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Tríceps testa, como executar corretamente!

O tríceps testa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de braços. Veja neste artigo, como executá-lo e os cuidados a serem tomados!

Tríceps testa execução correta

A composição de um braço definido e volumoso é dada pela correta utilização dos movimentos de extensão e flexão de cotovelo. Tanto o tríceps braquial, quanto o bíceps, precisam ser treinados desta forma. Com esta limitação de movimentos, temos que buscar na variação das amplitudes e dos posicionamentos, uma melhor possibilidade de variações de estímulos. O tríceps testa é uma desta variações, que permite um estímulo muito eficiente e específico para o tríceps braquial. É importante destacar que como o tríceps testa é feito com o ombro flexionado, não temos insuficiência ativa na porção longa do músculo, o que faz com que todo o tríceps seja trabalhado.

Mas para que isso seja possível, ele precisa ser realizado com técnica e controle, além dos ajustes biomecânicos corretos. Outro ponto a ser levado em consideração é o tipo de carga a ser usada, que pode ser tanto com halteres, ou diferentes tipos de barras. Tudo isso influencia diretamente nos resultados.

Execução correta do tríceps testa

O primeiro ponto a ser levado em conta é o posicionamento do banco. Ele pode estar paralelo ao chão ou elevado, o que pode modificar a amplitude do movimento. No caso do banco reto, os pés podem estar apoiados no chão ou no banco, com os joelhos flexionados. A única coisa que pode influenciar este posicionamento é o caso de pessoas com hiperlordose lombar, que ao apoiar os pés no banco, tem uma redução deste quadro. No mais, a posição dos pés pouco influencia.

Já quando temos uma variação da posição do banco, pode-se mudar a questão da amplitude. Mas isso é um assunto para ser destacado mais à frente!

Além disso, temos outros fatores anatômicos a serem levados em conta. Todos nós temos cotovelos que podem ser alinhados ou levemente direcionados medialmente. Neste caso, temos que levar em conta isso tudo para encontrarmos um melhor posicionamento!

Leia também: Treino de tríceps, 4 dicas para deixá-lo mais eficiente

Posição dos ombros no tríceps testa

O mais comum na execução do tríceps testa é utilizar os ombros alinhados verticalmente, em um ângulo de 90 graus. Com isso, os músculos estabilizadores do ombro, executam uma contração isométrica, para a manutenção da posição.

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É interessante porém, para fins de melhorar a intensidade do movimento, flexionar levemente os ombros para trás, para que a fase final do movimento não seja em um ponto de descanso (ponto onde a ação da gravidade é dissipada e temos menos necessidade de produção de força, o que prejudica a intensidade).

triceps testa

Nesta posição dos ombros, teremos um estímulo intenso para o tríceps durante toda a trajetória do movimento, além de termos a possibilidade de aumentar consideravelmente a amplitude do movimento. Desta maneira, você não irá precisar usar altas cargas para obter um estímulo adequado, o que vai ajudar a preservar seus ombros de potenciais lesões.

Tríceps testa, barra, polia ou halter?

A escolha do implemento a ser usado é muito importante. Seja com a utilização de halteres, barras ou polias, tudo isso vai alterar a maneira como o exercício é aplicado e principalmente, a maneira como o estímulo é realizado. Vamos por partes então!

Ao realizar o movimento do tríceps testa com halteres, você tem um estímulo mais unilateral do que nos outros dois casos. Desta maneira, você tem a segurança de estar fazendo o movimento de maneira igual, pois os dois braços precisam de níveis de força parecidos. É lógico que no início, a tendência é que o braço não-dominante tenha um maior desgaste, pois no geral, ele tem menos capacidade de força.

Mas mesmo assim, no caso de iniciantes, os halteres ainda são os mais indicados, justamente para corrigir esta assimetria entre o braço dominante e o outro. Não que pessoas avançadas não tenham tal necessidade, mas no caso dos iniciantes ela é mais evidente.

Outro ponto importante a ser destacado na utilização dos halteres, é que com estes, você pode alterar as pegadas, de acordo com os seus objetivos.  Seja ela pronada ou neutra, será facilmente adaptada com o halter.

No caso da polia, temos que tomar alguns cuidados. Como temos torque aumentado durante o movimento, é preciso tomar algumas precauções. Diferentemente do que acontece com os pesos livres, com a utilização de uma polia, a carga deixa de estar acima do corpo para vir de trás dele. Com isso, os ombros precisam de mais esforço para manter a posição estática, do que quando comparado ao peso livre. Não que seja certo ou errado fazer o tríceps testa com a polia, mas é preciso ter clareza que será necessário mais esforço para um resultado parecido.

No caso da barra, tudo depende de qual está sendo usada. A barra reta, muitas vezes, produz uma tensão acentuada sobre as estruturas articulares do punho, devido a uma maior rotação. Neste caso, se você sente um leve desconforto, o ideal é a barra em W ou a barra martelo, que irá permitir que seu punho fique em uma posição mais neutra. Não que seja errado usar a barra reta, mas em alguns casos, ela pode não ser a mais indicada!

Leia também: Exercícios para Tríceps – Os Melhores Treinos para Tríceps em vídeo-aulas

Além disso, é preciso tomar cuidado para que os cotovelos não sejam sobrecarregados demais. Dependendo do formato de seu braço, o movimento será diferente. Pessoas com o cotovelo mais direcionados para a parte medial do corpo, tendem a realizar o movimento do tríceps testa mais aberto. Isso tudo precisa ser avaliado por um profissional capacitado, pois uma execução errada, pode comprometer as estruturas articulares do cotovelo.

No vídeo abaixo você pode ver a execução correta do tríceps testa:

O que fica evidente é que o tríceps testa é um exercício muito eficiente para as diferentes fases de treinamento, desde que ele seja feito de maneira correta. Muitas pessoas sentem dores no cotovelo durante sua execução, que muitas vezes é sanada com a mudança na pegada ou no implemento (barra ou halter). Caso a dor persista, suspenda o treinamento e procure um ortopedista.

Treinamento é coisa séria e não apenas escolher uma série de exercícios! Não confie seu bem mais precioso a gente despreparada e descompromissada! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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