Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Você precisa treinar! Jamais mate um treino na academia! Isso é o que dizem a maioria dos fanáticos ou “celebridades” do mundo da musculação.

Porém, sabemos que na vida real não é bem assim, que muitas vezes ficamos doentes, temos compromissos e que nem sempre conseguimos treinar como deveríamos.

Isso não é questão de ser ou não dedicado, pois você pode deixar de treinar alguns dias, sem que os resultados sejam afetados.

Como muitas pessoas tem esta dúvida sobre quantos dias podem ficar sem treinar, sem que o progresso seja afetado, vou tentar responder esta pergunta.

Inicialmente, quero deixar claro que você não encontrará um número exato, uma quantia de dias, pois esta é uma resposta muito pessoal e se eu lhe falasse algo neste sentido, estaria passando por cima do princípio da individualidade biológica.

Portanto, vou lhe apresentar algumas considerações, alguns estudos e um pouco de minha experiência, para que eu possa te ajudar nestas questões.

Vídeo: Pausa nos treinos nas festas de final de ano, vale a pena?

Antes disso, veja esse vídeo complementar a esse artigo, no qual eu falo sobre dar uma pausa nos treinos em época de ferias e festas de final de ano. Já vai ajudar muito a tirar bastante dúvidas sobre esse tema:

Quanto tempo sem treino afeta seu progresso, força e massa muscular?

Nosso corpo tem limites e não consegue manter um treino na mais alta intensidade por períodos prolongados. Embora alguns “gurus” insistam que treinar intensamente sem pausas seja a única forma de obter resultados, isso não é verdade e pode ser prejudicial.

A periodização, que alterna ciclos de maior e menor intensidade, é essencial para alcançar progressos consistentes e seguros.

Entendendo a importância do descanso

Treinos bem planejados incluem momentos de descanso e redução de intensidade, fundamentais para a supercompensação, quando o corpo se adapta, recupera e melhora seu desempenho.

Esse planejamento é chamado de tapering no treinamento esportivo, e pausas estratégicas não prejudicam o progresso – pelo contrário, podem ser benéficas.

Por outro lado, o impacto do tempo sem treinar depende de fatores como:

• Nível de experiência: Iniciantes tendem a perder condicionamento mais rapidamente do que pessoas bem treinadas.
• Condições individuais: Lesões, postura e outros fatores podem influenciar como o corpo responde à pausa.
• Duração da pausa: Quanto mais tempo sem treinar, maiores as chances de perdas no desempenho e na massa muscular.

O que dizem os estudos sobre pausas no treino

Para entender melhor o impacto de dias sem treinar, vejamos alguns estudos que analisaram o desempenho de diferentes grupos:

Experimento com iniciantes

Cientistas brasileiros publicaram um estudo no Asian Journal of Sports Medicine, com 90 estudantes homens sem experiência prévia em musculação.

Durante 11 semanas, os participantes treinaram duas vezes por semana, realizando exercícios como leg press, supino, mesa flexora, puxada na polia e abdominais, com intervalos de 90-120 segundos entre séries.

Os estudantes foram divididos em três grupos:

1. Baixa frequência (faltavam a 20% dos treinos).
2. Frequência intermediária (faltavam a 15%).
3. Alta frequência (faltavam a apenas 5%).

Resultados principais:

• Força das pernas: Todos os grupos obtiveram ganhos semelhantes.
• Força no supino: O grupo de baixa frequência teve um desempenho menor em comparação aos outros.

Conclusão: Para ganhos significativos, é recomendável frequentar pelo menos 80% das sessões de treino planejadas.

Impacto em atletas bem treinados

Um estudo de Chelfy (2008) revelou que atletas com alto nível de condicionamento podem ficar até 7 dias sem treinar sem perda de rendimento. No entanto, após esse período, começam a surgir quedas de desempenho e de VO2 máximo.

Impactos na massa muscular e força

As pausas nos treinos também afetam a estética e a hipertrofia. Estudos mostram que:

• Após 10 dias sem treinar, pode ocorrer perda de até 15% da força muscular e 66% da massa muscular conquistada.
• Apesar disso, a memória muscular facilita a recuperação dos ganhos ao retornar aos treinos, desde que o intervalo não seja excessivo.

Como minimizar as perdas durante pausas?

Se você sabe que terá um período sem treinos, aqui estão algumas estratégias para reduzir os impactos:

1. Aumente a intensidade antes da pausa
   Intensifique os treinos nos dias que antecedem a pausa para aproveitar o período de descanso como uma fase de recuperação e supercompensação.
2. Mantenha uma alimentação balanceada
   Continue com uma dieta rica em proteínas e nutrientes, mesmo sem treinar. A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da massa muscular.
3. Faça treinos curtos de manutenção
   Se a falta de tempo é o problema, opte por treinos rápidos com exercícios multiarticulares, como agachamentos e supino, por 20-30 minutos. Isso ajuda a preservar a força e a massa muscular.
4. Planeje a periodização adequadamente
   Um bom planejamento deve incluir períodos de menor volume e intensidade para lidar com eventualidades, como doenças ou viagens.

Conclusão

O tempo que você pode ficar sem treinar sem afetar seu progresso varia conforme seu nível de condicionamento e suas circunstâncias pessoais. Para iniciantes, a perda de condicionamento ocorre mais rapidamente; para atletas experientes, pausas curtas têm impactos mínimos.

Se você precisa interromper os treinos, planeje bem e aplique estratégias como intensificar os exercícios previamente, manter uma alimentação equilibrada e realizar treinos de manutenção. Assim, é possível minimizar perdas e voltar ao ritmo sem grandes dificuldades.

Lembre-se: Respeite sua individualidade biológica e faça um planejamento inteligente. Bons treinos!