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Tenha ombros mais fortes e definidos com essas dicas valiosas

Separamos algumas dicas que vão te ajudar a conquistar ombros maiores e mais fortes. Tanto com dicas na execução dos exercícios, quanto com técnicas para otimizar os resultados.

exercícios para ombros mais fortes

A articulação do ombro é muito importante para a estabilização de diversos movimentos e mantê-la fortalecida é muito mais do que apenas um fator estético, já que é muito comum encontrarmos pessoas com lesões nesta região, devido à falta de fortalecimento.

Basicamente os ombros são formados em sua camada mais superficial pelo músculo deltoide, que envolve toda a articulação. Logo abaixo, entre os músculos mais profundos temos os que pertencem ao manguito rotador e outros mais isolados.

Dessa forma, tanto o manguito rotador quanto os deltoides, precisam ser trabalhados para que se obtenham ombros mais fortes. Além disso é muito importante que o trabalho de costas, focado no fortalecimento e também de músculos secundários, como trapézio, bíceps e tríceps.

Como já mencionamos diversas vezes em meus artigos, o fortalecimento precisa ser integral, pois somente desta forma você conseguirá um corpo mais forte e mais simétrico.

Exercícios para ter ombros mais fortes

Para que você possa ter um fortalecimento completo, é necessário incluir em seu treino de ombros. É lógico que exercícios que tenham outro foco também acabam tendo ação dos músculos do ombro, como por exemplo o supino, que é focado em peitorais, tem uma ação bastante grande sobre os deltoides também.

Por isso, neste artigo vou mostrar alguns exercícios específicos para o fortalecimento de ombros, mas você deve saber que na grande maioria dos movimentos multiarticulares da porção superior do corpo, também temos a ação da musculatura dos ombros.

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1. Elevação frontal, lateral e posterior:

como já mencionamos no artigo: Principais erros no treino de deltoides, o trabalho para os deltoides deve ser feito em suas três porções ( anterior, medial e posterior ). Isso por que esta é uma musculatura relativamente grande e que podem exercer bastante força por sua alavanca privilegiada. Desta forma, os exercícios de elevação atuam diretamente sobre cada porção dos deltoides, promovendo a hipertrofia e o fortalecimento da região.

É muito importante que você atente no momento da execução, para não ultrapassar em muito a linha dos 90º, já que a partir deste ângulo o trabalho fica muito mais focado nos músculos da região da escápula e do trapézio.

2. Remada alta:
Este é uma exercício que atua principalmente na porção anterior e medial do ombro. Como mostrado neste vídeo:

Este exercício necessita de alguns cuidados. Você não pode subir a barra demais, pois isso causaria inicialmente um trabalho muito mais forte no trapézio do que nos ombros. Além disso, com a barra ultrapassando a linha do queixo, você estará promovendo uma elevação do ombro, que pode ser lesiva, por ser acima da capacidade da articulação gleno-umeral.

Com as variações de pegada aberta ou fechada, você acaba tendo uma diferenciação na porção mais solicitada do deltoide. Com a pegada mais fechada, você tem uma maior ativação da parte medial e com a pegada mais aberta, ainda que a parte medial seja intensamente solicitada, temos um trabalho maior na porção anterior.

3. Levantamento olímpico:
Este é um movimento combinado e deve ser feito apenas por pessoas que tenham alguma experiência. Neste vídeo:

Fernando Sardinha mostra a partir dos 0:45 a sequência dos movimentos. Por ser um movimento integrado, ele atua diretamente em diversas porções musculares, sendo bastante eficaz.

O desenvolvimento frontal, ao contrário do que mencionei neste artigo sobre desenvolvimento militar (Desenvolvimento Militar para ombros, devemos evitar?) que é um exercício que pode ser lesivo pela excessiva rotação da articulação do ombro, quando feito pela parte frontal, não apresenta tantos riscos, desde que feito por pessoas treinadas e bem supervisionadas.

Neste exercício é importante o cuidado com a carga, já que o movimento inicial permite uma quilagem muito maior e o segundo, por sua alavanca reduzida e pela ação da gravidade, não permitem tanto torque.

Além destes exercícios, como mencionei neste artigo (Veja a importância de exercitar o manguito rotador) é de fundamental importância que você faça movimentos estabilizadores para o manguito rotador, pois além de prevenir lesões, você ainda terá muito mais capacidade de torque para um treinamento de qualidade.

Para ter ombros mais fortes você precisa de um treinamento específico e de qualidade, que não interfira nos demais. Por isso, ao planejar seu treino, a sessão onde se treina ombros, deve ser pensada para que não prejudique os demais treinos, por sua ação estabilizadora.

Lembrando que resultados satisfatórios na musculação, dependem de vários fatores. Não adianta apenas tem um treino bem elaborado se sua dieta e descanso não acompanhar. Dedique-se em manter o foco nesses 3 principais fatores (dieta, treino e descanso), e claro, paciência, que com o tempo os resultados aparecem. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. E sobre a possibilidade de treinar deltoide anterior com peito e posterior com costas certo ou errado?

    • Boa tarde Guilherme, tudo bem?

      Em relação a sua pergunta, uma das divisões de treinos mais usadas nas salas de musculação é o treino de peito e ombro juntos, e que na maioria das vezes acontece da seguinte forma, deltoide frontal, deltoide lateral e peito, ficando assim o posterior para ser treinado junto com costas, já que a ação dele “sentido da força” é diferente dos demais deltoides, respondendo a sua questão, pode ser treinado posterior com costas sem problema nenhum, mas verifique qual o tempo de descanso aplicado nos ombros desde o último treino.

      Abraços!

  2. Boa tarde, tenho luxação no ombro esquerdo ,quais os exercícios específicos para este problema. Faço fortalecimento , mas qdo sai do lugar vai tudo por água abaixo todo meu fortalecimento e aí tenho que recomeçar. É desanimador.

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