evitar possíveis lesões.

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade é necessário consultar um profissional de Educação Física, pois este é o responsável pela prescrição e orientação dos exercícios.

Um acompanhamento de um profissional da área é importante para tornar o treino mais produtivo, além de garantir uma segurança maior para evitar lesões, sempre com o intuito de melhorar a qualidade de vida.

Bons treinos!

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Equipe Treino Mestre

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