Quer treinar em casa peito, tríceps e ombros sem aparelhos e apenas com halteres? Então veja nesse artigo alguns exercícios com séries, repetições e descanso para um rotina de treino para quem deseja ganhar massa muscular.
Diversas pessoas usam a desculpa de não conseguir frequentar uma academia regularmente para que consigam ter uma rotina de exercícios.
Alegam a falta de aparelhos para dizer que não conseguem os resultados que buscam.
Pois bem, isso não é desculpa para ninguém, já que a utilização de pesos livres é muito eficiente para o treino de força.
Exercícios de calistenia (com o peso do corpo), com halteres e pesos livres são muito eficazes para o treino de força, sendo que na grande maioria dos casos, os pesos livres são muito mais eficientes do que os exercícios em aparelhos.
Pelo fato de necessitar de muito mais recrutamento dos grandes grupos musculares, os exercícios que são feitos com pesos livres acarretam numa solicitação muscular muito maior do que os exercícios feitos em aparelhos.
Desta forma é totalmente viável um treino sem aparelhos, usando apenas halteres ou o peso do corpo.
Para a sugestão de treino em casa para hipertrofia a seguir, você irá precisar apenas de halteres e anilhas de pesos variados. Uma barra para os movimentos mais amplos também é viável.
Treino sem aparelhos para tríceps, peito e ombros
Nesta série de dois artigos sobre treino sem aparelhos, irei tratar inicialmente dos exercícios para peito, tríceps e ombros e no segundo para dorsais, bíceps, antebraço e pernas.
Estas são apenas algumas sugestões de exercícios e é fundamental que sejam respeitadas as especificidades de cada um.
Treino de peito sem aparelho e com halteres
Peito: o treino de peitorais consiste em um dos grupos musculares que mais facilmente podem ser atingidos com treino sem aparelhos, usando apenas pesos livres.
Para se ter uma ideia, os exercícios que mais tem efeito sobre os músculos peitorais são os supinos em suas diversas variações.
1° Supino reto com halter
Neste tipo de exercício é importante tomar cuidado na execução, já que sem a barra, é mais difícil controlar o ponto máximo de descida.
Assim, deve-se fazer o movimento até o mesmo ponto do que com a barra, na linha do peito.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/10/12 repetições e 60 segundos de descanso entre as séries.
2° Crucifixo com halteres
Como explicado no vídeo, a execução deve ser feita com cuidado, já que pela amplitude e carga sobre os cotovelos e punhos, podem causar lesões.
Junto com o supino reto, a porção medial do peitoral será solicitada.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/ e até a falha na última repetição. 60 segundos de descanso entre as séries.
3° Supino inclinado com halteres
Usado para a parte mais superior do peitoral, e da mesma forma que o supino reto, a execução deve ser feita de maneira controlada para que a parte final do movimento não ultrapasse a linha do peito.
Exemplo de séries:
3 Séries com 8/10/12 repetições e 60 segundos de descanso entre as séries.
4° Supino declinado com halteres
Como já mencionei, o supino é um dos exercícios mais indicados para o desenvolvimento de peitoral.
Neste caso ele trabalha com a parte mais inferior do peitoral maior e deve ser executado com os mesmos cuidados dos outros exercícios de supino.
Leia também:
11 Melhores Exercícios para Peito
Para o treino de tríceps, temos diversos exercícios, por isso, vou lhe passar apenas 3, que são muito eficientes.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/10/12 repetições e 60 segundos de descanso entre as séries.
Treino de tríceps sem aparelho e com halteres
Outro grupo muscular que pode ser facilmente treinando apenas com pesos livre é o tríceps, músculo esse que já é bastante solicitado durante alguns exercícios para peito e por isso e comum estar no mesmo dia desse grupo muscular.
5° Tríceps testa
Este é um dos exercícios mais comuns e que tem uma excelente ativação do tríceps.
Além disso, como ele tem um movimento que vai contra a força da gravidade já em seu movimento inicial, dando muito mais intensidade ao exercício.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/12 repetições e 45 segundos de descanso entre as séries.
6° Tríceps Banco
Este é sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais clássicos quando falamos em peso do corpo atuando como carga.
É muito importante que se aumente a intensidade dele conforme a execução vai ficando mais fácil.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/12 repetições e 45 segundos de descanso entre as séries.
7° Tríceps coice com halteres
O tríceps coice com halteres vem para completar seu treino de tríceps trabalhando outras porções desse grupo muscular.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/ e até a falha na última repetição e 45 segundos de descanso entre as séries.
Treino de ombros sem aparelho e com halteres
Para o treino de ombros, também temos muitas variações que não necessitam de aparelho.
Por isso vou passar dois exercícios básicos, com bom aproveitamento e trabalhando todas as porções do deltoide.
8° Desenvolvimento para ombros
Começando temos o desenvolvimento militar para ombros que pode ser feito com halteres, e também com barras que é conhecido como desenvolvimento frontal,
Esse exercício e suas variações solicitam as porções medial e anterior de ombros, e ainda trabalhando de forma sinérgica e complementar, o tríceps braquial, trapézio e estabilizador de romboides,além do músculos do manguito rotador e outros.
Como podem perceber, o desenvolvimento com halteres para ombro, se trata de um exercício multiarticular como já abordamos nesse artigo.
Exemplo de séries:
3 Séries com 12/10/8 repetições e 60 segundos de descanso entre as séries.
9° Elevação lateral
O exercício de elevação lateral é básico e vai ativar a porção medial do deltoide. Como já mostrado neste artigo (Principais erros no treino de deltoides) a execução deve ter alguns cuidados.
Exemplo de séries:
3 Séries com 8/10/12 repetições o e 45 segundos de descanso entre as séries.
10° Elevação frontal
Seguindo a linha de pensamento do exercício anterior, é muito importante que se use este aqui para a ativação da parte frontal dos deltoides.
Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/e a na última repetição ir até a falha com 60 segundos de descanso entre as séries.
Leia também:
11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)
Temos uma infinidade de exercícios que podem ser utilizados, mas isso faria deste artigo uma imensidão.
Qual carga (peso) usar nos exercícios?
Quanto a carga, vai depender da variedade de halteres que possuir para ir aumentando os pesos ao longo das séries, caso não tenha muitos halteres, pode trabalhar outras variáveis como número de séries, de repetições e tempo de descanso.
Estes são alguns dos exemplos, que com dois halteres e algumas anilhas você pode montar um treino com bastante qualidade e conseguir atingir todos os seus objetivos.
Vale ressaltar sempre que esse treino é apenas um exemplo e que para ter realmente um treino efetivo de acordo com suas necessidades e objetivos, é essencial que se tenha um treino montado de acordo com sua individualidade e preparado por um profissional de educação física.
Isso certamente irá te poupar de perder tempo com um treino que não será efetivo, correr risco de lesões e ainda ficar frustrado por não ter resultados.
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Tenta fazer mais flexão e barra,meu biotipo e ectomorfo,mas o resultado que eu tou tendo,fazendo barras e flexões deu uma evoluida no meu corpo,eu sou magro.
Porém adquiri um corpo melhor do que eu tinha.
Entrei nesse site pra ver alguns exercícios com halteres pra tentar fazer
Bom dia o que me parece estranho é que ao fazer exercicios durante a semana parece que os musculos dá uma inchada mas nos finais de semana os musculos e o corpo parece que da uma muchada e agora na quarentena tudo voltando como era o corpo muchando isto é normal porque para mim é muito estranho tem alguma solução que faz manter o nivel dos musculos no estatus que se encontra quando estamos devagar nos treinos, porque em casa por mais que queremos fazer um treino não é como na academia.
É normal sim está ganhando e não está percebendo , se quiser manter em um nível maior tem que entrar no mundo dos anabolizantes é um caminho sem volta mais é bom
Musculação é ingrata por isso. Parou, perde. Tem que manter a constância senão já era.
Faço os 3 exercicios e vejo muito pouco resultado,e olha que ja estou a 8 meses fazendo e meu ombro tem crescido muito pouco,visivelmente nem aparece!
olá, eu qro saber se praticando ergometrica spininng, eu precisaria de algum outro exercicio pr queimar calorias e perder gordura abdominal?
diria que 80% de seu sucesso em perder gordura, não só abdominal mas como um todo, depende exclusivamente de uma boa dieta.
A musculação como um todo já é um excelente aliado para perda de gordura, lembrando que qualquer exercício que propicia o gasto calórico não irá queimar gordura localizada, você irá reduzir como um todo. Abdominal não vai fazer com que queime gordura nessa região, irá fortalecer essa musculatura, porém se não secar não irá ter percepção notável de perda de medidas abdominais.
Somente associar exercícios aérobicos para perda de gordura corporal não é uma boa estratégia.
É preciso que tenha uma boa dieta, treinos regulares e descanso adequado. Consulte um nutricionista e um coach que possa avaliar seu caso e personalizar seus exercícios.