Apesar de ser um único músculo, o deltoide pode ser treinado de maneira dividida, com suas porções separadas. Veja neste artigo como treinar adequadamente a porção posterior de ombros e ao final 4 exercícios efetivos.
De uma maneira geral, os exercícios mais generalistas são os mais indicados para quem busca a hipertrofia, justamente por trazerem respostas anabólicas mais adequadas.
Porém, existem casos onde precisamos sim de movimentos mais específicos, para o desenvolvimento de determinados músculos, que ficarão em déficit em relação aos demais.
Mas é lógico que para isso, é preciso compreender alguns aspectos de movimento e de cinesiologia de cada um deles.
O deltoide posterior, por exemplo, é um dos músculos que mais comumente precisa de um trabalho específico.
Mas antes de entrarmos em maiores detalhes sobre a sua participação nos movimentos de ombro, é importante compreender algumas coisas.
O deltoide é um dos músculos mais dinâmicos de nosso corpo.
Ele atua nos movimentos de abdução do braço, extensão, flexão, rotação lateral e medial, além da flexão e extensão horizontal do ombro.
Além disso, ele também atua diretamente na estabilização desta articulação, que é a mais instável de nosso corpo, devido a sua grande amplitude de movimento.
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Desta maneira, nós até podemos realizar movimentos que tem um maior enfoque na porção posterior do deltoide, mas jamais iremos conseguir isolá-la das demais.
Por isso, é importante ter clareza que não há a real necessidade de um treino altamente volumoso para esta porção do deltoide, já que ela participa dos demais movimentos, de maneira sinérgica.
Melhores exercícios para posterior de ombros
1° Cruzamento de Cabos Invertido no Cross Over
Este é um movimento altamente importante para o desenvolvimento da porção anterior do deltoide.
Além de permitir uma angulação maior, o que nos dá mais amplitude, ele ainda tem uma participação um pouco menor dos demais músculos dorsais. Desta maneira, temos um estímulo acentuado sobre a porção posterior do deltoide.
Algumas considerações sobre este movimento. O tronco tem de permanecer imóvel, já que um leve giro do quadril faz com que haja a “ajuda” dos músculos oblíquos.
Desta maneira, perdemos a eficiência do deltoide posterior. Para isso, você pode utilizar o apoio da máquina.
Outro ponto importante, para que não haja o envolvimento de músculos acessórios, é a leve flexão do cotovelo, que irá “tirar” um pouco da participação do tríceps de maneira isométrica.
Além disso, a roldana precisa estar alinhada a mesma altura dos ombros, para que não haja uma sobrecarga desnecessária sobre as articulações e principalmente, não tenhamos a interferência mais acentuada do latíssimo do dorso. Você pode também ver outras variações do crucifixo inverso para posterior de ombros aqui.
2. Crucifixo invertido na máquina (voador peck deck invertido)
Esta é uma das possibilidades onde mais fortemente iremos atuar na porção do deltoide posterior.
Agora muita gente deve estar se perguntando que este é um movimento usualmente usado no treino de dorsais. E é mesmo, mas o deltoide posterior é um dos motores primários deste movimento.
Com isso, ele pode ser feito de maneira correta para o melhor desenvolvimento desta região.
Porém, é muito importante salientar que ele deve ser feito com alguns cuidados.
Para que a atuação dele seja mais forte sobre a porção anterior do deltoide, precisamos que a articulação dos ombros realize uma abdução horizontal de 90° no máximo.
A partir deste ponto, o deltoide posterior deixa de ser tão participativo e o latíssimo do dorso, que passa a ser o principal músculo trabalhado. Por isso, trabalhar dentro desta angulação é o mais indicado para que o deltoide posterior seja mais fortemente solicitado.
Veja a seguir o passo a passo para fazer o peck deck invertido:
1° Posicionamento do corpo:
Sente-se na máquina de voador invertido, com o peito contra o encosto.
Agarre as alças ou apoie os braços nos pads, dependendo do modelo da máquina.
3° Postura correta:
Mantenha a coluna reta e os pés apoiados no chão.
Os braços devem estar estendidos e alinhados com os ombros.
4° Execução:
Puxe as alças ou pads para trás, movendo apenas os braços.
Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
Contraia os músculos da parte posterior dos ombros e das costas no final do movimento.
5° Retorno:
Volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Evite deixar que as alças ou pads voltem bruscamente.
6° Repetições:
Realize o número desejado de repetições, mantendo sempre a técnica correta.
