15 Melhores Exercícios para Costas: Treino Completo para Dorsais Largas (Ficha de Treino)

Treino de costas é, na minha opinião, um dos mais subestimados da musculação. A maioria das pessoas empilha exercícios de peito e bíceps e deixa as dorsais para depois… e depois vai chegando, as costas continuam pequenas, e a postura vai piorando junto.

O problema não é falta de exercício. É falta de critério na escolha e na execução. As costas são compostas por vários grupos musculares com funções diferentes: o latíssimo do dorso é o responsável pela largura, os romboides e trapézio médio pelo volume e espessura, e os eretores da espinha pela famosa “árvore de natal” na lombar. Trabalhar só um desses grupos é garantia de desenvolvimento incompleto.

Neste artigo, reúno os 15 exercícios que mais utilizo e indico para quem quer construir uma musculatura dorsal completa, larga, espessa e simétrica. Para cada um, explico os músculos principais trabalhados e a execução correta. Ao final, duas fichas de treino prontas para você aplicar.

15 exercícios para costas (melhores opções)

1° Puxador frontal (polia alta)

O movimento é semelhante a barra fixa pegada pronada, porém ao invés de erguer o corpo a barra é trazida em direção ao tronco.

Muitos iniciantes não conseguem efetuar a barra fixa por falta de força, mas o puxador frontal é uma alternativa mais fácil para treinar a dorsal.

Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, trapézio, o bíceps e antebraço também participam como sinergistas.

Execução:

Sentado no aparelho, segurar a barra com pegada pronada e as mãos a uma distância um pouco mais afastada da linha dos ombros e puxá-la para baixo até estar próximo ao peitoral, para depois retornar à posição inicial.

2° Puxador pegada supinada Fechada 

Este exercício é semelhante a barra fixa pegada supinada, sendo mais fácil para os iniciantes efetuá-lo por poder escolher a carga ao contrário da barra, onde o exercício é efetuado com o peso do próprio corpo.

O latíssimo do dorso é o principal músculo recrutado neste exercício e por utilizar a pegada supinada, também há uma maior participação do bíceps.

Execução:

Sentado no aparelho, segurar a barra com as mãos na mesma distância da linha dos ombros e com pegada supinada e puxá-la até verticalmente até estar próxima do peitoral, logo após de maneira controlada retornar à posição inicial.

3. Puxador  triângulo (pegada neutra)

Também uma boa opção para trabalhar a musculatura dorsal, deixando-a mais forte e volumosa.

O principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, sendo também um movimento de extensão dos ombros, porém por ser utilizada uma pegada neutra o bíceps não é tão ativado quanto no exercício com pegada supinada.

Execução:

Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segurar o triângulo e puxá-lo verticalmente em direção do corpo, até estar próximo do peitoral, depois estender os braços retornando aposição inicial.

Leia também:
Puxada alta na polia, músculos solicitados e execução correta

4. Remada curvada pegada pronada

Um dos exercícios básicos e que pela sua eficácia constam em treino de grandes atletas do fisiculturismo.

O principal movimento articular deste exercício é a abdução transversal do ombro e os principais músculos ativados são redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção posterior do deltoide, sendo o bíceps ativado como sinergista.

Execução:

Curvar o tronco a frente até este estar próximo de estar paralelo ao solo, segurando a barra com as mãos a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.

Iniciar o movimento trazendo a barra em direção ao peitoral, até estar bem próxima deste, para depois estender os cotovelos retornando à posição inicial.

5. Remada curvada pegada supinada

Ao mudar a pegada a ênfase nos músculos trabalhados muda, sendo este exercício uma opção para um trabalho diferente na remada curvada.

O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, pois é realizada uma extensão de ombro, o bíceps também é mais recrutado do que na versão com pegada pronada pois há uma maior flexão de cotovelo.

Execução:

Curvar o corpo a frente e segurar a barra com pegada supinada e as mãos na mesma distância da linha dos ombros, depois puxar a barra em direção ao abdômen até contrair o máximo a dorsal para depois retornar à posição inicial.

6. Remada Baixa

Exercício efetuado na polia ao invés da barra, fato que permitirá uma maior tensão muscular durante toda amplitude do movimento.

O latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide são ativados neste exercício, sendo o bíceps sinergista no movimento.

Execução:

Sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho e segurando o triangulo para depois puxá-lo horizontalmente em direção ao abdômen até contrair ao máximo a dorsal.

Depois estender lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.

Remada baixa com pegada supinada:

Outra variação bastante interessante é a remada baixa com barra, pegada supinada.

Veja sua execução correta e postura:

Remada baixa com pegada pronada:

Outra variação da remada baixa é com a pegada pronada fechada.

Veja como fazer corretamente no vídeo  abaixo:

7. Remada cavalinho

Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, tornando-os maiores e mais fortes.

Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste exercício.

Execução:

Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um pouco a frente e puxar a barra em direção ao corpo até estar próximo deste, depois estender os braços até retornar à posição inicial.

É possível realizar a remada cavalinho na máquina também com a pegada mais aberta, como no exemplo abaixo:

Leia também:
Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar

8. Barra fixa pegada pronada

Muito utilizado por forças de segurança, como exercício de condicionamento a barra fixa é um dos mais completos exercícios para os músculos dorsais.

O latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, além de posterior do deltoide são ativados no exercício. O bíceps e antebraços trabalham como sinergistas durante o exercício.

Execução:

Segurar a barra com pegada pronada, as mãos devem estar posicionadas a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.

