Treino de Ombros

Melhores Exercícios de Ombros com halteres

Separamos uma lista com os melhores exercícios para o treino de ombros que podem ser feitos com halteres. Ao final, exemplo de treino montado.

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Para construir ombros largos e fortes é preciso treinar de forma intensa, de forma a ter um estimulo adequado para desenvolver o músculo deltoide.

Sendo assim, é preciso escolher os exercícios que consigam trabalhar de forma eficiente o grupo muscular desejado.

 Dessa forma, para tornar maiores as chances de conseguir trabalhar melhor os deltoides é preciso de diferentes estímulos, como por exemplo realizar os exercícios utilizando halteres.

Pois, utilizar halteres permite trabalhar com maior amplitude, o que é uma variável importante quando se pensa em hipertrofia.

Sendo assim, neste artigo serão listados os melhores exercícios de ombro utilizando halteres.

Top melhores exercícios de ombros com halteres

1. Desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento militar, é um dos principais exercícios para desenvolver ombros largos e fortes, este exercício multiarticular é muito importante para quem deseja hipertrofia nos deltoides.

Músculos trabalhados: O principal músculo trabalhado neste exercício é o deltoide anterior, porém o deltoide lateral também é trabalhado e o tríceps também é trabalhado como sinergista.

Execução: Com um halter em cada mão, iniciar o movimento com os braços flexionados, mais ou menos na altura dos ombros.

Logo depois, estender os braços, empurrando o peso para cima até os braços estarem quase estendidos completamente.

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Para finalizar, lentamente retornar a posição inicial, depois repetir pelo número de vezes estipulado anteriormente.

Cuidados: Para evitar possíveis lesões é preciso ter cuidado ao efetuar o desenvolvimento com halteres e o principal é não exagerar na carga, pois pode sobrecarregar a articulação.

Leia também:

+ Super Treino de Ombros Completo: Os 8 Melhores Exercícios para alternar em seu treino!

2. Elevação frontal

A elevação frontal é exercício uniarticular é utilizado para dar uma maior ênfase no deltoide anterior.

Execução: Com um par de halteres na mão, levantar os braços até estes chegarem na altura do ombro, logo depois descer lentamente até este retornar à posição inicial.

Cuidados: Este exercício é muito simples e geralmente não gera muita sobrecarga na articulação do ombro, porém é preciso estar atento a sua execução.

Um cuidado importante é não elevar demais os braços além da linha dos ombros, pois este movimento pode gerar desgaste na articulação e com tempo pode levar a uma lesão na região.

3. Elevação lateral

A elevação lateral é um exercício é um dos responsáveis por deixar o físico com o aspecto em V, pois dá um aspecto de maior largura nos ombros.

Músculos trabalhados: A região mais enfatizada neste exercício é a lateral, mas também há ativação da região anterior do deltoide.

Cuidados: Para evitar lesões no ombro é importante prestar atenção na execução da elevação lateral e evitar elevar demais os braços em relação a linha dos ombros.

Isso se deve ao fato de que a bursa pode ser comprimida pelo acrômio, o que pode levar a dores e até em alguns casos pode desencadear uma lesão.

Outra dica para tornar o exercício menos doloroso é posicionar os punhos um pouco mais a frente que a linha dos ombros, pois assim diminui o atrito na região do ombro.

4. Remada alta com halteres

Este exercício também é uma opção para o treino de ombro, embora muitos praticantes o utilizem no seu treino de trapézio.

Músculos trabalhados: O deltoide lateral e frontal são os músculos trabalhados neste exercício, mas também há participação do trapézio e o bíceps atua como sinergista.

Execução: Segurar os halteres a frente do corpo, logo depois puxar os halteres para cima, de forma que os cotovelos subam até a linha dos ombros e logo após retornar lentamente a posição inicial.

Cuidados: Para evitar lesões no ombro é preciso ter cuidado ao realizar a remada alta.

A principal atenção é a posição dos cotovelos, pois ao levantar demais os cotovelos há maior compressão da bursa, o que pode levar a dores e acarretar em uma lesão na região.

5. Crucifixo inverso com halteres

Este exercício pode ser realizado curvado, sentado e até utilizando o apoio no banco inclinado e ajustado de acordo com o nível de coordenação de cada praticante e suas necessidades individuais.

Músculos trabalhados: O deltoide posterior é músculo alvo neste exercício, mas também são trabalhados o trapézio médio, romboide, redondo menor e outros músculos como estabilizadores.

Execução: Apoiado em um banco inclinado conforme posição mostrada no vídeo acima, iniciar o movimento com um halter em cada mão e com as mãos com pegada neutra começar o movimento abrindo os braços, até estes estarem na mesma linha dos ombros e depois lentamente retornar à posição inicial,

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Cuidados: Na variação curvada é preciso manter uma boa postura para evitar sobrecarregar a lombar, mas é preciso também prestar atenção na execução.

Ao efetuar o movimento de abrir os ombros é preciso controlar bem o movimento e estar atento para não abrir demais os braços e evitar sobrecarga na articulação do ombro.

Exemplo de treino de ombro com halteres

Para entender melhor como aplicar estes exercícios no treino, será mostrado abaixo um exemplo de uma ficha de treino de ombro:

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Desenvolvimento com halteres48-10120 segundos
Remada alta com halteres48-10120 segundos
Elevação lateral410-1290 segundos
Elevação frontal410-1290 segundos
Crucifixo inverso com halteres410-1290 segundos

Vale lembrar que este é apenas um exemplo de como poder ser aplicado este treino e o número de séries, repetições e intervalo podem ser ajustados de acordo com a capacidade, necessidades e objetivo de cada praticante. Se você precisa de um treino montado pelo nosso personal de acordo com suas necessidades, rotinas e objetivos, conheça a consultoria online do personal do Treino Mestre.

Em certos momentos do treino também podem ser utilizados alguns métodos de intensificação, como dropset, biset e rest pause, os quais devem ser realizados por praticantes mais experientes.

Concluindo

Utilizar halteres no treino tem diversas vantagens, como por exemplo maior adaptação articular, possibilidade de trabalhar com maior amplitude, assim como a possibilidade de melhorar possíveis assimetrias.

Além disso, ao utilizar os halteres é possível ganhar tempo, principalmente quando a academia estiver com maior fluxo de pessoas, o que muitas vezes atrapalha o andamento do treino nos aparelhos.

Por isso, é preciso avaliar a melhor opção de como inserir os exercícios e suas variações no treino, para poder assim obter melhores resultados.

Sendo assim, antes de iniciar uma rotina de treinos é importante consultar um profissional de Educação física para dessa forma ter um planejamento de treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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