Lembre-se de ajustar o peso para que você possa executar o exercício com a forma correta, evitando sobrecarregar os músculos.
3. Face pull:
Comece predendo uma corda à polia alta de uma máquina de cabos. Ajuste a polia para que fique no nível ou ligeiramente acima da sua cabeça.
1° Posicionamento do corpo:
Fique de pé em frente à máquina, com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure cada extremidade da corda com as mãos. Use um grip neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
2° Postura correta:
Dê um passo para trás para criar tensão no cabo. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo uma postura ereta e o core contraído.
3° Execução:
Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos enquanto você puxa. O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos.
Mantenha os cotovelos elevados ao nível dos ombros durante o movimento.
Concentre-se em contrair as omoplatas e os músculos das costas enquanto puxa a corda em direção ao rosto.
Faça uma pausa por um breve momento quando a corda estiver próxima ao rosto, enfatizando a contração nos músculos das costas e ombros.
4° Retorno:
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão nos músculos das costas e ombros.
Não deixe que o peso controle o movimento; você deve estar no controle durante toda a execução.
5° Repetições:
Realize o número desejado de repetições, mantendo a forma correta e focando na contração muscular.
Lembre-se, a chave para o Face Pull é a qualidade do movimento, não a quantidade de peso. Assim, escolha um peso que permita realizar o exercício com a forma correta e controle total.
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Treino para Ombros – 8 Exercícios para Ombros GIGANTES
4. Elevação posterior de ombro com tronco inclinado
Esta talvez seja a variação de movimento mais usada para o trabalho de posteriores de deltoide.
Porém, ela apresenta um problema em relação as demais, justamente por não permitir uma amplitude de movimento tão grande. Não que você não deva fazer este movimento em seu treino, mas é preciso entender esta variável.
Alguns aspectos relevantes quanto a sua utilização. Você precisa que as curvaturas de sua coluna estejam preservadas, para que não haja uma compressão mais acentuada das estruturas articulares, principalmente os discos intervertebrais.
Além disso, você precisa que o movimento seja bem controlado, sem a interrupção de músculos auxiliares. Tentar ao máximo evitar o movimento escapular é uma das alternativas mais importantes neste sentido.
Veja agora como treinar adequadamente a porção posterior do ombro!
Como treinar adequadamente a porção anterior do deltoide.
Antes de falarmos de exercícios específicos para esta porção, é muito importante que você saiba de algumas coisas.
Grande parte dos movimentos do treino de dorsais, como as puxadas e remadas, tem uma forte atuação sobre o deltoide posterior.
Isso porque esta porção do deltoide é mais fortemente solicitada nos movimentos de flexão e de flexão horizontal, que são muito usados no treinamento de dorsais.
Desta maneira, teremos uma maior ênfase em termos de desgaste muscular no treinamento, se usarmos os exercícios específicos para a região posterior do deltoide, nos dias em que você treina seus dorsais.
Isso porque esta região estará com maior aporte sanguíneo e uma vasodilatação mais acentuada.
Com isso, o desgaste do treino específico será mais acentuado, o que vai fazer com que você tenha muito mais resultados.
É lógico que podemos fazer o mesmo no treino de ombros, mas partindo do pressuposto acima apresentado, em uma grande parte dos casos, você não precisa de um único dia para treinar ombros, já que a porção anterior é fortemente recrutada nos movimentos de supino (em todas as variações) e a porção medial é usada em praticamente todos os movimentos que envolvam movimento de ombro.
Não que isso seja uma via de regra, mas esta é uma estratégia bem interessante para que possamos potencializar os efeitos do treino de maneira intensa, reduzindo o tempo total de treinamento. Mas lembre-se, isso tudo vai depender de sua individualidade e de sua periodização.
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Agora falando especificamente dos movimentos para deltoide anterior, é praticamente impossível atuar fortemente nesta porção do músculo sem uma participação dos músculos dorsais. Este é mais um motivo para que possamos integrar estes exercícios com o treino de dorsais.
Perceba que não há a necessidade de executar milhares de movimentos para esta porção muscular, a não ser que você tenha um grande desequilíbrio muscular.
Mas mesmo nestes casos, se há uma grande diferença entre as porções do deltoide, com toda a certeza haverá também entre o peitoral e os dorsais.
O mais importante é utilizar de maneira inteligente estes exercícios, aproveitando os movimentos prévios e potencializando a intensidade destes! Bons treinos!
