Treino de Ombros

Desenvolvimento militar para ombros: como usar e quando evitar?

Nesse artigo o professor Sandro Lenzi fala a respeito do exercício de desenvolvimento militar para o treino de ombros e os riscos de lesões.

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O desenvolvimento dos músculos deltoides, seja para hipertrofia, seja para desenvolvimento de força, exige variações de movimentos. Neste caso, o desenvolvimento militar é um exercício importante e muito utilizado para esta finalidade.

Veja abaixo um guia completo de execução, cuidados para não sofrer lesões e dicas para potencializar os resultados do exercício desenvolvimento militar.

Execução correta do desenvolvimento militar

O movimento de desenvolvimento militar é razoavelmente simples. Veja agora em nosso canal um vídeo que eu apresento com a atleta Ingrid Tonieto.

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1- Segure a barra a frente da parte superior do peitoral.

2- Eleve os braços, abduzindo os ombros, elevando o peso até o ponto de extensão total do cotovelo.

3- Retorne a posição inicial.

4- Dica extra: mantenha sempre o trapézio relaxado, sem elevar os ombros.

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Músculos solicitados

O desenvolvimento militar é, basicamente, uma abdução de ombro, somada a uma extensão de cotovelo.

Isso faz com que ele atue diretamente no deltoide, principalmente na porção medial e anterior, com trabalho sinérgico, complementar, de tríceps braquial, trapézio e estabilizador de romboides, músculos do manguito rotador e outros.

Por esta ativação de vários músculos e duas articulações de forma direta, este é um exercício multiarticular, que pode ter um gasto energético mais elevado.  

Apesar de simples, este é um movimento que exige cuidados. Qualquer que seja o movimento de abdução de ombros, acima da cabeça, exige alguns cuidados, por causa do impacto que pode ser gerado na articulação e em suas estruturas cartilaginosas.

Desenvolvimento militar pode ser usado por qualquer pessoa? Existe risco?

Sim, para algumas pessoas, existe o risco de desenvolvimento ou de se agravar o impacto entre o acrômio e o úmero.

Ou seja, para pessoas que apresentam instabilidade gleno-umeral, tendinite no manguito rotador ou em outras estruturas próximas, é importante evitar este movimento.

Além disso, há uma outra questão importante. Pessoas com pouca consciência corporal, tendem a “compensar” muito neste tipo de exercício. Com isso, há menos ativação no deltoide e mais nos músculos sinergistas.

Isso gera sobrecarga, principalmente no trapézio, o que pode gerar dores e desconfortos.

Para completar, é necessário, durante todo o movimento, manter o alinhamento entre ombro, cotovelo e punhos, para que a carga não “balance”.

Pessoas iniciantes podem ter dificuldades em realizar o movimento, sobrecarregando os músculos do manguito rotador.

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Desenvolvimento militar para ombros, como usar corretamente em seu treino?

Se você é uma pessoa razoavelmente bem treinada e com boa consciência corporal, não tem problemas de ombro e fortalece o manguito rotador com frequência, pode usar o desenvolvimento para potencializar o treino de deltoides.

Primeiramente, temos que entender que este é um exercício onde se consegue usar considerável carga, mas que há outros músculos envolvidos.

Isso significa que o desenvolvimento é importante para o aumento de força, mas que são necessários complementos para o treino de deltoides. Elevações e outras variações, como remadas, podem ser importantes para esta finalidade.

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Agora, vamos a algumas dicas de como usar corretamente o desenvolvimento militar em seu treino!

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1- De preferência, use ele no início do treino

Por ser um movimento que exige estabilização maior, é interessante usar o desenvolvimento militar no início do treino.

Primeiramente porque você estará mais descansado (a). Com isso, conseguirá mais controle no movimento.

Além disso, você já irá proporcionar um trabalho de força mais intenso e poderá completar ele com exercícios mais isolados, como as elevações lateral e frontal.

2- De preferência, evite o desenvolvimento por trás da cabeça

O desenvolvimento por trás da cabeça não tem lá grandes serventias. Funcionalmente, não realizamos em nosso dia a dia, movimentos assim, por trás da cabeça.

Segundo, ele geralmente gera uma rotação externa do ombro e com isso, sobrecarrega bastante as estruturas articulares do ombro.

No mais, ele não apresenta qualquer vantagem quando comparado ao desenvolvimento a frente da cabeça.

3- Varie entre barra e halteres

A variação entre barras e halteres, fará com que você tenha mais unidades motoras envolvidas, melhore a eficiência dos movimentos e exija mais dos músculos deltoides.

4- Suba a carga progressivamente

É muito mais difícil subir a carga em exercícios como elevação lateral, devido ao grande braço de alavanca que apresentam.

Por isso, para ir aumentar a força específica destes músculos, é importante apostar no desenvolvimento. É mais simples de subir a carga e você consegue manter um movimento mais “limpo”.

5- Em pé ou sentado?

Tudo depende do objetivo. Em pé, você terá uma solicitação muito maior do core. Sentado, você conseguirá usar mais carga. Aí entram questões específicas da sua periodização.

O desenvolvimento militar é muito importante para a construção de deltoides fortes e estáveis. Mas nem todas as pessoas podem ou devem utilizá-lo. Por isso, a importância de um bom profissional te acompanhando!

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

5 Comentários

  1. IMHO, quem deveria colocar referencias bibliográficas sobre lesão em ombro por levantamento militar é o autor do texto, afinal o comentário do amigo mostrou que inúmeros executam o exercício e obtêm beneficio do mesmo, agora, falar, falar e não colocar uma fonte que o movimento é limitado que ficou mais que esquisito, e depois com a resposta, mais que prepotente.

  2. Desenvolvimento militar é “”é extremamente lesivo e não apresenta bons resultados em matéria de hipertrofia””, você conhece um cara chamado Arnold? Posso citar centenas de outros, antes de escrever algo se informe primeiro, indivíduos bem treinados e com execução correta do movimento não iram se lesionar. Sabe de nada.

    1. Fisiculturista e atletas de alto rendimento não são parâmetro para ninguém, até porque a grande maioria fazem usos de anabolizantes, uma realidade diferente das pessoas normais. Atletas de alto nível sempre sofrem grandes lesões, é só vc pesquisar!
      Se quiser debater, coloque pelo menos uma referencia bibliográfica, porque o desinformado aqui é você com esse conhecimento popular pobre!
      Conheço vários coitados igual vc que começam a treinar, não sabem nem fazer periodizações de macro, meso, microciclos e enchem a boca cuspindo um monte de asneira. Vai estudar!

      Parabéns ao professor Sandro Lenzi, sempre muito informado e coerente em seus artigos.

      1. “… não são parâmetros p/ ninguém…” Mas te garanto que a maioria esmagadora gostaria de ter um shape pelo menos similar ao deles. Todo exercício como qualquer esforço físico na vida exige que se respeite os próprios limites.
        O desenvolvimento militar exige força global de todo o corpo, bem como desenvolve a região do core, lombares e estabilizadores em geral. Ele trás consigo inúmeros benefícios e por isso não vamos radicalizar. Sem essa de condenar exercício ‘x’ e eleger exercício ‘Y’ como o melhor.
        Tanto quem é pesquisador como o atleta que treina o determinado exercício podem ter experiências diferentes para alegar, mas ambos são importantes, representam cada lado da moeda. Confiar somente na opinião de quem somente estuda o assunto, mas não tem vivência na prática é como depender unicamente de um formado em engenharia civil que nunca assentou um tijolo pra fazer as paredes da sua casa. Ou seja, ele sabe o que dizer p/ fazer, mas sabe fazer se nunca teve a prática?

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