Iniciar o movimento levantando o corpo verticalmente em direção da barra, até o peitoral estar próximo desta, depois descer de maneira controlada, retornando à posição inicial. Tem dificuldade em realizar a barra fixa?

Veja um artigo que mostramos como progredir nesse exercícios aqui: Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

9. Barra fixa pegada supinada

Neste exercício com a mudança de pegada há uma ênfase um pouco diferente em relação a barra fixa com a pegada pronada, mas não deixa de ser importante no treino de dorsais.

O principal movimento neste exercício é a extensão de ombros, diferente da barra fixa com pegada pronada, na qual o movimento articular é a adução de ombros.

Dessa forma, o latíssimo do dorso continua a ser o principal músculo trabalhado, porém haverá uma ação menor do trapézio.

O bíceps é mais ativado na barra fixa pegada supinada devido a uma maior flexão de cotovelos.

Execução:

Segurar a barra com pegada supinada, com as mãos na mesma linha dos ombros, levantar o corpo até o peitoral estar próximo da barra e depois descer de forma controlada até a posição inicial.

10. Remada serrote

Por ter um nível de dificuldade um pouco maior e exigir mais coordenação dos praticantes é necessário um cuidado para conseguir realizá-la de forma correta.

O principal músculo trabalhado neste exercício é o latíssimo do dorso, sendo o trapézio e posterior do deltoide também ativados no exercício.

O bíceps também é recrutado neste exercício como sinergista.

Execução:

Apoiar uma das pernas no banco e o outro pé deve estar fixo no solo, curvar o corpo a frente segurando um halter na mão.

Puxar o halter em direção ao tronco até este estar próximo ao quadril, contraindo ao máximo a dorsal, depois estender lentamente o braço até estar de volta a posição inicial.

11. Face pull (remada pronada na corda em pé)

Muitas vezes os músculos adutores da escapula não são devidamente estimulados durante os treinos o que pode causar desequilíbrios musculares e até lesões.

Este exercício tem muita importância para trabalhar o trapézio médio, deltoide posterior e romboides, músculos que quando fortalecidos contribuem para uma boa postura e saúde do complexo articular do ombro.

Execução:

De frente para a polia, segurar a corda com as mãos e puxá-la em direção ao rosto até contrair bem os músculos adutores da escápula, logo após estender os braços retornando à posição inicial.

12. Crucifixo invertido na máquina

Outro exercício que trabalha a região “central” das costas e além de dar um aspecto mais denso a região, auxilia a diminuir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.

Os principais músculos ativados são o deltoide posterior, romboides e trapézio.

Execução:

Sentado no aparelho e com o peitoral apoiado no banco, segurando o suporte da máquina com as mãos, realizar o movimento de adução escapular até contração muscular máxima, depois retornar lentamente a posição inicial.

13. Depressão sagital ou pulldown

Este exercício uniarticular é uma boa ferramenta para isolar o músculo do latíssimo do dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na região.

O tríceps na sua porção longa também participa do exercício por se tratar de uma extensão de ombro.

Execução:

De pé de frente para a polia, segurar a barra que deve estar mais ou menos na altura dos ombros com pegada pronada e puxar a barra para baixo trazendo-a próxima ao corpo.

Após esta ação retornar lentamente a posição inicial.

Leia também:
Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados

14. Levantamento terra

Um dos exercícios mais completos da musculação e um dos maiores construtores de massa muscular, o levantamento terra, certamente será uma grande ferramenta para treinar a dorsal.

Embora os principais músculos ativados no exercício sejam posteriores da coxa e glúteo, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também tem uma grande ativação durante a atividade.

Execução:

Com a barra no solo, e os pés posicionados alinhados com os joelhos, flexionar os joelhos, segurar a barra com pegada pronada e as mãos alinhadas com os ombros.

Levantar a barra, estendendo joelhos e quadris até estar totalmente de pé, depois flexionar os joelhos descendo a barra até as anilhas tocarem o solo novamente.

15. Extensão de tronco

Fortalecer a lombar é muito importante para evitar dores, desconfortos e até lesões.

Os músculos do quadrado lombar trabalham em muitos exercícios como estabilizadores e treiná-los corretamente também tem um impacto positivo no rendimento de outras atividades.

Execução:

Deitado no solo em decúbito ventral, com as pernas e braços estendidos, efetuar o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura.

Treino de costas – Ficha de exemplo

📌 Explicação do Treino

• 1 vez na semana: Divisão do treino no método ABCD, onde cada grupo muscular é trabalhado uma vez. O treino será intenso e completo para estimular o máximo das costas.
• 2 vezes na semana: Divisão no método AB ou ABC, permitindo um volume maior de treino, com exercícios distribuídos para evitar sobrecarga e otimizar a recuperação.

💡 Dica 1 :Focar na execução controlada, manter boa postura e ativação da musculatura para melhores resultados.

💡 Dica 2: No treino 2x por semana, alterne os exercícios para evitar sobrecarga e garantir equilíbrio muscular.

Concluindo

Desenvolver dorsais largas e volumosas terá um impacto positivo no físico, tornando-o mais harmônico, simétrico e evitando possíveis desequilíbrios musculares.

Portanto para atingir resultados mais expressivos, com uma maior segurança é necessário o acompanhamento de um profissional de Educação Física para avaliar, prescrever e orientar os exercícios atendendo as necessidade e objetivos de cada pessoa.

Bons treinos!