Pulley Frente: Para que serve, músculos envolvidos, variações e dicas

Veja agora um guia completo sobre o exercício pulley frente, também conhecido como puxada frontal, puxador vertical ou puxador frente. Saiba os músculos solicitados, execução correta, variações e dicas para ter  melhores resultados.

Costas largas e volumosas é o desejo de muitos praticantes de musculação, pois impressiona e mostra o quão árduo se vem treinando.

Um treino com o planejamento adequado é importante para poder conquistar músculos dorsais fortes e hipertrofiados.

Dentro das diversas possibilidades de escolha de exercícios, está uma atividade bem conhecida por quase todos os frequentadores na academia, o pulley frente na polia.

Para compreender mais este exercício, é necessário entender quais os músculos ativados ao realizá-lo, sua correta execução, além de cuidados e contra indicações possíveis e como potencializar os resultados deste exercício e para isto escrevemos este artigo.

Músculos ativados

Ao realizar a fase concêntrica do exercício os principais movimentos são a adução dos ombros, sendo desta forma o latíssimo do dorso o músculo mais solicitado.

Há também o movimento de adução escapular, o qual recruta os músculos do trapézio.

Como sinergistas, os músculos do bíceps braquial, braquial e braquiorradial também são ativados no exercício, durante a flexão de cotovelo, a qual também ocorre durante a fase concêntrica do exercício

Como fazer o pulley frente

Realizar o exercício de forma correta é necessário para garantir um estímulo adequado para o músculo alvo, além de impedir qualquer tipo de desconforto e possíveis lesões.

Dessa forma, priorizar a técnica é essencial para ter um treino mais produtivo e seguro e para isto listamos abaixo um passo a passo do exercício.

1. Sentar-se no banco do aparelho e apoiar os pés no chão.

2. Segurar a barra com uma pegada pronada com as mãos a uma distância um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.

3.  Puxar a barra em direção ao peitoral, até esta chegar bem próxima e contrair ao máximo os músculos da dorsal. O tronco deve permanecer imóvel durante todo o movimento e as curvaturas fisiológicas da coluna devem ser preservadas.

Ao iniciar o exercício, o tronco deve estar ligeiramente inclinado e deve manter-se desta forma até o fim deste.

4. Retornar de forma cadenciada e controlada, garantindo um alongamento completo do músculo, durante a fase excêntrica até retornar a fase inicial.

Execução correta pulley frente aberto (pegada pronada)

Nesse vídeo, o  personal Sandro Lenzi mostra em nosso canal  a execução correta e com dicas para não cometer erros.

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Cuidados e contra indicações

Para evitar lesões que comprometam a continuidade dos treinos, assim como a qualidade de vida de qualquer praticante são necessários alguns cuidados com o objetivo de efetuar o exercício de maneira segura.

1° Ficar jogando o corpo para trás para dar impulso

Muitas vezes por utilizar cargas muito pesadas, as quais não conseguem efetuar o exercício sem realizar este movimento compensatório.

Dessa forma, além de não estimular ao máximo os músculos da dorsal, é possível sobrecarregar a lombar, devido ao impulso dado para concluir o movimento.

2° Não inclinar demais o tronco para trás.

Mesmo realizando o exercício sem impulsos, executá-lo com o tronco muito inclinado também pode sobrecarregar a lombar causando dores, desconforto e podendo levar a lesões na região.

O pulley frente é um excelente exercício para treinar os músculos da dorsal, porém devido a alguns tipos de lesões, pode ser contra indicado a depender da patologia que a pessoa possua.

Lesões articulares no punho, cotovelo e nos ombros podem gerar desconforto, dor e até agravar o estado da lesão presente em determinados indivíduos, portanto em caso de qualquer incomodo, um médico deve ser consultado.

Tipos de pagadas e variações

O pulley frente possui variações, as quais são interessantes quando o objetivo é diversificar o estímulo e adaptar o treinamento de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Pulley frente com triângulo (pegada neutra)

Nesta variação é utilizado um acessório chamado triangulo ao invés da barra, o qual permite efetuar o exercício com a pegada neutra.

O latíssimo do dorso continua a ser o principal músculo recrutado, porém o movimento articular é diferente, neste caso se trata de uma extensão de ombro.

Preparação para fazer o pulley frente com triângulo:

Ajuste a polia em uma altura acima da cabeça.

Prenda o acessório de triângulo à polia.

Posição Inicial:
Fique de frente para a máquina, segurando o triângulo com ambas as mãos, usando uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
Posicione os pés afastados na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos.

Execução do Movimento:
Puxe o triângulo para baixo, trazendo-o em direção ao peito.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Contraia os músculos das costas ao puxar o triângulo para baixo.

Retorno à Posição Inicial:
Retorne lentamente o triângulo à posição inicial, estendendo os braços e controlando o movimento.
Mantenha a tensão nos músculos das costas durante todo o movimento.

