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Calistenia: O que é, dicas de exercícios e benefícios (treino completo)

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Veja um guia completo sobre o treino de calistenia com ficha montada de séries e repetições com os melhores exercícios para ter resultados.

calistenia


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A prática de exercícios físicos são muito importantes na promoção da qualidade de vida e manter um estilo de vida saudável.

São muitas as modalidades disponíveis para todo o tipo de objetivo e pessoa, com o intuito de combater o sedentarismo e as patologias relacionadas a falta de atividade física.

A calistenia é uma das atividades físicas, a qual já é realizada a bastante tempo e continua a chamar a atenção de diversas pessoas em busca de uma atividade para melhorar o físico.

Dessa forma, para auxiliar a compreender melhor o conceito de calistenia, assim quais são seus principais exercícios e como é um treino desta modalidade que escrevemos este artigo.

O que é calistenia?

A calistenia é uma modalidade de atividade física, na qual os exercícios são realizados com o próprio peso corporal.

Um destaque em relação a este tipo de exercício é a praticidade em poder ser realizado em qualquer lugar e para poder executar uma variedade maior de atividades é necessário apenas um espaço como as barras que ficam principalmente em parques.

O treino de calistenia sempre foi bastante utilizado pelos exércitos e forças de segurança ao redor do mundo, como uma meio de manter seus agentes condicionados para efetuar suas tarefas.

4 Benefícios da prática da calistenia

 A prática desta modalidade tem diversos benefícios para seus praticantes como:

1. Aumento de força e massa muscular

Este é um dos principais objetivos de quem realiza treinamento resistido e como se trabalha com cargas, mesmo que seja somente o peso corporal é suficiente para ter ganhos em relação a hipertrofia e força.

2. Praticidade

Por não necessitar de aparelhos e máquinas é possível realizar um treino de calistenia em casa, na praia ou até em um parque.

Esta talvez seja um dos principais atrativos para seus praticantes.

3. Funcionalidade

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Os exercícios trabalham uma grande quantidade de grupos musculares e exigem bastante da mobilidade de cada praticante, desenvolvendo força e proporcionando benefícios para atividades do cotidiano.

4. Desenvolvimento da coordenação motora

A medida que são apresentadas novas variações é necessário aprender a realizá-las de maneira correta.

Dessa forma, com a prática de novos movimentos é possível melhorar o repertório motor dos praticantes.

5 Principais exercícios da calistenia

Para poder treinar esta modalidade e poder progredir nela, o primeiro passo é conhecer e se habituar com os exercícios básicos para depois partir para variações ou atividades com maiores níveis de dificuldade.

Portanto, os principais exercícios da calistenia são:

1. Barra fixa

Exercício que recruta os músculos da dorsal é bem utilizado tanto nos parques, assim como em academias. Temos um guia completo sobre o exercício de barra fixa aqui e onde você pode ver a execução correta e como otimizar seus resultados.

2. Flexão de braços

Também é bastante conhecido e realizado este exercício, os principais grupos musculares recrutados nesta atividade são o peitoral, deltoide anterior e tríceps. Veja nosso guia sobre o exercício flexão de braços.

3. Agachamento

O agachamento é o principal exercício para quadríceps e capaz de recrutar uma grande quantidade de massa muscular, com certeza esta atividade não pode faltar no treino para fortalecer também os músculos inferiores.

4. Abdominal

A região do core é bastante utilizada para dar estabilidade na maioria dos exercícios de calistenia e trabalhar os músculos abdominais é uma boa maneira de evoluir nas outras atividades. 

5. Barra paralela

O exercício de barra paralelas também é excelente para trabalhar a região do peitoral, deltoide e tríceps.

O aparelho para realizar o exercício é facilmente encontrado em parques e academias. Veja o guia completo sobre barras paralelas e suas variações para ter mais resultados.

Como treinar calistenia

Muitas pessoas acreditam ser difícil demais realizar os treinos de calistenia, porém com um planejamento adequado é possível conquistar um bom desenvolvimento em relação ao físico e condicionamento.

