TREINO

Manguito rotador: Importância em treinar e melhores exercícios

Exercitar o manguito rotador é fundamental para sustentar e estabilizar alguns grupos musculares, podendo inclusive prevenir futuras lesões. Artigo e vídeo completo logo abaixo com os melhores exercícios.

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Um bom treino, seja ele de hipertrofia ou emagrecimento, tem que ter o foco não apenas em exercícios que promovam melhoras visíveis e principalmente estéticas, mas também na melhora da sustentação e estabilização de certos grupamentos musculares.

Desta forma, com o fortalecimento de certos músculos que servem de base para determinados movimentos, você conseguirá uma melhor eficácia no treinamento e diminuirá consideravelmente os riscos de lesões. Com o manguito rotador, que é um complexo muscular do ombro, não é diferente.

Neste contexto encontra-se o manguito rotador, o qual não é muito lembrado nos treinos ou também não é treinado de forma correta, dessa forma este artigo busca explicar este complexo muscular, sua importância e como pode ser treinado para melhorar o desempenho nos treinos.

O que é o manguito rotador?

O manguito rotador não é um músculo isolado, mas um grupamento responsável pela estabilização dos movimentos do ombro.

Músculos que compõem o manguito rotador

exercícios para manguito rotador

Para começar a entender o porquê este conjunto de músculos é tão importante para a saúde do ombro em geral, primeiro é necessário conhecer os grupos musculares que o compõe, que são:

  • Supraespinhal;
  • Infraespinhal;
  • Redondo menor;
  • Subescapular;

Importância de treinar o manguito

anatomia do manguito rotador
Anatomia do manguito rotador

Estes músculos têm como função dar maior estabilidade ao complexo articular do ombro, mantendo a cabeça do úmero encaixada na cavidade glenoide.

Apesar do ombro possuir uma grande mobilidade, não possui grande estabilidade, ficando mais suscetíveis a lesões, como luxações, por isso a importância de treinar adequadamente o manguito rotador.

O manguito rotador auxilia na potencialização da rotação¸ tanto externa quanto interna dos braços e ainda auxilia na estabilização e elevação da articulação glenoumeral (Guimarães, 2011).

Traduzindo todos estes conceitos, o manguito rotador participa na estabilização de movimentos de rotação de ombro.

Pense nos movimentos de musculação que utilizam a articulação do ombro. Praticamente todos eles utilizam algum movimento de rotação de ombros. Desde exercícios para peitorais, costas e alguns para braços.

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Por isso, separar em seu treinamento de ombros alguns exercícios para fortalecer o manguito rotador não é perda de tempo, mas sim potencializar seu treino.

Com a estabilização adequada, você melhora em muito a força de alavanca do ombro, que permite que você consiga suportar mais carga e ainda previne uma série de lesões.

Você tem que ter consciência de que as articulações do ombro (são mais de uma, como tratado neste artigo: Lesões no ombro – Saiba tudo sobre a síndrome do impacto) é a mais móvel do corpo, pois realiza praticamente todos os movimentos em todas as direções.

Tanta mobilidade tem um preço, a facilidade de ocorrerem luxações ou problemas de ligamento.

Por isso é fundamental que você exercite seu ombro e seu manguito rotador para ter a base necessária para os demais exercícios.

Como treinar o manguito rotador – Exercícios para fortalecer

Para poder manter a articulação do ombro estável e diminuir os riscos de lesão é necessário treinar adequadamente os músculos do manguito rotador.

Dessa forma, apresentamos abaixo algumas variações de exercícios que podem ser efetuados para este complexo muscular.

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1. Rotação interna na polia

 Este exercício trabalha principalmente o músculo subescapular, assim como tem ação do peitoral maior também e pode ser incluído no treino para manguito rotador.

Execução:

Ajustar a polia de forma esteja mais ou menos na altura do cotovelo, segurando o pegador, sendo que o braço trabalhado estará ao lado da polia, depois realizar o movimento de rotação interna, até a mão estar próxima do abdômen e depois retornar a posição inicial.

É importante manter uma boa postura e o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus e apoiado na região lateral do tórax.

2. Rotação externa na polia

 Nesta variação, os principais músculos trabalhados são o infraespinhal e redondo menor.

Execução:

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Neste exercício o braço que efetuará o exercício estará do lado oposto da polia, sendo que esta também se encontra mais ou menos na altura do cotovelo.

Após segurar o pegador, efetuar o movimento de rotação externa até próximo do limite da articulação, depois retornar de maneira controlada até a posição inicial.

3. Rotação externa com halteres

 Assim como na versão com a polia, neste exercício os principais músculos recrutados são infraespinhal e redondo menor.

Execução:

Esta variação pode ser efetuada de pé, no qual com o braço fica flexionado em um ângulo de 90 graus abduzir o ombro e mante-lo desta forma.

Depois iniciar o movimento de rotação externa, até o braço chegar próximo do limite do movimento, para depois retornar a posição inicial.

Veja também:
Desequilíbrios musculares e lesões, uma ligação direta (10 exercícios)
Veja também:
Músculos estabilizadores, por que você deve fortalecê-los?

Cuidados ao treinar

Apesar de ser importante treinar os músculos que compõe o manguito rotador, alguns cuidados são necessários com o objetivo de evitar lesões.

Um dos primeiros cuidados a ser observado é dar sempre prioridade a efetuar os exercícios com uma técnica adequada, pois somente com uma boa execução é possível desfrutar dos benefícios do exercício sem arriscar uma possível lesão.

Também é necessário não exagerar na carga, pois aumenta o risco de possíveis lesões, as quais além de afastar o praticante da musculação podem ter reflexo negativo na qualidade de vida do mesmo.

Indivíduos com possíveis lesões na região do ombro, a depender da gravidade destas podem ter contra indicações de efetuar o exercício, sendo assim é importante consultar um médico ao sentir dores e desconfortos na região.

Concluindo

O manguito rotador é um músculo profundo, o qual apesar de não propiciar reflexos muito grandes em hipertrofia, é muito importante para o desempenho de diversos exercícios como o supino, assim como na prevenção de lesões no ombro.

Porém é necessário avaliar qual é a melhor forma de incluir exercícios para estes grupos musculares, de acordo com o treino efetuado por cada praticante.

Dessa forma, um profissional de Educação Física é essencial para poder prescrever e montar a rotina de treino mais adequada às necessidades e objetivos de cada pessoa.

Bons treinos!

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

4 Comentários

  1. Quem faz a rotação interna ou medial é o músculo subescapular e a rotação externa ou lateral infra-espinhal e REDONDO MENOR e não maior, o supra-espinhal juntamente com o deltóide feixe acromial ou medial, participa da abdução de ombro.

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