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11 Melhores Exercícios para Tríceps

Para que você possa continuar tendo resultados consistentes em seu treino de tríceps, é necessário além de manter sempre uma intensidade adequada, promover novos estímulos através da variação de exercícios. Veja agora os mais efetivos para construir tríceps volumosos e definidos!

exercícios para tríceps


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Um dos maiores objetivos de todo praticante de musculação, seja este iniciante ou já veterano, é possuir braços hipertrofiados e definidos que mostrem o quão a sério são levados os treinos.

Dessa forma, os treinos são realizados de maneira intensa para conseguir atingir tal objetivo, porém muitos acabam caindo no erro de dar mais atenção ao bíceps para poder aumentar o volume do braço.

Embora seja importante treinar bíceps, é um erro negligenciar o treino de tríceps, pois este grupo muscular é responsável pelo maior volume do braço, o que torna muito difícil ter um braço mais musculoso sem treinar adequadamente este músculo.

Para auxiliar no processo de desenvolver um tríceps maior e mais forte serão listados abaixo 11 exercícios para treinar este grupo muscular e conquistar resultados mais satisfatórios no treinamento.

Fique atento:

Os exercícios abaixo que não possuírem vídeo de exemplo, terão um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como fazer corretamente e ainda dicas para ter melhores resultados.

1. Tríceps testa

Este exercício é muito eficaz para trabalhar o tríceps e é muito utilizado nas academias, sendo muito indicado para quem deseja desenvolver este grupo muscular.

O principal grupo muscular trabalhado é o tríceps em suas três porções: longa, lateral e medial.

Execução:

Deitado em um banco, segurar a barra com as mãos na mesma distancia dos ombros, e os braços estendidos e perpendiculares ao corpo.

Depois descer de maneira controlada, flexionando o cotovelo até o ângulo de 90 graus (sendo que a barra neste momento deve estar mais ou menos na altura da testa), logo após estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Leia também:

Tríceps testa, como executar corretamente!

2. Mergulho em barras paralelas

Este exercício multiarticular permite a utilização de uma sobrecarga maior e pode ser realizado em outros ambientes, não ficando restrito a academia.

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Os principais grupos musculares trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.

Execução:

De pé apoiar as mãos nas barras paralelas, com os cotovelos estendidos, depois flexionar os cotovelos até estarem em um ângulo de aproximadamente 90 graus para depois retornar a posição inicial, estendendo os cotovelos.
Leia também:

Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular

3. Tríceps corda

Realizado na polia, este exercício é mais fácil de ser efetuado que os anteriores e necessita de um menor nível de coordenação para ser executado.

O principal músculo trabalhado neste exercício é o tríceps braquial, sendo suas três porções ativadas.

Execução:

 De pé, de frente para a polia, segurar a corda e fazer o movimento de extensão do cotovelo até atingir a contração máxima dos músculos, depois flexionar o cotovelo até mais ou menos o ângulo de 90 graus, retornando assim a posição inicial.

4. Tríceps na polia com barra (pulley)

Também realizado na polia, a diferença deste exercício em relação à corda é uma maior estabilidade dos punhos o que permite manejar uma carga maior.

O principal músculo trabalhado é o tríceps braquial nas suas três porções.

Execução:

Segurar a barra com pegada pronada e efetuar o movimento de extensão de cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois de forma controlada flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus, repetindo o movimento pelo número de repetições estipulado.

Leia também:

Tríceps pulley (polia): variações do exercício, execução e como melhorar os resultados

5. Tríceps coice com halter

Este exercício possui um nível de dificuldade maior, portanto necessita de uma coordenação maior para ser realizado de forma correta.

Neste exercício o ombro está estendido, portanto nos últimos graus do movimento a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa por ser biarticular e participar também do primeiro movimento.

Sendo assim, há uma ênfase maior na porção lateral e medial do tríceps neste exercício.

Execução:

Com um halter na mão, curvar o tronco a frente com o braço junto deste e paralelo ao solo, efetuar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps, depois flexionar novamente até retornar à posição inicial.

