Dentro das salas de musculação na academia, são diversos os objetivos de seus praticantes, os quais vão da melhora da qualidade de vida a estética corporal.
Para poder planejar o treinamento é muito importante a seleção de exercícios, sempre respeitando as necessidades e objetivos individuais de cada pessoa, tornando sua rotina mais efetiva e segura.
Sendo iniciantes ou avançados é sempre aconselhável a presença de exercícios multiarticulares em um programa de treinamento, pois estes recrutam os grandes grupos musculares em um único movimento.
Dentre os principais exercícios na musculação está o levantamento terra (exercício “deadlift” em inglês), o qual é muito discutido no meio científico, onde são estudados seus possíveis efeitos no treinamento.
O levantamento terra é considerado pelos mais experientes na musculação assim como os powerlifters um dos três grandes exercícios básicos no treinamento com pesos.
Músculos ativados no levantamento terra
Por ser um exercício multiarticular, muitos músculos são trabalhados direta e indiretamente.
Ao realizar o levantamento terra o principal movimento realizado é a extensão de quadril e extensão de joelho.
Sendo assim os principais músculos ativados diretamente são:
- quadríceps (principalmente reto femural);
- posterior da coxa;
- e glúteo máximo.
E indiretamente são ativados durante o exercício levantamento terra:
- eretores da espinha,
- latissímo do dorso,
- antebraços,
- trapézio,
- oblíquos do abdômen.
Benefícios do levantamento terra
Existem muito benefícios na prática deste exercício, pois está constantemente incluído na rotina de fisiculturistas e também atletas powerlifting e de outras modalidades o com a finalidade de aumento de desempenho.
1. Aumento de força e massa muscular
Por ser um exercício que recruta uma grande quantidade de massa muscular devido a liberação de hormônios anabólicos durante sua realização.
2. Melhora da postura
Por fortalecer os músculos do core e trabalhar os músculos da região posterior do tronco (eretores da espinha, trapézio e romboides, latíssimo do dorso) os quais seu fortalecimento é importante para evitar desequilíbrio muscular e promover uma melhor postura.
3. Exercício funcional
O movimento de agachar, pegar um objeto no chão e levanta-lo é utilizado diariamente na rotina das pessoas, e o levantamento terra fortalece os músculos responsáveis por essa ação.
4. Melhora o desempenho em esportes
Atletas de futebol americano, atletismo e corrida utilizam o levantamento terra para ganho de força, o que é extremamente importante no desempenho das suas modalidades.
5. Aumento da força da pegada
Levantar uma carga considerável, segurando-a com as mãos geram um grande estresse nos músculos da mão e do antebraço, o que leva a um aumento de força na pegada.
Seja na musculação onde é importante fortalecer estes músculos para evitar lesões, no judô e jiu-jitsu também é necessário o ganho de força nos antebraços para melhora do desempenho.
Como fazer corretamente
Abaixo o profissional de educação física do Treino Mestre, Sandro Lenzi e a atleta Ingrid Tonieto, mostram como fazer o levantamento terra corretamente e ainda dão mais umas dicas:
Para melhor aproveitar os benefícios do levantamento terra é necessária a realização do exercício de maneira correta e uma boa postura, garantindo assim, além da eficácia, uma segurança maior.
1. Para iniciar o exercício a barra deve estar apoiada nos solo já com a devida carga colocada.
2. Aproximar-se da barra de maneira que a metade dos pés devem estar abaixo da barra.
3. Flexione os joelhos levemente e segure a barra com mão em pegada pronada e na mesma linha dos ombros. Os pés devem estar alinhados com os joelhos e na mesma linha dos quadris.
4. Segure a barra firme com as mãos, mantenha a coluna em posição neutra (como figure puxe a barra e levante o corpo até estar totalmente de pé.
5. Retorne a posição inicial, mantendo sempre a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente.
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Postura correta
Análise eletromiográfica
Amplamente estudado para entender sua ativação muscular, pesquisas de eletromiografia, como o estudo de Silva (2000), revelaram que esse movimento envolve principalmente o bíceps femoral, o músculo reto femoral e o eretor da espinha.
Na fase inicial, há uma grande solicitação do reto femoral, enquanto o bíceps femoral e o eretor da espinha ganham protagonismo nas fases finais do movimento. Estudos anteriores, como os de Hay e Reid (1985) e Wirhed (1986), corroboram esses achados.
Outra pesquisa de Carvalho (2008), que incluiu voluntárias do sexo feminino, analisou a biomecânica do levantamento terra e identificou uma ampla ativação de diversos músculos, incluindo glúteo máximo, vasto lateral, semimembranáceo e multífides, além da musculatura estabilizadora da coluna.
