Antebraço: Músculos, 7 exercícios e dicas para antebraços mais fortes

Desenvolver músculos e construir um físico volumoso e simétrico é um dos maiores objetivos para aqueles que treinam intensamente nas academias.

Para tal, é necessário um bom planejamento de treino e executar corretamente os exercícios, treinando de maneira proporcional todos os grupos musculares.

Porém, a maioria dos praticantes de musculação prioriza o treino de certos músculos em detrimento de outros, o que não deve acontecer para proporcionar um físico mais proporcional e evitar desequilíbrios musculares

Sendo assim, o antebraço apesar de muitas vezes ser negligenciado precisa ser trabalhado, para poder gerar hipertrofia neste grupo muscular e conseguir um físico mais simétrico, assim como progredir em outros exercícios.

Anatomia do antebraço – Músculos

Para entender como trabalhar o antebraço, primeiro é importante conhecer sua anatomia e funções.

Dessa forma, este grupo muscular é responsável por diversos movimentos, porém as suas principais funções no treino de musculação são a flexão e extensão de punho.

Sendo assim, dividindo os grupos musculares em flexores e extensores de punho, os principais músculos recrutados nestas funções são:

Flexores do punho:

• Pronador Redondo;
• Flexor radial do carpo;
• Palmar longo;
• Flexão ulnar do carpo;
• Flexor superficial dos dedos;
• Flexor profundo dos dedos.
• Flexor Longo do Polegar;
• Abdutor Longo do Polegar;
• Pronador Quadrado;
• Flexor Radial do Carpo;
• Braquiorradial.

Extensores do punho:

• Extensor dos dedos;
• Extensor do 5º Dedo;
• Extensor ulnar do carpo;
• Extensor Curto do Polegar;
• Extensor Longo do Polegar;
• Extensor do 2º Dedo (Index);
• Extensor radial longo do carpo;
• Extensão radial curto do carpo.
• Ancôneo;
• Supinador.

Exercícios para o antebraço

Para poder ter melhores resultados com o treino de antebraços é necessário selecionar os exercícios corretos para trabalhar este grupo muscular como os mostrados abaixo:

1. Flexão dos punhos com barra (rosca punho)

Músculos recrutados: Flexores do punho

Execução:

1. 1. Sentado no banco, segurar a barra com pegada supinada e apoiar os antebraços na perna.
   2. Depois flexionar o punho até contrair ao máximo a musculatura,
   3.  logo após deixar a barra descer até alongar ao máximo o músculo.

Leia também:

+ Flexão e Extensão de punho: Como fazer, músculos trabalhados e dicas

+ Treino de Bíceps: 5 exercícios mais efetivos – MELHORES RESULTADOS!

2. Extensão dos punhos com barra

Músculos recrutados: Extensores de punho

Execução:

1. 1. 1. Sentado, com o antebraço apoiado sobre a perna e segurando a barra com pegada pronada,
      2. efetuar a extensão de punho até contrair ao máximo o músculo
      3.  depois efetuar a excêntrica até atingir a amplitude máxima.

Leia também:

+ 11 Melhores exercícios para seu treino de tríceps

3. Farmer walk

Músculos recrutados: O exercício trabalha todo o antebraço de maneira isométrica.

Execução:

1. 1. 1. De pé, segurar dois halteres pesados;
      2. caminhar segurando-os pela distancia ou tempo programado pelo professor.

4. Wrist roller

Músculos recrutados: Flexores e extensores do punho

Execução:

1. 1. 1. De pé, segurar a barra com os braços estendidos até a altura dos ombros;
      2. Iniciar o movimento de enrolar a corda girando a barra até o peso estar próximo da barra;
      3. logo depois começar a desenrolar a corda até esta estar completamente esticada.

5. Rosca martelo

Músculos recrutados:

Braquiorradial é o principal músculo trabalhado durante a execução da rosca martelo, por ser efetuado com a pegada neutra.

Execução:

1. 1. 1. De pé, segurando um par de halteres ao lado do corpo;
      2. flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus;
      3. depois lentamente estender os cotovelos até retornar a posição inicial.

7 Dicas para desenvolver o antebraço

1. Organização do treino de antebraço:

não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino ABCD, uso o dia de braço para o treino de antebraços.

Quem usa um treino A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps, como no de costas e bíceps.

Prefiro este tipo de organização, pois os músculos do antebraço já estão de certa forma fadigados pelo treino anterior e a o desgaste é maior.

Mas cada caso precisa ser avaliado individualmente. Também há a possibilidade de usar os movimentos de extensão do punho nos dias de treino de peito e de flexão no dia do treino de dorsais, dependendo da forma como seu treino é organizado, devido a proximidade motora dos movimentos.

Enfim, tudo depende de como seu treino está organizado e de sua individualidade.

2. Tome cuidado com o descanso: 

Como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento.

Ter um treino intenso de peito ou até mesmo de bíceps no dia seguinte ao treino de antebraço, pode não ser indicado em muitos casos, justamente pelo fato de eles não terem tempo suficiente para se recuperarem.

Além disso, quando realizamos um treino específico para os antebraços, precisamos de pelo menos 1 ou 2 dias de descanso para que eles iniciem seu processo de recuperação.

