fbpx
Pesquisar

Tríceps Testa: Execução, músculos, variações e como ter resultados


O tríceps testa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de braços. Veja neste artigo, como executá-lo e os cuidados a serem tomados!

Para construir braços mais fortes e volumosos é necessário um bom planejamento da rotina de treino, no qual a escolha de exercícios influencia nos resultados.

Entre vários exercícios, o tríceps testa é uma opção para poder treinar com intensidade e assim estimular a musculatura em termos de ganho de força e hipertrofia.

Muitas pessoas utilizam este exercício no treino, enquanto outras o evitam por afirmar que este possui um grande potencial lesivo, o que pode ser prejudicial para a longevidade dos praticantes na musculação.

Dessa forma, este artigo busca explicar melhor como executar corretamente o tríceps testa, assim como os cuidados e contra indicações e dicas de como potencializar o treinamento.

Músculos trabalhados

tríceps testa músculos

O principal movimento no tríceps testa é a extensão de cotovelo, portanto o tríceps braquial é o músculo ativado, sendo suas três porções recrutadas também: longa, medial e lateral.

Músculos ativados

Tríceps porção longa

Tríceps porção medial

Tríceps porção lateral

Execução e postura do Tríceps Testa

Efetuar de maneira correta o tríceps testa faz toda a diferença para conseguir bons resultados no treinamento de forma segura e produtiva.

Portanto o passo a passo a seguir auxiliará a compreender a execução e a postura correta do tríceps testa e assim poder tirar o máximo proveito do exercício.

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

1. Deitar-se em um banco, apoiando completamente a coluna e mantendo sua curvatura fisiológica preservada, os pés devem estar bem apoiados no solo.

2. Segurar a barra com o braço estendido, as mãos na mesma linha dos ombros.

3. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, descendo a barra um pouco acima da testa.

4. Estender o cotovelo até contrair ao máximo o tríceps.

Tríceps testa com halteres unilateral

Tríceps ou rosca testa com halteres

Tríceps testa na polia baixa com barra W

 

Leia também:

Tríceps pulley (polia): variações do exercício, execução e como melhorar os resultados

Tríceps francês – Execução correta, variações e dicas para deixá-lo mais efetivo

Cuidados e contraindicações

Por ser um exercício que causa um estresse articular no punho e no cotovelo, alguns cuidados devem ser tomados para poder utilizar o tríceps testa de forma mais segura minimizando os riscos de lesão.

Respeitar a posição anatômica dos cotovelos

 Muitas pessoas possuem o cotovelo posicionado medialmente e tem de adaptar a postura.

Forçar “fechar” o cotovelo pode aumentar o estresse articular, levando a lesões na região.

Manter o punho firme

 Ao utilizar a barra reta já há uma pressão maior nos punhos pela posição em que se encontra esta articulação.

Movimentar ou não manter o punho estável pode aumentar o estresse neste e ocasionar lesões que prejudiquem a continuidade nos treinos e a qualidade de vida do praticante.

Evitar cargas exacerbadas

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

 Pelo próprio exercício colocar os cotovelos em posição de estresse é recomendável não utilizar cargas altas demais para evitar sobrecarregar ainda mais a região.

Algumas lesões na região do cotovelo e no punho podem interferir na execução do exercício, sendo assim algumas adaptações devem ser tomadas, como por exemplo, mudar a barra reta pela barra W.

Porém dependendo da gravidade da lesão o tríceps testa pode ser contra indicado, sendo que nestes casos é recomendável a substituição por outra atividade que ocasione menos desconforto ou dor.

Leia também:

11 Melhores exercícios para tríceps

Potencializando o exercício

triceps testa execucao correta

Para poder extrair o máximo de benefícios do tríceps testa no treino é importante prestar atenção a algumas dicas para maximizar os efeitos do exercício na rotina de treinamento como:

Não “travar” os cotovelos. O objetivo no treino é manter o músculo tensionado durante toda a série.

Dessa forma, ao estender o cotovelo completamente e segurar nesta posição diminui a tensão muscular, diminuindo a intensidade do estímulo no tríceps.

  • Cadenciar o movimento

 Durante as repetições, controlar bem o movimento para manter o músculo por um tempo maior sob tensão, intensificando ainda mais o estímulo muscular.

Para os indivíduos com mais tempo de treino, algumas técnicas podem ser utilizadas para intensificar o treino e dar um “choque” na musculatura e auxiliar a continuar a obter resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.

No tríceps testa, algumas técnicas que podem ser utilizadas são:

  • Drop set

No método drop set, após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, a carga deve ser diminuída para depois realizar novamente mais repetições até chegar novamente na exaustão muscular.

  • Repetições parciais

Nesta técnica são executadas repetições até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida são efetuadas.

Esta é uma boa alternativa para intensificar o trabalho nos músculos do tríceps e dar um novo estímulo, sendo uma opção para poder conseguir ganho de massa muscular.

  • Rest- pause

Durante o rest-pause são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica, depois há um descanso em pequenos intervalos (10 a 15 segundos).

Logo após o intervalo, novamente serão efetuadas mais repetições até chegar a exaustão muscular novamente.

Leia também:

Treino de tríceps, 4 dicas para deixá-lo mais eficiente

Concluindo

O tríceps testa é uma ferramenta, que quando bem utilizada é uma excelente opção para trabalhar os músculos do tríceps.

Portanto é necessário um planejamento inteligente para poder aproveitar este exercício de forma efetiva e segura.

Para tal é necessário um acompanhamento de um profissional de educação física para poder prescrever o treino respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Muitas pessoas podem treinar utilizando o tríceps testa sem sentir nenhum incômodo, porém outros necessitam de adaptação ou substituição do exercício, o que torna ainda mais necessária uma orientação adequada.

Bons treinos!

Esse artigo foi útil para você?


Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *