O treino de tríceps é muito importante para aqueles que desejam um braço com maior volume, pois a maior parte do braço é composto pelo tríceps.
Uma sessão de treinamento de tríceps bem realizada auxilia no estímulo correto para o ganho de força e massa muscular nesta região.
Existem diversos exercícios para este grupo muscular, de maneira que podem ser realizados diversos estímulos no tríceps, por meio da escolha correta das atividades, dependendo das necessidades e objetivos de cada pessoa.
O tríceps coice é um destes exercícios, muitas vezes realizado de maneira incorreta pelo público frequentador das academias, devido a uma necessidade de uma coordenação um pouco mais aprimorada ou simplesmente por excesso de carga.
Músculos ativados
Para entender melhor a ativação muscular neste exercício é necessário conhecer a anatomia do tríceps.
O tríceps braquial é composto por três porções:
A cabeça medial que tem sua inserção proximal inserida é na metade distal da face posterior do úmero e a sua inserção distal fica no olecrano.
A cabeça lateral tem sua inserção proximal na metade proximal da face posterior do úmero e também tem sua inserção no olecrano.
Já a cabeça longa tem sua inserção proximal está localizada no tubérculo infraglenoidal da escápula e a inserção distal também encontra-se no olécrano, dessa forma a cabeça longa do tríceps é biarticular.
A principal função do tríceps braquial é a extensão do cotovelo, na qual são ativadas as três porções, porém por ser biarticular a cabeça longa também realiza a ação de extensão de ombro.
Dessa forma, neste exercício há uma maior ativação das cabeças medial e lateral, devido à cabeça longa entrar em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento devido a estar participando também da extensão do ombro.
Tríceps coice – Execução e postura
Para poder realizar o exercício de maneira a recrutar de maneira efetiva o músculo alvo é importante prestar atenção a técnica e assim tornar o treino mais produtivo.
Os exercícios unilaterais podem ser utilizados para poder combater desequilíbrios entre os membros e com o tríceps coice não é diferente.
1° Para iniciar o exercício é necessário estar com um halter em uma das mãos, depois é necessário curvar o tronco a frente e o braço apoiado a lateral do tronco e paralelo ao solo.
2° O movimento inicia-se com o braço flexionado e de maneira controlada estender o cotovelo até contrair ao máximo o tríceps e depois retornar lentamente à posição inicial.
Cuidados e contra indicações
Para manter a efetividade do estímulo muscular do exercício, assim como também evitar possíveis dores ou até gerar algum tipo de lesão são necessários alguns cuidados para a realização do tríceps coice.
Manter os punhos em posição neutra
Manter os punhos firmes e estáveis durante o exercício são a melhor maneira de evitar possíveis sobrecargas na articulação e assim ficar livre de lesões.
Manter o tronco estável durante o exercício
Contrair o abdômen para estabilizar o tronco e mantê-lo ereto, garantindo assim uma boa postura e evitar possíveis dores na região lombar.
Não movimentar o ombro durante o exercício
Manter o ombro imóvel garante um melhor estímulo no tríceps de maneira a conseguir isolar de maneira mais efetiva o trabalho deste músculo.
Realizar o tríceps coice é uma maneira de variar o estímulo do seu treino para assim continuar a estimular o músculo e obter resultados satisfatórios, porém por sentir dores desconfortos ou possuir algum tipo de lesão o exercício pode ser contra indicado para algumas pessoas, como:
Pessoas com algum tipo de lesão no ombro
Indivíduos que tenham lesões no ombro podem sentir dor e não conseguir realizar a atividade, neste caso é necessária a substituição deste exercício.
Pessoas com algum tipo de lesão no cotovelo
Ao sentir dor em realizar este exercício, o qual o movimento principal é a extensão de cotovelo pode ser necessária a adaptação ou substituição do exercício a depender do caso.
Variações do tríceps coice – Halteres simultâneo
Para poder realizar o exercício de maneira a recrutar de maneira efetiva o músculo alvo é importante prestar atenção a técnica e assim tornar o treino mais produtivo, nessa variação, pode ser realizado o exercício de tríceps coice com halter simultâneo.
1. Segurar um halter em cada mão, com pegada neutra.
2. Curvar o tronco até este estar próximo de estar paralelo com o solo. A coluna deve permanecer ereta durante todo o exercício.
3. Manter os braços apoiados a lateral do tronco e paralelos ao solo e os ombros imóveis. Os cotovelos devem estar flexionados antes de iniciar o exercício.
4. Realizar a extensão do cotovelo até a contração máxima do tríceps.
5. Retornar de forma controlada até a posição inicial.
O tríceps coice possui variações as modificam o estímulo muscular e podem ser adaptadas as diferentes necessidades de cada praticante.
Tríceps coice unilateral na polia do crossover
O exercício também pode ser realizado na polia, podendo assim aproveitar os benefícios de realizar as atividades no cabo onde a tensão muscular se mantêm uniforme durante todo o movimento.
1° Com a polia posicionada na parte mais baixa, iniciar o movimento curvando o tronco para a frente e mantendo os ombros estáveis e o braços paralelo ao solo,
2° depois realizar o movimento de extensão até a contração máxima do tríceps e após isso retornar lentamente à posição inicial.
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Potencializando o exercício
Para maximizar o exercício é importante prestar atenção a execução do mesmo de maneira a manter a intensidade do treino e manter um bom estímulo muscular.
Não exagerar na carga
O tríceps coice não é um exercício no qual se utiliza muita carga em comparação a outros para o mesmo grupo muscular e exagerar na carga pode comprometer a sua execução.
Mantenha uma boa cadência
Uma maneira de tornar mais difícil o exercício sem adicionar carga é realizando as fases concêntrica e excêntrica de maneira mais controlada.
Dessa forma há um maior tempo sob tensão ao qual o músculo é exposto, estimulando-o ainda mais.
Para poder elevar a intensidade, com a finalidade de dar um choque no treino, os praticantes de musculação mais experientes em determinados momentos da periodização podem utilizar algumas técnicas ou métodos como:
Superslow
No sistema superslow (clique aqui para conhecer melhor o método) o movimento deve ser realizado de maneira bem mais cadenciada, aumentando assim o tempo sob tensão para dessa forma intensificar mais ainda o exercício.
Drop set
Após realizar o exercício até a falha, reduzir a carga e sem descanso buscar novamente a falha concêntrica. Para tornar mais prático esta técnica no tríceps coice o exercício pode ser feito na polia.
Concluindo
Incluir o tríceps coice na rotina de treino é uma boa alternativa para ir modificando os diferentes estímulos proporcionados por cada exercício.
Por ser um exercício no qual geralmente não é utilizada uma carga muito grande é aconselhável utilizar o tríceps coice como último exercício no treino de tríceps de maneira a poder utilizar outros exercícios que possam ser realizados com carga maior primeiro.
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A prescrição de exercício físico depende de vários fatores e portanto um professor de Educação Física deve ser consultado de maneira a prescrever o treino respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa.