Portanto, no geral usamos o treino de antebraço no último dia da semana ou antes de um treino de pernas, por exemplo.

3. Fortalecimento integral: 

Se você for executar movimentos de extensão, faça também de extensão, para desenvolver a totalidade de seus antebraços.

Dependendo do caso, para uma maior ativação, pode ser usado, por exemplo, uma série de exercícios de extensão, seguida, sem pausas, de uma série de exercícios de flexão, para uma melhor utilização dos substratos energéticos, desde que não se esteja buscando a falha concêntrica.

Outra possibilidade interessante é a utilização dos movimentos de “rolagem” (Wrist roller, 4º vídeo acima), em que subimos e descemos uma carga, usando apenas os músculos do antebraço.

Este é um movimento altamente funcional e que trabalha a totalidade dos músculos do antebraço.

 Além disso, há também a possibilidade de usar movimentos em diferentes direções, para ter a utilização de diferentes músculos!

4. Some toda a sobrecarga: 

você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios.

De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado.

Há momentos da periodização em que não há nem a necessidade de treinar seus antebraços, devido a uma série de fatores.

Mas então não preciso treiná-los Sandro? Lógico que precisa, mas da forma certa e nos momentos corretos!

5. Utilize pegadas variadas em seus treinos:

como os antebraços são usados na estabilização dos movimentos para membros superiores em geral, temos a possibilidade de usarmos diferentes pegadas para termos melhores resultados.

Por exemplo, nas puxadas ou remadas, alternar a pegada, usar posições pronadas, supinadas e neutras.

O mesmo vale para os movimentos de tríceps e bíceps, onde pode-se usar cordas, barras em diferentes formatos e halteres em posições variadas. Isso tudo irá tornar seus antebraços muito mais fortes e funcionais!

Leia também:

+ Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegada e sua influência na musculação

6. Introduza o exercício farmer’s walk em sua rotina

O exercício farmer walk  (que citamos acima) ainda é pouco conhecido aqui no Brasil, mas que apresenta excelentes resultados de hipertrofia para o antebraço, pois causa uma grande carga e tensão durante sua execução.

Pode ser iniciado com cargas menores no início e ir aumentando conforme progressos.

Além do que, pode ser utilizado métodos como o dropsets, para tornar exercício mais intenso, utilizando ele na última série do treino de antebraço.

7. Treine com inteligência:

isso vale não apenas para o antebraço, mas para o geral. Sempre bato na tecla de que nosso corpo é uma unidade e não um amontoado de partes.

Por exemplo, vejo muitas pessoas com problemas de força nos antebraços, mas que vivem usando de meios como os straps (sem a real necessidade) para realizar levantamentos.

Não que eu seja contra os straps, mas eles devem ser usados no momento certo e da forma correta.

O levantamento terra, por exemplo, pode ser muito útil na construção de antebraços mais fortes.

Ao organizar seu treinamento e dividi-lo dentro das sessões semanais, deixe espaço para pelo menos 2 exercícios específicos para antebraço.

Deixar este importante grupamento muscular de lado pode comprometer os seus resultados futuros e até acarretar em lesões, dependendo do caso. 

Cuidados ao treinar

Para conseguir treinar de maneira intensa e alcançar os resultados pretendidos em termos de hipertrofia, além de evitar lesões que possam comprometer a continuidade do praticante na musculação é necessário ter certos cuidados.

Utilizar uma carga excessiva e executar com uma técnica inadequada os exercícios pode levar a sobrecarga na articulação do punho, aumentando o risco de lesão na região.

É importante também para evitar desequilíbrios musculares, que possam levar a lesões, sendo assim é necessário trabalhar os principais músculos do antebraço (flexores e extensores) de maneira equilibrada.

Periodizar o treino é outro fator que deve ser levado em consideração, pois além de variar o estímulo para proporcionar melhores resultados no ganho de massa muscular, também evita o overtraining, o qual pode levar também a uma sobrecarga na articulação do punho.

Como potencializar o treino de antebraço

Além da técnica drop-sets que afalamos agora pouco, para poder aumentar ainda mais a intensidade, com o objetivo de quebrar platôs e dar um choque nos músculos do antebraço, algumas técnicas são utilizadas pelos praticantes de musculação mais avançados.

Sendo assim, algumas destas técnicas  que podem ser empregadas no treino de antebraço são:

Rest-Pause

Para efetuar a técnica rest pause, o exercício deve ser efetuado até a fadiga e depois de um pequeno intervalo (entre 10 a 15 segundos) realizar novamente a série até a exaustão ou até chegar ao número de repetições estipulada.

Biset:

Na técnica biset, dois exercícios para antebraço seriam efetuados sem intervalo entre estes, por exemplo, poderiam ser realizadas 10 repetições de rosca martelo, seguido de outras 10 repetições de extensão de punho, por exemplo.

Concluindo

Treinar antebraço é importante para evitar desequilíbrios que possam prejudicar a realização de alguns exercícios, atrapalhando o progresso do praticante, além de proporcionar uma melhor simetria.

Portanto, treinar de maneira intensa e inteligente é a melhor forma de conquistar bons resultados e a orientação de um profissional de Educação Física fará toda a diferença na prescrição e acompanhamento do treino.

Bons treinos!