
Separamos 15 exercícios bastante efetivos para os grupos musculares que envolve os dorsais, para que você possa ir alternando sempre, e promovendo novos estímulos e otimizando seus resultados. Ao final, duas fichas de treino como exemplos.
Uma musculatura dorsal bem desenvolvida chama a atenção por dar uma aparência de maior volume no físico e mostrar o quão a sério o praticante de musculação leva seus treinos.
Porém os músculos dorsais além de serem importantes para quem deseja um físico equilibrado e simétrico, também necessitam de atenção para prevenção de lesões.
Dessa forma, para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos das costas foi feita esta lista mostrando quinze exercícios para construir uma musculatura dorsal forte e poderosa.
15 Exercícios bastante efetivos para o treino de costas
1° Puxador frontal

O movimento é semelhante a barra fixa pegada pronada, porém ao invés de erguer o corpo a barra é trazida em direção ao tronco.
Muitos iniciantes não conseguem efetuar a barra fixa por falta de força, mas o puxador frontal é uma alternativa mais fácil para treinar a dorsal.
Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, trapézio, o bíceps e antebraço também participam como sinergistas.
Execução:
Sentado no aparelho, segurar a barra com pegada pronada e as mãos a uma distância um pouco mais afastada da linha dos ombros e puxá-la para baixo até estar próximo ao peitoral, para depois retornar à posição inicial.
2° Puxador pegada supinada Fechada

Este exercício é semelhante a barra fixa pegada supinada, sendo mais fácil para os iniciantes efetuá-lo por poder escolher a carga ao contrário da barra, onde o exercício é efetuado com o peso do próprio corpo.
O latíssimo do dorso é o principal músculo recrutado neste exercício e por utilizar a pegada supinada, também há uma maior participação do bíceps.
Execução:
Sentado no aparelho, segurar a barra com as mãos na mesma distância da linha dos ombros e com pegada supinada e puxá-la até verticalmente até estar próxima do peitoral, logo após de maneira controlada retornar à posição inicial.
3. Puxador triângulo (pegada neutra)

Também uma boa opção para trabalhar a musculatura dorsal, deixando-a mais forte e volumosa.
O principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, sendo também um movimento de extensão dos ombros, porém por ser utilizada uma pegada neutra o bíceps não é tão ativado quanto no exercício com pegada supinada.
Execução:
Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segurar o triângulo e puxá-lo verticalmente em direção do corpo, até estar próximo do peitoral, depois estender os braços retornando aposição inicial.
Leia também:
Puxada alta na polia, músculos solicitados e execução correta
4. Remada curvada pegada pronada

Um dos exercícios básicos e que pela sua eficácia constam em treino de grandes atletas do fisiculturismo.
O principal movimento articular deste exercício é a abdução transversal do ombro e os principais músculos ativados são redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção posterior do deltoide, sendo o bíceps ativado como sinergista.
Execução:
Curvar o tronco a frente até este estar próximo de estar paralelo ao solo, segurando a barra com as mãos a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento trazendo a barra em direção ao peitoral, até estar bem próxima deste, para depois estender os cotovelos retornando à posição inicial.
5. Remada curvada pegada supinada
Ao mudar a pegada a ênfase nos músculos trabalhados muda, sendo este exercício uma opção para um trabalho diferente na remada curvada.
O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, pois é realizada uma extensão de ombro, o bíceps também é mais recrutado do que na versão com pegada pronada pois há uma maior flexão de cotovelo.
Execução:
Curvar o corpo a frente e segurar a barra com pegada supinada e as mãos na mesma distância da linha dos ombros, depois puxar a barra em direção ao abdômen até contrair o máximo a dorsal para depois retornar à posição inicial.
6. Remada Baixa

Exercício efetuado na polia ao invés da barra, fato que permitirá uma maior tensão muscular durante toda amplitude do movimento.
O latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide são ativados neste exercício, sendo o bíceps sinergista no movimento.
Execução:
Sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho e segurando o triangulo para depois puxá-lo horizontalmente em direção ao abdômen até contrair ao máximo a dorsal.
Depois estender lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.
Remada baixa com pegada supinada:
Outra variação bastante interessante é a remada baixa com barra, pegada supinada.
Veja sua execução correta e postura:
Remada baixa com pegada pronada:
Outra variação da remada baixa é com a pegada pronada fechada.
Veja como fazer corretamente no vídeo abaixo:
7. Remada cavalinho

Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, tornando-os maiores e mais fortes.
Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste exercício.
Execução:
Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um pouco a frente e puxar a barra em direção ao corpo até estar próximo deste, depois estender os braços até retornar à posição inicial.
É possível realizar a remada cavalinho na máquina também com a pegada mais aberta, como no exemplo abaixo:
Leia também:
Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar
8. Barra fixa pegada pronada

Muito utilizado por forças de segurança, como exercício de condicionamento a barra fixa é um dos mais completos exercícios para os músculos dorsais.
O latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, além de posterior do deltoide são ativados no exercício. O bíceps e antebraços trabalham como sinergistas durante o exercício.
Execução:
Segurar a barra com pegada pronada, as mãos devem estar posicionadas a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento levantando o corpo verticalmente em direção da barra, até o peitoral estar próximo desta, depois descer de maneira controlada, retornando à posição inicial. Tem dificuldade em realizar a barra fixa?
Veja um artigo que mostramos como progredir nesse exercícios aqui: Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES
9. Barra fixa pegada supinada

Neste exercício com a mudança de pegada há uma ênfase um pouco diferente em relação a barra fixa com a pegada pronada, mas não deixa de ser importante no treino de dorsais.
O principal movimento neste exercício é a extensão de ombros, diferente da barra fixa com pegada pronada, na qual o movimento articular é a adução de ombros.
Dessa forma, o latíssimo do dorso continua a ser o principal músculo trabalhado, porém haverá uma ação menor do trapézio.
O bíceps é mais ativado na barra fixa pegada supinada devido a uma maior flexão de cotovelos.
Execução:
Segurar a barra com pegada supinada, com as mãos na mesma linha dos ombros, levantar o corpo até o peitoral estar próximo da barra e depois descer de forma controlada até a posição inicial.
10. Remada serrote

Por ter um nível de dificuldade um pouco maior e exigir mais coordenação dos praticantes é necessário um cuidado para conseguir realizá-la de forma correta.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o latíssimo do dorso, sendo o trapézio e posterior do deltoide também ativados no exercício.
O bíceps também é recrutado neste exercício como sinergista.
Execução:
Apoiar uma das pernas no banco e o outro pé deve estar fixo no solo, curvar o corpo a frente segurando um halter na mão.
Puxar o halter em direção ao tronco até este estar próximo ao quadril, contraindo ao máximo a dorsal, depois estender lentamente o braço até estar de volta a posição inicial.
11. Face pull (remada pronada na corda em pé)

Muitas vezes os músculos adutores da escapula não são devidamente estimulados durante os treinos o que pode causar desequilíbrios musculares e até lesões.
Este exercício tem muita importância para trabalhar o trapézio médio, deltoide posterior e romboides, músculos que quando fortalecidos contribuem para uma boa postura e saúde do complexo articular do ombro.
Execução:
De frente para a polia, segurar a corda com as mãos e puxá-la em direção ao rosto até contrair bem os músculos adutores da escápula, logo após estender os braços retornando à posição inicial.
12. Crucifixo invertido na máquina

Outro exercício que trabalha a região “central” das costas e além de dar um aspecto mais denso a região, auxilia a diminuir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.
Os principais músculos ativados são o deltoide posterior, romboides e trapézio.
Execução:
Sentado no aparelho e com o peitoral apoiado no banco, segurando o suporte da máquina com as mãos, realizar o movimento de adução escapular até contração muscular máxima, depois retornar lentamente a posição inicial.
13. Depressão sagital ou pulldown

Este exercício uniarticular é uma boa ferramenta para isolar o músculo do latíssimo do dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na região.
O tríceps na sua porção longa também participa do exercício por se tratar de uma extensão de ombro.
Execução:
De pé de frente para a polia, segurar a barra que deve estar mais ou menos na altura dos ombros com pegada pronada e puxar a barra para baixo trazendo-a próxima ao corpo.
Após esta ação retornar lentamente a posição inicial.
Leia também:
Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados
14. Levantamento terra

