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Encolhimento de ombros, como fazer corretamente

O encolhimento de ombros é um dos movimentos mais usados para o desenvolvimento do trapézio. Veja neste artigo como usá-lo corretamente!

O desenvolvimento de ombros e trapézio é um dos principais objetivos dos homens, por seu aspecto de volume e de aumento do tamanho percebido. Neste sentido, grande parte dos treinos para estes músculos é voltado para o aumento do volume e da densidade. No caso específico do trapézio, por ser um músculo complexo e com participação sinergista em diversos movimentos, temos ali uma necessidade de muitas vezes, termos um trabalho mais específico. Neste sentido, sem sombra de dúvidas, o exercício mais usado é o encolhimento de ombros. Mas será que você está fazendo ele certo?

Este é um movimento que muitas vezes, chega a ser alvo de piada nas academias, justamente por ser incomum, se comparado aos outros exercícios. Porém, pensando em desenvolvimento de trapézio, ele é bastante efetivo.

Encolhimento de ombros

Encolhimento de ombros, execução correta

O encolhimento de ombros parece um movimento simples, mas precisa ser feito com algum cuidado. Isso por que o trapézio em si, é um musculo bastante ativo e que participa de diversos movimentos do treino de dorsais. Isso por que o trapézio, além do movimento de elevação de ombro, também faz a adução e rotação superior das escápulas e depressão de ombro, na porção fixada na coluna vertebral. Na porção fixada nas escápulas, ele ajuda na movimentação da cabeça.

Neste sentido, o encolhimento é um dos movimentos que atua sobre o trapézio de maneira mais acentuada, mas não é o único.

Quanto a sua execução, ela é relativamente simples. De pé, segure a carga paralela ao tronco. Evitando qualquer movimentação do pescoço, encolha os ombros, como se fosse “encostar” os ombros na orelha. A movimentação do pescoço acaba tirando o efeito sobre o trapézio, por isso, é fundamental que ele se mantenha imóvel.

Leia também: Exercícios para Ombros e Trapézio – Os Melhores Treinos de Deltóides e Trapézio em vídeo-aulas

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Porém, temos algumas variações que podem interferir na ação muscular. Se a sobrecarga, que geralmente é uma barra ou halteres, for segurada na parte anterior do corpo, teremos uma ação mais concentrada na região anterior do trapézio e o mesmo acontece se usarmos a carga atrás do corpo.

Porém, engana-se quem pensa que isso tira a ação muscular do restante do trapézio. Assim como ocorre nas variações do supino, até ocorre uma maior solicitação em determinado ponto do músculo, mas não exclui o trabalho das demais fibras dele.

A execução do encolhimento de ombros é relativamente simples, mas será que ele é sempre necessário?

Encolhimento de ombros, é necessário em seu treino?

De maneira geral, o trabalho de fortalecimento do trapézio sempre é importante. Mas como já citei, o trapézio atua em uma série de outros movimentos. A adução e rotação superior das escápulas, por exemplo, acontece em uma série de movimentos, como nas puxadas. Isso faz com que o trapézio seja sim solicitado durante grande parte do treino de dorsais. Neste sentido, seu treino não precisa de infinitas séries de encolhimento de ombros para que haja um melhor desenvolvimento deste músculo.

É importante ressaltar que o encolhimento de ombros é sim eficiente e pode ser usado em seu treino. O que quero ressaltar é que temos de pensar no treino de maneira inteligente e assim como o especialista em treinamento desportivo, Yuri Verkhoshansky preconizava, o treino precisa ser feito de acordo com as suas reais necessidades. Ficar treinando um músculo com movimentos quase iguais, produzem pouco efeito sobre ele.

Abaixo um vídeo com o exercício encolhimento de ombros executado em máquina:

Leia também: Posterior de deltoide, alguns aspectos práticos de treinamento

O que fica claro é que no contexto certo, o encolhimento de ombros e suas variações pode sim ser muito efetivo, desde que bem executado e com os devidos controles de carga e intensidade. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. fazer o encolhimento usando uma rotação nos ombros é errado? tem alguma indicação ou contra indicação sobre isso!! e algum artigo relacionado a utilização de rotação do ombro para o treino de trapézio

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