Enquanto articulação, os ombros são a mais móvel e consequentemente mais estável do corpo.
Enquanto grupamento muscular, os deltoides são responsáveis por muitos movimentos de forma sinergista e na estabilização de outros.
Neste contexto, a elevação frontal é um movimento fundamental para que tenhamos estímulos otimizados para este grupo muscular.
Isso, pelo fato de que os deltoides têm uma participação direta em grande parte dos movimentos para dorsais e peitoral.
O músculo deltoide apresenta 3 porções distintas:
– Frontal (anterior);
– Lateral;
– Posterior.
No caso específico da elevação frontal, teremos um movimento direcionado para a porção anterior deste músculo.
Não que as porções lateral e posterior não participem do movimento. O que acontece, é que no caso da elevação frontal, teremos mais atividade da porção frontal.
Desta maneira, este é um exercício bastante específico e que precisa ser usado de forma adequada.
Na imagem baixo você pode ver a ilustração das porções dos músculos mais solicitados na elevação frontal e suas variações.
Execução correta da elevação frontal com halter
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Como fazer passo a passo
O movimento do exercício elevação frontal é bastante simples. Ele pode ser feito com barra, halteres, anilhas e até na polia baixa no cross.
Basicamente, do ponto de vista de movimento articular, temos uma flexão de ombro. Veja no vídeo, como deve ser a execução correta:
1° Basicamente, você deve estar com o corpo ereto, seja em pé ou em um banco e os braços paralelos ao corpo.
2° Eleve os halteres até aproximadamente a linha do ombro, formando uma angulação de 90°. Retorne a posição inicial.
De forma simplificada, esta é a execução básica da elevação frontal.
Em tese, é um exercício bastante simples e que é usado, no geral, como um trabalho complementar para esta porção do deltoide.
Mas alguns detalhes, como o tipo de carga usada e alguns ajustes na execução, fazem com que o resultado seja mais efetivo.
Inicialmente, temos que entender como as variações de carga modificam o trabalho muscular.
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Elevação frontal com halteres, barra ou polia?
Como acontece com grande parte dos movimentos da musculação, temos diferentes formas de executar o mesmo movimento. O implemento de carga é que fará com que haja uma diferença no resultado.
Como o movimento de elevação frontal é mais limitado, é na utilização de diferentes implementos que poderemos variar os estímulos.
O mais comum na elevação frontal, é a utilização de halteres. Com estes, teremos uma cadeia cinética aberta e maior necessidade de estabilização, pelo peso livre.
Com a utilização de halteres, podemos executar a elevação frontal tanto de forma alternada, como conjunta.
Isso, em termos de tempo de tensão, traz mudanças diretas. No caso da execução alternada, podemos até usar mais carga, mas sempre teremos um dos lados em ponto de descanso.
Já no caso da execução conjunta, teremos o mesmo tempo de tensão para ambos os lados.
No caso da elevação frontal com barra, temos apenas a modificação da cadeia cinética. Mas em termos práticos, a solicitação muscular é muito próxima.
A grande vantagem da elevação frontal com barra, em relação ao movimento com halteres, é que este pode ser controlado de forma mais fácil.
Porém, é muito comum vermos pessoas que sobem a barra “torta” neste movimento. Com isso, um dos lados acaba tendo mais solicitação muscular do que o outro.
Já na variação da elevação frontal com polia, temos um ponto de torque diferente.
O braço de alavanca permanece inalterado, mas o tempo de tensão acaba sendo mais elevado.
Afinal, no caso da polia, a ação da gravidade incide um pouco menos do que no caso dos pesos livres.
Enfim, as 3 variações apresentam vantagens e desvantagens. O mais importante, é pensar em seu caso, em suas necessidades. Isso sim, será de grande importância para seu desenvolvimento e segurança.
Tipo de pegada e sua influência na elevação frontal
Falando destas 3 variações, muitas vezes, surge uma dúvida: será que a pegada interfere na elevação frontal?
Já falamos sobre isso neste artigo (Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegada e sua influência na musculação).
Sendo direto e objetivo, de forma geral, o tipo de pegada não interfere diretamente no trabalho do deltoide.
O que acontece, no caso da elevação frontal e em alguns outros movimentos, é a questão do conforto.
Como a pegada influencia diretamente no trabalho dos antebraços, devemos pensar nela de uma forma que esta fique mais confortável.
Afinal, caso isso não ocorra, corremos o risco de que a fadiga aconteça antes no antebraço, do que no deltoide propriamente dito.
Por isso, o mais comum é a pegada neutra ou semi-neutra.
Com isso, temos a participação dos músculos do antebraço como um todo (flexores e extensores). Com mais músculos participando, temos mais base de sustentação.
Por isso, seja com halteres, com polia ou com barra, geralmente optamos por esta pegada. Mas lembrando sempre, isso não é via de regra. O que importa, de verdade, é o seu conforto!
Veja agora, algumas formas de potencializar o trabalho muscular com a elevação frontal!
Elevação frontal, formas de otimizar os ganhos
A elevação frontal é um movimento simples, mas algumas situações, otimizam seu ganho.
1- Evite os pontos de descanso
Essa é uma dica que já foi dada aqui várias vezes, mas é que sua importância é bastante grande. No caso específico da elevação frontal, o principal ponto de descanso ocorre quando o braço retorna à posição inicial.
Se mantivermos o braço totalmente paralelo ao corpo, teremos uma redução considerável na tensão muscular do deltoide.
Por isso, no caso da elevação frontal, o ideal é que o ponto de transição do movimento excêntrico para o concêntrico, ocorra em um ângulo de 30 a 40°.
Isso vai fazer com que você tenha muito mais tempo total de tensão muscular e acentuará consideravelmente a intensidade de seu treino de ombros.
Pra isso, em muitos casos, será necessário ter uma carga um pouco menor. Por isso, este equilíbrio entre carga e execução, é tão importante!
2- Use a elevação frontal no momento correto
Para pessoas que tem um treino específico de ombro, o momento onde iremos usar a elevação frontal, não interfere tanto assim no resultado.
O que vai trazer, realmente uma mudança considerável, é quando o treino de ombros é fragmentado com outros grupamentos. Como assim?
Em algumas organizações de treino, costumamos usar os movimentos de ombro, junto com outros treinos, de forma segmentada.
Por exemplo, usamos movimentos para a parte posterior do ombro, no mesmo dia do treino de dorsais. Qual a razão para isso? Otimizar o trabalho muscular.
No caso da elevação frontal, é interessante usá-la, nestas condições, juntamente com o treino de peito. Isso, pelo fato de que a porção anterior do deltoide é muito mais utilizada nos movimentos de peitoral.
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3- Foco no deltoide
Por questões de ego, muitas pessoas usam uma carga demasiada na elevação frontal.
Com isso, acabam “roubando” no movimento, usando o quadril e o tronco, para dar o “impulso” inicial.
Use uma carga mais adequada e deixe que quem realmente faça o movimento, seja o deltoide. Isso sim, irá otimizar e dar muito mais intensidade para seu treino de ombros.
Usar da forma adequada a elevação frontal, é o que você precisa para construir ombros mais fortes e prevenir uma série de lesões.
Sempre treine com a orientação adequada de um bom profissional. Bons treinos!
muito boas as dicas