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Veja a importância de exercitar o manguito rotador

Exercitar o manguito rotador é fundamental para sustentar e estabilizar alguns grupos musculares, podendo inclusive prevenir futuras lesões.

Um bom treino, seja ele de hipertrofia ou emagrecimento, tem que ter o foco não apenas em exercícios que promovam melhoras visíveis, mas também na melhora da sustentação e estabilização de certos grupamentos musculares. Desta forma, com o fortalecimento de certos músculos que servem de base para determinados movimentos, você conseguirá uma melhor eficácia no treinamento e diminuirá consideravelmente os riscos de lesões. Com o manguito rotador, que é um complexo muscular do ombro, não é diferente.

exercicios para manguito rotadorO que é o manguito rotador?

O manguito rotador não é um músculo isolado, mas um grupamento responsável pela estabilização dos movimentos do ombro. O grupamento dos músculos do manguito rotador são o supra-espinhoso, subescapular¸redondo menor e infra-espinhoso que cobre a epífise proximal do úmero ( encaixe do úmero na escápula) e tem uma enorme importância na estabilização¸ força e também na mobilidade da articulação dos ombros. O manguito rotador auxilia na potencialização da rotação¸ tanto externa quanto interna dos braços e ainda auxilia na estabilização e elevação da articulação glenoumeral (Guimarães, 2011).

Traduzindo todos estes conceitos, o manguito rotador participa na estabilização de movimentos de rotação de ombro. Pense nos movimentos de musculação que utilizam a articulação do ombro. Praticamente todos eles utilizam algum movimento de rotação de ombros. Desde exercícios para peitorais, costas e alguns para braços. Por isso, separar em seu treinamento de ombros alguns exercícios para fortalecer o manguito rotador não é perda de tempo, mas sim potencializar seu treino. Com a estabilização adequada, você melhora em muito a força de alavanca do ombro, que permite que você consiga suportar mais carga e ainda previne uma série de lesões.

Você tem que ter consciência de que as articulações do ombro (são mais de uma, como tratado neste artigo: Lesões no ombro – Saiba tudo sobre a síndrome do impacto) é a mais móvel do corpo, pois realiza praticamente todos os movimentos em todas as direções. Tanta mobilidade tem um preço, a facilidade de ocorrerem luxações ou problemas de ligamento. Por isso é fundamental que você exercite seu ombro e seu manguito rotador para ter a base necessária para os demais exercícios.

Como Exercitar o manguito rotador

Neste vídeo, temos uma boa base de exercícios para o manguito rotador.

Vamos analisar os principais exercícios:

1. O exercício demonstrado aos 3:45 do vídeo, promove uma rotação interna na fase excêntrica e uma rotação interna na fase concêntrica. É muito importante que se mantenha uma postura adequada e que a carga não seja muito elevada.

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2. O exercício apresentado aos 5:36 do vídeo é um dos mais utilizados para o fortalecimento do manguito rotador. Este exercício onde ocorre a rotação medial atua diretamente nos músculos supra-espinhal, redondo menor e infra-espinhal. A postura deve ser ereta e a carga não deve ser muito elevada. O cotovelo permanece imóvel e não se deve executar uma abertura total, pois isso gera um ponto de descanso. Além disso, a roldana da polia não pode estar acima ou abaixo da articulação do cotovelo, pois isso gera uma sobrecarga não apenas na articulação do ombro, mas também na articulação do cotovelo.

3. O exercício apresentado aos 7:31, feito com borracha tensional, também pode ser feito na polia, porém, como na rotação externa a capacidade de gerar força é menor, pessoas com menos força devem usar a borracha.

É muito importante ressaltar que caso sua academia não tenha a polia que permita este movimento, com uma borracha já será possível executar com eficácia o exercício. Para o aumento da carga, é só se afastar um pouco do ponto de apoio. Este tipo de exercício não lhe permite muita carga, devido a alavanca de movimento não ser tão eficiente. Por isso é fundamental que você tenha clareza que este tipo de exercício não tem foco em promoção de hipertrofia, mas sim de estabilização. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Quem faz a rotação interna ou medial é o músculo subescapular e a rotação externa ou lateral infra-espinhal e REDONDO MENOR e não maior, o supra-espinhal juntamente com o deltóide feixe acromial ou medial, participa da abdução de ombro.

  2. Mas no 3 ele continua fazendo uma rotação interna, e não externa! Correto?

  3. pessoal da natação muito importante esse fortalecimento!!

  4. Pra ficar melhor faltou falar um pouco sobre quando treinar , junto de qual grupamento, antes, durante ou depois do treino principal, frequência, etc. Abs

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