Dessa forma, para aqueles que queiram começar a praticar esta modalidade são importantes algumas dicas como:

  • Sempre priorizar a técnica

Durante a execução dos exercícios é necessário estar sempre atento a postura para não sacrificar a forma, evitando possíveis lesões da pratica inadequada do exercício.

  • Começar sempre pelo básico

Ao olhar diversos vídeos é possível ver muitas pessoas utilizando diversas variações de exercícios que parecem impossíveis.

Porém, antes de partir para exercícios como pistol squat (variação do agachamento) é necessário aprimorar a técnica dos exercícios básicos para poder tentar as variações com maior nível de dificuldade.

  • Respeitar os limites

 Progredir é sempre o principal objetivo em qualquer programa de treinamento, porém é essencial ter paciência antes de tentar dificultar os exercícios.

É necessário treinar de forma inteligente com o objetivo de evitar qualquer lesão e assim ficar afastado por muito tempo do treino.

  • Tentar estar sempre progredindo

 Para poder ter melhores resultados é necessário sempre tentar progredir, seja aumentando uma repetição ou diminuindo o tempo de descanso, o importante é a cada sessão tentar evoluir um pouco, sempre de forma cuidadosa.

Rotina de treino de calistenia

Para poder buscar os benefícios provenientes do treino de calistenia é importante possuir uma programação de treinamento, além de efetuar cada sessão de maneira intensa porém inteligente.

Dessa forma listamos abaixo um exemplo de rotina de treino calistênico:

Exercício Série Repetição Intervalo
Barra fixa pegada pronada 3 12 60 segundos
Flexão de braços 3 12 60 segundos
Agachamento 3 12 60 segundos
Abdominal reto solo 3 15 60 segundos

Este treino é apenas um exemplo de como pode ser realizada uma sessão de treino de calistenia e que pode ser modificado de acordo com o nível de condicionamento de cada praticante.

A frequência do treino pode ser no início de duas a três vezes na semana de maneira alternada com dias de descanso e progredir aos poucos a medida que o praticante se torna mais adaptado ao treinamento.

Mudar os exercícios também é uma forma de estimular de forma diferente os principais grupos musculares, sendo assim é possível treinar também utilizando algumas variações dos principais exercícios, como por exemplo:

Exercício Série Repetição Intervalo
Barra fixa pegada supinada 3 15 60 segundos
Mergulho em barras paralelas 3 15 60 segundos
Afundo 3 15 60 segundos
Abdominal prancha 3 1 minuto     (isometria) 60 segundos

Então a calistenia é melhor que a musculação?

Se o objetivo for aliar um treino, no qual seja possível ganhar uma certa quantidade de massa muscular e força, aliado a um condicionamento físico a calistenia pode ser uma boa opção.

Porém, se o maior objetivo for a hipertrofia, a musculação é uma melhor opção, pois é uma atividade, na qual será possível treinar de maneira específica para esta finalidade.

Dessa forma, a escolha das duas modalidades dependerá do objetivo pretendido por cada praticante.

Leia também:

Calistenia, veja como usar em seu treino de musculação (5 dicas importantes)

Concluindo

A calistenia é uma excelente opção de exercício, além de não ser monótona, pode ser realizada ao ar livre, também é bastante prática, pois não são necessárias máquinas para realizar os exercícios.

É possível ter ganhos em massa muscular, força, resistência e condicionamento, utilizando exercícios que melhoram o desempenho em atividades diárias.

Apesar de seus benefícios é necessário ter cuidado com a execução dos exercícios, além de respeitar os próprios limites para evitar possíveis lesões.

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade é necessário consultar um profissional de Educação Física, pois este é o responsável pela prescrição e orientação dos exercícios.

Um acompanhamento de um profissional da área é importante para tornar o treino mais produtivo, além de garantir uma segurança maior para evitar lesões, sempre com o intuito de melhorar a qualidade de vida.

Bons treinos!

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

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Alexandre
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Alexandre

Eu queria que vc colocasse exercícios de calistenia para resistência.

João Márcio
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João Márcio

Massa esse artigo. Obrigado por terem-no postado.