Cuidados e contraindicações
O exercício possui muitos benefícios para aqueles que o praticam de maneira correta, porém há certos cuidados que devem ser levados em consideração para evitar lesões e poder realizar o exercício de maneira segura.
1° Manter a coluna em posição neutra
Durante o exercício é necessário manter o tronco com uma boa postura e evitar o arqueamento da coluna, mantendo-a em posição neutra.
Ao não manter a coluna bem alinhada, há uma sobrecarga maior sobre os discos intervertebrais, o que pode provocar dor e desconforto a primeiro momento e com o tempo pode até evoluir para uma lesão.
2° Segurar a barra com a pegada mista
Este tipo de pegada é caracterizada por uma mão estar na posição supinada e outra pronada e é muito utilizada por competidores powerlifters.
A não ser que seja um competidor, o custo benefício desta pegada não vale a pena, pois pode levar a um desequilíbrio de força nos antebraços e dependendo da carga, até a uma lesão no bíceps.
Em alguns casos o levantamento terra, apesar de ser um ótimo exercício, pode necessitar de uma adaptação ou ser contraindicado, devido a algumas condições ou patologias presentes em alguns indivíduos.
Assim devido a dor ou desconforto algumas pessoas podem não conseguir realizar o exercício de maneira mais efetiva e segura.
3° Portadores de lesões musculares na lombar
Por não conseguir realizar o exercício sem sentir dores, o levantamento terra pode não ser a atividade mais indicada para estas pessoas.
4° Portadores de hérnias e protusões discais
Indivíduos que sofram crises causadas por este tipo de lesão, também podem não ter maiores benefícios do levantamento terra por causa de sua condição.
Variações do levantamento terra
O levantamento terra possui algumas adaptações que modificam um pouco a sua execução e postura, e mudam o enfoque do exercício.
Levantamento terra sumô
Neste exercício há uma mudança na posição das pernas em relação ao convencional, o que diminui um pouco a carga da região lombar.
Ao realizar esta variação, para começar os pés devem estar posicionados abaixo da barra e ligeiramente apontados para fora.
As pernas devem estar mais afastadas do que a linha do quadril, segurar a barra com pegada pronada e as mãos na mesma linha dos ombros.
Depois de segurar a barra, levantar o corpo estendendo os joelhos até estar de pé e depois descer até descansar a barra novamente no solo.
Abaixo um vídeo com a execução e postura correta:
Levantamento terra com halteres
Esta variação serão usados um par de halteres ao invés da barra, o que exige um pouco mais de coordenação de quem for realizar o exercício.
Com dois halteres no solo, flexione as pernas e segure cada halter.
Depois mantendo a coluna em posição neutra, estenda os joelhos até estar de pé e depois retorne à posição inicial.
Vídeo abaixo com a execução correta:
Como incluir o levantamento terra na sua rotina de treino
O levantamento terra é um exercício versátil, que pode ser inserido tanto no treino de costas quanto no de pernas — mas essa escolha depende do seu objetivo.
Apesar de recrutar músculos das costas como trapézio e latíssimo do dorso, sua ênfase principal está nos glúteos e isquiotibiais, o que faz dele uma excelente opção para treinos de membros inferiores.
Para extrair o máximo desempenho, o ideal é posicioná-lo no início da sessão de treino, quando os níveis de energia estão mais altos. Isso permite executar o movimento com maior intensidade e técnica.
Se optar por utilizá-lo nos treinos de costas, evite colocá-lo próximo ao treino de pernas, pois o esforço na região lombar é significativo e exige tempo adequado de recuperação.
A escolha do dia e da divisão ideal deve levar em conta fatores como frequência semanal, volume total e experiência do praticante.
Levantamento terra: incluir no treino de costas ou pernas?
Ambas as opções são válidas. Se o foco for hipertrofia e força nos membros inferiores, incluir o levantamento terra no treino de pernas tende a trazer melhores resultados. Por outro lado, para quem busca densidade e força na região lombar e dorsal, ele também pode ser utilizado em treinos de costas, com os devidos ajustes no volume e na intensidade.
Mais importante do que onde encaixar, é ter clareza sobre objetivo, capacidade de recuperação e qualidade da execução.
Considerações finais
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos para desenvolver força, hipertrofia e consciência corporal. Para usá-lo de forma eficaz e segura, é fundamental contar com a orientação de um profissional de Educação Física. Isso garante que o movimento seja adaptado às suas necessidades e inserido corretamente na periodização do seu treino.
Bons treinos!