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Tríceps coice: Execução, variações do exercício e como melhorar os resultados

6. Tríceps coice na polia

A diferença deste exercício na polia em relação a executá-lo com halter é que com o cabo há uma maior tensão muscular durante toda a amplitude do movimento.

Neste exercício o tríceps é o músculo mais recrutado, sendo que as porções mediais e laterais trabalham mais que a porção longa, pois esta entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento

Execução:

Curvar o corpo à frente com o segurando o cabo na mão, iniciar o exercício com o cotovelo flexionado e efetuar a extensão até contrair ao máximo o tríceps para depois retornar à posição inicial.

7. Tríceps francês

Este exercício pode ser realizado com halteres, barra ou até na polia, e é um dos exercícios mais utilizados para construir tríceps fortes e volumosos.

Neste movimento o tríceps braquial é o principal músculo a ser ativado, porém também conta coma participação dos deltoides para estabilizar o movimento.

Execução:

De pé, segurar a barra com os cotovelos flexionados, as mãos devem estar na mesma distancia da linha dos ombros, depois estender os braços completamente e após isto retornar a posição inicial.

Leia também:

Tríceps francês – Execução correta, variações e dicas para deixá-lo mais efetivo

8. Supino fechado

Este exercício pode ser muito útil no treino de tríceps, devido à capacidade de poder utilizar uma carga maior em relação aos exercícios uniarticulares.

Os principais músculos trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior,porém o tríceps é o músculo mais ativado.

Execução:

Deitado no banco de supino, com uma pegada um pouco mais fechada em relação à linha dos ombros segurar a barra e tira-la do suporte, descer até estar próxima ao peitoral e depois estender os cotovelos retornando a posição inicial.

Leia também:

Supino fechado, tudo o que você precisa saber!

9. Flexão de braços com pegada fechada

Uma variação da flexão de braços, porém com uma pegada mais fechada concentrando mais o trabalho no tríceps.

Os principais músculos trabalhados são peitoral maior, deltoide anterior, porém neste exercício a ênfase maior é no tríceps.

Execução:

Deitar-se em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo, com uma distancia um pouco mais fechada em relação a linha dos ombros, flexionar os braços e descer até o peitoral estar próximo do solo, depois estender os cotovelos completamente retornando à posição inicial.

Leia também:

Flexão de Braço – Benefícios, Variações e Como fazer para ter MAIS RESULTADOS

10. Mergulho no banco

Outro exercício bastante prático, o qual só necessita de um banco onde apoiar as mãos para ser realizado.

O peitoral maior, deltoide anterior e o tríceps são ativados durante a execução deste exercício.

Execução:

Apoiar as mãos no banco e os pés no solo, os cotovelos devem estar flexionados ao iniciar o exercício, efetuar o movimento de extensão de cotovelo até atingir a amplitude máxima e depois retornar à posição inicial.

Leia também:

Tríceps banco (Mergulho no banco), riscos e maneiras de prevenir lesões

11. Tríceps em máquina paralela

Este exercício é semelhante ao mergulho em barras paralelas, porém muitas pessoas que não tem força para efetuar o exercício com a carga do próprio corpo podem realizá-lo na máquina.

Os principais músculos recrutados neste exercício são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.

Execução:

Sentado, com as mãos no apoio do aparelho efetuar o movimento para estender os cotovelos, depois lentamente flexionar os cotovelos até retornar a posição inicial.

Concluindo

Para conseguir braços mais fortes e volumosos é necessário dar uma atenção especial ao treino de tríceps.

A seleção e prescrição dos exercícios devem atender as necessidades e objetivos de cada praticante sendo o professor de Educação Física o profissional responsável por avaliar a prescrever o treino de cada pessoa.

Uma orientação adequada faz toda a diferença para conseguir atingir resultados satisfatórios na musculação, assim como evitar lesões que comprometam a qualidade de vida.

Treinar intensamente é necessário para poder progredir na musculação, porém também treinar de maneira inteligente é a base para se manter saudável e também alcançar resultados mais satisfatórios.

Bons treinos!

11 Melhores Exercícios para Tríceps
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Artigo atualizado em

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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