Dentro das salas de musculação na academia, são diversos os objetivos de seus praticantes, os quais vão da melhora da qualidade de vida a estética corporal.
Para poder planejar o treinamento é muito importante a seleção de exercícios, sempre respeitando as necessidades e objetivos individuais de cada pessoa, tornando sua rotina mais efetiva e segura.
Sendo iniciantes ou avançados é sempre aconselhável a presença de exercícios multiarticulares em um programa de treinamento, pois estes recrutam os grandes grupos musculares em um único movimento.
Dentre os principais exercícios na musculação está o levantamento terra (exercício “deadlift” em inglês), o qual é muito discutido no meio científico, onde são estudados seus possíveis efeitos no treinamento.
O levantamento terra é considerado pelos mais experientes na musculação assim como os powerlifters um dos três grandes exercícios básicos no treinamento com pesos.
Músculos ativados
Por ser um exercício multiarticular, muitos músculos são trabalhados direta e indiretamente.
Ao realizar o levantamento terra o principal movimento realizado é a extensão de quadril e extensão de joelho.
Sendo assim os principais músculos ativados diretamente são:
- quadríceps (principalmente reto femural);
- posterior da coxa;
- e glúteo máximo.
E indiretamente são ativados durante o exercício levantamento terra:
- eretores da espinha,
- latissímo do dorso,
- antebraços,
- trapézio,
- oblíquos do abdômen.
5 Benefícios
Existem muito benefícios na prática deste exercício, pois está constantemente incluído na rotina de fisiculturistas e também atletas powerlifting e de outras modalidades o com a finalidade de aumento de desempenho.
1. Aumento de força e massa muscular
Por ser um exercício que recruta uma grande quantidade de massa muscular devido a liberação de hormônios anabólicos durante sua realização.
2. Melhora da postura
Por fortalecer os músculos do core e trabalhar os músculos da região posterior do tronco (eretores da espinha, trapézio e romboides, latíssimo do dorso) os quais seu fortalecimento é importante para evitar desequilíbrio muscular e promover uma melhor postura.
3. Exercício funcional.
O movimento de agachar, pegar um objeto no chão e levanta-lo é utilizado diariamente na rotina das pessoas, e o levantamento terra fortalece os músculos responsáveis por essa ação.
4. Melhora o desempenho em esportes
Atletas de futebol americano, atletismo e corrida utilizam o levantamento terra para ganho de força, o que é extremamente importante no desempenho das suas modalidades.
5. Aumento da força da pegada
Levantar uma carga considerável, segurando-a com as mãos geram um grande estresse nos músculos da mão e do antebraço, o que leva a um aumento de força na pegada.
Seja na musculação onde é importante fortalecer estes músculos para evitar lesões, no judô e jiu-jitsu também é necessário o ganho de força nos antebraços para melhora do desempenho.
Execução e postura correta
Para melhor aproveitar os benefícios do levantamento terra é necessária a realização do exercício de maneira correta e uma boa postura, garantindo assim, além da eficácia, uma segurança maior.
1. Para iniciar o exercício a barra deve estar apoiada nos solo já com a devida carga colocada.
2. Aproximar-se da barra de maneira que a metade dos pés devem estar abaixo da barra.
3. Flexione os joelhos levemente e segure a barra com mão em pegada pronada e na mesma linha dos ombros. Os pés devem estar alinhados com os joelhos e na mesma linha dos quadris.
4. Segure a barra firme com as mãos, mantenha a coluna em posição neutra (como figure puxe a barra e levante o corpo até estar totalmente de pé.
5. Retorne a posição inicial, mantendo sempre a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente.
Abaixo o profissional de educação física do Treino Mestre, Sandro Lenzi e a atleta Ingrid Tonieto, mostram como fazer o levantamento terra corretamente e ainda dão mais umas dicas:
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Cuidados e contraindicações
O exercício possui muitos benefícios para aqueles que o praticam de maneira correta, porém há certos cuidados que devem ser levados em consideração para evitar lesões e poder realizar o exercício de maneira segura.
