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Tríceps Testa: Execução, músculos, variações e como ter resultados

O tríceps testa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de braços. Veja neste artigo, como executá-lo e os cuidados a serem tomados!

Para construir braços mais fortes e volumosos é necessário um bom planejamento da rotina de treino, no qual a escolha de exercícios influencia nos resultados.

Entre vários exercícios, o tríceps testa é uma opção para poder treinar com intensidade e assim estimular a musculatura em termos de ganho de força e hipertrofia.

Muitas pessoas utilizam este exercício no treino, enquanto outras o evitam por afirmar que este possui um grande potencial lesivo, o que pode ser prejudicial para a longevidade dos praticantes na musculação.

Dessa forma, este artigo busca explicar melhor como executar corretamente o tríceps testa, assim como os cuidados e contra indicações e dicas de como potencializar o treinamento.

Músculos trabalhados

tríceps testa músculos

O principal movimento no tríceps testa é a extensão de cotovelo, portanto o tríceps braquial é o músculo ativado, sendo suas três porções recrutadas também: longa, medial e lateral.

Músculos ativados

Tríceps porção longa

Tríceps porção medial

Tríceps porção lateral

Execução e postura do Tríceps Testa

Efetuar de maneira correta o tríceps testa faz toda a diferença para conseguir bons resultados no treinamento de forma segura e produtiva.

Portanto o passo a passo a seguir auxiliará a compreender a execução e a postura correta do tríceps testa e assim poder tirar o máximo proveito do exercício.

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1. Deitar-se em um banco, apoiando completamente a coluna e mantendo sua curvatura fisiológica preservada, os pés devem estar bem apoiados no solo.

2. Segurar a barra com o braço estendido, as mãos na mesma linha dos ombros.

3. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, descendo a barra um pouco acima da testa.

4. Estender o cotovelo até contrair ao máximo o tríceps.

Tríceps testa com halteres unilateral

Tríceps ou rosca testa com halteres

Tríceps testa na polia baixa com barra W

 

Leia também:

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Cuidados e contraindicações

Por ser um exercício que causa um estresse articular no punho e no cotovelo, alguns cuidados devem ser tomados para poder utilizar o tríceps testa de forma mais segura minimizando os riscos de lesão.

Respeitar a posição anatômica dos cotovelos

 Muitas pessoas possuem o cotovelo posicionado medialmente e tem de adaptar a postura.

Forçar “fechar” o cotovelo pode aumentar o estresse articular, levando a lesões na região.

Manter o punho firme

 Ao utilizar a barra reta já há uma pressão maior nos punhos pela posição em que se encontra esta articulação.

Movimentar ou não manter o punho estável pode aumentar o estresse neste e ocasionar lesões que prejudiquem a continuidade nos treinos e a qualidade de vida do praticante.

Evitar cargas exacerbadas

 Pelo próprio exercício colocar os cotovelos em posição de estresse é recomendável não utilizar cargas altas demais para evitar sobrecarregar ainda mais a região.

Algumas lesões na região do cotovelo e no punho podem interferir na execução do exercício, sendo assim algumas adaptações devem ser tomadas, como por exemplo, mudar a barra reta pela barra W.

Porém dependendo da gravidade da lesão o tríceps testa pode ser contra indicado, sendo que nestes casos é recomendável a substituição por outra atividade que ocasione menos desconforto ou dor.

Leia também:

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Potencializando o exercício

triceps testa execucao correta

Para poder extrair o máximo de benefícios do tríceps testa no treino é importante prestar atenção a algumas dicas para maximizar os efeitos do exercício na rotina de treinamento como:

Não “travar” os cotovelos. O objetivo no treino é manter o músculo tensionado durante toda a série.

Dessa forma, ao estender o cotovelo completamente e segurar nesta posição diminui a tensão muscular, diminuindo a intensidade do estímulo no tríceps.

  • Cadenciar o movimento

 Durante as repetições, controlar bem o movimento para manter o músculo por um tempo maior sob tensão, intensificando ainda mais o estímulo muscular.

Para os indivíduos com mais tempo de treino, algumas técnicas podem ser utilizadas para intensificar o treino e dar um “choque” na musculatura e auxiliar a continuar a obter resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.

No tríceps testa, algumas técnicas que podem ser utilizadas são:

  • Drop set

No método drop set, após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, a carga deve ser diminuída para depois realizar novamente mais repetições até chegar novamente na exaustão muscular.

  • Repetições parciais

Nesta técnica são executadas repetições até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida são efetuadas.

Esta é uma boa alternativa para intensificar o trabalho nos músculos do tríceps e dar um novo estímulo, sendo uma opção para poder conseguir ganho de massa muscular.

  • Rest- pause

Durante o rest-pause são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica, depois há um descanso em pequenos intervalos (10 a 15 segundos).

Logo após o intervalo, novamente serão efetuadas mais repetições até chegar a exaustão muscular novamente.

Leia também:

Treino de tríceps, 4 dicas para deixá-lo mais eficiente

Concluindo

O tríceps testa é uma ferramenta, que quando bem utilizada é uma excelente opção para trabalhar os músculos do tríceps.

Portanto é necessário um planejamento inteligente para poder aproveitar este exercício de forma efetiva e segura.

Para tal é necessário um acompanhamento de um profissional de educação física para poder prescrever o treino respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Muitas pessoas podem treinar utilizando o tríceps testa sem sentir nenhum incômodo, porém outros necessitam de adaptação ou substituição do exercício, o que torna ainda mais necessária uma orientação adequada.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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