Puxada alta na polia, músculos solicitados e execução correta

Sandro Lenzi 22 de dezembro de 2017

O exercício de puxada alta é um dos mais tradicionais exercícios da musculação. Veja neste artigo, como usá-la corretamente em seu treino!

A puxada na polia alta é um dos exercícios mais usados no treino de dorsais.

Se você treina, provavelmente já utilizou este exercício, não é? Porém, muitas vezes, por ser um exercício comum, as pessoas não se atentam a fatores importantes.

A puxada alta é um movimento com muitas possibilidades e que trabalha com diferentes músculos.

Por isso, é fundamental entender seu funcionamento.

Execução correta da puxada alta e músculos solicitados

Basicamente, temos alguns pontos muito importantes na execução da puxada alta. Veja neste vídeo:

Perceba que a execução da puxada alta, no caso do vídeo, com pegada aberta, precisa ser feita com alguns cuidados.

Neste caso do vídeo, temos um movimento de adução do ombro, somada a uma flexão do cotovelo e uma adução das escápulas.

Desta maneira, os principais músculos solicitados são o latíssimo do dorso (grande dorsal), deltoides, bíceps braquial e braquial, trapézio e outros músculos menores, que tem função estabilizadora.

Neste sentido, a puxada alta na polia é um exercício fundamentalmente, para dorsais.

Durante a execução, precisamos ter alguns cuidados:

1. Manutenção do movimento escapular durante todo o movimento:

Muitas pessoas que executam a puxada alta, sentem um trabalho muscular mais acentuado no bíceps e no antebraço. Isso acontece, por que o latíssimo do dorso acaba não sendo tão ativado durante esta execução. Ou seja, é um problema.

Há inúmeros fatores que podem ocasionar isso, mas no geral, o mais comum é o movimento falha das escápulas. Isso vai interferir diretamente na forma como os músculos são solicitados. Por isso, o primeiro ponto a ser observado, é se o movimento escapular não está prejudicado.

2. Manutenção de uma base estável

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

A coluna vertebral precisa estar com todas as suas curvaturas preservadas durante a execução da puxada alta.

Neste exemplo em específico, da puxada alta com pegada aberta, temos que projetar o corpo para trás. Para que tenhamos uma boa base de apoio, todo o dorso, incluindo os músculos lombares, precisa estar bem alinhado.

Além disso, temos ainda que manter em contração, os músculos da região abdominal. Isso vai dar mais sustentação para o movimento, fazendo com que haja a estabilidade necessária.

3- O tronco deve manter-se estático

Muitas pessoas usam o tronco para impulsionar a carga, no início da fase concêntrica.

Isso em algumas raras exceções, é um erro. Afinal, estaremos trabalhando com outros músculos, que deveriam ser apenas estabilizadores.

Isso vai fazer com que a intensidade diminua e o exercício seja menos eficiente.

– Mas Sandro, aquele atleta famoso faz isso?

Falei logo acima, que há algumas raras exceções. O caso do método das repetições roubadas é um deles. Mas deve ser feito com total acompanhamento e apenas por pessoas bem treinadas.

Mas fora isso, não há a menor chance de isso ser algo proveitoso para seu treino.

4- Utilize o máximo possível de amplitude

Este é um exercício que permite uma grande amplitude, algo fundamental para a hipertrofia. Portanto, use isso com inteligência. No ponto de máxima extensão do cotovelo, suas escápulas precisam estar também abduzidas, para que você tenha o máximo de extensão.

Lembre-se que neste caso, o que precisamos é de um bom trabalho de dorsais. Os bíceps, entrarão em um ponto de descanso neste caso de extensão do cotovelo, mas lembra que eles não são o foco?

Estes são alguns dos principais elementos da execução da puxada alta. Vamos agora, as variações!

Variações da puxada alta

No geral, temos algumas possibilidades de variações da puxada alta. As 3 mais comuns são:

– Puxada alta com pegada aberta;

– Puxada alta com pegada fechada;

– Puxada alta com triângulo.

Existem mais, mas para o que quero te explicar, estas são as suficientes. Na puxada alta com pegada aberta, temos um movimento de adução do ombro. O motor primário deste movimento, é o latíssimo do dorso.

Já na execução fechada ou com triângulo, mudamos o movimento do ombro, para uma flexão. Isso interfere na solicitação muscular? Não, pois o latíssimo do dorso também executa este movimento.

Por isso, independentemente da variação, teremos um trabalho mais acentuado do latíssimo do dorso.

No geral, usamos estas variações para modificar as unidades motoras envolvidas no processo e enfatizar um estímulo diferente. Afinal, o motor primário e articulações envolvidas são as mesmas, mas o movimento é bem diferente.

Se usarmos com inteligência, teremos um excelente resultado, fazendo estas variações. Além disso, dependendo de cada caso, esta é uma forma interessante de usar estratégias de treino, como o Bi-set. Afinal, basta mudar a pegada e teremos um resultado bem melhor.

Puxada alta por trás da cabeça, é uma boa ideia?

Primeiramente, veja este vídeo:

Eu não utilizo muito a puxada alta por trás da cabeça. Primeiramente, como o professor Léo de Paiva Montenegro falou no vídeo, temos uma divisão do trabalho muscular entre peitoral e latíssimo do dorso. Isso gera menos intensidade.

Além do mais, este movimento gera uma rotação externa do ombro, que para a grande maioria das pessoas, pode ser lesiva. Isso, por que muitas pessoas têm instabilidade na articulação do ombro. Fato este, decorrente da falta de fortalecimento e estabilidade do manguito rotador.

Com isso, além de ser um movimento menos eficiente, ele acaba sendo um potencial gerador de lesões.