Manter a coluna em posição neutra
Durante o exercício é necessário manter o tronco com uma boa postura e evitar o arqueamento da coluna, mantendo-a em posição neutra.
Ao não manter a coluna bem alinhada, há uma sobrecarga maior sobre os discos intervertebrais, o que pode provocar dor e desconforto a primeiro momento e com o tempo pode até evoluir para uma lesão.
Segurar a barra com a pegada mista
Este tipo de pegada é caracterizada por uma mão estar na posição supinada e outra pronada e é muito utilizada por competidores powerlifters.
A não ser que seja um competidor, o custo benefício desta pegada não vale a pena, pois pode levar a um desequilíbrio de força nos antebraços e dependendo da carga, até a uma lesão no bíceps.
Em alguns casos o levantamento terra, apesar de ser um ótimo exercício, pode necessitar de uma adaptação ou ser contraindicado, devido a algumas condições ou patologias presentes em alguns indivíduos.
Assim devido a dor ou desconforto algumas pessoas podem não conseguir realizar o exercício de maneira mais efetiva e segura.
Portadores de lesões musculares na lombar
Por não conseguir realizar o exercício sem sentir dores, o levantamento terra pode não ser a atividade mais indicada para estas pessoas.
Portadores de hérnias e protusões discais
Indivíduos que sofram crises causadas por este tipo de lesão, também podem não ter maiores benefícios do levantamento terra por causa de sua condição.
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O levantamento terra possui algumas adaptações que modificam um pouco a sua execução e postura, e mudam o enfoque do exercício.
Levantamento terra sumô
Neste exercício há uma mudança na posição das pernas em relação ao convencional, o que diminui um pouco a carga da região lombar.
Ao realizar esta variação, para começar os pés devem estar posicionados abaixo da barra e ligeiramente apontados para fora.
As pernas devem estar mais afastadas do que a linha do quadril, segurar a barra com pegada pronada e as mãos na mesma linha dos ombros.
Depois de segurar a barra, levantar o corpo estendendo os joelhos até estar de pé e depois descer até descansar a barra novamente no solo.
Abaixo um vídeo com a execução e postura correta:
Levantamento terra com halteres
Esta variação serão usados um par de halteres ao invés da barra, o que exige um pouco mais de coordenação de quem for realizar o exercício.
Com dois halteres no solo, flexione as pernas e segure cada halter.
Depois mantendo a coluna em posição neutra, estenda os joelhos até estar de pé e depois retorne à posição inicial.
Vídeo abaixo com a execução correta:
Como incluir na rotina de treinamento
Muitos praticantes ficam com dúvidas no momento de incluir o levantamento terra no treino de costas ou pernas, no inicio ou no final do treinamento.
Apesar de o exercício recrutar músculos como trapézio, eretores da espinha e latíssimo do dorso, sua principal ação é realizada pela posterior da coxa e glúteos, o que o torna mais eficaz no treino de inferiores.
É recomendado também deixar um dia de descanso entre o treino de pernas e dorsal para não comprometer o rendimento do treino e não sobrecarregar os músculos da região lombar.
O levantamento terra é recomendável que seja realizado no inicio do treino, pois os níveis de energia estão mais altos, para assim poder fazer o exercício com mais intensidade.
Porém deve ser levada em conta variáveis como intensidade, volume e frequência do treinamento, assim como também deve ser considerada a rotina de treino para incluir o exercício de maneira mais efetiva.
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O levantamento terra é um excelente exercício para quem quer força e massa muscular e a sua inclusão na rotina de treino pode trazer estes e mais benefícios.
Devem ser consideradas as individualidades de cada pessoa, sendo assim muitos fatores devem ser levados em conta antes de montar uma rotina de treino.
Um profissional de Educação Física deve ser consultado para orientar de maneira efetiva e segura a prática do exercício físico.
Bons treinos!
