O trabalho de dorsais envolve variáveis de vetor de força (direção em que movimentamos a carga) e de unidades motoras envolvidas.
Neste caso, a remada articulada é um exercício muito importante para um estímulo mais intenso. Por inúmeras características, este é um movimento importante dentro de um treino de dorsais.
Naturalmente, como grande parte dos exercícios de dorsal, ele trabalha muito bem com o bíceps braquial também.
Execução da remada articulada
Veja no vídeo a seguir como fazer a execução correta da remada articulada dentre suas principais variações.
A remada articulada é composta por uma série de movimentos integrados.
Para que sua execução esteja correta, precisamos destes movimentos na fase concêntrica:
1- Adução das escápulas (Ação de trapézio, romboides);
2- Extensão dos ombros ou abdução horizontal dos ombros (Latíssimo do dorso e trapézio);
3- Flexão dos cotovelos (bíceps braquial e braquial).
Naturalmente, há alguns outros músculos envolvidos, mas estes são os principais.
De forma geral, o movimento deve ser o seguinte:
Inicie aduzindo as escápulas (aproximando-as).
Comece o movimento de remada, junto com o de flexão dos cotovelos.
Perceba, que no vídeo, a máquina articulada é diferente de algumas, mais convencionais.
Neste caso, o movimento é uma abdução de ombros. Muitas máquinas, tem a pegada mais “fechada” e com isso, o movimento é uma extensão de ombros. Veja esta variação, na imagem abaixo:
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Variações da remada articulada e ação muscular
As variações da remada articulada, no geral, estão ligadas a ação do bíceps braquial e do latíssimo do dorso.
A primeira variação, já mostrei acima, que é a de realizar o movimento com os cotovelos mais “altos” ou então, com os cotovelos mais próximos do corpo.
Isso muda bastante a ação muscular. Na primeira versão, com os cotovelos mais altos, teremos uma ação mais intensa do trapézio, principalmente na porção inferior. Também temos uma ação intensa da porção posterior do trapézio.
Já quando realizamos o trabalho com os cotovelos mais próximos ao tronco, temos um movimento de extensão dos ombros. Isso faz com que o latíssimo do dorso seja mais solicitado.
Temos ainda as variações de pegadas.
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Músculos trabalhados
Além de trabalhar os músculos do latíssimo do dorso, romboides, redondo maior e menor e posterior de deltoides, as variações na pegada tem ainda solicitações mais intensa nas porções do bíceps. Veja abaixo.
Pegada pronada
Já na pegada pronada, temos uma solicitação um pouco menor do bíceps e maior dos extensores do punho.
Remada articulada com pegada supinada
Por exemplo, na pegada supinada, com a palma das mãos apontadas para cima, temos uma ação mais intensa do bíceps e do braquial. Os flexores do punho também ajudam no movimento.
Remada articulada com pegada neutra
Na variação com pegada neutra, trabalhamos mais com a porção longa do bíceps.
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Como usar corretamente em seu treino
O exercício de remada articulada tem algumas características que o tornam importante dentro de um contexto de treinamento.
Por ser um exercício que é feito com uma máquina, ou seja, a trajetória dos segmentos e articulações é “controlada”, ele é mais simples de ser feito.
Sendo mais simples e controlado, é possível usar mais carga nele, do que aquela que se utiliza em um exercício com peso livre, com maior necessidade de estabilização.
Por exemplo, uma pessoa que consiga fazer a remada articulada com 80 kg, muito provavelmente não conseguirá fazer um movimento similar, com a mesma carga, só que com pesos livres, como em uma remada curvada, por exemplo.
Isso não é necessariamente positivo ou negativo. É sim, uma característica, que precisa ser levada em conta na hora de montar o treino.
Se este movimento exige menos estabilização, permite mais carga, então ele geralmente é usado na segunda metade do treino.
Por via de regra, comece pelo exercício que é mais “difícil” e, conforme a fadiga for acontecendo, vá para os exercícios mais “fáceis”. Neste caso, use a remada articulada nesta segunda fase do movimento.
Porém, há uma exceção. Se você estiver trabalhando com foco em aumento de força, pode usar antes.
Como ele é um movimento controlado, fica mais fácil, em um período inicial, aumentar a força.
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Quando usar as variações da remada articulada em seu treino?
Existem inúmeras variações da remada articulada. Além disso, no geral, a máquina permite que o movimento seja feito de forma unilateral também.
As variações vão depender do objetivo de cada treino e de cada fase da periodização.
Por exemplo, a variação com os cotovelos mais altos, permite um trabalho mais acentuado de trapézio.
Esta é uma variação importante para quem quer melhorar a postura, por exemplo. Ou ainda, para quem quer a porção mais medial das costas, mais “cheia”, com maior volume muscular.
Além disso, esta é uma variação importante para a melhora do ritmo escápulo-umeral, fundamental para prevenir problemas de ombros, por exemplo.
Já na variação mais “fechada”, temos maior solicitação do latíssimo do dorso. Este é um importante músculo para quem busca costas mais “largas”, dando a imagem de V.
Já as variações de pegada, estão mais relacionadas ao trabalho de bíceps. Por exemplo, uma pessoa que treina costas com bíceps, pode ter melhores resultados com uma pegada supinada.
Tudo vai depender de seus objetivos e do que se está buscando naquele momento. Por isso, a periodização é fundamental.
Bons treinos!
