Dentro da estrutura do treino de pernas, temos de achar variações para potencializar os estímulos.
Neste sentido, o agachamento unilateral é uma alternativa altamente viável para corrigirmos alguns pontos e melhorarmos a qualidade do treino.
Ele pode ser usado de diferentes formas e podemos usar a mais adequada para cada caso.
Quando falamos de agachamento unilateral, é importante entender que movimento é esse. Basicamente, o que caracteriza o agachamento unilateral é a utilização de apenas um lado do corpo, para o movimento simultâneo de flexão e extensão de quadril e joelho.
Neste sentido, o agachamento unilateral tem diversas variações. Por isso, antes de falarmos das possibilidades e vantagens do agachamento unilateral, vamos abordar suas variações.
Variações do agachamento unilateral
Pelo fato de o agachamento ser um movimento funcional, é natural que tenhamos muitas variações.
Para que este artigo fique o mais claro possível, vamos mostrar algumas possibilidades do agachamento unilateral.
Uma delas é mantendo a perna que não está sendo exercitada, para trás do corpo. Veja como neste vídeo:
A outra possibilidade é usar o pistol squat, que é muito usado no Crossfit. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:
Este, é um exercício mais avançado e que necessita de mais equilíbrio, força e consciência corporal.
Ainda existe uma terceira possibilidade, que é o agachamento lateral, que também pode ser considerado um unilateral. Veja como é sua execução neste vídeo:
Perceba que todas estas variações têm mudanças bastante profundas na mecânica do movimento. Porém, na essência, a perna que está realizando o movimento, realiza exatamente o movimento do agachamento tradicional.
Por isso, não irei me ater demais a sua execução, pois já falamos sobre isso neste artigo: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta para ter melhores resultados.
Porém, alguns elementos devem ser sempre levados em conta. A manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna durante todo o movimento, a posição adequada de pés e tornozelo e principalmente, o equilíbrio e correta execução, são alguns deles. Mas isso, é algo que vale para qualquer tipo de agachamento!
Agora vamos analisar a forma como o agachamento unilateral pode ser usado no treino. Mas antes disso, vamos ver algumas vantagens do agachamento unilateral!
Vantagens de usar o agachamento unilateral em seu treino
O agachamento unilateral é uma possibilidade de variação muito interessante para o treino de pernas. Existem algumas vantagens bem grandes em usá-lo em seu treino!
1- Menor retroversão pélvica
Sem sombra de dúvidas, um dos problemas mais comuns no agachamento convencional, é a retroversão pélvica.
Muitas pessoas não conseguem agachar com uma boa amplitude, sem que seu quadril “gire” para frente. Desta maneira, reduzimos a efetividade do movimento e temos uma sobrecarga na coluna muito mais elevada.
Com o agachamento unilateral, esta retroversão pélvica é consideravelmente reduzida. Como uma das pernas está “segurando” a posição do quadril, não temos este “giro”.
Com exceção do pistol squat, que em alguns casos pode até potencializar a retroversão pélvica, as outras variações podem ser usadas por pessoas que tem este problema.
Por isso, em muitos casos, usamos o agachamento unilateral para pessoas com menor flexibilidade e que estão em processo de aprendizagem motora do movimento.
2- Estímulo muscular mais específico
O agachamento unilateral não necessariamente tem um estimulo muscular maior.
Porém, este estímulo pode ser bem mais específico. Como temos a concentração de carga mais acentuada em apenas um dos lados do corpo, o estímulo tende a ser mais efetivo.
Isso, principalmente para iniciantes. Pessoas bem treinadas, precisam de mais carga e mais estímulos para obter um desgaste muscular adequado.
Porém, pessoas iniciantes tem resultados consideráveis com a utilização do agachamento unilateral.
3- Diferentes unidades motoras envolvidas
Por mais que o movimento articular seja basicamente o mesmo, temos unidades motoras diferentes.
Desta maneira, para termos novos estímulos e principalmente, para desenvolver melhor a sua consciência corpora, é interessante usar este tipo de movimento.
No contexto adequado, o agachamento unilateral é fantástico para seu treino de pernas. Mas como usá-lo corretamente em seu treino? É o que irei te responder!
Como usar adequadamente o agachamento unilateral
Basicamente, o agachamento unilateral pode ser usado de diversas formas, dentro de seu treino de penas. Mas algumas questões, podem potencializar seus efeitos.
1- Use o agachamento unilateral no início do treino
Usar o agachamento unilateral no início do treino é algo interessante para quem quer o aumento da consciência corporal e principalmente, para melhorar a coordenação motora. É natural, que conforme vamos ficando cansados durante o treino, nosso controle motor vá reduzindo.
Neste sentido, para pessoas que buscam melhorar a execução do agachamento, e sua consciência corporal, é interessante usar este exercício no início do treino.
2- Combine o agachamento unilateral com outros movimentos
Caso você não tenha maiores problemas no que se refere a execução, pode usar o agachamento unilateral, combinado com outros movimentos.
Uma das variações interessantes, por exemplo, é usar o agachamento lateral até determinado número de repetições e depois disso, usar o agachamento convencional, sem descanso.
Outra possibilidade, é usar o agachamento unilateral como pré ou pós exaustão.
O exemplo acima, pode ser considerado uma pré-exaustão. No caso da pós exaustão, podemos usar o agachamento unilateral e na sequência, sem descanso, um movimento como a cadeira extensora.
Estas variações, podem trazer estímulos muito melhores para seu treino.
3- Use o agachamento unilateral como aquecimento
Caso você seja bem treinado, pode usar o agachamento unilateral como um aquecimento específico para o tradicional.
Neste caso, o mais indicado é usar apenas o peso do corpo, ou então, pouca carga.
Isso fará com que haja uma ativação muscular e principalmente, melhora da amplitude articular.
Todos estes elementos, são importantes, conforme já mostrei neste artigo (Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!).
4- Use-o para finalizar o treino
Se no caso de quem quer melhorar a consciência corporal, é indicado usar o agachamento unilateral no início do treino, para quem quer um estímulo mais intenso no final, pode usá-lo neste momento.
Esta é uma das alternativas mais interessantes, do ponto de vista dos estímulos em geral. Porém, é importante entender que usar o agachamento unilateral no final do treino envolve sempre, o cuidado com uma boa execução.
Mas justamente pelo fato de o movimento ser mais “concentrado” em um dos lados do corpo, poderemos otimizar os resultados.
A lógica é a mesma das pessoas que usam o avanço para finalizar o treino de pernas!
Estas são algumas das possibilidades da utilização do agachamento unilateral.
Sempre lembrando que sua individualidade precisa ser respeitada e que não existem receitas prontas.
O acompanhamento de um bom profissional é fundamental! Bons treinos!
