Um dos exercícios mais discutidos e que gera uma polêmica, no que diz respeito a sua prescrição é a remada alta.
Muitos profissionais da área condenam a utilização do exercício, enquanto outros citam os principais benefícios de incluir esta atividade na rotina de treinamento.
As dúvidas no momento de realizar este exercício são muito comuns, devido a divergência de opiniões sobre o mesmo.
Por isso neste artigo discutiremos os principais músculos recrutados, a correta execução e postura, cuidados e possíveis contra indicações, assim como variações deste
exercício e dicas de como potencializar esta atividade.
Músculos ativados
Os principais músculos recrutados durante a remada alta são o deltoide e trapézio.
O bíceps braquial, braquiorradial e braquial também são ativados como sinergistas.
A distância da pegada pode aumentar ou diminuir a ativação alguns músculos, por exemplo, com as mãos na mesma linha dos ombros, o trapézio é mais recrutado em relação a uma pegada mais aberta.
Execução e postura correta na remada alta
Realizar este exercício de maneira correta, enfatizando uma boa execução e mantendo uma boa postura é muito importante para evitar lesões e conseguir estimular corretamente a musculatura.
1. De pé, segurar a barra com a pegada pronada, com as mãos alinhadas com os ombros. A coluna deve permanecer ereta durante todo o exercício.
2. Trazer a barra para cima, flexionando os cotovelos, até que estes estejam na mesma linha dos ombros.
3. Retornar lentamente à posição inicial.
Cuidados e contraindicações
A remada alta é uma boa opção para treinar ombro e trapézio, porém alguns cuidados devem ser tomados com a finalidade de tornar o exercício mais seguro.
Não elevar os cotovelos acima da linha dos ombros
Ao realizar a remada alta, os cotovelos não podem ir além da linha dos ombros para assim evitar desgaste articular e possíveis lesões.
Ao fazer o movimento de forma que o cotovelo passe da linha dos ombros,há um estresse maior sobre a articulação dos ombros, colocando em risco de lesão esta articulação.
Utilizar cargas muito elevadas
É necessário ter cuidado ao realizar este exercício com cargas muito elevadas, porque podem prejudicar uma boa execução e aumentar as chances de lesão.
A remada alta pode ser utilizada no treino de ombros e trapézio de maneira a estimular estes grupos musculares de maneira efetiva a partir de um bom planejamento do treino.
Portanto há casos em que o exercício é contra indicado ou necessita de uma adaptação devido a algumas condições apresentadas por algumas pessoas.
Indivíduos que sentem algum desconforto ou dor no ombro, assim como algum desgaste na articulação, pode não ser recomendável incluir a remada alta na rotina de treinos.
Variações da remada alta – Com halteres
Para variar o estimulo, assim como adaptar o exercício as diversas necessidades e objetivos de cada pessoa são utilizadas algumas variações da remada alta.
Remada alta com halteres
Ao utilizar halteres é possível treinar de maneira unilateral e corrigir possíveis desequilíbrios entre os dois membros e no caso da remada alta, ainda permite maior mobilidade articular, sendo mais confortável para o ombro.
De pé, segurar um halter em cada mão à frente do corpo, com as mãos em pronação.
Flexionar os cotovelos e trazer os cotovelos para cima até chegar a linha dos ombros e depois de maneira controlada retornar a posição inicial.
Remada alta na polia (aparelho crossover)
Realizar o exercício na polia é uma boa estratégia para manter a tensão muscular constante durante todo o movimento.
Com a polia baixa, segurar a barra com a pegada pronada e trazer a barra para cima, flexionando o cotovelo até que este esteja na mesma linha dos ombros e depois lentamente retornar à posição inicial.
Remada alta smith
Outra variações é realizar o remada alta no aparelho do smith.
Potencializando o exercício
Com uma boa execução é possível minimizar possíveis riscos de lesão, assim como maximizar o estímulo muscular que o exercício pode proporcionar seguindo estas dicas abaixo:
- Não utilizar uma pegada muito fechada
Com uma pegada mais fechada que a linha dos ombros, a ativação muscular dos deltóides e trapézio diminui, aumentando a ativação do bíceps.
Dessa forma o exercício torna-se menos efetivo para deltóides e trapézios se for realizado desta maneira.
- Controlar bem o movimento
Evitar “roubar” e cadenciar as repetições é uma boa alternativa para manter o estímulo muscular, além de não realizar movimentos compensatórios que podem comprometer a saúde articular e aumentar as chances de lesão.
Após passar da fase de inicial de treinamento, os praticantes mais experientes utilizam de técnicas e métodos para aumentar a intensidade do treino para poder continuar obtendo resultados.
Na remada alta também podem ser utilizadas algumas técnicas como, por exemplo:
- Biset
Utilizar a remada alta com outro exercício, como a elevação lateral é uma boa opção para intensificar o treino e continuar a gerar ganhos.
No biset é realizado um exercício, até atingir o número de repetições planejadas e depois é realizado outro movimento para o mesmo grupo muscular sem intervalo de descanso entre eles.
- Drop set
Nesta técnica o exercício é realizado até a falha muscular concêntrica e logo após é reduzida a carga e feita outra série até a exaustão.
Concluindo
A remada alta é uma boa opção para ser utilizada no que diz respeito ao treino de deltóides e trapézio.
O exercício pode ser incluído no treino de deltóides ou como último exercício do treino de ombros antes de treinar trapézio, quando os dois são trabalhados na mesma sessão de treino.
A prescrição deste exercício dependerá da avaliação do profissional de Educação Física realizará da pessoa que for realizar o treino.
O exercício pode ser lesivo se mal executado ou se existir alguma predisposição a alguma lesão em alguma pessoa e por isso uma orientação adequada é necessária antes de incluir a remada alta na rotina de treinamento.
Porém se a pessoa não possuir nenhuma restrição e o exercício for bem executado, este pode ser uma boa ferramenta no treino.
Bons treinos!