Um dos exercícios mais completos da musculação e um dos maiores construtores de massa muscular, o levantamento terra, certamente será uma grande ferramenta para treinar a dorsal.
Embora os principais músculos ativados no exercício sejam posteriores da coxa e glúteo, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também tem uma grande ativação durante a atividade.
Execução:
Com a barra no solo, e os pés posicionados alinhados com os joelhos, flexionar os joelhos, segurar a barra com pegada pronada e as mãos alinhadas com os ombros.
Levantar a barra, estendendo joelhos e quadris até estar totalmente de pé, depois flexionar os joelhos descendo a barra até as anilhas tocarem o solo novamente.
15. Extensão de tronco
Fortalecer a lombar é muito importante para evitar dores, desconfortos e até lesões.
Os músculos do quadrado lombar trabalham em muitos exercícios como estabilizadores e treiná-los corretamente também tem um impacto positivo no rendimento de outras atividades.
Execução:
Deitado no solo em decúbito ventral, com as pernas e braços estendidos, efetuar o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura.
Ficha de treino para costas
Antes de tudo, vale destacar que a equipe do Treino Mestre, montou essa ficha apenas de exemplo, se você precisa de um treino personalizado de acordo com suas necessidades e objetivos, conheça nossa consultoria com o personal trainer, tenha resultados concretos com um preço justo!
Agora segue duas fichas de treino de costas para iniciantes, formatadas em tabela responsiva para WordPress, garantindo um layout adaptável para dispositivos móveis e desktop.
📌 Explicação do Treino
- 1 vez na semana: Divisão do treino no método ABCD, onde cada grupo muscular é trabalhado uma vez. O treino será intenso e completo para estimular o máximo das costas.
- 2 vezes na semana: Divisão no método AB ou ABC, permitindo um volume maior de treino, com exercícios distribuídos para evitar sobrecarga e otimizar a recuperação.
📋 Treino de Costas (1x na Semana) – Divisão ABCD
Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
---|---|---|---|
Puxador Frontal | 3 | 10-12 | 45s |
Remada Curvada Pegada Pronada | 3 | 10-12 | 45s |
Remada Baixa | 3 | 10-12 | 45s |
Barra Fixa Pegada Supinada | 3 | 8-10 | 60s |
Face Pull | 3 | 12-15 | 30s |
Extensão de Tronco | 3 | 15 | 30s |
💡 Dicas: Focar na execução controlada, manter boa postura e ativação da musculatura para melhores resultados.
📋 Treino de Costas (2x na Semana) – Para divisões AB ou ABC
📆 Dia 1 – Enfase em largura
Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
---|---|---|---|
Puxador Frontal | 3 | 10-12 | 45s |
Puxador Pegada Supinada | 3 | 10-12 | 45s |
Barra Fixa Pegada Pronada | 3 | 8-10 | 60s |
Depressão Sagital | 3 | 12-15 | 30s |
📆 Dia 2 – Ênfase em espessura
Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
---|---|---|---|
Remada Curvada Pegada Supinada | 3 | 10-12 | 45s |
Remada Cavalinho | 3 | 10-12 | 45s |
Remada Serrote | 3 | 12 | 45s |
Face Pull | 3 | 12-15 | 30s |
💡 Dicas: No treino 2x por semana, alterne os exercícios para evitar sobrecarga e garantir equilíbrio muscular.
Concluindo
Desenvolver dorsais largas e volumosas terá um impacto positivo no físico, tornando-o mais harmônico, simétrico e evitando possíveis desequilíbrios musculares.
Portanto para atingir resultados mais expressivos, com uma maior segurança é necessário o acompanhamento de um profissional de Educação Física para avaliar, prescrever e orientar os exercícios atendendo as necessidade e objetivos de cada pessoa.
Bons treinos!
Em relação à Remada serrote, qual perna deve ficar flexionada, a do braço que está levantando o peso ou o braço que fica estendido? Já vi professores que dizem uma coisa, outros dizem outra.
A perna oposta do braço amigo!
meu deus voce foi responder ele depois de 3 anos kkkkkk
antes tarde do que nunca, hauahuahauhaa
O cara ta até formado em Ed. Física já kkkkk
FIcou tão instigado com a pergunta que decidiu fazer uma graduação para achar a resposta
Será que o cara já fez a pós?
Toop bm construtivo as informações