Dicas:

• Mantenha a postura ereta e o core engajado durante o exercício.
• Evite usar impulso com o corpo; o movimento deve ser realizado principalmente pelos músculos das costas e braços.
• Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com os braços.
• Lembre-se de ajustar o peso de acordo com sua capacidade, mantendo a técnica correta para evitar lesões.

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Latíssimo do dorso (grande dorsal), o que é e como treiná-lo

Pulley frente com pegada supinada fechada

Este exercício com a mudança de pegada há um maior recrutamento do bíceps durante sua execução.

Assim como na pegada neutra o movimento do ombro é a extensão, sendo o latíssimo do dorso o principal músculo recrutado.

Veja a execução correta

Nessa variação você pode utilizar tanto a barra grande como a menor, como eu mostro no vídeo acima.

Pulley frente na máquina pegana pronada

Essa variação é realiza na máquina que pode ser articulada ou não.

Primeiros passos de como fazer
Sente-se na máquina de Lever Front Pulldown e ajuste a altura do assento, se necessário, para que os pés estejam firmemente apoiados no chão.

Segure a barra acima da cabeça com uma pegada mais larga que a largura dos ombros.

Com as mãos segurando a barra, mantenha os braços estendidos. Mantenha as costas retas e o peito elevado.

Execução do Movimento:

1. Puxe a barra para baixo em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
2. Contraia as costas no ponto mais baixo do movimento.
3. Evite inclinar-se para trás; o movimento deve vir dos braços e das costas.
4. Retorne a barra lentamente à posição inicial com os braços estendidos, controlando o movimento.
5. Mantenha a tensão nos músculos das costas durante todo o exercício.

Dicas e cuidados:

Mantenha o foco na contração dos músculos das costas, evitando usar o impulso do corpo.

Ajuste o peso de acordo com sua capacidade, mantendo sempre a forma correta para evitar lesões.

Respire de forma controlada, inspirando na subida e expirando na descida.

Este exercício é eficaz para trabalhar os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso.

Pulley frente na máquina pegada supinada

Ainda tem a possibilidade, caso sua academia possua esse aparelho, de realizar o pulley frente na máquina com pegada supinada.

O que muda na execução desse exercício para o anterior, é claro, a posição das mãos. No restante a execução é bem semelhante.

Dicas para potencializar os exercícios

Treinar de maneira inteligente é o melhor caminho para tornar o treino mais produtivo e efetivo, com o objetivo de maximizar os resultados.

Dessa forma, listamos abaixo algumas dicas para poder potencializar o treino da dorsal utilizando o pulley frente na polia.

1° Realizar o movimento com amplitude máxima

Para poder estimular de maneira mais eficiente os músculos responsáveis pelo movimento, o exercício deve ser realizado com uma amplitude completa para garantir uma maior intensidade no treino.

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Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados

2° Focar na conexão mente-músculo

O principal objetivo ao utilizar o pulley frente no treino é trabalhar os músculos da dorsal, portanto durante o movimento é necessário focar na contração e alongamento deste grupo muscular.

Muitas pessoas ao realizar o exercício não conseguem ativar de maneira satisfatória os músculos da dorsal e sentem trabalhar muito mais o bíceps.

O movimento de adução glenoumeral dos ombros e adução escapular devem ser realizados de maneira eficiente para poder haver maior ativação da musculatura da dorsal.

Os praticantes de musculação com um maior grau de condicionamento, que possuam maior experiência no treinamento resistido podem utilizar algumas técnicas com o objetivo de aumentar a intensidade do treino.

Técnicas avançadas para otimizar os resultados

Dessa forma alguns exemplos que praticantes com um nível mais avançado na musculação podem utilizar no puxador frente são:

1° Drop set

Esta técnica é efetuada realizando uma série até a falha muscular concêntrica e depois de reduzir a carga, sem descanso novamente são executadas repetições até a exaustão.

2° Superslow

Neste método cada repetição será realizada de maneira bem cadenciada, principalmente na fase excêntrica do movimento, mantendo um tempo maior de tensão muscular, garantindo um estímulo muscular mais intenso.

 3° Repetições parciais

Após efetuar a série até a falha concêntrica, devem ser realizadas repetições com amplitude reduzida de maneira intensificar o trabalho muscular.

Concluindo

Utilizar o exercício pulley frente no treino de dorsais será de grande utilidade para trabalhar principalmente o latíssimo do dorso e sua prescrição depende do tipo de estímulo e da periodização previamente planejada no treinamento.

A orientação de um profissional de Educação Física é extremamente importante para poder tirar mais proveito do exercício e das diversas formas de utilizá-lo no treinamento.

Dessa forma, um programa de treinamento que atenda às necessidades individuais de cada pessoa é o caminho para conseguir resultados mais satisfatórios na musculação, assim como influenciar de maneira positiva na qualidade de vida dos praticantes desta modalidade.

Bons treinos!